Oko 14% ljudi u nekom trenutku doživi kronični zatvor.
Simptomi uključuju izlučivanje stolice manje od tri puta tjedno, napinjanje, kvrgavu ili tvrdu stolicu, osjećaj nepotpune evakuacije, osjećaj blokiranosti ili nemogućnost izbacivanja stolice.
Vrsta i težina simptoma mogu varirati od osobe do osobe. Neki ljudi doživljavaju zatvor samo rijetko, dok je za druge to kronično stanje.
Zatvor ima različite uzroke, ali često je rezultat sporog kretanja hrane kroz probavni sustav.
To može biti posljedica dehidracije, loše prehrane, lijekova, bolesti, bolesti koje utječu na živčani sustav ili mentalnih poremećaja.
Srećom, određena hrana može pomoći u ublažavanju zatvora dodavanjem veće količine, omekšavanjem stolice, smanjenjem vremena prolaska kroz crijeva i povećanjem učestalosti stolice.
Ovdje je 17 namirnica koje vam mogu pomoći u ublažavanju zatvora i održavanju redovitosti.
1. Suhe šljive
Suhe šljive, poznate kao suhe šljive, naširoko se koriste kao prirodni lijek za zatvor.
Sadrže velike količine vlakana, s gotovo 3 grama vlakana po porciji od 1/4 šalice (40 grama). Ovo je 12% preporučenog dnevnog unosa vlakana od strane Američkog udruženja za srce.
Netopiva vlakna u suhim šljivama, poznata kao celuloza, povećavaju količinu vode u stolici, što može povećati količinu. U međuvremenu, topiva vlakna u suhim šljivama fermentiraju u debelom crijevu kako bi proizveli kratkolančane masne kiseline, koje također mogu povećati težinu stolice.
Osim toga, suhe šljive sadrže sorbitol. Ovaj šećerni alkohol ne apsorbira se dobro u tijelu, uzrokujući uvlačenje vode u debelo crijevo i dovodi do laksativnog učinka kod malog broja ljudi.
Konačno, suhe šljive također sadrže fenolne spojeve koji stimuliraju korisne crijevne bakterije. Pretpostavlja se da to doprinosi njihovom laksativnom učinku.
Jedna starija studija na 40 ljudi s kroničnim zatvorom pokazala je da jedenje 100 grama suhih šljiva dnevno značajno poboljšava učestalost i konzistenciju stolice u usporedbi s liječenjem psilijem, vrstom dijetalnih vlakana.
Suhe šljive možete uživati same ili u salatama, žitaricama, zobenim pahuljicama, pečenim proizvodima, smoothiejima i slanim varivima.
Sažetak: Suhe šljive su bogate vlaknima, sorbitolom i fenolnim spojevima koji su zdravi za crijeva, a svi oni mogu pomoći u liječenju zatvora.
2. Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima. Jedna srednja jabuka s korom (oko 200 grama) sadrži 4,8 grama vlakana, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.
Iako je većina tih vlakana netopiva, jabuke sadrže i topiva vlakna, koja su uglavnom u obliku dijetalnih vlakana zvanih pektin.
U crijevima bakterije brzo fermentiraju pektin kako bi formirale kratkolančane masne kiseline koje mogu povući vodu u debelo crijevo, omekšavajući stolicu i smanjujući vrijeme prolaska kroz crijeva.
Jedna studija na 80 osoba s zatvorom pokazala je da pektin ubrzava kretanje stolice kroz crijeva, poboljšava simptome zatvora i povećava količinu korisnih bakterija u crijevima.
Druga starija studija na životinjama pokazala je da su štakori hranjeni hranom od jabučnih vlakana imali povećanu učestalost stolice i težinu, unatoč tome što su dobili morfij, koji uzrokuje zatvor.
Jabuke su jednostavan način da povećate sadržaj vlakana u vašoj prehrani i ublažite zatvor. Možete ih jesti cijele same ili ih narezati kako biste ih dodali salatama ili pečenim proizvodima. Granny Smith jabuke imaju posebno visok sadržaj vlakana.
Sažetak: Jabuke sadrže pektin, vrstu topivih vlakana koja mogu omekšati stolicu i potaknuti njezino kretanje kroz probavni trakt.
