팽만감은 변비나 과도한 가스와 같은 문제로 인해 흔히 발생하는 일반적인 문제입니다.
또한, 먹고 마시는 것은 팽만감과 기타 소화 문제에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도 많은 성분이 규칙성을 촉진하고 체액 저류를 방지하며 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났으며 이 모든 것이 팽만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 팽만감에 도움이 되는 음식과 음료 20가지.
1. 아보카도
아보카도는 영양가가 높으며 1회 제공량에 충분한 양의 엽산과 비타민 C 및 K를 함유하고 있습니다.
또한 체액 균형과 나트륨 수치를 조절하여 수분 보유를 방지하는 데 관여하는 필수 미네랄인 칼륨이 풍부합니다.
또한 섬유질이 풍부하여 소화관을 천천히 이동하여 규칙성을 유지하고 변비와 팽만감을 예방합니다.
2. 오이
오이는 약 95%가 수분으로 구성되어 있어 복부 팽만감 완화에 좋습니다.
수분 함량이 높은 음식을 섭취하면 수분을 유지하고 일일 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
이것은 수분 보유를 방지하고 탈수로 인한 팽만감을 완화할 수 있습니다.
3. 요구르트
요구르트에는 장 건강에 중요한 역할을 하는 유익한 유형의 박테리아인 프로바이오틱스가 들어 있습니다.
일부 연구에 따르면, 프로바이오틱스는 배변 빈도와 일관성을 개선하여 규칙성을 촉진할 수 있습니다.
또한, 프로바이오틱스는 대장에 영향을 미치는 일반적인 장애인 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 상태로 인한 팽만감과 복부 팽창을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리와 같은 베리에는 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
섬유소도 풍부합니다. 예를 들어, 블랙베리에는 컵당 거의 8g의 섬유질이 들어 있습니다(150g).
섬유질 섭취를 늘리면 장 건강이 향상되고 대변이 부드러워져 변비와 팽만감을 예방할 수 있습니다.
5. 녹차
녹차는 수분을 유지하고 체액 저류를 방지하는 데 도움이 되는 훌륭한 선택입니다.
에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)와 같은 항산화제가 풍부하여 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
녹차에는 소화관 운동을 자극하고 규칙성을 유지하는 천연 완하제 역할을 하는 화합물인 카페인도 포함되어 있습니다. 차례로, 이것은 bloating을 줄일 수 있습니다.
6. 셀러리
셀러리는 약 95%가 수분으로 구성된 영양가 있는 채소입니다.
셀러리는 수분 함량이 높을 뿐만 아니라 만니톨을 함유하고 있습니다. 만니톨은 물을 소화관으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하여 규칙성을 촉진합니다.
또한 야채의 뿌리는 천연 이뇨제로 간주됩니다. 이것은 소변 생성을 증가시켜 신체에서 과도한 수분과 나트륨을 제거하여 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
7. 생강
생강은 소화 장애를 진정시키는 능력으로 잘 알려진 허브입니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 생강은 복부 팽만감과 포만감을 예방하기 위해 위를 비우는 속도를 높일 수 있습니다.
또한 단백질을 보다 효율적으로 분해하여 건강한 소화를 지원하는 진기베인이라는 효소를 함유하고 있습니다.
8. 콤부차
Kombucha는 일반적으로 홍차 또는 녹차로 만든 발효 음료의 일종입니다.
다른 발효 식품과 마찬가지로 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강과 규칙성을 증진할 수 있습니다.
또한 수분을 유지하고 염증과 싸우는 항산화제를 매일 식단에 추가하여 팽만감을 완화할 수 있습니다.
9. 바나나
바나나는 맛, 휴대성 및 편의성으로 인기가 높습니다.
또한 중간 크기의 바나나 1개(118g)에 3g의 섬유질이 들어 있어 영양가가 높고 훌륭한 섬유소 공급원입니다.
또한 건강한 체액 균형을 지원하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 결과적으로 이것은 팽만감과 수분 정체를 방지할 수 있습니다.
10. 파파야
파파야는 달콤한 맛과 부드럽고 크림 같은 질감으로 유명한 열대 과일의 일종입니다.
수분 함량이 높을 뿐만 아니라 1회 제공량에 충분한 섬유질을 제공합니다.
마찬가지로 파파인이라는 효소가 함유되어 있어 신체가 아미노산을 분해하는 데 도움이 됩니다. 이것은 건강한 소화를 촉진하고 팽만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 아스파라거스
아스파라거스는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 각 1컵(134g)에 거의 3g을 제공합니다.
또한 다양한 식품에서 발견되는 프리바이오틱 섬유질의 일종인 이눌린을 다량 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 이눌린은 장 건강을 지원하고 규칙성을 증가시켜 팽만감과 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 귀리
아침에 오트밀 한 그릇을 즐기는 것은 bloating과 싸우는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
귀리는 섬유질이 풍부하여 1/2컵(40g) 1회 제공량당 4g을 자랑합니다.
또한 강력한 항염 효과가 있는 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유가 포함되어 있습니다.
13. 파인애플
파인애플은 영양과 관련하여 심각한 펀치를 제공하는 열대 과일이며 모든 서빙에 비타민 C, 망간 및 비타민 B가 풍부합니다.
