Circa il 14% delle persone soffre di stitichezza cronica ad un certo punto.
I sintomi includono il passaggio di feci meno di tre volte alla settimana, feci tese, grumose o dure, sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o incapacità di evacuare le feci.
Il tipo e la gravità dei sintomi possono variare da persona a persona. Alcune persone sperimentano la stitichezza solo raramente, mentre per altre è una condizione cronica.
La stitichezza ha una varietà di cause, ma spesso è il risultato del lento movimento del cibo attraverso l'apparato digerente.
Ciò può essere dovuto a disidratazione, cattiva alimentazione, farmaci, malattie, malattie che colpiscono il sistema nervoso o disturbi mentali.
Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare la stitichezza aggiungendo massa, ammorbidendo le feci, diminuendo il tempo di transito intestinale e aumentando la frequenza delle feci.
Ecco 17 alimenti che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e mantenerti regolare.
1. Prugne
Le prugne secche, note come prugne, sono ampiamente utilizzate come rimedio naturale per la stitichezza.
Contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per porzione da 1/4 di tazza (40 grammi). Questo è il 12% dell'assunzione giornaliera di fibre raccomandata dall'American Heart Association.
La fibra insolubile delle prugne, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, che può aggiungere volume. Nel frattempo, la fibra solubile nelle prugne viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono anche aumentare il peso delle feci.
Inoltre, le prugne contengono sorbitolo. Questo alcol zuccherino non viene assorbito bene dal corpo, causando l'aspirazione di acqua nel colon e portando a un effetto lassativo in un piccolo numero di persone.
Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici. Questo è stato ipotizzato per contribuire al loro effetto lassativo.
Uno studio più vecchio su 40 persone con costipazione cronica ha scoperto che mangiare 3,5 once (100 grammi) di prugne al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci rispetto al trattamento con lo psillio, un tipo di fibra alimentare.
Puoi gustare le prugne da sole o in insalata, cereali, fiocchi d'avena, prodotti da forno, frullati e stufati salati.
Riepilogo: le prugne sono ricche di fibre, sorbitolo e composti fenolici salutari per l'intestino, che possono aiutare a trattare la stitichezza.
2. Mele
Le mele sono ricche di fibre. Una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Sebbene la maggior parte di quella fibra sia insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, che è principalmente sotto forma di fibra alimentare chiamata pectina.
Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che possono attirare l'acqua nel colon, ammorbidendo le feci e riducendo il tempo di transito intestinale.
Uno studio su 80 persone con costipazione ha scoperto che la pectina accelera il movimento delle feci attraverso l'intestino, migliora i sintomi della stitichezza e aumenta la quantità di batteri benefici nell'intestino.
Un altro studio su animali più vecchio ha scoperto che i ratti alimentati con una dieta a base di fibre di mela avevano un aumento della frequenza e del peso delle feci, nonostante fosse stata somministrata morfina, che causa stitichezza.
Le mele sono un modo semplice per aumentare il contenuto di fibre della tua dieta e alleviare la stitichezza. Puoi mangiarli interi da soli o affettarli per aggiungerli a insalate o prodotti da forno. Le mele Granny Smith hanno un contenuto di fibre particolarmente elevato.
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Riepilogo: le mele contengono pectina, un tipo di fibra solubile che può ammorbidire le feci e favorire il suo movimento attraverso il tratto digestivo.
3. Pere
Le pere sono un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). Questo è il 22% della dose giornaliera raccomandata per la fibra.
Oltre ai benefici delle fibre, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti.
Il fruttosio è un tipo di zucchero che alcune persone assorbono male. Ciò significa che una parte di essa finisce nel colon, dove attira l'acqua per osmosi, stimolando il movimento intestinale.
Le pere contengono anche il sorbitolo di alcol zuccherino. Come il fruttosio, il sorbitolo non è ben assorbito dall'organismo e agisce come lassativo naturale portando acqua nell'intestino.
Puoi includere le pere nella tua dieta in un'ampia varietà di modi. Mangiali crudi o cotti, con il formaggio, oppure includili in insalate, piatti salati e prodotti da forno.
Riepilogo: le pere sono ricche di fibre e contengono lassativi naturali, come fruttosio e sorbitolo.
