Nadutost je čest problem često uzrokovan problemima kao što su zatvor ili višak plinova.
Osim toga, ono što jedete i pijete može značajno utjecati na nadutost i druge probavne probleme.
Srećom, pokazalo se da mnogi sastojci promiču pravilnost, sprječavaju zadržavanje tekućine i poboljšavaju zdravlje crijeva, a sve to može pomoći u održavanju nadutosti.
Evo 20 namirnica i pića koji mogu pomoći kod nadutosti.
1. Avokado
Avokado je vrlo hranjiv, sadrži dobru količinu folata i vitamina C i K u svakoj porciji.
Također su bogate kalijem, esencijalnim mineralom uključenim u regulaciju ravnoteže tekućine i razine natrija kako bi se spriječilo zadržavanje vode.
Štoviše, bogati su vlaknima, koja se polako kreću kroz vaš probavni trakt kako bi podržali pravilnost i spriječili zatvor i nadutost.
2. Krastavac
Krastavci sadrže oko 95% vode, što ih čini izvrsnim za ublažavanje nadutosti.
Konzumiranje hrane s visokim udjelom vode može vam pomoći da ostanete hidrirani i zadovoljite svoje dnevne potrebe za tekućinom.
To može spriječiti zadržavanje vode i ublažiti nadutost uzrokovanu dehidracijom.
3. Jogurt
Jogurt je prepun probiotika, korisne vrste bakterija koje igraju ključnu ulogu u zdravlju crijeva.
Prema nekim istraživanjima, probiotici mogu poboljšati učestalost i konzistenciju stolice kako bi promicali pravilnost.
Nadalje, pokazalo se da probiotici smanjuju nadutost i nadutost trbuha uzrokovane stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog poremećaja koji utječe na debelo crijevo.
4. Bobice
Bobičasto voće kao što su jagode, borovnice i kupine prepune su antioksidansa, vitamina i minerala.
Također su bogate vlaknima. Kupine, na primjer, sadrže gotovo 8 grama vlakana po šalici (150 grama).
Povećanje unosa vlakana može poboljšati zdravlje crijeva i omekšati stolicu kako bi spriječio zatvor i nadutost.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj je izvrsna opcija koja će vam pomoći da ostanete hidrirani i spriječite zadržavanje tekućine.
Prepun je antioksidansa poput epigalokatehin galata (EGCG), koji može neutralizirati štetne slobodne radikale i smanjiti upalu u vašem tijelu.
Zeleni čaj također sadrži kofein, spoj koji potiče kretanje probavnog trakta i djeluje kao prirodni laksativ za održavanje pravilnosti. Zauzvrat, to može smanjiti nadutost.
6. Celer
Celer je hranjivo povrće koje sadrži oko 95% vode.
Osim visokog sadržaja vode, celer sadrži manitol, vrstu šećernog alkohola koji omekšava stolicu kako bi promicao pravilnost uvlačeći vodu u probavni trakt.
Osim toga, korijen povrća smatra se prirodnim diuretikom. To znači da povećava proizvodnju urina kako bi uklonio višak vode i natrija iz vašeg tijela, što može pomoći u ublažavanju nadutosti.
7. Đumbir
Đumbir je biljka koja je dobro poznata po svojoj sposobnosti da umiri probavne smetnje.
Na primjer, neka istraživanja pokazuju da đumbir može ubrzati pražnjenje želuca kako bi spriječio nadutost i osjećaj sitosti.
Također sadrži enzim zvan zingibain, koji pomaže u učinkovitijoj razgradnji bjelančevina kako bi podržala zdravu probavu.
8. Kombucha
Kombucha je vrsta fermentiranog napitka koji se obično pravi od crnog ili zelenog čaja.
Kao i druga fermentirana hrana, bogata je probioticima i može promicati zdravlje i pravilnost crijeva.
Također vas može hidratizirati i unijeti više antioksidansa koji se bore protiv upala u vašu svakodnevnu prehranu kako biste pobijedili nadutost.