3. Kruške
Kruške su još jedno voće bogato vlaknima, s oko 5,5 grama vlakana u plodu srednje veličine (oko 178 grama). To je 22% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Osim dobrobiti vlakana, kruške su posebno bogate fruktozom i sorbitolom u usporedbi s drugim voćem.
Fruktoza je vrsta šećera koju neki ljudi slabo apsorbiraju. To znači da dio završi u debelom crijevu, gdje osmozom uvlači vodu, stimulirajući rad crijeva.
Predlaže se za vas: 15 korisnih namirnica u borbi protiv hemoroida
Kruške također sadrže šećerni alkohol sorbitol. Poput fruktoze, sorbitol se ne apsorbira dobro u tijelu i djeluje kao prirodni laksativ unoseći vodu u crijeva.
Kruške možete uključiti u svoju prehranu na razne načine. Jedite ih sirove ili kuhane, sa sirom ili ih uključite u salate, slana jela i pečene proizvode.
Sažetak: Kruške su bogate vlaknima i sadrže prirodne laksative, poput fruktoze i sorbitola.
4. Kivi
Jedan kivi (oko 75 grama) sadrži oko 2,3 grama vlakana, što je 9% preporučenog dnevnog unosa.
U jednoj studiji, 19 zdravih odraslih osoba konzumiralo je suplemente dobivene od kivija tijekom 28 dana. Istraživači su otkrili da je to dovelo do značajnog povećanja broja dnevnih pražnjenja crijeva u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Druga studija pokazala je da je jedenje dva kivija dnevno tijekom 2 tjedna povezano s većim pražnjenjem crijeva i rjeđom stolicom kod 11 zdravih odraslih osoba.
Nadalje, studija iz 2010. dala je 54 osobe sa sindromom iritabilnog crijeva dva kivija dnevno tijekom 4 tjedna. Na kraju studije, sudionici su prijavili povećanu učestalost pražnjenja crijeva i brže vrijeme prolaska kroz debelo crijevo.
Smatra se da nisu samo vlakna u kiviju ta koja se bore protiv zatvora. Za enzim poznat kao aktinidin se također pretpostavlja da je odgovoran za pozitivne učinke kivija na pokretljivost crijeva i navike crijeva.
Kivi se može jesti sirov. Samo ih ogulite ili prerežite na pola i izvadite zeleno meso i sjemenke. Izvrstan su dodatak voćnim salatama i mogu se dodati u smoothije za povećanje vlakana.
Sažetak: Kivi je dobar izvor vlakana i sadrži aktinidin, enzim koji može poboljšati pokretljivost crijeva i smanjiti zatvor.
5. Sl
Smokve su izvrstan način da povećate unos vlakana i promovirate zdrave navike crijeva.
Jedna srednja sirova smokva (oko 50 grama) sadrži 1,5 grama vlakana. Štoviše, samo pola šalice (80 grama) suhih smokava sadrži 7,9 grama vlakana, što je gotovo 32% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: 20 namirnica i pića koji pomažu kod nadutosti
Starija studija na psima istraživala je učinke paste od smokava na zatvor tijekom 3 tjedna. Utvrđeno je da je pasta od smokava povećala težinu stolice i smanjila vrijeme prolaska kroz crijeva.
Drugo istraživanje na 40 osoba s zatvorom pokazalo je da je uzimanje 10,6 unci (300 grama) paste od smokava dnevno tijekom 16 tjedana pomoglo ubrzati prolaz kroz debelo crijevo, poboljšati konzistenciju stolice i ublažiti nelagodu u želucu.
Zanimljivo je da smokve sadrže enzim zvan ficin, koji je sličan enzimu aktinidinu koji se nalazi u kiviju. Smatra se da bi to moglo pridonijeti njegovim pozitivnim učincima na rad crijeva, uz visok sadržaj vlakana.
Smokve su ukusan zalogaj same po sebi, a dobro se slažu i sa slatkim i slanim jelima. Mogu se jesti sirove, kuhane ili sušene i dobro se slažu sa sirom i mesom divljači, kao i uz pizzu, u pecivama i salatama.
Sažetak: Smokve mogu pomoći povećati unos vlakana i sadržavati ficin, enzim koji može potaknuti pravilnost.
