약 14%의 사람들이 어느 시점에서 만성 변비를 경험합니다.
증상에는 일주일에 3번 미만의 배변, 긴장, 덩어리지거나 단단한 배변, 불완전한 배변 감각, 막힌 느낌 또는 배변 불가능 등이 포함됩니다.
증상의 유형과 심각성은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 변비를 드물게 경험하지만 다른 사람들에게는 만성 질환입니다.
변비의 원인은 다양하지만 소화 시스템을 통한 음식의 느린 이동으로 인한 경우가 많습니다.
탈수, 잘못된 식단, 약물, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신 장애로 인한 것일 수 있습니다.
다행히도 특정 음식은 부피를 늘리고 대변을 부드럽게 하며 장 통과 시간을 줄이고 배변 횟수를 늘려 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 17가지 음식.
1. 자두
자두로 알려진 말린 자두는 변비에 대한 천연 치료제로 널리 사용됩니다.
1/4컵(40g) 1회 제공량당 약 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 미국심장협회(American Heart Association)에서 권장하는 일일 섬유질 섭취량의 12%입니다.
셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 수분을 증가시켜 부피를 증가시킬 수 있습니다. 한편, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하여 대변 무게를 증가시킬 수 있습니다.
또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 이 당알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 물이 결장으로 들어가게 하여 소수의 사람들에게 완하제 효과를 일으키게 합니다.
마지막으로, 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 이것은 완하제 효과에 기여하는 것으로 가정되었습니다.
만성 변비가 있는 40명을 대상으로 한 한 오래된 연구에 따르면 하루에 3.5온스(100g)의 자두를 섭취하면 식이섬유의 일종인 차전자피로 치료하는 경우에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었습니다.
자두를 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 식품, 스무디, 짭짤한 스튜로 즐길 수 있습니다.
요약: 자두는 섬유질, 소르비톨 및 장 건강에 좋은 페놀 화합물이 풍부하여 변비 치료에 도움이 됩니다.
2. 사과
사과는 섬유질이 풍부합니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 한 개(약 200g)에는 4.8g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 19%입니다.
섬유질의 대부분은 불용성이지만 사과에는 용해성 섬유소도 포함되어 있는데, 이는 대부분 펙틴이라고 하는 식이 섬유 형태입니다.
장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하여 물을 결장으로 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 단축할 수 있습니다.
변비가 있는 80명을 대상으로 한 연구에 따르면 펙틴은 장을 통한 대변 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 오래된 동물 연구에 따르면 사과 섬유를 섭취한 쥐는 변비를 유발하는 모르핀을 투여받았음에도 불구하고 대변 빈도와 체중이 증가했습니다.
사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 그대로 통째로 먹거나 얇게 썰어 샐러드나 구운 식품에 추가할 수 있습니다. Granny Smith 사과는 특히 섬유질 함량이 높습니다.
요약: 사과에는 변을 부드럽게 하고 소화관을 통한 이동을 촉진할 수 있는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다.
3. 배
배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일로 중간 크기의 과일(약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 섬유소 일일 권장 섭취량의 22%입니다.
섬유질의 이점과 함께 배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 높습니다.
과당은 일부 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕 유형입니다. 이것은 그 중 일부가 결장으로 가서 삼투에 의해 물을 끌어들여 배변을 자극한다는 것을 의미합니다.
배에는 당 알코올 소르비톨도 포함되어 있습니다. 소르비톨은 과당과 마찬가지로 체내 흡수가 잘 되지 않아 장으로 수분을 공급하여 천연 완하제 역할을 합니다.
다양한 방법으로 식단에 배를 포함할 수 있습니다. 생으로 먹거나 익혀서 치즈와 함께 먹거나 샐러드, 짭짤한 요리, 구운 식품에 넣습니다.
요약: 배는 섬유질이 풍부하고 과당 및 소르비톨과 같은 천연 완하제를 함유하고 있습니다.
4. 키위
키위 1개(약 75g)에는 하루 권장 섭취량의 9%인 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다.
