Da det du spiser kan påvirke din krop betydeligt, er fordøjelsesproblemer utroligt almindelige.
FODMAPs er typer af kulhydrater, der findes i visse fødevarer, herunder hvede og bønner.
Undersøgelser har vist stærke forbindelser mellem FODMAPs og fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed, mavesmerter, diarré og forstoppelse.
Low-FODMAP diæter kan give bemærkelsesværdige fordele for mange mennesker med almindelige fordøjelsessygdomme.
Denne artikel giver en detaljeret begyndervejledning til FODMAPs og low-FODMAP diæter.
Hvad er FODMAPs?
FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler.
Disse er kortkædede kulhydrater, der er modstandsdygtige over for fordøjelsen. I stedet for at blive absorberet i din blodbane, når de den fjerneste ende af din tarm, hvor de fleste af dine tarmbakterier findes.
Dine tarmbakterier bruger derefter disse kulhydrater til brændstof, producerer brintgas og forårsager fordøjelsessymptomer hos følsomme individer.
FODMAPs trækker også væske ind i din tarm, hvilket kan forårsage diarré.
Selvom ikke alle er følsomme over for FODMAPs, er dette meget almindeligt blandt mennesker med irritabel tyktarm (IBS).
Almindelige FODMAPs inkluderer:
- Fruktose: Et simpelt sukker, der findes i mange frugter og grøntsager, og som også udgør strukturen af spisesukker og de fleste tilsatte sukkerarter.
- Laktose: Et kulhydrat, der findes i mejeriprodukter som mælk.
- Fruktaner: Findes i mange fødevarer, herunder korn som hvede, spelt, rug og byg.
- Galaktaner: Findes i store mængder i bælgfrugter.
- Polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De findes i nogle frugter og grøntsager og bruges ofte som sødestoffer.
Resumé: FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler, som er små kulhydrater, som mange mennesker ikke kan fordøje - især dem med irritabel tyktarm.
Hvad sker der, når du spiser FODMAPs?
Størstedelen af FODMAP'er passerer gennem det meste af din tarm uændret. De er fuldstændig modstandsdygtige over for fordøjelsen og er kategoriseret som kostfibre.
Men nogle kulhydrater fungerer kun som FODMAPs hos nogle individer. Disse omfatter laktose og fruktose.
Generel følsomhed over for disse kulhydrater er også forskellig mellem mennesker. Forskere mener, at de bidrager til fordøjelsesproblemer som IBS.
Når FODMAP'er når din tyktarm, bliver de gæret og brugt som brændstof af tarmbakterier.
Det samme sker, når kostfibre fodrer dine venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele.
De venlige bakterier producerer dog metan, hvorimod bakterierne, der lever af FODMAP'er, producerer brint, en anden type gas, som kan føre til gas, oppustethed, mavekramper, smerter og forstoppelse.
Disse symptomer er forårsaget af udspilning af tarmen, som kan få din mave til at se mere fremtrædende ud.
FODMAPs er også osmotisk aktive, hvilket betyder, at de kan trække vand ind i din tarm og bidrage til diarré.
Resumé: Hos nogle individer er FODMAP'er dårligt fordøjet, så de når tyktarmen. De trækker vand ind i tarmen og bliver gæret af brintproducerende tarmbakterier.
Fordele ved en low-FODMAP diæt
Low-FODMAP-diæten er for det meste blevet undersøgt hos patienter med irritabel tyktarm (IBS).
Denne almindelige fordøjelsessygdom omfatter symptomer som gas, oppustethed, mavekramper, diarré og forstoppelse.
Omkring 14% af mennesker i USA har IBS - de fleste af dem udiagnosticerede.
IBS har ingen veldefineret årsag, men det er velkendt, at kost kan have en betydelig effekt. Stress kan også være en stor bidragyder.
Foreslået læsning: 13 fødevarer, der forårsager oppustethed (og hvad du skal spise i stedet)
Ifølge nogle undersøgelser kan omkring 75% af mennesker med IBS drage fordel af en low-FODMAP diæt.
I mange tilfælde oplever de betydelige reduktioner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvalitet.
En lav-FODMAP diæt kan også gavne andre funktionelle mave-tarmlidelser (FGID) - et udtryk, der omfatter forskellige fordøjelsesproblemer.
Derudover tyder nogle beviser på, at det kan være nyttigt for mennesker med inflammatoriske tarmsygdomme (IBD) som Crohns sygdom og colitis ulcerosa.
Hvis du er intolerant, så kan fordelene ved en low-FODMAP diæt omfatte:
- Mindre gas
- Mindre diarré
- Mindre forstoppelse
- Mindre ondt i maven
- Mindre oppustethed
Det kan også forårsage positive psykologiske fordele, da disse fordøjelsesforstyrrelser forårsager stress og er stærkt forbundet med psykiske lidelser som angst og depression.
Resumé: Low-FODMAP diæten kan forbedre symptomer og livskvalitet hos mange mennesker med irritabel tyktarm (IBS). Det reducerer også symptomer på forskellige andre fordøjelsesforstyrrelser.
