Blähungen sind ein häufiges Problem, das oft durch Probleme wie Verstopfung oder übermäßige Blähungen verursacht wird.
Außerdem kann das, was du isst und trinkst, Blähungen und andere Verdauungsprobleme erheblich beeinflussen.
Zum Glück gibt es viele Inhaltsstoffe, die nachweislich die Regelmäßigkeit fördern, Flüssigkeitsansammlungen verhindern und die Darmgesundheit verbessern, was alles dazu beitragen kann, Blähungen in Schach zu halten.
Hier sind 20 Lebensmittel und Getränke, die bei Blähungen helfen können.
1. Avocados
Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten in jeder Portion eine gute Menge an Folsäure und den Vitaminen C und K.
Sie sind außerdem reich an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff, der den Flüssigkeitshaushalt und den Natriumspiegel reguliert und Wassereinlagerungen verhindert.
Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Verstopfung und Blähungen zu verhindern.
2. Gurke
Gurken bestehen zu etwa 95% aus Wasser, was sie zu einem guten Mittel gegen Blähungen macht.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt kann dazu beitragen, dass du hydriert bleibst und deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf deckst.
Dies kann Wassereinlagerungen verhindern und durch Dehydrierung verursachte Blähungen lindern.
3. Joghurt
Joghurt ist vollgepackt mit Probiotika, einer nützlichen Bakterienart, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielt.
Einigen Forschungsergebnissen zufolge können Probiotika die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern und so die Regelmäßigkeit fördern.
Außerdem reduzieren Probiotika nachweislich Blähungen und Völlegefühl, die durch Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom (IBS) verursacht werden, eine häufige Erkrankung des Dickdarms.
4. Beeren
Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Brombeeren enthalten zum Beispiel fast 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (150 Gramm).
Ein erhöhter Ballaststoffkonsum kann die Darmgesundheit fördern und den Stuhl weicher machen, um Verstopfung und Blähungen vorzubeugen.
5. Grüner Tee
Grüner Tee ist eine großartige Option, um dich hydriert zu halten und Wassereinlagerungen zu verhindern.
Er steckt voller Antioxidantien wie Epigallocatechingallat (EGCG), die schädliche freie Radikale neutralisieren und Entzündungen in deinem Körper reduzieren können.
Grüner Tee enthält außerdem Koffein, eine Verbindung, die die Bewegung des Verdauungstrakts anregt und als natürliches Abführmittel die Regelmäßigkeit unterstützt. Dies wiederum kann Blähungen reduzieren.
6. Sellerie
Sellerie ist ein nahrhaftes Gemüse, das zu etwa 95% aus Wasser besteht.
Zusätzlich zu seinem hohen Wassergehalt enthält Sellerie Mannitol, eine Art Zuckeralkohol, der den Stuhlgang aufweicht und die Regelmäßigkeit fördert, indem er Wasser in den Verdauungstrakt zieht.
Außerdem gilt die Wurzel des Gemüses als natürliches Diuretikum. Das bedeutet, dass sie die Urinproduktion erhöht, um überschüssiges Wasser und Natrium aus dem Körper zu entfernen, was helfen kann, Blähungen zu lindern.
7. Ingwer
Ingwer ist ein Kraut, das dafür bekannt ist, dass es Verdauungsbeschwerden lindert.
Einige Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Ingwer die Magenentleerung beschleunigen kann, um Blähungen und Völlegefühl zu verhindern.
Es enthält außerdem das Enzym Zingibain, das hilft, Eiweiß effizienter aufzuspalten und eine gesunde Verdauung zu unterstützen.
Empfohlener Artikel: Die 12 besten Lebensmittel bei Magenverstimmungen
8. Kombucha
Kombucha ist eine Art fermentiertes Getränk, das normalerweise aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt wird.
Wie andere fermentierte Lebensmittel ist er reich an Probiotika und kann die Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
Es kann dich auch hydratisieren und mehr entzündungshemmende Antioxidantien in deine tägliche Ernährung einbauen, um Blähungen zu bekämpfen.
