Il gonfiore è un problema comune, spesso causato da problemi come la stitichezza o l’eccesso di gas.
Inoltre, ciò che mangi e bevi può influenzare in modo significativo il gonfiore e altri problemi digestivi.
Fortunatamente, è stato dimostrato che molti ingredienti promuovono la regolarità, prevengono la ritenzione di liquidi e migliorano la salute dell’intestino, tutti elementi che possono aiutare a tenere a bada il gonfiore.
Ecco 20 alimenti e bevande che possono aiutare a contrastare il gonfiore.
1. Avocado
Gli avocado sono molto nutrienti e contengono una buona quantità di folati e vitamine C e K in ogni porzione.
Sono anche ricchi di potassio, un minerale essenziale per la regolazione dell’equilibrio dei liquidi e dei livelli di sodio per evitare la ritenzione idrica.
Inoltre, sono ricchi di fibre, che si muovono lentamente nel tratto digestivo per favorire la regolarità e aiutare a prevenire la stitichezza e il gonfiore.
2. Cetriolo
I cetrioli sono composti per circa il 95% da acqua, quindi sono ottimi per alleviare il gonfiore.
Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua può aiutarti a mantenerti idratato e a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi.
Questo può prevenire la ritenzione idrica e alleviare il gonfiore causato dalla disidratazione.
3. Yogurt
Lo yogurt è ricco di probiotici, un tipo di batterio benefico che svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino.
Secondo alcune ricerche, i probiotici possono migliorare la frequenza e la consistenza delle feci per favorire la regolarità.
Inoltre, è stato dimostrato che i probiotici riducono il gonfiore e la distensione addominale causati da condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disturbo comune che colpisce l’intestino crasso.
4. Bacche
I frutti di bosco come le fragole, i mirtilli e le more sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali.
Sono anche ricchi di fibre. Le more, ad esempio, contengono quasi 8 grammi di fibre per tazza (150 grammi di fibre).
Aumentare l’apporto di fibre può migliorare la salute dell’intestino e ammorbidire le feci per evitare stitichezza e gonfiore.
5. Tè verde
Il tè verde è un’ottima opzione per aiutarti a rimanere idratato e a prevenire la ritenzione di liquidi.
È ricco di antiossidanti come l’epigallocatechina gallato (EGCG), in grado di neutralizzare i radicali liberi dannosi e di ridurre l’infiammazione del corpo.
Il tè verde contiene anche caffeina, un composto che stimola il movimento del tratto digestivo e agisce come lassativo naturale per favorire la regolarità. A sua volta, questo può ridurre il gonfiore.
6. Sedano
Il sedano è una verdura nutriente che contiene circa il 95% di acqua.
Oltre all’elevato contenuto di acqua, il sedano contiene mannitolo, un tipo di alcol zuccherino che ammorbidisce le feci per favorire la regolarità, attirando l’acqua nel tratto digestivo.
Inoltre, la radice dell’ortaggio è considerata un diuretico naturale. Ciò significa che aumenta la produzione di urina per eliminare l’acqua e il sodio in eccesso dal corpo, il che può aiutare ad alleviare il gonfiore.
7. Zenzero
Lo zenzero è un’erba ben nota per la sua capacità di lenire i disturbi digestivi.
Ad esempio, alcune ricerche dimostrano che lo zenzero potrebbe accelerare lo svuotamento dello stomaco per evitare il gonfiore e la sensazione di pienezza.
Contiene anche un enzima chiamato zingibain, che aiuta a scomporre le proteine in modo più efficiente per favorire una sana digestione.
8. Kombucha
Il kombucha è un tipo di bevanda fermentata, tipicamente a base di tè nero o verde.
Come altri alimenti fermentati, è ricco di probiotici e può promuovere la salute e la regolarità dell’intestino.
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Può anche mantenerti idratato e inserire nella tua dieta quotidiana più antiossidanti che combattono l’infiammazione per aiutarti a sconfiggere il gonfiore.
