Det er let at spekulere på, hvilke fødevarer der er sundest.
Et stort antal fødevarer er både sunde og velsmagende. Ved at fylde din tallerken med frugt, grøntsager, kvalitetsprotein og andre hele fødevarer får du måltider, der er farverige, alsidige og gode for dig.
Her er 50 utroligt sunde fødevarer. De fleste af dem er overraskende lækre.
Indholdsfortegnelse
1–6: Frugt og bær
Frugt og bær er blandt verdens mest populære sundhedsfødevarer.
Disse søde, nærende fødevarer er meget lette at indarbejde i din kost, fordi de kræver lidt eller ingen forberedelse.
1. Æbler
Æbler er rig på fiber, C -vitamin og mange antioxidanter. De er meget mættende og gør den perfekte snack, hvis du er sulten mellem måltiderne.
2. Avocado
Avocado er anderledes end de fleste frugter, fordi de er fyldt med sunde fedtstoffer i stedet for kulhydrater. De er ikke kun cremede og velsmagende, men også rige på fiber, kalium og C -vitamin.
3. Bananer
Bananer er blandt verdens bedste kaliumkilder. De er også rige på vitamin B6 og fiber, samt praktiske og bærbare.
4. Blåbær
Blåbær er ikke kun lækre, men også blandt de mest kraftfulde kilder til antioxidanter i verden.
5. Appelsiner
Appelsiner er kendt for deres C -vitaminindhold. Hvad mere er, de er rige på fibre og antioxidanter.
6. Jordbær
Jordbær er meget nærende og ringe på både kulhydrater og kalorier.
De er fyldt med C -vitamin, fiber og mangan og er uden tvivl blandt de mest lækre fødevarer, der findes.
Andre sunde frugter
Andre sunde frugter og bær omfatter kirsebær, druer, grapefrugt, kiwi, citroner, mango, meloner, oliven, fersken, pærer, ananas, blommer og hindbær.
7. Æg
Æg er blandt de mest nærende fødevarer på planeten.
De blev tidligere dæmoniseret for at have et højt kolesteroltal, men nye undersøgelser viser, at de er helt sikre og sunde.
8–10: Kød
Ubearbejdet, forsigtigt kogt kød er en af de mest nærende fødevarer, du kan spise.
8. Magert oksekød
Magert oksekød er en af de bedste proteinkilder, der findes, og er fyldt med meget biotilgængeligt jern. At vælge de fede udskæringer er fint, hvis du er på en lav-carb diæt.
9. Kyllingebryst
Kyllingebryst er lavt i fedt og kalorier, men ekstremt højt i protein. Det er en stor kilde til mange næringsstoffer. Igen må du gerne spise federe stykker kylling, hvis du ikke spiser så mange kulhydrater.
10. Lam
Lam fodres normalt med græs, og deres kød har en tendens til at være højt i omega-3 fedtsyrer.
11–15: Nødder og frø
På trods af at det er højt i fedt og kalorier, kan nødder og frø hjælpe dig med at tabe dig.
Disse fødevarer er sprøde, mættende og fyldt med vigtige næringsstoffer, som mange mennesker ikke får nok af, herunder magnesium og E -vitamin.
De kræver også næsten ingen forberedelse, så de er lette at tilføje til din rutine.
11. Mandler
Mandler er en populær nød, der er fyldt med E -vitamin, antioxidanter, magnesium og fibre. Undersøgelser viser, at mandler kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit metaboliske helbred.
12. Chiafrø
Chia frø er blandt de mest næringsstof-tætte fødevarer på planeten. En enkelt ounce (28 gram) pakker 11 gram fiber og betydelige mængder magnesium, mangan, calcium og forskellige andre næringsstoffer.
13. Kokosnødder
Kokosnødder er fyldt med fibre og kraftfulde fedtsyrer kaldet triglycerider med mellemkæde (MCT'er).
14. Macadamianødder
Macadamianødder er meget velsmagende. De er meget højere i enkeltumættede fedtstoffer og lavere i omega-6 fedtsyrer end de fleste andre nødder.
15. Valnødder
Valnødder er yderst nærende og fyldt med fiber og forskellige vitaminer og mineraler.
16–25: Grøntsager
Kalorieindhold for kalorieindhold, grøntsager er blandt verdens mest koncentrerede næringskilder.
Der er en bred vifte til rådighed, og det er bedst at spise mange forskellige typer hver dag.
16. Asparges
Asparges er en populær grøntsag. Det er lavt i både kulhydrater og kalorier, men fyldt med vitamin K.
Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt
17. Paprika
Paprika findes i flere farver, herunder rød, gul og grøn. De er sprøde og søde, samt en stor kilde til antioxidanter og C -vitamin.
18. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der smager fantastisk både rå og kogt. Det er en glimrende kilde til fiber og vitamin C og K og indeholder en anstændig mængde protein sammenlignet med andre grøntsager.
19. Gulerødder
Gulerødder er en populær rodfrugt. De er ekstremt sprøde og fyldt med næringsstoffer som fiber og K -vitamin.
Gulerødder er også meget rige på carotenantioxidanter, som har mange fordele.
20. Blomkål
Blomkål er en meget alsidig korsblomstret grøntsag. Den kan bruges til at lave et væld af sunde retter - og smager også godt alene.
21. Agurk
Agurker er en af verdens mest populære grøntsager. De er meget lave i både kulhydrater og kalorier, hovedsagelig bestående af vand. De indeholder imidlertid flere næringsstoffer i små mængder, herunder K -vitamin.
22. Hvidløg
Hvidløg er utrolig sund. Den indeholder bioaktive organiske svovlforbindelser, der har kraftige biologiske virkninger, herunder forbedret immunfunktion.
23. Grønkål
Grønkål er blevet stadig mere populær, fordi den er utrolig rig på fibre, vitamin C og K og flere andre næringsstoffer. Det tilføjer en tilfredsstillende crunch til salater og andre retter.
24. Løg
Løg har en meget stærk smag og er meget populære i mange opskrifter. De indeholder en række bioaktive forbindelser, der menes at have sundhedsmæssige fordele.
25. Tomater
Tomater er normalt kategoriseret som en grøntsag, selvom de teknisk set er en frugt. De er velsmagende og fyldt med næringsstoffer som kalium og C -vitamin.
Flere sunde grøntsager
De fleste grøntsager er meget sunde. Andre værd at nævne omfatter artiskokker, rosenkål, kål, selleri, aubergine, porre, salat, svampe, radiser, squash, schweizisk chard, majroer og courgette.
26–31: Fisk og skaldyr
Fisk og andre skaldyr har en tendens til at være meget sunde og nærende.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
De er især rige på omega-3 fedtsyrer og jod, to næringsstoffer, hvor de fleste mangler.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser de største mængder skaldyr - især fisk - har en tendens til at leve længere og har en lavere risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og depression.
26. Laks
Laks er en type fed fisk, der er utrolig populær på grund af dens fremragende smag og store mængde næringsstoffer, herunder protein og omega-3 fedtsyrer. Det indeholder også noget D -vitamin.
27. Sardiner
Sardiner er små, fede fisk, der er blandt de mest nærende fødevarer, du kan spise. De kan prale af betydelige mængder af de fleste næringsstoffer, som din krop har brug for.
28. Skaldyr
Skaldyr rangerer på samme måde som organkød, når det kommer til næringstæthed. Spiselige skaldyr omfatter muslinger, bløddyr og østers.
29. Rejer
Rejer er en type krebsdyr relateret til krabber og hummer. Det har en tendens til at være lav i fedt og kalorier, men høj i protein. Det er også fyldt med forskellige andre næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12.
30. Ørreder
Ørreder er en anden form for lækker ferskvandsfisk, der ligner laks.
31. Tun
Tun er meget populær i vestlige lande og har en tendens til at være lav i fedt og kalorier, mens den er høj i protein. Det er perfekt til folk, der har brug for at tilføje mere protein til deres kost, men holder kalorierne lave.
Du bør dog sørge for at købe sorter med lavt kviksølv.
32–34: Korn
Selvom korn har fået en dårlig rap i de seneste år, er nogle typer meget sunde.
Bare husk på, at de er relativt høje i kulhydrater, så de anbefales ikke til en kulhydratfattig kost.
32. Brune ris
Ris er et af de mest populære korn og er i øjeblikket en fast føde for mere end halvdelen af verdens befolkning. Brune ris er ret nærende, med en anstændig mængde fiber, vitamin B1 og magnesium.
33. Havre
Havre er utroligt sunde. De er fyldt med næringsstoffer og kraftfulde fibre kaldet beta-glucaner, som giver mange fordele.
34. Quinoa
Quinoa er blevet utrolig populær blandt sundhedsbevidste personer i de seneste år. Det er et velsmagende korn, der er højt i næringsstoffer, såsom fiber og magnesium. Det er også en glimrende kilde til plantebaseret protein.
35–36: Brød
Mange mennesker spiser meget stærkt forarbejdet hvidt brød.
For dem, der prøver at indtage en sundere kost, kan det være ekstremt udfordrende at finde sundt brød. Alligevel er muligheder tilgængelige.
35. Ezekiel brød
Ezekiel brød kan være det sundeste brød, du kan købe. Den er lavet af økologiske, spirede fuldkorn samt flere bælgfrugter.
