A puffadás gyakori probléma, amelyet gyakran olyan problémák okoznak, mint a székrekedés vagy a felesleges gázok.
Ráadásul az, hogy mit eszik és iszik, jelentősen befolyásolhatja a puffadást és más emésztési problémákat.
Szerencsére számos összetevőről kimutatták, hogy elősegíti a rendszerességet, megakadályozza a folyadék-visszatartást és fokozza a bélrendszer egészségét, ami mind segíthet a puffadás kordában tartásában.
Íme 20 étel és ital, amelyek segíthetnek a puffadáson.
1. Avokádó
Az avokádó rendkívül tápláló, minden adagban jó mennyiségű folsav, C- és K-vitamin található.
Gazdagok káliumban is, ami a folyadékegyensúly és a nátriumszint szabályozásában részt vevő, a vízvisszatartás megelőzéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.
Ráadásul magas a rosttartalmuk, amely lassan mozog az emésztőrendszerben, így támogatja a rendszerességet, és segít megelőzni a székrekedést és a puffadást.
2. Uborka
Az uborka körülbelül 95% vizet tartalmaz, így nagyszerűen enyhíti a puffadást.
A magas víztartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet abban, hogy hidratált maradjon, és fedezze napi folyadékszükségletét.
Ez megakadályozhatja a vízvisszatartást és enyhítheti a kiszáradás okozta puffadást.
3. Joghurt
A joghurt tele van probiotikumokkal, a bélrendszer egészségében kulcsszerepet játszó jótékony baktériumtípussal.
Egyes kutatások szerint a probiotikumok javíthatják a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját a rendszeresség elősegítése érdekében.
Továbbá a probiotikumok bizonyítottan csökkentik a puffadást és a hasi puffadást, amelyet olyan állapotok okoznak, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), egy gyakori betegség, amely a vastagbelet érinti.
4. Bogyók
Az olyan bogyós gyümölcsök, mint az eper, az áfonya és a szeder tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Magas a rosttartalmuk is. A szeder például csészénként közel 8 gramm rostot tartalmaz (150 gramm).
A rostbevitel növelése javíthatja a bélrendszer egészségét és lágyíthatja a székletet, hogy megelőzze a székrekedést és a puffadást.
5. Zöld tea
A zöld tea egy nagyszerű lehetőség, hogy segítsen hidratált maradni és megakadályozza a folyadék-visszatartást.
Tele van antioxidánsokkal, mint az epigallokatechin-gallát (EGCG), amely semlegesíti a káros szabad gyököket és csökkenti a gyulladást a szervezetben.
A zöld tea koffeint is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely serkenti az emésztőrendszer mozgását, és természetes hashajtóként támogatja a rendszerességet. Ez viszont csökkentheti a puffadást.
6. Zeller
A zeller egy tápláló zöldségféle, amely körülbelül 95%-ban vizet tartalmaz.
Magas víztartalma mellett a zeller mannitot tartalmaz, egy olyan típusú cukoralkoholt, amely lágyítja a székletet, hogy elősegítse a rendszerességet azáltal, hogy vizet vonz az emésztőrendszerbe.
Ezenkívül a zöldség gyökere természetes vizelethajtónak számít. Ez azt jelenti, hogy növeli a vizelettermelést, hogy eltávolítsa a felesleges vizet és nátriumot a szervezetből, ami segíthet a puffadás enyhítésében.
7. Gyömbér
A gyömbér egy olyan gyógynövény, amely jól ismert arról, hogy képes enyhíteni az emésztési zavarokat.
Egyes kutatások például azt mutatják, hogy a gyömbér felgyorsíthatja a gyomor kiürülését, hogy megelőzze a puffadást és a teltségérzetet.
Tartalmaz egy zingibain nevű enzimet is, amely segít a fehérjék hatékonyabb lebontásában, így támogatja az egészséges emésztést.
8. Kombucha
A kombucha egyfajta erjesztett ital, amely általában fekete vagy zöld teából készül.
Más erjesztett élelmiszerekhez hasonlóan ez is gazdag probiotikumokban, és elősegítheti a bélrendszer egészségét és rendszerességét.