9. Banane
Le banane sono popolari per il loro sapore, la loro portabilità e la loro praticità.
Sono anche molto nutrienti e un’ottima fonte di fibre, con 3 grammi di fibre in una banana media (118 grammi).
Inoltre, sono ricchi di potassio, un nutriente che favorisce un sano equilibrio dei liquidi. A sua volta, questo può prevenire il gonfiore e la ritenzione idrica.
10. Papaya
La papaya è un tipo di frutto tropicale noto per il suo sapore dolce e la sua consistenza morbida e cremosa.
Non solo ha un elevato contenuto di acqua, ma fornisce anche molte fibre in ogni porzione.
Inoltre, contiene un enzima chiamato papaina, che aiuta l’organismo a scomporre gli aminoacidi. Questo favorisce una sana digestione e può aiutare a tenere a bada il gonfiore.
11. Asparagi
Gli asparagi sono un’ottima fonte di fibre, con quasi 3 grammi per ogni porzione da 1 tazza (134 grammi).
Contiene anche una buona quantità di inulina, un tipo di fibra prebiotica che si trova in molti alimenti.
Gli studi dimostrano che l’inulina può favorire la salute dell’intestino e aumentare la regolarità, il che può aiutare a prevenire gonfiore e costipazione.
12. Avena
Gustare una ciotola di farina d’avena al mattino può essere un modo semplice ed efficace per combattere il gonfiore.
Questo perché l’avena è ricca di fibre, con 4 grammi per ogni porzione da 1/2 tazza (40 grammi).
Inoltre, contengono un tipo specifico di fibra chiamata beta glucano, che ha potenti proprietà antinfiammatorie.
13. Ananas
L’ananas è un frutto tropicale che ha un grande potere nutrizionale: ogni porzione contiene infatti vitamina C, manganese e vitamine del gruppo B.
L’ananas contiene anche la bromelina, un enzima che è stato a lungo utilizzato nella medicina tradizionale per trattare i disturbi digestivi.
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In alcuni studi è stato dimostrato che la bromelina combatte l’infiammazione, migliorando problemi come il gonfiore e la sensazione di gonfiore.
14. Curcuma
La curcuma è una spezia spesso utilizzata per ravvivare il curry, le zuppe e i contorni.
Contiene un composto chiamato curcumina, che è stato ampiamente studiato per i suoi effetti antinfiammatori.
Secondo alcune ricerche, la curcumina può anche migliorare la salute dell’intestino e ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, tra cui gas, gonfiore e costipazione.
15. Quinoa
Se soffri di gonfiore dopo aver mangiato alimenti come pasta, cracker e pane, potresti provare a passare a cereali senza glutine come la quinoa.
Il consumo di alimenti che contengono glutine può causare problemi digestivi come il gonfiore nelle persone affette da celiachia e da sensibilità al glutine non celiaca.
La quinoa è anche ricca di molti altri composti benefici, come fibre e antiossidanti, che aiutano a combattere il gonfiore, anche se non stai seguendo una dieta priva di glutine.
16. Mele
Le mele hanno un elevato contenuto di acqua e sono ricche di potassio, che favorisce un sano equilibrio dei liquidi e ti aiuta a rimanere idratato.
Inoltre, sono ricche di fibre, con quasi 5 grammi in una sola mela media (200 grammi).
In particolare, le mele sono ricche di un tipo di fibra solubile chiamata pectina, che può accelerare il movimento del cibo nel passaggio attraverso il tratto digestivo e trattare la stitichezza e il gonfiore.
17. Rabarbaro
Anche se viene spesso aggiunto a dolci come torte, crostate e patatine, il rabarbaro non è un frutto. Si tratta piuttosto di un ortaggio noto per i suoi vivaci gambi commestibili.
Il rabarbaro contiene un composto chiamato sennoside. Questo composto inibisce il trasporto di acqua dal lato luminale a quello vascolare del colon, agendo come un lassativo naturale per stimolare i movimenti intestinali.
