Περίπου το 14% των ανθρώπων εμφανίζουν χρόνια δυσκοιλιότητα κάποια στιγμή.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπρανα λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, καταπόνηση, σβώλους ή σκληρά κόπρανα, αίσθημα ατελούς εκκένωσης, αίσθημα αποκλεισμού ή αδυναμία κοπράνων.
Ο τύπος και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν δυσκοιλιότητα μόνο σπάνια, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια πάθηση.
Η δυσκοιλιότητα έχει διάφορες αιτίες, αλλά είναι συχνά το αποτέλεσμα της αργής κίνησης της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αφυδάτωση, κακή διατροφή, φάρμακα, ασθένειες, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές.
Ευτυχώς, ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο, μαλακώνουν τα κόπρανα, μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης από το έντερο και αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων.
Εδώ είναι 17 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να σας κρατήσουν τακτικούς.
1. Δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, γνωστά ως δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.
Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, με σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια). Αυτό είναι το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Η αδιάλυτη ίνα στα δαμάσκηνα, γνωστή ως κυτταρίνη, αυξάνει την ποσότητα του νερού στα κόπρανα, η οποία μπορεί να προσθέσει όγκο. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα ζυμώνονται στο παχύ έντερο για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν το βάρος των κοπράνων.
Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη. Αυτή η αλκοόλη ζάχαρης δεν απορροφάται καλά από το σώμα, με αποτέλεσμα να έλκεται νερό στο παχύ έντερο και να οδηγεί σε καθαρτική δράση σε μικρό αριθμό ατόμων.
Τέλος, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φαινολικές ενώσεις που διεγείρουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό έχει υποτεθεί ότι συμβάλλει στην καθαρτική τους δράση.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 40 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) δαμάσκηνα την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων σε σύγκριση με τη θεραπεία με psyllium, έναν τύπο διαιτητικών ινών.
Μπορείτε να απολαύσετε τα δαμάσκηνα μόνα τους ή σε σαλάτες, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα, smoothies και αλμυρά μαγειρευτά.
Περίληψη: Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σορβιτόλη και υγιεινές για το έντερο φαινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
2. Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα (περίπου 200 γραμμάρια) περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αν και το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ινών είναι αδιάλυτες, τα μήλα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή μιας διατροφικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη.
Στο έντερο, η πηκτίνη ζυμώνεται γρήγορα από βακτήρια για να σχηματίσει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τραβήξουν νερό στο κόλον, μαλακώνοντας τα κόπρανα και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης του εντέρου.
Μια μελέτη σε 80 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η πηκτίνη επιτάχυνε την κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων, βελτίωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και αύξησε την ποσότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με δίαιτα με φυτικές ίνες μήλου είχαν αυξημένη συχνότητα κοπράνων και βάρος, παρά το γεγονός ότι τους χορηγήθηκε μορφίνη, η οποία προκαλεί δυσκοιλιότητα.
Τα μήλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής σας και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα μόνα τους ή να τα κόψετε σε φέτες για να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή αρτοσκευάσματα. Τα μήλα Granny Smith έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες τροφές για την καταπολέμηση των αιμορροΐδων
Περίληψη: Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα και να προωθήσει την κίνησή του μέσω του πεπτικού συστήματος.
3. Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο (περίπου 178 γραμμάρια). Αυτό είναι το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Εκτός από τα οφέλη των φυτικών ινών, τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φρουκτόζη και σορβιτόλη σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Η φρουκτόζη είναι ένα είδος ζάχαρης που μερικοί άνθρωποι απορροφούν ελάχιστα. Αυτό σημαίνει ότι ένα μέρος του καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τραβάει νερό μέσω όσμωσης, διεγείροντας την κινητικότητα του εντέρου.