4. Kiwi
Un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, che è il 9% della dose giornaliera raccomandata.
In uno studio, 19 adulti sani hanno consumato un integratore derivato dal kiwi per 28 giorni. I ricercatori hanno scoperto che ciò ha portato a un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri, rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per 2 settimane era associato a più movimenti intestinali e feci più molli in 11 adulti sani.
Inoltre, uno studio del 2010 ha dato a 54 persone con sindrome dell'intestino irritabile due kiwi al giorno per 4 settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riportato un aumento delle frequenze dei movimenti intestinali e tempi di transito del colon più rapidi.
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Non è solo la fibra nei kiwi che è pensata per combattere la stitichezza. Si ipotizza anche che un enzima noto come actinidina sia responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla motilità intestinale e sulle abitudini intestinali.
I kiwi possono essere consumati crudi. Basta sbucciarli o tagliarli a metà e togliere la polpa verde e i semi. Fanno un'ottima aggiunta alle macedonie e possono essere aggiunti ai frullati per un aumento di fibre.
Riepilogo: i kiwi sono una buona fonte di fibre e contengono actinidina, un enzima che può migliorare la motilità intestinale e ridurre la stitichezza.
5. Fichi
I fichi sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere abitudini intestinali sane.
Un fico crudo medio (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibra. Inoltre, solo mezza tazza (80 grammi) di fichi secchi contiene 7,9 grammi di fibra, che è quasi il 32% della dose giornaliera raccomandata.
Uno studio più vecchio sui cani ha studiato gli effetti della pasta di fichi sulla stitichezza per 3 settimane. Ha scoperto che la pasta di fichi aumentava il peso delle feci e riduceva il tempo di transito intestinale.
Un altro studio su 40 persone con costipazione ha scoperto che l'assunzione di 300 grammi di pasta di fichi al giorno per 16 settimane ha aiutato ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio allo stomaco.
È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficina, che è simile all'enzima actinidina presente nei kiwi. Si pensa che questo possa contribuire ai suoi effetti positivi sulla funzione intestinale, insieme al suo alto contenuto di fibre.
I fichi sono uno spuntino delizioso da soli e si abbinano bene anche a piatti sia dolci che salati. Possono essere consumati crudi, cotti o essiccati e si abbinano bene con formaggi e selvaggina, oltre che sulla pizza, nei prodotti da forno e nelle insalate.
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Riepilogo: i fichi possono aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre e contengono ficina, un enzima che può favorire la regolarità.
6. Agrumi
Gli agrumi come arance, pompelmi e mandarini sono uno spuntino rinfrescante e una buona fonte di fibre.
Ad esempio, un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, ovvero il 15% della dose giornaliera raccomandata. Nel frattempo, un pompelmo (circa 308 grammi) contiene quasi 5 grammi di fibre, soddisfacendo il 20% del tuo fabbisogno giornaliero.
Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, fibra solubile, soprattutto le loro bucce. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza.
Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire ai loro effetti positivi sulla stitichezza.
Studi sugli animali hanno dimostrato che la naringenina aumenta la secrezione di liquidi nel colon, causando un effetto lassativo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Per ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C, mangia gli agrumi freschi. Arance e mandarini sono un pratico spuntino, e il pompelmo va bene in insalata o tagliato a metà a colazione.
Riepilogo: gli agrumi come arance, pompelmi e mandarini sono ricchi di fibre e contengono diversi composti che possono ridurre la stitichezza, tra cui pectina e naringenina.
7. Spinaci e altre verdure
Verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di folati e vitamine C e K.
Queste verdure aiutano ad aggiungere volume e peso alle feci, il che le rende più facili da passare attraverso l'intestino.
Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti contiene 4,7 grammi di fibre o il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Per inserire gli spinaci nella tua dieta, prova ad aggiungerli a una quiche, una torta o una zuppa. Gli spinaci o le verdure tenere possono essere aggiunti crudi a insalate o panini per un aumento di fibre.
I cavoletti di Bruxelles sono anche super salutari, con solo 5 cavoletti che contengono il 14% del fabbisogno giornaliero di fibre e solo 41 calorie.