Inoltre, può aiutarti ad aumentare l’apporto di fibre, con oltre 2 grammi di fibre in ogni tazza (122 grammi) di gambo di rabarbaro.
18. Kiwi
Il kiwi è un frutto popolare ricco di diversi nutrienti chiave, tra cui fibre e potassio.
Contiene anche l’actinidina, un enzima che in alcuni studi sugli animali ha dimostrato di migliorare la digestione e di accelerare lo svuotamento dello stomaco.
Per questo motivo, diversi studi suggeriscono che il kiwi potrebbe avere effetti benefici su molti problemi digestivi e contribuire a ridurre il gonfiore, il mal di stomaco e la stitichezza.
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19. Tè alla menta
Il tè alla menta piperita è una tisana molto utilizzata per trattare una serie di disturbi digestivi.
L’olio di menta piperita, in particolare, ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e di trattare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come il mal di stomaco, la stitichezza e il gonfiore. Inoltre, può aiutare a prevenire gli spasmi muscolari nello stomaco e nell’intestino, il che potrebbe anche aiutare a prevenire il gonfiore.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se i benefici dell’olio di menta piperita si applicano anche al tè alla menta piperita.
20. Finocchio
Strettamente imparentato con verdure come carote, sedano e prezzemolo, il finocchio è una pianta nota per il suo caratteristico sapore di liquirizia.
È interessante notare che gli studi dimostrano che il finocchio e i suoi semi possiedono proprietà antispasmodiche, ovvero possono aiutare a rilassare i muscoli del tratto intestinale per dare sollievo a gas e gonfiore.
Agisce anche come diuretico per aumentare la produzione di urina e ridurre la ritenzione idrica.
Altri modi per prevenire il gonfiore
Oltre a integrare nella tua dieta quotidiana alcuni degli alimenti e delle bevande sopra elencati, diverse altre strategie possono aiutare a prevenire il gonfiore.
Per cominciare, assicurati di mangiare lentamente e di masticare bene il cibo. Questo ti aiuterà a ridurre la quantità di aria che ingerisci per evitare l’accumulo di gas.
Alcune ricerche suggeriscono anche che l’assunzione di integratori come i probiotici o gli enzimi digestivi potrebbe essere benefica.
Per capire se alcuni alimenti sono la causa dei tuoi problemi digestivi, puoi anche prendere in considerazione la possibilità di monitorare l’assunzione di cibo.
Ad esempio, gli alimenti ad alto contenuto di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili (FODMAPs), come i fagioli, i latticini e l’aglio, scatenano in alcune persone sintomi digestivi come gas e gonfiore.
Altri ingredienti che causano comunemente gonfiore sono gli alcoli dello zucchero, le verdure crucifere, le bevande gassate e la birra.
È anche importante dormire molto e fare esercizio fisico regolare, poiché gli studi dimostrano che la privazione del sonno e l’inattività fisica possono influire sulla salute dell’apparato digerente e peggiorare problemi come il gonfiore.
Infine, puoi anche prendere in considerazione l’idea di consultare un medico per determinare se hai delle sensibilità alimentari o altre condizioni sottostanti che potrebbero contribuire al gonfiore, come ad esempio la sindrome dell’intestino irritabile.
Sommario
Il gonfiore è un problema comune che può essere causato da diverse condizioni.
Molti alimenti e bevande possono aiutare a ridurre il gonfiore riducendo la stitichezza, alleviando l’infiammazione e favorendo un sano equilibrio dei liquidi.
Anche masticare accuratamente il cibo, assumere determinati integratori e stabilire se alcuni ingredienti contribuiscono ai tuoi problemi digestivi possono aiutarti ad alleviare il gonfiore.
Se i sintomi sono gravi o persistono, consulta un medico per ricevere raccomandazioni e trattamenti personalizzati.