6. Agrumi
Agrumi poput naranče, grejpa i mandarina osvježavajući su međuobrok i dobar izvor vlakana.
Primjerice, jedna naranča (oko 154 grama) sadrži 3,7 grama vlakana, što je 15% preporučenog dnevnog unosa. U međuvremenu, jedan grejp (oko 308 grama) sadrži gotovo 5 grama vlakana, što zadovoljava 20% vaših dnevnih potreba.
Agrumi su također bogati topivim vlaknima pektina, posebno njihove kore. Pektin može ubrzati vrijeme prolaska kroz debelo crijevo i smanjiti zatvor.
Osim toga, agrumi sadrže flavanol zvan naringenin, koji može doprinijeti njihovom pozitivnom učinku na zatvor.
Studije na životinjama pokazale su da naringenin povećava izlučivanje tekućine u debelo crijevo, uzrokujući laksativni učinak. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Da biste dobili maksimalnu količinu vlakana i vitamina C, jedite svježe citruse. Naranče i mandarine su zgodna grickalica, a grejp se odlično slaže u salatu ili prepolovljen za doručak.
Sažetak: Agrumi poput naranče, grejpa i mandarina bogati su vlaknima i sadrže nekoliko spojeva koji mogu smanjiti zatvor, uključujući pektin i naringenin.
7. Špinat i ostalo zelje
Zeleni poput špinata, prokulice i brokule nisu samo bogati vlaknima već su i odlični izvori folata i vitamina C i K.
Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima
Ovo zelje pomaže u dodavanju volumena i težine stolici, što olakšava njihovo prolazak kroz crijeva.
Jedna šalica (180 grama) kuhanog špinata sadrži 4,7 grama vlakana ili 19% preporučenog dnevnog unosa.
Kako biste špinat ušli u svoju prehranu, pokušajte ga dodati u quiche, pitu ili juhu. Dječji špinat ili nježno zelje može se dodati sirovo u salate ili sendviče za povećanje vlakana.
Prokulice su također super zdrave, sa samo 5 prokulica koje sadrže 14% vaših dnevnih potreba za vlaknima i samo 41 kaloriju.
Mogu se kuhati, kuhati na pari, peći na žaru ili peći i uživati u toplim ili hladnim.
U međuvremenu, brokula sadrži 2,4 grama vlakana u samo jednoj šalici (91 gram). To je ekvivalentno 10% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Može se kuhati i dodavati u juhe i variva, kao i jesti sirovo u salatama ili kao međuobrok.
Sažetak: Zeleni poput špinata, prokulice i brokule bogati su vlaknima, koja mogu pomoći u dodavanju volumena stolici kako bi podržali pravilnost.
8. Jeruzalemska artičoka i cikorija
Jeruzalemska artičoka i cikorija pripadaju obitelji suncokreta i važni su izvori vrste topljivih vlakana poznate kao inulin.
Inulin je prebiotik, što znači da pomaže stimulirati rast bakterija u crijevima, promičući zdravlje probave. Posebno je koristan za bifidobakterije.
Pregledom istraživanja inulina i zatvora utvrđeno je da inulin povećava učestalost stolice, poboljšava konzistenciju i smanjuje vrijeme prolaska kroz crijeva. Također ima blagi učinak povećanja količine bakterija u stolici.
Nedavna studija na 44 zdrave odrasle osobe s zatvorom pokazala je da uzimanje 0,4 unce (12 grama) inulina iz cikorije dnevno povećava učestalost i mekoću stolice.
Jeruzalemske artičoke su gomolji koji imaju orašasti okus. Možete ih pronaći u većini supermarketa, ponekad pod nazivom sunchokes ili topinambur. Mogu se peći, kuhati na pari, kuhati ili pasirati.
Korijen cikorije se obično ne nalazi u supermarketima, ali je postao popularna alternativa kavi u mljevenom obliku.
Sažetak: topinambur i cikorija sadrže prebiotik zvan inulin, koji može poboljšati zdravlje crijeva i poboljšati učestalost i konzistenciju stolice.
9. Artičoka
Znanstvena istraživanja pokazuju da artičoke imaju prebiotički učinak, promičući dobro zdravlje i pravilnost crijeva.