한 연구에서 19명의 건강한 성인이 28일 동안 키위에서 추출한 보충제를 섭취했습니다. 연구원들은 그렇게 하면 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 2주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 11명의 건강한 성인이 더 많은 배변과 묽은 변과 관련이 있습니다.
또한 2010년 연구에서는 과민성 대장 증후군이 있는 54명의 사람들에게 4주 동안 하루에 2개의 키위를 먹였습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 더 빨라졌다고 보고했습니다.
변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위의 섬유질만이 아닙니다. 액티니딘으로 알려진 효소는 키위가 장 운동성과 배변 습관에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
키위는 생으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 반으로 자르고 녹색 과육과 씨앗을 퍼내십시오. 그들은 과일 샐러드에 훌륭하게 첨가되며 섬유질 향상을 위해 스무디에 추가할 수 있습니다.
요약: 키위는 섬유질의 좋은 공급원이며 장 운동성을 개선하고 변비를 감소시킬 수 있는 효소인 액티니딘을 함유하고 있습니다.
5. 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다.
중간 크기의 생 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 말린 무화과 반 컵(80g)에는 하루 권장 섭취량의 거의 32%에 해당하는 7.9g의 섬유질이 들어 있습니다.
개를 대상으로 한 더 오래된 연구에서는 3주에 걸쳐 변비에 대한 무화과 페이스트의 효과를 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게를 증가시키고 장 통과 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
변비가 있는 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 16주 동안 하루에 10.6온스(300g)의 무화과 페이스트를 섭취하면 결장 통과 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 위장의 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소 액티니딘과 유사한 ficin이라는 효소가 들어 있습니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있다고 생각됩니다.
무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와도 잘 어울립니다. 날것으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 치즈와 고기, 피자, 구운 식품 및 샐러드와 잘 어울립니다.
요약: 무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 규칙성을 촉진할 수 있는 효소인 피신을 함유하고 있습니다.
6. 감귤류
오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류는 상쾌한 간식이며 섬유질의 좋은 공급원입니다.
예를 들어 오렌지 1개(약 154g)에는 3.7g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 15%입니다. 한편, 자몽 1개(약 308g)에는 거의 5g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 필요량의 20%를 충족합니다.
감귤류는 또한 가용성 섬유질 펙틴, 특히 껍질이 풍부합니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화하고 변비를 줄일 수 있습니다.
또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어 변비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 나린제닌은 결장으로의 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 유발합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
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섬유질과 비타민 C를 최대한 섭취하려면 신선한 감귤류를 섭취하십시오. 오렌지와 만다린은 간편한 스낵 식품이며 자몽은 샐러드에 잘 어울리거나 아침 식사로 반으로 자른다.
요약: 오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하고 펙틴과 나린제닌을 포함하여 변비를 감소시킬 수 있는 여러 화합물을 함유하고 있습니다.
7. 시금치 및 기타 채소
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
이 채소는 대변에 부피와 무게를 더하여 장을 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.
조리된 시금치 한 컵(180g)에는 4.7g의 섬유질 또는 일일 권장 섭취량의 19%가 들어 있습니다.
식단에 시금치를 포함시키려면 키시, 파이 또는 수프에 시금치를 추가하십시오. 어린 시금치 또는 부드러운 채소를 생으로 샐러드나 샌드위치에 추가하여 섬유질을 높일 수 있습니다.
브뤼셀 콩나물은 또한 하루 섬유질 필요량의 14%를 함유하고 있는 단 5개의 콩나물과 단 41칼로리로 매우 건강합니다.
삶거나, 찌거나, 굽거나, 구울 수 있으며 뜨겁게 또는 차갑게 즐길 수 있습니다.
한편 브로콜리는 한 컵(91g)에 2.4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 섬유소의 일일 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
요리하여 수프와 스튜에 첨가할 수 있으며, 생으로 샐러드나 간식으로 먹을 수 있습니다.
요약: 시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소에는 섬유질이 풍부하여 규칙성을 유지하기 위해 대변에 부피를 더할 수 있습니다.
8. 예루살렘 아티초크와 치커리
예루살렘 아티초크와 치커리는 해바라기과에 속하며 이눌린으로 알려진 가용성 섬유 유형의 중요한 공급원입니다.