Possono essere bollite, al vapore, alla griglia o arrosto e gustate calde o fredde.
Nel frattempo, i broccoli contengono 2,4 grammi di fibre in una sola tazza (91 grammi). Ciò equivale al 10% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Può essere cotto e aggiunto a zuppe e stufati, ma anche consumato crudo in insalata o come spuntino.
Riepilogo: verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli sono ricchi di fibre, che possono aiutare ad aggiungere volume alle feci per sostenere la regolarità.
8. Topinambur e cicoria
Il topinambur e la cicoria appartengono alla famiglia dei girasoli e sono importanti fonti di un tipo di fibra solubile nota come inulina.
L'inulina è prebiotica, il che significa che aiuta a stimolare la crescita dei batteri nell'intestino, promuovendo la salute dell'apparato digerente. È particolarmente utile per i Bifidobatteri.
Una revisione della ricerca su inulina e costipazione ha rilevato che l'inulina aumenta la frequenza delle feci, migliora la consistenza e diminuisce il tempo di transito intestinale. Ha anche un lieve effetto di massa aumentando la massa batterica nelle feci.
Un recente studio su 44 adulti sani con costipazione ha scoperto che l'assunzione di 0,4 once (12 grammi) di inulina dalla cicoria al giorno aumenta la frequenza e la morbidezza delle feci.
I topinambur sono tuberi che hanno un sapore di nocciola. Li puoi trovare nella maggior parte dei supermercati, a volte sotto il nome di sunchokes o topinambur. Possono essere arrostite, al vapore, bollite o schiacciate.
La radice di cicoria non si trova comunemente nei supermercati, ma è diventata una popolare alternativa al caffè nella sua forma macinata.
Riepilogo: I topinambur e la cicoria contengono un prebiotico chiamato inulina, che può migliorare la salute dell'intestino e migliorare la frequenza e la consistenza delle feci.
9. Carciofo
La ricerca scientifica mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, favorendo una buona salute e regolarità dell'intestino.
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I prebiotici sono carboidrati indigeribili come l'inulina che alimentano i batteri benefici nell'intestino, aumentandone il numero e proteggendoli dalla crescita di batteri nocivi.
Uno studio più vecchio ha scoperto che le persone che mangiavano 10 grammi di fibra estratta dai carciofi ogni giorno per 3 settimane avevano un numero maggiore di batteri benefici Bifidobatteri e Lattobacilli. Ha anche scoperto che i livelli di batteri nocivi nell'intestino sono diminuiti.
Inoltre, è stato scoperto che i prebiotici aumentano la frequenza delle feci e migliorano la consistenza delle feci nelle persone con stitichezza.
I carciofi cotti possono essere consumati caldi o freddi. I petali esterni possono essere strappati e la parte polposa può essere mangiata con una salsa o una salsa. Il cuore del carciofo può essere scavato e tagliato a pezzi.
Riepilogo: i carciofi sono ricchi di prebiotici come l'inulina, che può aumentare la quantità di batteri benefici nell'intestino per aumentare la frequenza e la consistenza delle feci.
10. Rabarbaro
Il rabarbaro è una pianta a foglia nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino.
Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo a base di erbe.
Uno studio sui ratti ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino.
Un livello più basso di acquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon nel flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e favorendo i movimenti intestinali.
Inoltre, 1 tazza (122 grammi) di rabarbaro contiene 2,2 grammi di fibra alimentare, che fornisce il 9% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibra.
Le foglie della pianta di rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro ed è spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble. Si può aggiungere anche all'avena o al muesli per una colazione ricca di fibre.
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Riepilogo: il rabarbaro è ricco di fibre e contiene sennoside A, un composto che aiuta ad ammorbidire le feci e a favorire i movimenti intestinali.
11. Patata dolce
Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre per aiutare ad alleviare la stitichezza.
Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, che è il 14% della dose giornaliera raccomandata.
Le patate dolci contengono principalmente fibre insolubili sotto forma di cellulosa e lignina. Contengono anche la pectina della fibra solubile.
La fibra insolubile può aiutare i movimenti intestinali aggiungendo massa e peso alle feci.
Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di patate dolci sulle persone sottoposte a chemioterapia, che può causare stitichezza.
Dopo soli 4 giorni di consumo di 7 once (200 grammi) di patate dolci al giorno, i partecipanti hanno riscontrato un miglioramento dei sintomi di stitichezza e hanno riportato meno sforzo e disagio rispetto al gruppo di controllo.
La patata dolce può essere arrostita, al vapore, bollita o schiacciata. Può essere utilizzato anche in qualsiasi ricetta che richieda patate normali.
Riepilogo: le patate dolci sono un'ottima fonte di fibre insolubili, che possono aggiungere volume alle feci per prevenire la stitichezza.
12. Fagioli, piselli e lenticchie
Fagioli, piselli e lenticchie, noti anche come legumi, sono uno dei gruppi di alimenti ricchi di fibre più economici che puoi includere nella tua dieta.
Ad esempio, 1 tazza (182 grammi) di fagioli cotti, il tipo utilizzato per i fagioli al forno, contiene ben 19,1 grammi di fibra, che è il 76% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, in appena mezza tazza (99 grammi) di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% del tuo fabbisogno giornaliero.
I legumi contengono un mix di fibre sia insolubili che solubili. Ciò significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo volume e peso alle feci, oltre ad ammorbidirle per facilitare il passaggio.
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Per includere più legumi nella tua dieta, prova ad aggiungerli alle zuppe, frullandoli per fare salse salutari, includendoli nelle insalate o aggiungendoli a piatti di carne macinata per maggiore volume e gusto.
Riepilogo: Legumi come fagioli, piselli e lenticchie contengono sia fibre solubili che insolubili, che possono aiutare ad ammorbidire e ad aggiungere volume alle feci.
13. Semi di chia
I semi di chia sono uno degli alimenti più ricchi di fibre disponibili. Solo 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 9,8 grammi di fibre, soddisfacendo il 39% delle tue esigenze quotidiane.
La fibra di chia comprende l'85% di fibra insolubile e il 15% di fibra solubile.
Quando la chia entra in contatto con l'acqua, forma un gel. Nell'intestino, questo può aiutare ad ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio.
Inoltre, la chia può assorbire fino a 12 volte il suo peso in acqua, il che può aiutare ad aggiungere volume e peso alle feci.
I semi di chia sono molto versatili e possono essere aggiunti a molti alimenti, aumentando notevolmente il contenuto di fibre senza troppi sforzi.
Funzionano perfettamente spruzzati su cereali, avena o yogurt. Puoi anche aggiungerli a un frullato o a un succo di verdura o mescolarli a salse, condimenti per insalata, prodotti da forno o dessert.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di fibra solubile, che forma una consistenza gelatinosa nel tratto digestivo per ammorbidire e facilitare il passaggio delle feci.
14. Semi di lino
I semi di lino sono usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza, grazie ai loro effetti lassativi naturali.
Oltre a numerosi altri benefici per la salute, i semi di lino sono ricchi di fibre alimentari sia solubili che insolubili, il che li rende un aiuto digestivo ideale.
Solo 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di lino interi contiene 2,5 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% del fabbisogno giornaliero.
Uno studio del 2012 sui topi ha scoperto che quelli alimentati con una dieta integrata con semi di lino avevano abbreviato il tempo di transito intestinale e aumentato il peso e la frequenza delle feci.
I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile agisce come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci. Nel frattempo, la fibra solubile favorisce la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci.
Inoltre, gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti durante la fermentazione batterica della fibra solubile, che aumenta la motilità e stimola i movimenti intestinali.
È interessante notare che i ricercatori hanno suggerito che l'effetto lassativo dei semi di lino può essere attribuito al loro contenuto di olio, che può avere proprietà lubrificanti.
Puoi mangiare semi di lino su cereali e yogurt o usarli in muffin, pane e torte.
Tuttavia, non tutti dovrebbero usare i semi di lino. Si consiglia spesso alle donne in gravidanza e in allattamento di prestare attenzione quando usano i semi di lino, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: i semi di lino sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili e possono aumentare la crescita di batteri benefici nell'intestino.
15. Pane di segale integrale
Il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa ed è ricco di fibre alimentari.
Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibra alimentare, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata.
La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nell'alleviare la stitichezza rispetto al normale pane di frumento o ai lassativi.
Uno studio del 2010 su 51 adulti con costipazione ha studiato gli effetti del consumo di 240 grammi di pane di segale al giorno.
I partecipanti che hanno mangiato pane di segale hanno mostrato una diminuzione del 23% dei tempi di transito intestinale, in media, rispetto a coloro che hanno mangiato pane di frumento. Hanno anche sperimentato feci ammorbidite, nonché una maggiore frequenza e facilità di movimenti intestinali.
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Il pane di segale può essere usato al posto del normale pane bianco di grano. Di solito è più denso e più scuro del pane normale e ha un sapore più forte.
Riepilogo: il pane di segale integrale è una buona fonte di fibre e ha dimostrato di aumentare la frequenza dei movimenti intestinali riducendo anche il tempo di transito intestinale.
16. Crusca d'avena
La crusca d'avena è l'involucro esterno ricco di fibre del chicco d'avena.
Ha una quantità significativamente maggiore di fibre rispetto all'avena veloce comunemente usata. Un terzo di tazza (31 grammi) di crusca d'avena contiene 4,8 grammi di fibre, rispetto ai 2,7 grammi dell'avena veloce.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, due studi precedenti hanno dimostrato gli effetti positivi della crusca d'avena sulla funzione intestinale.
In primo luogo, uno studio del Regno Unito ha mostrato che mangiare due biscotti di crusca d'avena al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza dei movimenti intestinali e ha ridotto il dolore nei partecipanti di età compresa tra 60 e 80 anni.
Un altro studio su residenti in case di cura in Austria ha scoperto che l'aggiunta di 7-8 grammi di crusca d'avena alla loro dieta al giorno ha portato a una significativa riduzione dell'uso di lassativi.
La crusca d'avena può essere facilmente combinata con miscele di muesli e cotta nel pane o nei muffin.
Riepilogo: la crusca d'avena è ricca di fibre e ha dimostrato di migliorare la funzione intestinale e ridurre la stitichezza in alcuni studi precedenti.
17. Kefir
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato originaria delle montagne del Caucaso nell'Asia occidentale. La parola kefir deriva da una parola turca che significa "gusto gradevole”.
È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che avvantaggiano la tua salute quando ingerito. Kefir contiene varie specie di microrganismi, a seconda della fonte.
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Uno studio di 4 settimane ha fatto bere a 20 partecipanti 500 ml di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno utilizzato meno lassativi e hanno riscontrato miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci.
Un altro studio su 45 persone con malattia infiammatoria intestinale ha scoperto che bere 13,5 once (400 ml) di kefir due volte al giorno ha migliorato la composizione del microbioma intestinale e ha ridotto i sintomi come il gonfiore.
Il kefir può essere gustato al naturale o aggiunto a frullati e condimenti per insalate. Può anche essere mescolato con cereali e condito con frutta, semi di lino, semi di chia o crusca d'avena per aggiungere un po' di fibra.
Riepilogo: Kefir è ricco di probiotici e ha dimostrato di migliorare la salute dell'intestino e prevenire la stitichezza.
La linea di fondo
Molta frutta, verdura, legumi e semi possono aiutare ad alleviare la stitichezza.
Una dieta ricca di fibre aiuta ad aggiungere volume e peso alle feci, ad ammorbidirle e a stimolare i movimenti intestinali. Tuttavia, in alcune persone, le diete ricche di fibre possono peggiorare la stitichezza, quindi è importante parlare con il medico di ciò che è giusto per te.
Inoltre, è fondamentale bere molta acqua. Tieni presente che le tue esigenze di liquidi aumenteranno quando aumenti l'assunzione di fibre.
L'esercizio fisico regolare è un altro fattore critico per migliorare i sintomi della stitichezza e sviluppare abitudini intestinali sane.
Se soffri di stitichezza, prova a introdurre gradualmente alcuni degli alimenti di cui sopra nella tua dieta, oltre a bere molta acqua e fare esercizio fisico, per migliorare la regolarità, la consistenza delle feci e il comfort generale.