Prebiotici su neprobavljivi ugljikohidrati poput inulina koji hrane korisne bakterije u vašem crijevu, povećavajući njihov broj i štiteći od rasta štetnih bakterija.
Jedna starija studija pokazala je da su ljudi koji su jeli 10 grama vlakana ekstrahiranih iz artičoka svaki dan tijekom 3 tjedna imali veći broj korisnih bakterija Bifidobacteria i Lactobacilli. Također je otkriveno da se razina štetnih bakterija u crijevima smanjila.
Dodatno, utvrđeno je da prebiotici povećavaju učestalost stolice i poboljšavaju konzistenciju stolice kod osoba s zatvorom.
Kuhane artičoke možete jesti tople ili hladne. Vanjske latice se mogu povući, a kašasti dio jesti s umakom ili umakom. Srce artičoke se može izvaditi i izrezati na komade.
Sažetak: Artičoke su pune prebiotika poput inulina, koji mogu povećati količinu korisnih bakterija u crijevima kako bi povećali učestalost i konzistenciju stolice.
10. Rabarbara
Rabarbara je lisnata biljka koja je dobro poznata po svojim svojstvima koja stimuliraju crijeva.
Sadrži spoj poznat kao senozid A, poznatiji kao Senna, popularni biljni laksativ.
Studija na štakorima pokazala je da senozid A iz rabarbare djeluje tako što smanjuje razinu akvaporina 3, proteina koji regulira kretanje vode u crijevima.
Niža razina akvaporina 3 znači da se manje vode vraća iz debelog crijeva natrag u krvotok, ostavljajući stolicu mekšom i pospješujući pražnjenje crijeva.
Nadalje, 1 šalica (122 grama) rabarbare sadrži 2,2 grama dijetalnih vlakana, što osigurava 9% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Lišće biljke rabarbara se ne može jesti, ali se stabljike mogu narezati i kuhati. Rabarbara ima kiselkast okus i često se zaslađuje i dodaje u pite, torte i mrvice. Također se može dodati zobi ili muesliju za doručak bogat vlaknima.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Sažetak: Rabarbara je bogata vlaknima i sadrži senozid A, spoj koji pomaže u omekšavanju stolice i potiče rad crijeva.
11. Batat
Slatki krumpir sadrži dobru količinu vlakana koja pomažu u ublažavanju zatvora.
Jedan srednji batat (oko 150 grama) sadrži 3,6 grama vlakana, što je 14% preporučenog dnevnog unosa.
Slatki krumpir sadrži uglavnom netopiva vlakna u obliku celuloze i lignina. Oni također sadrže topiva vlakna pektin.
Netopiva vlakna mogu pomoći pri pražnjenju crijeva dodavanjem volumena i težine stolici.
Jedna studija proučavala je učinke jedenja slatkog krumpira na ljude koji su podvrgnuti kemoterapiji, što može uzrokovati zatvor.
Nakon samo 4 dana konzumiranja 7 unci (200 grama) slatkog krumpira dnevno, sudionici su iskusili poboljšane simptome zatvora i prijavili manje naprezanje i nelagodu u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Batat se može peći, kuhati na pari, kuhati ili pire. Također se može koristiti u bilo kojem receptu koji zahtijeva običan krumpir.
Sažetak: batat je izvrstan izvor netopivih vlakana, koja mogu dodati masu stolici kako bi spriječili zatvor.
12. Grah, grašak i leća
Grah, grašak i leća – također poznati kao mahunarke – jedna su od najjeftinijih grupa hrane bogate vlaknima koju možete uključiti u svoju prehranu.
Na primjer, 1 šalica (182 grama) kuhanog tamnocrvenog graha, vrste koja se koristi za pečeni grah, sadrži ogromnih 19,1 grama vlakana, što je 76% preporučenog dnevnog unosa.
Nadalje, u samo pola šalice (99 grama) kuhane leće nalazi se 7,8 grama vlakana, što zadovoljava 31% vaših dnevnih potreba.
Mahunarke sadrže mješavinu i netopivih i topljivih vlakana. To znači da mogu ublažiti zatvor dodavanjem volumena i težine stolici, kao i omekšavanjem kako bi se olakšalo prolaz.