이눌린은 프리바이오틱으로 장내 박테리아의 성장을 자극하여 소화기 건강을 촉진합니다. 특히 비피더스균에 유익합니다.
이눌린과 변비에 대한 연구를 검토한 결과 이눌린은 배변 횟수를 증가시키고 일관성을 개선하며 장 통과 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 대변의 세균량을 증가시켜 가벼운 팽창 효과가 있습니다.
변비가 있는 44명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 하루에 치커리에서 0.4온스(12g)의 이눌린을 섭취하면 배변 횟수와 부드러움이 증가하는 것으로 나타났습니다.
예루살렘 아티초크는 견과류 향이 나는 괴경입니다. 대부분의 슈퍼마켓에서 종종 sunchokes 또는 topinambur라는 이름으로 찾을 수 있습니다. 구이, 찜, 삶거나 으깨거나 할 수 있습니다.
치커리 뿌리는 일반적으로 슈퍼마켓에서 찾을 수 없지만 분쇄된 형태의 인기 있는 커피 대안이 되었습니다.
요약: 예루살렘 아티초크와 치커리는 장 건강을 향상시키고 대변의 빈도와 일관성을 개선할 수 있는 이눌린이라는 프리바이오틱을 함유하고 있습니다.
9. 아티초크
과학적 연구에 따르면 아티초크는 프리바이오틱 효과가 있어 장 건강과 규칙성을 촉진합니다.
프리바이오틱스는 이눌린과 같은 소화 불가능한 탄수화물로 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 그 수를 늘리고 유해한 박테리아의 성장을 방지합니다.
한 오래된 연구에 따르면 3주 동안 매일 아티초크에서 추출한 섬유질 10g을 섭취한 사람들은 유익한 비피도박테리아와 락토바실러스 박테리아가 더 많았습니다. 또한 장내 유해 박테리아 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 프리바이오틱스는 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 높이고 배변 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
삶은 아티초크는 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다. 바깥쪽 꽃잎은 떼어낼 수 있고, 과육 부분은 소스나 딥에 찍어 먹을 수 있다. 아티초크의 심장은 도려내서 조각낼 수 있습니다.
요약: 아티초크에는 이눌린과 같은 프리바이오틱스가 들어 있어 장에서 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 대변 빈도와 일관성을 증가시킬 수 있습니다.
10. 대황
대황은 장을 자극하는 성질로 잘 알려진 잎이 많은 식물입니다.
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그것은 인기있는 허브 완하제 인 Senna로 더 일반적으로 알려진 sennoside A로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 대황의 센노사이드 A는 장에서 물의 움직임을 조절하는 단백질인 아쿠아포린 3의 수치를 감소시켜 작용하는 것으로 나타났습니다.
아쿠아포린 3 수치가 낮으면 결장에서 혈류로 물이 덜 이동하여 변이 부드러워지고 배변이 촉진됩니다.
또한 대황 1컵(122g)에는 2.2g의 식이섬유가 함유되어 있어 섬유소 일일 권장 섭취량의 9%를 제공합니다.
대황의 잎은 먹을 수 없지만 줄기는 썰어 삶아 먹을 수 있습니다. 대황은 신맛이 나며 종종 단맛을 내고 파이, 타르트 및 크럼블에 첨가됩니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사를 위해 귀리 또는 뮤즐리에 첨가할 수도 있습니다.
요약: 대황은 섬유질이 풍부하고 변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 화합물인 센노사이드 A를 함유하고 있습니다.
11. 고구마
고구마에는 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다.
중간 크기의 고구마 1개(약 150g)에는 하루 권장 섭취량의 14%인 3.6g의 섬유질이 들어 있습니다.
고구마는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유소를 함유하고 있습니다. 그들은 또한 용해성 섬유 펙틴을 함유하고 있습니다.
불용성 섬유는 대변에 부피와 무게를 추가하여 배변을 도울 수 있습니다.
한 연구에서는 변비를 유발할 수 있는 화학 요법을 받는 사람들에게 고구마 섭취가 미치는 영향을 조사했습니다.