9. Bananen
Bananen sind beliebt wegen ihres Geschmacks, ihrer Tragbarkeit und ihrer Bequemlichkeit.
Sie sind auch sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe: 3 Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen (118 Gramm) Banane.
Außerdem sind sie reich an Kalium, einem Nährstoff, der einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützt. Das wiederum kann Blähungen und Wassereinlagerungen vorbeugen.
10. Papaya
Die Papaya ist eine tropische Frucht, die für ihren süßen Geschmack und ihre weiche, cremige Konsistenz bekannt ist.
Er hat nicht nur einen hohen Wassergehalt, sondern liefert auch viele Ballaststoffe in jeder Portion.
Sie enthält auch das Enzym Papain, das deinem Körper hilft, Aminosäuren aufzuspalten. Dies fördert eine gesunde Verdauung und kann helfen, Blähungen in Schach zu halten.
11. Spargel
Spargel ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefert fast 3 Gramm pro 1 Tasse (134 Gramm).
Er enthält auch eine gute Menge an Inulin, eine Art präbiotischer Ballaststoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.
Studien zeigen, dass Inulin die Darmgesundheit unterstützen und die Regelmäßigkeit erhöhen kann, was Blähungen und Verstopfung vorbeugen kann.
12. Hafer
Eine Schüssel Haferflocken am Morgen kann eine einfache und effektive Methode sein, um Blähungen zu bekämpfen.
Empfohlener Artikel: Die 19 besten Lebensmittel zur Verbesserung der Verdauung
Denn Hafer ist reich an Ballaststoffen und enthält 4 Gramm pro 1/2 Tasse (40 Gramm).
Außerdem enthalten sie eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.
13. Ananas
Die Ananas ist eine tropische Frucht, die es in Sachen Ernährung in sich hat, denn jede Portion enthält viel Vitamin C, Mangan und B-Vitamine.
Ananas enthält außerdem Bromelain, ein Enzym, das in der traditionellen Medizin seit langem zur Behandlung von Verdauungsstörungen verwendet wird.
In einigen Studien wurde gezeigt, dass Bromelain Entzündungen bekämpft, was Probleme wie Blähungen und Schwellungen verbessert.
14. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das oft zum Verfeinern von Currys, Suppen und Beilagen verwendet wird.
Er enthält eine Verbindung namens Curcumin, die wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung eingehend untersucht wurde.
Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann Curcumin auch die Darmgesundheit verbessern und Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung reduzieren.
15. Quinoa
Wenn du nach dem Verzehr von Nudeln, Crackern und Brot Blähungen bekommst, könnte ein Wechsel zu glutenfreien Getreidesorten wie Quinoa einen Versuch wert sein.
Der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln kann bei Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen.
Quinoa ist auch reich an vielen anderen nützlichen Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen und Antioxidantien, die gegen Blähungen helfen - auch wenn du dich nicht glutenfrei ernährst.
16. Äpfel
Äpfel haben einen hohen Wassergehalt und sind reich an Kalium, das einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützt und dir hilft, hydriert zu bleiben.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, fast 5 Gramm in nur einem mittelgroßen (200 Gramm) Apfel.
Vor allem Äpfel enthalten viele lösliche Ballaststoffe namens Pektin, die die Bewegung der Nahrung auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt beschleunigen und so Verstopfung und Blähungen lindern können.
17. Rhabarber
Obwohl er oft in Süßigkeiten wie Kuchen, Torten und Chips verarbeitet wird, ist Rhabarber keine Frucht. Vielmehr ist er ein Gemüse, das für seine leuchtenden, essbaren Stängel bekannt ist.
Empfohlener Artikel: Die 17 besten Lebensmittel gegen Verstopfung
Rhabarber enthält eine Verbindung namens Sennosid. Diese Verbindung hemmt den Wassertransport von der luminalen zur vaskulären Seite des Dickdarms und wirkt so als natürliches Abführmittel, das den Stuhlgang anregt.