Kako biste uključili više mahunarki u svoju prehranu, pokušajte ih dodati u juhe, miješati ih kako biste napravili zdrave umake, uključujući ih u salate ili ih dodajte u jela od mljevenog mesa za dodatnu količinu i okus.
Predlaže se za vas: 11 najboljih voća za mršavljenje
Sažetak: Mahunarke kao što su grah, grašak i leća sadrže i topiva i netopiva vlakna, koja mogu pomoći da omekšaju i dodaju masu stolici.
13. Chia sjemenke
Chia sjemenke su jedna od namirnica s najbogatijim vlaknima. Samo 1 unca (28 grama) chia sjemenki sadrži 9,8 grama vlakana, što zadovoljava 39% vaših dnevnih potreba.
Vlakna u chia sastoje se od 85% netopivih vlakana i 15% topivih vlakana.
Kada chia dođe u dodir s vodom, formira gel. U crijevima to može pomoći u omekšavanju stolice i lakšem prolasku.
Štoviše, chia može apsorbirati do 12 puta svoje težine u vodi, što može pomoći u dodavanju volumena i težine stolici.
Chia sjemenke su vrlo svestrane i mogu se dodati mnogim namirnicama, značajno povećavajući sadržaj vlakana bez previše truda.
Savršeno djeluju posipane na žitarice, zob ili jogurt. Također ih možete dodati u smoothie ili sok od povrća ili ih umiješati u umake, preljeve za salatu, pečene proizvode ili deserte.
Sažetak: Chia sjemenke su pune topivih vlakana koja u probavnom traktu stvaraju konzistenciju poput gela kako bi omekšali i olakšali prolaz stolice.
14. Laneno sjeme
Laneno sjeme se stoljećima koristi kao tradicionalni lijek za zatvor, zahvaljujući svom prirodnom laksativnom učinku.
Uz brojne druge zdravstvene dobrobiti, lanene sjemenke su bogate i topivim i netopivim dijetalnim vlaknima, što ih čini idealnom probavnom pomoći.
Samo 1 žlica (9 grama) cjelovitih lanenih sjemenki sadrži 2,5 grama vlakana, što zadovoljava 10% vaših dnevnih potreba.
Jedno istraživanje na miševima iz 2012. pokazalo je da su oni koji su hranjeni prehranom s dodatkom lanenog sjemena skratili vrijeme prolaska kroz tanko crijevo i povećali težinu i učestalost stolice.
Istraživači su sugerirali da netopiva vlakna djeluju poput spužve u debelom crijevu, zadržavajući vodu, povećavajući volumen i omekšavajući stolicu. U međuvremenu, topiva vlakna potiču rast bakterija, dodajući masu stolici.
Predlaže se za vas: 19 najboljih namirnica za poboljšanje probave
Osim toga, kratkolančane masne kiseline nastaju tijekom bakterijske fermentacije topivih vlakana, što povećava pokretljivost i stimulira pražnjenje crijeva.
Zanimljivo je da su istraživači sugerirali da se laksativni učinak sjemenki lana može pripisati njihovom sadržaju ulja, koje može imati svojstva maziva.
Laneno sjeme možete jesti na žitaricama i jogurtu ili ga koristiti u muffinima, kruhu i kolačima.
Međutim, ne bi svi trebali koristiti laneno sjeme. Trudnicama i dojiljama često se savjetuje oprez pri korištenju lanenog sjemena, iako je potrebno više istraživanja.
Sažetak: laneno sjeme bogato je topivim i netopivim vlaknima i može povećati rast korisnih bakterija u crijevima.
15. Raženi kruh od cjelovitog zrna
Raženi kruh je tradicionalni kruh u mnogim dijelovima Europe i bogat je dijetalnim vlaknima.
Dvije kriške (oko 64 grama) raženog kruha od cjelovitog zrna sadrže 3,7 grama dijetalnih vlakana, što zadovoljava 15% preporučenog dnevnog unosa.
Istraživanja su pokazala da je raženi kruh učinkovitiji u ublažavanju zatvora od običnog pšeničnog kruha ili laksativa.
Jedna studija iz 2010. na 51 odrasloj osobi s zatvorom istraživala je učinke konzumiranja 240 grama raženog kruha dnevno.
