Oppustethed er et almindeligt problem, der ofte skyldes problemer som forstoppelse eller overskydende gas.
Desuden kan det, du spiser og drikker, påvirke oppustethed og andre fordøjelsesproblemer betydeligt.
Heldigvis har mange ingredienser vist sig at fremme regelmæssighed, forhindre væskeophobning og forbedre tarmsundheden, hvilket alt sammen kan hjælpe med at holde oppustethed på afstand.
Her er 20 fødevarer og drikkevarer, der kan hjælpe mod oppustethed.
1. Avocadoer
Avocadoer er meget næringsrige og indeholder en god mængde folat og C- og K-vitaminer i hver portion.
De er også rige på kalium, et vigtigt mineral, der er involveret i reguleringen af væskebalancen og natriumniveauet for at forhindre væskeophobning.
Desuden har de et højt indhold af fibre, som bevæger sig langsomt gennem dit fordøjelseskanalen for at støtte regelmæssighed og hjælpe med at forhindre forstoppelse og oppustethed.
2. Agurk
Agurker består af ca. 95% vand, hvilket gør dem gode til at lindre oppustethed.
Hvis du spiser fødevarer med et højt vandindhold, kan du sikre, at du forbliver hydreret og opfylder dit daglige væskebehov.
Dette kan forhindre væskeophobning og afhjælpe oppustethed forårsaget af dehydrering.
3. Yoghurt
Yoghurt er fyldt med probiotika, en gavnlig type bakterier, der spiller en vigtig rolle for tarmens sundhed.
Ifølge nogle undersøgelser kan probiotika forbedre afføringsfrekvensen og konsistensen for at fremme regelmæssighed.
Desuden har probiotika vist sig at reducere oppustethed og udspilethed i maven forårsaget af tilstande som irritabel tarmsyndrom (IBS), en almindelig lidelse, der påvirker tyktarmen.
4. Bær
Bær som jordbær, blåbær og brombær er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler.
De har også et højt fiberindhold. Brombær indeholder f.eks. næsten 8 gram fibre pr. kop (150 gram).
Hvis du øger dit fiberindtag, kan du forbedre tarmens sundhed og blødgøre din afføring for at forhindre forstoppelse og oppustethed.
5. Grøn te
Grøn te er en god mulighed for at hjælpe dig med at holde dig hydreret og forhindre væskeophobning.
Det er fyldt med antioxidanter som epigallocatechin gallat (EGCG), som kan neutralisere skadelige frie radikaler og reducere inflammation i din krop.
Grøn te indeholder også koffein, et stof, der stimulerer fordøjelseskanalen og virker som et naturligt afføringsmiddel for at støtte regelmæssighed. Dette kan til gengæld reducere oppustethed.
6. Selleri
Selleri er en næringsrig grøntsag, der består af ca. 95 % vand.
Ud over det høje vandindhold indeholder selleri mannitol, en type sukkeralkohol, der blødgør afføringen for at fremme regelmæssighed ved at trække vand ind i fordøjelseskanalen.
Desuden betragtes grøntsagens rod som et naturligt vanddrivende middel. Det betyder, at den øger urinproduktionen for at fjerne overskydende vand og natrium fra din krop, hvilket kan hjælpe med at lindre oppustethed.
7. Ingefær
Ingefær er en urt, der er kendt for sin evne til at lindre fordøjelsesbesvær.
Nogle undersøgelser viser for eksempel, at ingefær kan fremskynde tømningen af maven for at forhindre oppustethed og følelsen af mæthed.
Det indeholder også et enzym kaldet zingibain, som hjælper med at nedbryde protein mere effektivt for at støtte en sund fordøjelse.
8. Kombucha
Kombucha er en type fermenteret drik, der typisk er fremstillet af sort eller grøn te.
Ligesom andre fermenterede fødevarer er den rig på probiotika og kan fremme tarmsundhed og regelmæssighed.