Emellett hidratáltságot is biztosíthat, és több gyulladáscsökkentő antioxidánst préselhet a napi étrendjébe, hogy segítsen legyőzni a puffadást.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb étel gyomorrontás ellen
9. Banán
A banán népszerű az íze, hordozhatósága és kényelme miatt.
Emellett rendkívül tápláló és kiváló rostforrás: 1 közepes (118 gramm) banánban 3 gramm rost található.
Emellett káliumban gazdagok, amely tápanyag támogatja az egészséges folyadékháztartást. Ez pedig megakadályozhatja a puffadást és a vízvisszatartást.
10. Papaya
A papaya egyfajta trópusi gyümölcs, amely édes ízéről és sima, krémes textúrájáról ismert.
Nemcsak magas a víztartalma, hanem minden adagban rengeteg rostot is tartalmaz.
Ugyancsak tartalmaz egy papain nevű enzimet, amely segít a szervezetnek az aminosavak lebontásában. Ez elősegíti az egészséges emésztést, és segíthet a puffadást kordában tartani.
11. Spárga
A spárga nagyszerű rostforrás, 1 csésze (134 gramm) adagja közel 3 grammot tartalmaz.
Jó mennyiségű inulint is tartalmaz, amely egyfajta prebiotikus rost, amely számos élelmiszerben megtalálható.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az inulin támogathatja a bélrendszer egészségét és növelheti a rendszerességet, ami segíthet megelőzni a puffadást és a székrekedést.
12. Zab
Egy tál zabpehely reggeli elfogyasztása egyszerű és hatékony módja lehet a puffadás elleni küzdelemnek.
Ez azért van, mert a zab tele van rosttal, 4 grammal büszkélkedhet minden 1/2 csésze (40 gramm) adagban.
Ráadásul tartalmaznak egy speciális rosttípust, a béta-glükánt, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
13. Ananász
Az ananász egy trópusi gyümölcs, amely komoly ütést jelent, amikor a táplálkozásról van szó, rengeteg C-vitaminnal, mangánnal és B-vitaminnal minden adagban.
Az ananász bromelain enzimet is tartalmaz, amelyet a hagyományos gyógyászatban már régóta használnak emésztési zavarok kezelésére.
Egyes tanulmányokban kimutatták, hogy a bromelain küzd a gyulladás ellen, ami javítja az olyan problémákat, mint a puffadás és a duzzanat.
14. Kurkuma
A kurkuma egy fűszer, amelyet gyakran használnak curry-k, levesek és köretek feldobására.
Az Ön számára javasolt: A 19 legjobb étel az emésztés javítására
Egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz, amelyet kiterjedten tanulmányoztak gyulladáscsökkentő hatása miatt.
Egyes kutatások szerint a kurkumin javíthatja a bélrendszer egészségét és csökkentheti az IBS tüneteit, beleértve a gázokat, a puffadást és a székrekedést.
15. Quinoa
Ha puffadást tapasztal olyan ételek fogyasztása után, mint a tészta, a keksz és a kenyér, érdemes lehet gluténmentes gabonafélékre, például quinoára váltani.
A gluténtartalmú élelmiszerek fogyasztása emésztési problémákat, például puffadást okozhat a cöliákiában és a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőknél.
A quinoa számos más jótékony hatású vegyületben is gazdag, mint például rostokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek a puffadás leküzdésében - még akkor is, ha nem gluténmentes diétát tartasz.
16. Alma
Az alma magas víztartalmú és káliumban gazdag, ami támogatja az egészséges folyadékháztartást és segít hidratáltnak maradni.
Ráadásul tele vannak rosttal, 1 közepes (200 grammos) almában csaknem 5 gramm van.
Különösen az alma magas a pektin nevű oldható rosttípusban, amely felgyorsíthatja a táplálék mozgását, amint az áthalad az emésztőrendszeren, és így kezeli a székrekedést és a puffadást.
17. Rebarbara
Bár gyakran adják olyan édességekhez, mint a piték, sütemények és chipsek, a rebarbara nem gyümölcs. Inkább egy zöldség, amely élénk, ehető száráról ismert.
A rebarbara egy szennozid nevű vegyületet tartalmaz. Ez a vegyület gátolja a víztranszportot a vastagbél luminális oldaláról az érrendszeri oldalra, így természetes hashajtóként serkenti a bélmozgást.