Fødevarer med højt indhold af FODMAPs
Her er en liste over nogle almindelige fødevarer og ingredienser, der er høje i FODMAPs:
- Frugter: Æbler, æblemos, abrikoser, brombær, boysenbær, kirsebær, dåsefrugt, dadler, figner, pærer, ferskner, vandmelon
- Sødemidler: Fructose, honning, majssirup med højt fructoseindhold, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Mejeriprodukter: Mælk (fra køer, geder og får), is, de fleste yoghurter, creme fraiche, bløde og friske oste (hytte, ricotta osv.) og valleproteintilskud
- Grøntsager: Artiskokker, asparges, broccoli, rødbeder, rosenkål, kål, blomkål, hvidløg, fennikel, porrer, svampe, okra, løg, ærter, skalotteløg
- bælgplanter: Bønner, kikærter, linser, røde kidneybønner, bagte bønner, sojabønner
- Hvede: Brød, pasta, de fleste morgenmadsprodukter, tortillas, vafler, pandekager, kiks, kiks
- Andre korn: Byg og rug
- Drikkevarer: Øl, tilsat vin, læskedrikke med majssirup med højt fructoseindhold, mælk, sojamælk, frugtjuice
Mad du kan spise på en Low-FODMAP diæt
Husk på, at formålet med en sådan diæt ikke er fuldstændig at eliminere FODMAPs - hvilket er ekstremt svært.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Blot at minimere disse typer kulhydrater anses for tilstrækkeligt til at reducere fordøjelsessymptomer.
Der findes en lang række sunde og nærende fødevarer, som du kan spise på en low-FODMAP diæt, bl.a.:
- Kød, fisk og æg: Disse tolereres godt, medmindre de har tilsat high-FODMAP-ingredienser som hvede eller majssirup med høj fructose
- Alle fedtstoffer og olier
- De fleste urter og krydderier
- Nødder og frø: Mandler, jordnødder, macadamianødder, pinjekerner, sesamfrø (men ikke pistacienødder eller cashewnødder, som er høje i FODMAPs)
- Frugter: Umodne bananer, blåbær, cantaloupe, grapefrugt, druer, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (undtagen vandmelon), appelsiner, passionsfrugt, hindbær, jordbær
- Sødemidler: Ahornsirup, melasse og stevia
- Mejeriprodukter: Laktosefri mejeriprodukter, hårde oste og lagrede blødere varianter som brie og camembert
- Grøntsager: Alfalfa, peberfrugt, bok choy, gulerødder, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønkål, salat, purløg, oliven, pastinak, kartofler, radiser, spinat, forårsløg (kun grønt), squash, søde kartofler , tomater, majroer, yams, vandkastanjer, zucchini
- Korn: Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka
- Drikkevarer: Vand, kaffe, te mv.
Husk dog, at disse lister hverken er endelige eller udtømmende. Naturligvis er fødevarer, der ikke er nævnt her, enten høje eller lave i FODMAPs.
Derudover er alle forskellige. Du kan tolerere nogle fødevarer på listen for at undgå - mens du bemærker fordøjelsessymptomer fra fødevarer lavt i FODMAPs af andre årsager.
Sådan laver du en low-FODMAP diæt
Mange almindeligt indtagede fødevarer er høje i FODMAPs.
Det anbefales generelt at eliminere alle high-FODMAP fødevarer i et par uger fuldstændigt.
Det er usandsynligt, at denne diæt virker, hvis du kun fjerner nogle høj-FODMAP-fødevarer, men ikke andre.
Hvis FODMAP'er forårsager dine problemer, kan du opleve lindring på så lidt som et par dage.
Efter et par uger kan du genindføre nogle af disse fødevarer - én ad gangen. Dette giver dig mulighed for at bestemme, hvilken mad der forårsager dine symptomer.
Hvis du oplever, at en bestemt type mad forstyrrer din fordøjelse, vil du måske undgå det permanent.
Det kan være udfordrende at komme i gang og følge en low-FODMAP diæt på egen hånd. Derfor anbefales det at søge råd hos en læge eller diætist, der er uddannet i dette område.
Dette kan også være med til at forhindre unødvendige diætrestriktioner, da visse tests kan hjælpe med at afgøre, om du skal undgå FODMAP'erne fruktose og/eller laktose.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede måder at reducere eller fjerne oppustethed på
Resumé: Det anbefales at eliminere alle high-FODMAP fødevarer i et par uger, og derefter genindføre nogle af dem én ad gangen. Det er bedst at gøre dette med hjælp fra en kvalificeret sundhedsperson.
Resumé
FODMAPs er kortkædede kulhydrater, der bevæger sig ufordøjet gennem dine tarme.
Mange fødevarer, der indeholder FODMAP'er, betragtes som meget sunde, og nogle FODMAP'er fungerer som sunde præbiotiske fibre, der understøtter dine venlige tarmbakterier.
Derfor bør folk, der kan tåle disse typer kulhydrater, ikke undgå dem.
Men for personer med FODMAP-intolerance kan fødevarer med højt indhold af disse kulhydrater forårsage ubehagelige fordøjelsesproblemer og bør elimineres eller begrænses.
Hvis du ofte oplever fordøjelsesforstyrrelser, der sænker din livskvalitet, bør FODMAPs være på din liste over topmistænkte.
Selvom en low-FODMAP diæt måske ikke eliminerer alle fordøjelsesproblemer, er chancerne store for, at det kan føre til betydelige forbedringer.