Det kan også holde dig hydreret og presse flere betændelsesbekæmpende antioxidanter ind i din daglige kost for at hjælpe dig med at bekæmpe oppustethed.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer mod mavebesvær
9. Bananer
Bananer er populære på grund af deres smag, bærbarhed og bekvemmelighed.
De er også meget næringsrige og en fremragende kilde til fibre, med 3 gram fibre i 1 medium (118 gram) banan.
Derudover er de rige på kalium, et næringsstof, der understøtter en sund væskebalance. Dette kan til gengæld forhindre oppustethed og væskeophobning.
10. Papaya
Papaya er en type tropisk frugt, der er kendt for sin søde smag og glatte, cremede konsistens.
Det har ikke kun et højt vandindhold, men giver også masser af fibre i hver portion.
Det indeholder også et enzym kaldet papain, som hjælper din krop med at nedbryde aminosyrer. Dette fremmer en sund fordøjelse og kan hjælpe med at holde oppustethed på afstand.
11. Asparges
Asparges er en god kilde til fibre og giver næsten 3 gram i hver portion på 1 kop (134 gram).
Det indeholder også en god mængde inulin, en type præbiotisk fiber, der findes i en række fødevarer.
Undersøgelser viser, at inulin kan støtte tarmsundheden og øge regelmæssigheden, hvilket kan hjælpe med at forhindre oppustethed og forstoppelse.
12. Havre
At nyde en skål havregryn om morgenen kan være en nem og effektiv måde at bekæmpe oppustethed på.
Det skyldes, at havre er fyldt med fibre og har 4 gram i hver 1/2 kop (40 gram) portion.
Desuden indeholder de en særlig type fiber kaldet betaglucan, som har stærke antiinflammatoriske egenskaber.
13. Ananas
Ananas er en tropisk frugt, der har et stort ernæringsmæssigt potentiale med masser af C-vitamin, mangan og B-vitaminer i hver portion.
Ananas indeholder også bromelain, et enzym, der længe har været brugt i traditionel medicin til behandling af fordøjelsesproblemer.
I nogle undersøgelser har bromelain vist sig at bekæmpe inflammation, hvilket forbedrer problemer som oppustethed og hævelse.
14. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi, der ofte bruges til at gøre karryretter, supper og tilbehør klarere.
Foreslået læsning: De 19 bedste fødevarer til at forbedre fordøjelsen
Det indeholder et stof kaldet curcumin, som er blevet undersøgt grundigt for sine antiinflammatoriske virkninger.
Ifølge nogle undersøgelser kan curcumin også forbedre tarmsundheden og reducere symptomerne på IBS, herunder gas, oppustethed og forstoppelse.
15. Quinoa
Hvis du oplever oppustethed efter at have spist fødevarer som pasta, kiks og brød, kan det være værd at prøve at skifte til glutenfri kornsorter som quinoa.
Indtagelse af fødevarer, der indeholder gluten, kan forårsage fordøjelsesproblemer som oppustethed hos personer med cøliaki og ikke-celiakisk glutenfølsomhed.
Quinoa er også rig på mange andre gavnlige stoffer som f.eks. fibre og antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe oppustethed - også selvom du ikke er på glutenfri kost.
16. Æbler
Æbler har et højt vandindhold og er rige på kalium, som støtter en sund væskebalance og hjælper dig med at holde dig hydreret.
Desuden er de fyldt med fibre, med næsten 5 gram i bare 1 medium æble (200 gram).
Især æbler har et højt indhold af en type opløselige fibre kaldet pektin, som kan fremskynde madens bevægelse, når den passerer gennem fordøjelseskanalen, og behandle forstoppelse og oppustethed.
17. Rabarber
Selv om rabarber ofte indgår i søde sager som tærter, kager og chips, er det ikke en frugt. Det er snarere en grøntsag, der er kendt for sine levende spiselige stilke.