9. Banane
Banane su popularne zbog svog okusa, prenosivosti i praktičnosti.
Također su vrlo hranjive i izvrstan izvor vlakana, s 3 grama vlakana koja se nalazi u 1 srednjoj (118 grama) banani.
Osim toga, bogate su kalijem, hranjivom tvari koja podržava zdravu ravnotežu tekućine. Zauzvrat, to može spriječiti nadutost i zadržavanje vode.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica za želučane tegobe
10. Papaja
Papaja je vrsta tropskog voća poznatog po svom slatkom okusu i glatkoj, kremastoj teksturi.
Ne samo da ima visok udio vode, već također pruža obilje vlakana u svakoj porciji.
Također sadrži enzim zvan papain, koji pomaže vašem tijelu da razgradi aminokiseline. To potiče zdravu probavu i može pomoći u održavanju nadutosti.
11. Šparoge
Šparoge su izvrstan izvor vlakana, daju gotovo 3 grama u svakoj porciji od 1 šalice (134 grama).
Sadrži i dobru količinu inulina, vrste prebiotskih vlakana koja se nalaze u raznim namirnicama.
Studije pokazuju da inulin može podržati zdravlje crijeva i povećati redovitost, što može pomoći u sprječavanju nadutosti i zatvora.
12. Zob
Uživanje u zdjelici zobenih pahuljica ujutro može biti jednostavan i učinkovit način za borbu protiv nadutosti.
To je zato što je zob puna vlakana i ima 4 grama u svakoj porciji od 1/2 šalice (40 grama).
Osim toga, sadrže specifičnu vrstu vlakana koja se zove beta glukan, koja ima snažna protuupalna svojstva.
13. Ananas
Ananas je tropsko voće koje ima ozbiljnu snagu kada je u pitanju prehrana, s puno vitamina C, mangana i vitamina B u svakoj porciji.
Ananas također sadrži bromelain, enzim koji se dugo koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje probavnih poremećaja.
U nekim studijama pokazalo se da se bromelain bori protiv upale, što poboljšava probleme kao što su nadutost i oticanje.
14. Kurkuma
Kurkuma je začin koji se često koristi za posvjetljivanje curryja, juha i priloga.
Sadrži spoj nazvan kurkumin, koji je opsežno proučavan zbog svojih protuupalnih učinaka.
Prema nekim istraživanjima, kurkumin također može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti simptome IBS-a, uključujući plinove, nadutost i zatvor.
Predlaže se za vas: 19 najboljih namirnica za poboljšanje probave
15. Quinoa
Ako osjetite nadutost nakon što jedete hranu poput tjestenine, krekera i kruha, možda je vrijedno pokušati prijeći na žitarice bez glutena kao što je quinoa.
Konzumiranje hrane koja sadrži gluten može uzrokovati probavne probleme poput nadutosti kod osoba s celijakijom i necelijakijske osjetljivosti na gluten.
Kvinoja je također bogata mnogim drugim korisnim spojevima poput vlakana i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv nadutosti - čak i ako niste na dijeti bez glutena.
16. Jabuke
Jabuke imaju visok sadržaj vode i bogate su kalijem, koji podržava zdravu ravnotežu tekućine i pomaže vam da ostanete hidrirani.
Štoviše, pune su vlakana, s gotovo 5 grama u samo 1 srednje (200 grama) jabuke.
Konkretno, jabuke su bogate vrstom topljivih vlakana zvanih pektin, koji mogu ubrzati kretanje hrane dok ona prolazi kroz probavni trakt za liječenje zatvora i nadutosti.
17. Rabarbara
Iako se često dodaje slatkišima poput pite, kolača i čipsa, rabarbara nije voće. Umjesto toga, to je povrće poznato po svojim živim jestivim peteljkama.