참가자들은 단 4일 동안 하루에 7온스(200g)의 고구마를 섭취한 후 변비 증상이 개선되었으며 대조군에 비해 긴장과 불편함이 덜하다고 보고했습니다.
고구마는 구이, 찜, 삶거나 으깬다. 일반 감자를 요구하는 모든 요리법에도 사용할 수 있습니다.
요약: 고구마는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 이는 변비를 예방하기 위해 대변에 부피를 더할 수 있습니다.
12. 콩, 완두콩, 렌즈콩
콩, 완두콩, 렌즈콩(두류라고도 함)은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴하고 섬유질이 풍부한 식품군 중 하나입니다.
예를 들어 베이크드 빈에 사용되는 찐 네이비 빈 1컵(182g)에는 하루 권장 섭취량의 76%에 해당하는 무려 19.1g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
또한 조리된 렌틸콩 반 컵(99g)에는 7.8g의 섬유질이 있어 일일 필요량의 31%를 충족합니다.
펄스에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 이것은 대변에 부피와 무게를 더하고 배변을 용이하게 하기 위해 부드럽게 함으로써 변비를 완화할 수 있음을 의미합니다.
식단에 더 많은 콩을 포함시키려면 수프에 추가하거나 샐러드에 포함하여 건강한 딥을 만들기 위해 혼합하거나 더 많은 양과 맛을 위해 다진 고기 요리에 추가하십시오.
요약: 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 두류에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있어 대변을 부드럽게 하고 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다.
13. 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 치아씨 1온스(28g)에는 일일 필요량의 39%를 충족하는 9.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
치아의 섬유소는 85%의 불용성 섬유질과 15%의 가용성 섬유질로 구성되어 있습니다.
치아가 물과 접촉하면 젤이 형성됩니다. 장에서 이것은 변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 치아는 자기 무게의 최대 12배의 물을 흡수할 수 있어 대변의 부피와 무게를 늘릴 수 있습니다.
치아씨드는 매우 다재다능하며 많은 음식에 추가할 수 있어 많은 노력 없이도 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다.
시리얼, 귀리 또는 요구르트에 완벽하게 뿌려서 작동합니다. 스무디 또는 야채 주스에 추가하거나 딥, 샐러드 드레싱, 구운 식품 또는 디저트에 혼합할 수도 있습니다.
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요약: 치아씨드는 용해성 섬유소를 함유하고 있어 소화관에서 젤과 같은 일관성을 형성하여 배변을 부드럽게 하고 용이하게 합니다.
14. 아마씨
아마씨는 천연 완하제 효과 덕분에 수세기 동안 변비에 대한 전통적인 치료법으로 사용되어 왔습니다.
많은 다른 건강상의 이점 외에도 아마씨는 용해성 및 불용성 식이 섬유가 모두 풍부하여 이상적인 소화 보조제입니다.
전체 아마씨 1테이블스푼(9g)에는 일일 필요량의 10%를 충족하는 2.5g의 섬유질이 들어 있습니다.
2012년 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 아마씨가 함유된 식단을 섭취한 사람들은 소장 통과 시간이 단축되고 대변 무게와 빈도가 증가했습니다.
연구자들은 불용성 섬유질이 대장에서 스펀지처럼 작용하여 수분을 유지하고 부피를 증가시키며 대변을 부드럽게 한다고 제안했습니다. 한편, 용해성 섬유질은 박테리아 성장을 촉진하여 대변에 덩어리를 더합니다.
또한, 단쇄 지방산은 용해성 섬유의 박테리아 발효 중에 생성되어 운동성을 증가시키고 배변을 자극합니다.
흥미롭게도 연구자들은 아마씨의 완하제 효과가 윤활제 특성을 가질 수 있는 오일 함량 때문일 수 있다고 제안했습니다.
시리얼과 요구르트에 아마씨를 먹거나 머핀, 빵, 케이크에 사용할 수 있습니다.
그러나 모든 사람이 아마씨를 사용해야 하는 것은 아닙니다. 더 많은 연구가 필요하지만 임신 및 수유 중인 여성은 아마씨를 사용할 때 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
요약: 아마씨는 가용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부하고 장내 유익한 박테리아의 성장을 증가시킬 수 있습니다.