Rabarber indeholder et stof kaldet sennosid. Dette stof hæmmer vandtransporten fra den luminale til den vaskulære side af tyktarmen og virker som et naturligt afføringsmiddel, der stimulerer tarmbevægelser.
Desuden kan det hjælpe med at øge dit fiberindtag, med over 2 gram fibre i hver kop (122 gram) rabarberstængel.
18. Kiwi
Kiwi er en populær frugt, der er rig på flere vigtige næringsstoffer, herunder fibre og kalium.
Det indeholder også actinidin, et enzym, der i nogle dyreforsøg har vist sig at forbedre fordøjelsen og fremskynde tømningen af maven.
Som sådan tyder flere undersøgelser på, at kiwi kan gavne mange fordøjelsesproblemer og hjælpe med at reducere oppustethed, mavesmerter og forstoppelse.
19. Pebermynte te
Pebermintete er en urtete, der er meget udbredt til behandling af en række fordøjelsesproblemer.
Især pebermynteolie har vist sig at mindske inflammation og behandle symptomer på IBS som mavesmerter, forstoppelse og oppustethed. Desuden kan det hjælpe med at forhindre muskelspasmer i maven og tarmene, hvilket også kan hjælpe med at forhindre oppustethed.
Foreslået læsning: De 17 bedste fødevarer til at lindre forstoppelse
Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte, om fordelene ved pebermynteolie også gælder for pebermynte-te.
20. Fennikel
Fennikel er nært beslægtet med grøntsager som gulerødder, selleri og persille og er en plante, der er kendt for sin karakteristiske lakridslignende smag.
Interessant nok viser undersøgelser, at fennikel og dens frø har antispasmodiske egenskaber, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at slappe af i musklerne i din tarmkanal for at lindre gas og oppustethed.
Det virker også som et diuretikum for at øge urinproduktionen og reducere væskeophobning.
Andre måder at forebygge oppustethed på
Ud over at indarbejde nogle af de fødevarer og drikkevarer, der er nævnt ovenfor, i din daglige kost, kan flere andre strategier hjælpe med at forhindre oppustethed.
For det første skal du sørge for at spise langsomt og tygge din mad grundigt. Dette kan hjælpe med at reducere den mængde luft, du sluger, for at forhindre gasophobning.
Nogle undersøgelser tyder også på, at det kan være gavnligt at tage kosttilskud som probiotika eller fordøjelsesenzymer.
For at finde ud af, om visse fødevarer er årsag til dine fordøjelsesproblemer, kan du også overveje at spore dit fødeindtag.
For eksempel udløser fødevarer med et højt indhold af fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP’er) - såsom bønner, mejeriprodukter og hvidløg - fordøjelsessymptomer som gas og oppustethed hos nogle mennesker.
Andre ingredienser, der ofte forårsager oppustethed, omfatter sukkeralkoholer, korsblomstrede grøntsager, kulsyreholdige drikkevarer og øl.
Det er også vigtigt at få masser af søvn og regelmæssig motion, da undersøgelser viser, at både søvnmangel og fysisk inaktivitet kan påvirke fordøjelsessundheden og forværre problemer som oppustethed.
Endelig kan du også overveje at konsultere en læge for at finde ud af, om du har fødevareoverfølsomhed eller andre underliggende tilstande, der kan bidrage til oppustethed, såsom IBS.
Resumé
Oppustethed er et almindeligt problem, der kan skyldes flere forhold.
Mange fødevarer og drikkevarer kan hjælpe med at mindske oppustethed ved at reducere forstoppelse, lindre inflammation og støtte en sund væskebalance.
At tygge din mad grundigt, tage visse kosttilskud og finde ud af, om visse ingredienser bidrager til dine fordøjelsesproblemer, kan også hjælpe med at lindre oppustethed.
Hvis dine symptomer er alvorlige eller vedvarer, bør du overveje at kontakte en læge for at få personlige anbefalinger og behandling.