Ezenkívül segíthet növelni a rostbevitelt: minden csésze (122 gramm) rebarbara szárban több mint 2 gramm rost található.
18. Kiwi
A kivi egy népszerű gyümölcs, amely számos kulcsfontosságú tápanyagban, többek között rostban és káliumban gazdag.
Aktinidint is tartalmaz, egy olyan enzimet, amely egyes állatkísérletek szerint javítja az emésztést és gyorsítja a gyomor kiürülését.
Mint ilyen, számos tanulmány azt sugallja, hogy a kivi számos emésztési problémára jótékony hatással lehet, és segíthet csökkenteni a puffadást, a gyomorfájást és a székrekedést.
19. Borsmenta tea
A borsmenta tea egy gyógytea, amelyet széles körben használnak számos emésztési probléma kezelésére.
Különösen a borsmentaolajról derült ki, hogy csökkenti a gyulladást és kezeli az IBS olyan tüneteit, mint a gyomorfájdalom, a székrekedés és a puffadás. Ráadásul segíthet megelőzni az izomgörcsöket a gyomorban és a belekben, ami szintén segíthet a puffadás megelőzésében.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb étel a székrekedés enyhítésére
Ennek ellenére több kutatásra van szükség annak megerősítésére, hogy a borsmentaolaj előnyei a borsmentateára is érvényesek-e.
20. Édeskömény
Az édeskömény az olyan zöldségekkel, mint a sárgarépa, a zeller és a petrezselyem, szorosan rokon növény, amely jellegzetes édesgyökér-szerű ízéről ismert.
Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy az édeskömény és magjai görcsoldó tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy segíthetnek ellazítani a bélrendszer izmait, hogy enyhítsék a gázok és a puffadás problémáját.
Vízhajtóként is hat, hogy növelje a vizelettermelést és csökkentse a vízvisszatartást.
A puffadás megelőzésének egyéb módjai
Amellett, hogy a fent felsorolt ételek és italok közül néhányat beépíthet a napi étrendjébe, számos más stratégia is segíthet a puffadás megelőzésében.
Először is, mindenképpen lassan egyél, és alaposan rágd meg az ételt. Ez segíthet csökkenteni a lenyelt levegő mennyiségét, hogy megelőzze a gázképződést.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az olyan kiegészítők, mint a probiotikumok vagy az emésztőenzimek szedése is hasznos lehet.
Annak megállapításához, hogy bizonyos élelmiszerek okozzák-e az emésztési problémákat, fontolóra veheti az élelmiszer-bevitel nyomon követését is.
Például az erjeszthető oligoszacharidokban, diszacharidokban, monoszacharidokban és poliolokban (FODMAP-ok) gazdag élelmiszerek - például a bab, a tejtermékek és a fokhagyma - egyeseknél olyan emésztési tüneteket váltanak ki, mint a gázok és a puffadás.
Egyéb összetevők, amelyek általában puffadást okoznak, közé tartoznak a cukoralkoholok, a keresztesvirágú zöldségek, a szénsavas italok és a sör.
Az is fontos, hogy sokat aludjon és rendszeresen mozogjon, mivel tanulmányok szerint mind az alváshiány, mind a fizikai inaktivitás hatással lehet az emésztőrendszer egészségére és ronthatja az olyan problémákat, mint a puffadás.
Végezetül fontolóra veheti, hogy orvoshoz forduljon annak megállapítása érdekében, hogy van-e bármilyen ételérzékenysége vagy egyéb olyan alapbetegsége, amely hozzájárulhat a puffadáshoz, például IBS.
Összefoglaló
A puffadás gyakori probléma, amelyet számos körülmény okozhat.
Számos étel és ital segíthet a puffadás csökkentésében a székrekedés mérséklésével, a gyulladás enyhítésével és az egészséges folyadékegyensúly támogatásával.
Az étel alapos megrágása, bizonyos kiegészítők szedése és annak megállapítása, hogy bizonyos összetevők hozzájárulnak-e az emésztési problémákhoz, szintén segíthet a puffadás enyhítésében.
Ha a tünetek súlyosak vagy tartósan fennállnak, fontolja meg, hogy személyre szabott ajánlások és kezelés céljából orvoshoz forduljon.