Außerdem kann er dazu beitragen, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, denn jede Tasse (122 Gramm) Rhabarberstängel enthält über 2 Gramm Ballaststoffe.
18. Kiwi
Kiwi ist eine beliebte Frucht, die reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist, darunter Ballaststoffe und Kalium.
Er enthält außerdem Actinidin, ein Enzym, das in einigen Tierstudien die Verdauung verbessert und die Magenentleerung beschleunigt.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Kiwi bei vielen Verdauungsproblemen helfen und Blähungen, Magenschmerzen und Verstopfung lindern kann.
19. Pfefferminztee
Pfefferminztee ist ein Kräutertee, der zur Behandlung einer Reihe von Verdauungsbeschwerden eingesetzt wird.
Insbesondere Pfefferminzöl wirkt nachweislich entzündungshemmend und lindert Symptome des Reizdarmsyndroms wie Magenschmerzen, Verstopfung und Blähungen. Außerdem kann es helfen, Muskelkrämpfe in Magen und Darm zu verhindern, was ebenfalls Blähungen vorbeugen kann.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass die Vorteile von Pfefferminzöl auch für Pfefferminztee gelten.
20. Fenchel
Fenchel ist eng mit Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie und Petersilie verwandt und für seinen unverwechselbaren, lakritzartigen Geschmack bekannt.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Fenchel und seine Samen krampflösende Eigenschaften besitzen, d.h. sie können helfen, die Muskeln in deinem Darm zu entspannen, um Blähungen und Völlegefühl zu lindern.
Es wirkt auch als Diuretikum, um die Urinproduktion zu erhöhen und Wassereinlagerungen zu reduzieren.
Andere Möglichkeiten, um Blähungen vorzubeugen
Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln und Getränken, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst, gibt es noch weitere Strategien, um Blähungen vorzubeugen.
Zunächst einmal solltest du langsam essen und dein Essen gründlich kauen. So kannst du die Menge an Luft, die du schluckst, reduzieren und eine Gasbildung verhindern.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika oder Verdauungsenzymen von Vorteil sein könnte.
Um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel deine Verdauungsprobleme verursachen, kannst du auch deine Nahrungsaufnahme verfolgen.
Zum Beispiel lösen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) - wie Bohnen, Milchprodukte und Knoblauch - bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen und Völlegefühl aus.
Andere Zutaten, die häufig Blähungen verursachen, sind Zuckeralkohole, Kreuzblütler, kohlensäurehaltige Getränke und Bier.
Es ist auch wichtig, viel zu schlafen und sich regelmäßig zu bewegen, denn Studien zeigen, dass sowohl Schlafmangel als auch Bewegungsmangel die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und Probleme wie Blähungen verschlimmern können.
Schließlich kannst du auch einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob du auf bestimmte Nahrungsmittel empfindlich reagierst oder andere Grunderkrankungen hast, die zu Blähungen führen können, wie z.B. das Reizdarmsyndrom.
Zusammenfassung
Blähungen sind ein häufiges Problem, das durch verschiedene Ursachen verursacht werden kann.
Viele Lebensmittel und Getränke können helfen, Blähungen zu verringern, indem sie Verstopfung reduzieren, Entzündungen lindern und einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützen.
Gründliches Kauen deiner Nahrung, die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel und die Feststellung, ob bestimmte Inhaltsstoffe zu deinen Verdauungsproblemen beitragen, können ebenfalls helfen, Blähungen zu lindern.
Empfohlener Artikel: 15 hilfreiche Lebensmittel zur Bekämpfung von Hämorrhoiden
Wenn deine Symptome schwerwiegend sind oder andauern, solltest du einen Arzt aufsuchen, um individuelle Empfehlungen und Behandlungen zu erhalten.