15. 통밀빵
호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통적인 빵으로 식이섬유가 풍부합니다.
통곡물 호밀빵 2조각(약 64g)에는 3.7g의 식이섬유가 함유되어 일일 권장 섭취량의 15%를 충족합니다.
연구에 따르면 호밀 빵은 일반 밀 빵이나 완하제보다 변비 완화에 더 효과적입니다.
변비가 있는 성인 51명을 대상으로 한 2010년 연구에서는 하루에 240g의 호밀빵을 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다.
호밀 빵을 먹은 참가자는 밀 빵을 먹은 참가자에 비해 장 통과 시간이 평균 23% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 대변이 부드러워지고 배변 횟수가 증가하고 배변이 쉬워집니다.
호밀 빵은 일반 흰 밀 빵 대신 사용할 수 있습니다. 일반적으로 일반 빵보다 밀도가 높고 진하며 풍미가 더 강합니다.
요약: 통곡물 호밀빵은 섬유질의 좋은 공급원이며 배변 횟수를 늘리는 동시에 장 통과 시간을 줄이는 것으로 나타났습니다.
16. 귀리 밀기울
귀리 밀기울은 귀리 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 케이싱입니다.
그것은 일반적으로 사용되는 빠른 귀리보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 귀리 밀기울의 3분의 1컵(31g)에는 4.8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 빠른 귀리에는 2.7g이 들어 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 두 가지 오래된 연구에서 귀리 겨가 장 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
첫째, 영국의 한 연구에 따르면 하루에 귀리 겨 비스킷 2개를 먹으면 60~80세 참가자의 배변 빈도와 일관성이 크게 향상되고 통증이 감소하는 것으로 나타났습니다.
오스트리아의 요양원 거주자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루 7~8g의 귀리 밀기울을 식단에 추가하면 완하제 사용이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
귀리 밀기울은 그라놀라 믹스와 쉽게 결합되어 빵이나 머핀으로 구워질 수 있습니다.
요약: 귀리 밀기울은 섬유질이 풍부하고 일부 오래된 연구에서 장 기능을 개선하고 변비를 줄이는 것으로 나타났습니다.
17. 케피어
케피어는 서아시아의 코카서스 산맥이 원산지인 발효유 음료입니다. 케피어라는 단어는 "즐거운 맛"을 의미하는 터키어에서 파생되었습니다.”.
그것은 프로바이오틱입니다. 즉, 섭취할 때 건강에 도움이 되는 박테리아와 효모가 포함되어 있습니다. 케피어는 출처에 따라 다양한 종의 미생물을 함유하고 있습니다.
4주간의 한 연구에서는 20명의 참가자에게 아침과 저녁 식사 후 하루에 17온스(500mL)의 케피어를 마시게 했습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 완하제를 덜 사용했고 배변 빈도와 일관성이 개선되었습니다.
염증성 장 질환이 있는 45명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 두 번 케피어 13.5온스(400mL)를 마시면 장내 미생물 구성이 개선되고 팽만감과 같은 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
케피어는 플레인으로 즐기거나 스무디와 샐러드 드레싱에 첨가할 수 있습니다. 또한 시리얼과 섞어서 과일, 아마씨, 치아씨 또는 귀리 겨를 얹어 섬유질을 추가할 수 있습니다.
요약: 케피어는 프로바이오틱스가 풍부하고 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 것으로 나타났습니다.
결론
많은 과일, 야채, 콩류 및 씨앗이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단은 대변의 부피와 무게를 늘리고, 부드럽게 하며, 배변을 자극하는 데 도움이 됩니다. 그러나 어떤 사람들에게는 고섬유질 식단이 변비를 악화시킬 수 있으므로 무엇이 자신에게 적합한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
또한, 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 수분 요구량이 늘어납니다.
규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 배변 습관을 발달시키는 또 다른 중요한 요소입니다.
변비가 있는 경우 위의 음식 중 일부를 식단에 점차적으로 도입하고 물을 많이 마시고 신체 운동을 하여 규칙성, 대변 일관성 및 전반적인 편안함을 개선하십시오.