파인애플은 또한 소화 장애를 치료하기 위해 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 온 효소인 브로멜라인을 함유하고 있습니다.
일부 연구에서 브로멜라인은 염증과 싸우는 것으로 나타났으며, 이는 팽창 및 부기와 같은 문제를 개선합니다.
14. 심황
강황은 카레, 수프 및 반찬을 밝게하는 데 자주 사용되는 향신료입니다.
그것은 항염 효과에 대해 광범위하게 연구된 커큐민이라는 화합물을 함유하고 있습니다.
일부 연구에 따르면 커큐민은 장 건강을 개선하고 가스, 팽만감, 변비를 포함한 IBS 증상을 감소시킬 수 있습니다.
15. 퀴노아
파스타, 크래커, 빵과 같은 음식을 먹은 후 속이 더부룩하다면 퀴노아와 같은 글루텐이 없는 곡물로 바꾸는 것이 좋습니다.
글루텐이 함유된 식품을 섭취하면 체강 질환 및 비체강 글루텐 민감증이 있는 사람들 사이에서 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
퀴노아는 또한 섬유질과 항산화제와 같은 많은 다른 유익한 화합물이 풍부하여 글루텐이 없는 식단을 섭취하지 않더라도 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
16. 사과
사과는 수분 함량이 높고 칼륨이 풍부하여 건강한 체액 균형을 유지하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 중간 크기(200g) 사과 1개에 거의 5g에 달하는 섬유질이 풍부합니다.
특히 사과에는 펙틴이라는 용해성 섬유질이 풍부하여 음식물이 소화관을 통과할 때 음식물의 이동을 가속화하여 변비와 팽만감을 치료할 수 있습니다.
17. 대황
파이, 케이크 및 칩과 같은 과자에 자주 첨가되지만 대황은 과일이 아닙니다. 오히려 생동감 있는 식용 줄기로 유명한 야채입니다.
대황에는 센노사이드라는 화합물이 들어 있습니다. 이 화합물은 관강에서 결장의 혈관 쪽으로 물의 이동을 억제하여 배변을 자극하는 천연 완하제 역할을 합니다.
또한, 대황 줄기 1컵(122g)에 2g 이상의 섬유질이 들어 있어 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
18. 키위
키위는 섬유질과 칼륨을 비롯한 여러 주요 영양소가 풍부한 인기 있는 과일입니다.
또한 일부 동물 연구에서 소화를 개선하고 위를 비우는 속도를 높이는 것으로 밝혀진 효소인 액티니딘을 함유하고 있습니다.
따라서 여러 연구에 따르면 키위가 많은 소화 문제에 도움이 되고 팽만감, 복통 및 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
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19. 페퍼민트 차
페퍼민트 차는 다양한 소화 장애를 치료하는 데 널리 사용되는 허브 차입니다.
특히 페퍼민트 오일은 염증을 감소시키고 복통, 변비 및 팽만감과 같은 IBS 증상을 치료하는 것으로 나타났습니다. 또한 위와 장의 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 페퍼민트 오일의 이점이 페퍼민트 차에도 적용되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
20. 회향
당근, 셀러리, 파슬리와 같은 야채와 밀접한 관련이 있는 회향은 독특한 감초 같은 맛으로 유명한 식물입니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 회향과 그 씨앗에는 경련 방지 특성이 있습니다. 즉, 장내 근육을 이완시켜 가스와 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 이뇨제 역할을 하여 소변 생성을 증가시키고 수분 보유량을 감소시킵니다.
팽만감을 예방하는 다른 방법
위에 나열된 음식과 음료 중 일부를 일일 식단에 포함시키는 것 외에도 몇 가지 다른 전략을 사용하여 팽만감을 예방할 수 있습니다.
처음에는 천천히 먹고 음식을 철저히 씹어야 합니다. 이것은 가스 축적을 방지하기 위해 삼키는 공기의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 프로바이오틱스나 소화 효소와 같은 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
특정 음식이 소화 문제를 일으키는지 확인하기 위해 음식 섭취량을 추적하는 것도 고려할 수 있습니다.
예를 들어, 콩, 유제품 및 마늘과 같은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올(FODMAP)이 많은 식품은 일부 사람들에게 가스 및 팽만감과 같은 소화 증상을 유발합니다.
일반적으로 팽만감을 유발하는 다른 성분에는 당 알코올, 십자화과 야채, 탄산 음료 및 맥주가 있습니다.
또한 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족과 신체 활동이 모두 소화기 건강에 영향을 미치고 팽만감과 같은 문제를 악화시킬 수 있습니다.
마지막으로, IBS와 같이 팽만감을 유발할 수 있는 식품 과민성 또는 기타 기저 질환이 있는지 확인하기 위해 의사와 상담하는 것을 고려할 수도 있습니다.
요약
bloating은 여러 조건으로 인해 발생할 수 있는 일반적인 문제입니다.
많은 음식과 음료는 변비를 줄이고 염증을 완화하며 건강한 체액 균형을 지원하여 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식을 철저히 씹고, 특정 보충제를 섭취하고, 특정 성분이 소화 문제에 기여하는지 확인하는 것도 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
증상이 심각하거나 지속되는 경우 개인별 권장 사항 및 치료를 위해 의사와 상담하는 것을 고려하십시오.