Sudionici koji su jeli raženi kruh pokazali su u prosjeku 23% smanjenje vremena prolaska kroz crijeva u usporedbi s onima koji su jeli pšenični kruh. Također su osjetili omekšanu stolicu, kao i povećanu učestalost i lakoću pražnjenja crijeva.
Raženi kruh može se koristiti umjesto običnog bijelog pšeničnog kruha. Obično je gušći i tamniji od običnog kruha i jači je okus.
Sažetak: raženi kruh od cjelovitog zrna dobar je izvor vlakana i pokazalo se da povećava učestalost pražnjenja crijeva, a također smanjuje vrijeme prolaska kroz crijeva.
16. Zobene mekinje
Zobene mekinje su vanjska ovojnica zobenog zrna bogata vlaknima.
Ima znatno više vlakana od uobičajene brze zobi. Jedna trećina šalice (31 gram) zobenih mekinja sadrži 4,8 grama vlakana, u usporedbi s 2,7 grama u brzoj zobi.
Iako je potrebno više istraživanja, dvije starije studije pokazale su pozitivne učinke zobenih mekinja na rad crijeva.
Prvo, jedna studija iz Ujedinjenog Kraljevstva pokazala je da jedenje dva keksa od zobenih mekinja dnevno značajno poboljšava učestalost i konzistentnost pražnjenja crijeva i smanjuje bol kod sudionika u dobi od 60 do 80 godina.
Druga studija provedena na štićenicima staračkih domova u Austriji pokazala je da je dodavanje 7-8 grama zobenih mekinja u njihovu prehranu dnevno rezultiralo značajnim smanjenjem upotrebe laksativa.
Zobene mekinje lako se mogu kombinirati s mješavinama granole i ispeći u kruh ili muffine.
Sažetak: zobene mekinje su prepune vlakana i pokazalo se da poboljšavaju rad crijeva i smanjuju zatvor u nekim starijim studijama.
17. Kefir
Kefir je fermentirani mliječni napitak koji potječe iz planina Kavkaza u zapadnoj Aziji. Riječ kefir potječe od turske riječi koja znači „ugodan okus”.
To je probiotik, što znači da sadrži bakterije i kvasce koji su korisni za vaše zdravlje kada se progutaju. Kefir sadrži različite vrste mikroorganizama, ovisno o izvoru.
U jednoj četverotjednoj studiji 20 sudionika pilo je 17 unci (500 ml) kefira dnevno nakon jutarnjeg i večernjeg obroka. Na kraju studije, sudionici su koristili manje laksativa i iskusili poboljšanja učestalosti i konzistencije stolice.
Druga studija na 45 ljudi s upalnom bolesti crijeva pokazala je da ispijanje 13,5 unci (400 mL) kefira dvaput dnevno poboljšava sastav crijevnog mikrobioma i smanjuje simptome poput nadutosti.
U kefiru možete uživati u običnom obliku ili dodati u smoothije i preljeve za salate. Također se može pomiješati sa žitaricama i preliti voćem, lanenim sjemenkama, chia sjemenkama ili zobenim mekinjama kako bi se dodalo malo vlakana.
Sažetak: Kefir je bogat probioticima i pokazalo se da poboljšava zdravlje crijeva i sprječava zatvor.
Donja linija
Mnogo voća, povrća, mahunarki i sjemenki može pomoći u ublažavanju zatvora.
Predlaže se za vas: 4 nevjerojatne zdravstvene prednosti kivija
Prehrana bogata vlaknima pomaže u dodavanju volumena i težine stolici, omekšavanju je i stimuliranju pražnjenja crijeva. Međutim, kod nekih ljudi dijeta bogata vlaknima može pogoršati zatvor, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o tome što je ispravno za vas.
Osim toga, važno je piti puno vode. Imajte na umu da će se vaše potrebe za tekućinom povećati kada povećate unos vlakana.
Redovita tjelovježba još je jedan kritičan čimbenik u poboljšanju simptoma zatvora i razvoju zdravih navika crijeva.
Ako imate zatvor, pokušajte postupno uvoditi neke od gore navedenih namirnica u svoju prehranu, kao i piti puno vode i baviti se tjelesnim vježbama, kako biste poboljšali svoju redovitost, konzistenciju stolice i ukupnu udobnost.