Τα αχλάδια περιέχουν επίσης τη ζάχαρη αλκοόλη σορβιτόλη. Όπως η φρουκτόζη, η σορβιτόλη δεν απορροφάται καλά από το σώμα και δρα ως φυσικό καθαρτικό φέρνοντας νερό στα έντερα.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αχλάδια στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους. Καταναλώστε τα ωμά ή μαγειρεμένα, με τυρί ή συμπεριλάβετέ τα σε σαλάτες, αλμυρά πιάτα και αρτοσκευάσματα.
Περίληψη: Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν φυσικά καθαρτικά, όπως φρουκτόζη και σορβιτόλη.
4. Ακτινίδιο
Ένα ακτινίδιο (περίπου 75 γραμμάρια) περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Σε μια μελέτη, 19 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από ακτινίδιο για 28 ημέρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάτι τέτοιο οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις στον αριθμό των καθημερινών κενώσεων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για 2 εβδομάδες συσχετίστηκε με περισσότερες κινήσεις του εντέρου και πιο χαλαρά κόπρανα σε 11 υγιείς ενήλικες.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2010 έδωσε σε 54 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου δύο ακτινίδια την ημέρα για 4 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη συχνότητα κενώσεων και ταχύτερους χρόνους διέλευσης του παχέος εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 τρόφιμα και ποτά που βοηθούν στο φούσκωμα
Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες στα ακτινίδια που πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Ένα ένζυμο γνωστό ως ακτινιδίνη θεωρείται επίσης ότι είναι υπεύθυνο για τις θετικές επιδράσεις του ακτινιδίου στην κινητικότητα του εντέρου και στις συνήθειες του εντέρου.
Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλώς ξεφλουδίστε τα ή κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε την πράσινη σάρκα και τους σπόρους. Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στις φρουτοσαλάτες και μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ενίσχυση των φυτικών ινών.
Περίληψη: Τα ακτινίδια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχουν ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.
5. Εικ
Τα σύκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να προωθήσετε τις υγιείς συνήθειες του εντέρου.
Ένα μέτριο ωμό σύκο (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών. Επιπλέον, μόλις μισό φλιτζάνι (80 γραμμάρια) αποξηραμένα σύκα περιέχει 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι σχεδόν το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε σκύλους διερεύνησε τις επιδράσεις της πάστας σύκου στη δυσκοιλιότητα για 3 εβδομάδες. Διαπιστώθηκε ότι η πάστα σύκου αύξησε το βάρος των κοπράνων και μείωσε τον χρόνο διέλευσης του εντέρου.
Μια άλλη μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 10,6 ουγγιών (300 γραμμάρια) πάστας σύκου την ημέρα για 16 εβδομάδες βοήθησε στην επιτάχυνση της διέλευσης του παχέος εντέρου, στη βελτίωση της συνεκτικότητας των κοπράνων και στην ανακούφιση από τη δυσφορία στο στομάχι.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ficin, το οποίο είναι παρόμοιο με το ένζυμο ακτινιδίνη που βρίσκεται στα ακτινίδια. Πιστεύεται ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις του στη λειτουργία του εντέρου, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Τα σύκα είναι ένα νόστιμο σνακ από μόνα τους και συνδυάζονται καλά με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα και συνδυάζονται υπέροχα με τυριά και κρέατα, καθώς και σε πίτσα, σε αρτοσκευάσματα και σαλάτες.
Περίληψη: Τα σύκα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και περιέχουν φικίνη, ένα ένζυμο που μπορεί να προάγει την κανονικότητα.
6. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι ένα δροσιστικό σνακ και καλή πηγή φυτικών ινών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 154 γραμμάρια) περιέχει 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εν τω μεταξύ, ένα γκρέιπφρουτ (περίπου 308 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 20% των ημερήσιων αναγκών σας.
Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες πηκτίνη, ιδιαίτερα στη φλούδα τους. Η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή περιέχουν μια φλαβανόλη που ονομάζεται naringenin, η οποία μπορεί να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις τους στη δυσκοιλιότητα.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ναρινγενίνη αυξάνει την έκκριση υγρών στο κόλον, προκαλώντας υπακτική δράση. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.