Rabarbara sadrži spoj koji se zove senozid. Ovaj spoj inhibira transport vode od luminalne do vaskularne strane debelog crijeva, djelujući kao prirodni laksativ za stimulaciju pražnjenja crijeva.
Nadalje, može vam pomoći povećati unos vlakana, s više od 2 grama vlakana u svakoj šalici (122 grama) stabljike rabarbare.
18. Kivi
Kivi je popularno voće bogato nekoliko ključnih hranjivih tvari, uključujući vlakna i kalij.
Također sadrži aktinidin, enzim za koji se pokazalo da poboljšava probavu i ubrzava pražnjenje želuca u nekim studijama na životinjama.
Kao takvo, nekoliko studija sugerira da bi kivi mogao pomoći mnogim probavnim problemima i pomoći u smanjenju nadutosti, bolova u želucu i zatvora.
19. Čaj od paprene metvice
Čaj od paprene metvice je biljni čaj koji se naširoko koristi za liječenje niza probavnih stanja.
Posebno se pokazalo da ulje paprene metvice smanjuje upalu i liječi simptome IBS-a kao što su bol u želucu, zatvor i nadutost. Osim toga, može pomoći u sprječavanju grčeva mišića u želucu i crijevima, što također može pomoći u sprječavanju nadutosti.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo primjenjuju li se prednosti ulja paprene metvice i na čaj od metvice.
Predlaže se za vas: 17 najboljih namirnica za ublažavanje zatvora
20. Komorač
Usko povezan s povrćem poput mrkve, celera i peršina, komorač je biljka poznata po svom prepoznatljivom okusu poput sladića.
Zanimljivo je da studije pokazuju da komorač i njegove sjemenke posjeduju antispazmodična svojstva, što znači da mogu pomoći u opuštanju mišića u vašem crijevnom traktu kako bi se oslobodili plinova i nadutosti.
Djeluje i kao diuretik za povećanje proizvodnje urina i smanjenje zadržavanja vode.
Drugi načini za sprječavanje nadutosti
Osim uključivanja neke od gore navedenih namirnica i pića u svoju svakodnevnu prehranu, nekoliko drugih strategija može pomoći u sprječavanju nadutosti.
Za početak, svakako jedite polako i temeljito žvačite hranu. To može pomoći smanjiti količinu zraka koju progutate kako biste spriječili nakupljanje plinova.
Neka istraživanja također sugeriraju da bi uzimanje dodataka poput probiotika ili probavnih enzima moglo biti od koristi.
Kako biste utvrdili uzrokuje li vam određena hrana probleme s probavom, razmislite i o praćenju unosa hrane.
Na primjer, hrana bogata fermentirajućim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima (FODMAP) — kao što su grah, mliječni proizvodi i češnjak — izaziva probavne simptome poput plinova i nadutosti kod nekih ljudi.
Ostali sastojci koji obično uzrokuju nadutost uključuju šećerne alkohole, povrće iz križa, gazirana pića i pivo.
Također je važno puno spavati i redovito vježbati, jer studije pokazuju da i nedostatak sna i fizička neaktivnost mogu utjecati na zdravlje probave i pogoršati probleme poput nadutosti.
Konačno, također možete razmisliti o savjetovanju s liječnikom kako biste utvrdili imate li osjetljivost na hranu ili druga temeljna stanja koja bi mogla doprinijeti nadutosti, kao što je IBS.
Sažetak
Nadutost je čest problem koji može biti uzrokovan nekoliko stanja.
Mnoga hrana i pića mogu pomoći u smanjenju nadutosti smanjujući zatvor, ublažavajući upalu i podržavajući zdravu ravnotežu tekućine.
Temeljito žvakanje hrane, uzimanje određenih suplemenata i utvrđivanje doprinose li određeni sastojci vašim probavnim problemima također mogu pomoći u ublažavanju nadutosti.
Ako su vaši simptomi ozbiljni ili traju, razmislite o savjetovanju s liječnikom za personalizirane preporuke i liječenje.