Foreslået læsning: FODMAP: En detaljeret begynderguide
36. Hjemmelavet lavkulhydratbrød
Samlet set kan det bedste valg til brød være det, du selv kan lave. Her er en liste over 15 opskrifter på glutenfrit, kulhydratfrit brød.
37–40: Bælgfrugter
Bælgfrugter er en anden fødevaregruppe, der er blevet uretfærdigt dæmoniseret.
Selvom det er rigtigt, at bælgfrugter indeholder antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer, kan de elimineres ved iblødsætning og korrekt forberedelse.
Derfor er bælgfrugter en stor plantebaseret proteinkilde.
37. Grønne bønner
Grønne bønner, også kaldet strengebønner, er umodne sorter af den almindelige bønne. De er meget populære i vestlige lande.
38. Nyrebønner
Kidneybønner er fyldt med fibre og forskellige vitaminer og mineraler. Sørg for at tilberede dem ordentligt, da de er giftige, når de er rå.
39. Linser
Linser er en anden populær bælgfrugt. De er fiberrige og blandt de bedste kilder til plantebaseret protein.
40. Jordnødder
Jordnødder (som er bælgfrugter, ikke rigtige nødder) er utroligt velsmagende og rig på næringsstoffer og antioxidanter. Flere undersøgelser tyder på, at jordnødder kan hjælpe dig med at tabe sig.
Tag det dog roligt med jordnøddesmørret, da det er meget kaloririgt og let at overspise.
41–43: Mejeri
For dem, der kan tåle dem, er mejeriprodukter en sund kilde til forskellige vigtige næringsstoffer.
Fedtmælk synes at være det bedste, og undersøgelser viser, at folk, der spiser det mest fede mælkeprodukter, har en lavere risiko for fedme og type 2-diabetes.
Hvis mejeriet kommer fra græsfodrede køer, kan det være endnu mere nærende-da det er højere i nogle bioaktive fedtsyrer som konjugeret linolsyre (CLA) og vitamin K2.
41. Ost
Ost er utrolig nærende, da en enkelt skive kan tilbyde omtrent den samme mængde næringsstoffer som en hel kop (240 ml) mælk. For mange er det også en af de mest lækre fødevarer, du kan spise.
42. Sødmælk
Sødmælk indeholder meget vitaminer, mineraler, animalsk kvalitetsprotein og sunde fedtstoffer. Hvad mere er, det er en af de bedste diætkilder til calcium.
43. Yoghurt
Yoghurt er lavet af mælk, der er gæret ved at tilføje levende bakterier til den. Det har mange af de samme helbredseffekter som mælk, men yoghurt med levende kulturer har den ekstra fordel af venlige probiotiske bakterier.
44–46: Fedtstoffer og olier
Mange fedtstoffer og olier markedsføres nu som sundhedsfødevarer, herunder flere kilder til mættet fedt, der tidligere blev dæmoniseret.
44. Smør fra græsfodrede køer
Smør fra græsfodrede køer indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder vitamin K2.
45. Kokosolie
Kokosolie indeholder relativt store mængder MCT, kan hjælpe på Alzheimers sygdom og har vist sig at hjælpe dig tabe mavefedt.
46. Ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er en af de sundeste vegetabilske olier, du kan finde. Den indeholder hjerte-sunde enkeltumættede fedtstoffer og er meget rig på antioxidanter med stærke sundhedsmæssige fordele.
47–48: Knolde
Knolde er nogle plantes opbevaringsorganer. De har en tendens til at indeholde flere gavnlige næringsstoffer.
47. Kartofler
Kartofler er fyldt med kalium og indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, du har brug for, herunder C -vitamin.
De holder dig også mæt i lange perioder. En undersøgelse analyserede 38 fødevarer og fandt ud af, at kogte kartofler var langt de mest mættende.
48. Søde kartofler
Søde kartofler er blandt de mest lækre stivelsesholdige fødevarer, du kan spise. De er fyldt med antioxidanter og alle mulige sunde næringsstoffer.
49. Æblecidereddike
æble cider eddike er utrolig populær i det naturlige sundhedsfællesskab. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe lavere blodsukker og forårsage beskeden vægttab.
Det er fantastisk at bruge som salatdressing eller tilføje smag til måltiderne.
50. Mørk chokolade
Mørk chokolade er fyldt med magnesium og fungerer som en af planetens mest kraftfulde kilder til antioxidanter.
Resumé
Uanset om du vil revidere din kost eller bare ændre dine måltider, er det let at tilføje et antal af disse fødevarer til din rutine.
Mange af ovenstående fødevarer er ikke kun en god snack, men er også fyldt med vitaminer og antioxidanter. Nogle af dem kan endda hjælpe med vægttab.
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
Hvis du normalt ikke udfordrer din gane, skal du ikke være bange for at prøve noget nyt.