Για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνης C, τρώτε φρέσκα εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι ένα εύχρηστο σνακ και το γκρέιπφρουτ ταιριάζει σε μια σαλάτα ή κομμένο στη μέση για πρωινό.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αρκετές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης και της ναρινγενίνης.
7. Σπανάκι και άλλα χόρτα
Τα πράσινα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμινών C και K.
Αυτά τα χόρτα βοηθούν στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερο να περάσουν από το έντερο.
Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών ή 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Για να βάλετε το σπανάκι στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε κις, πίτα ή σούπα. Το μωρό σπανάκι ή τα τρυφερά χόρτα μπορούν να προστεθούν ωμά σε σαλάτες ή σάντουιτς για ενίσχυση των φυτικών ινών.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά, με μόλις 5 λαχανάκια να περιέχουν το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και μόνο 41 θερμίδες.
Μπορούν να βραστούν, στον ατμό, στη σχάρα ή ψητά και να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα.
Εν τω μεταξύ, το μπρόκολο περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (91 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σούπες και μαγειρευτά, καθώς και να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες ή ως σνακ.
Περίληψη: Τα πράσινα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων για να υποστηρίξουν την κανονικότητα.
8. Αγκινάρα και κιχώριο Ιερουσαλήμ
Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και το κιχώριο ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων και αποτελούν σημαντικές πηγές ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που είναι γνωστή ως ινουλίνη.
Η ινουλίνη είναι πρεβιοτική, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης βακτηρίων στο έντερο, προάγοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα Bifidobacteria.
Μια ανασκόπηση έρευνας για την ινουλίνη και τη δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η ινουλίνη αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων, βελτιώνει τη συνοχή και μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου. Έχει επίσης ένα ήπιο διογκωτικό αποτέλεσμα αυξάνοντας τη βακτηριακή μάζα στα κόπρανα.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 44 υγιείς ενήλικες με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 0,4 ουγγιών (12 γραμμάρια) ινουλίνης από κιχώριο την ημέρα αύξησε τη συχνότητα των κοπράνων και την απαλότητα.
Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ είναι κόνδυλοι που έχουν γεύση ξηρού καρπού. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, μερικές φορές με το όνομα sunchokes ή topinambur. Μπορούν να ψηθούν, στον ατμό, να βραστούν ή να πολτοποιηθούν.
Η ρίζα του κιχωρίου δεν βρίσκεται συνήθως στα σούπερ μάρκετ, αλλά έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση καφέ στην αλεσμένη του μορφή.
Περίληψη: Οι αγκινάρες και το κιχώριο της Ιερουσαλήμ περιέχουν ένα πρεβιοτικό που ονομάζεται ινουλίνη, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να βελτιώσει τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.
9. Αγκινάρα
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτική δράση, προάγοντας την καλή υγεία και την κανονικότητα του εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές πρωινού που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Τα πρεβιοτικά είναι δύσπεπτοι υδατάνθρακες όπως η ινουλίνη που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 10 γραμμάρια φυτικών ινών που εξάγονταν από αγκινάρες κάθε μέρα για 3 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερο αριθμό ωφέλιμων βακτηρίων Bifidobacteria και Lactobacilli. Διαπίστωσε επίσης ότι τα επίπεδα των επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο μειώθηκαν.
Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.
Οι μαγειρεμένες αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστές ή κρύες. Τα εξωτερικά πέταλα μπορούν να τραβηχτούν και το πολτό μέρος μπορεί να καταναλωθεί με σάλτσα ή ντιπ. Η καρδιά της αγκινάρας μπορεί να αφαιρεθεί και να κοπεί σε κομμάτια.
Περίληψη: Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με πρεβιοτικά όπως η ινουλίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο για να αυξήσει τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.
10. Ραβέντι
Το ραβέντι είναι ένα φυλλώδες φυτό που είναι γνωστό για τις διεγερτικές του ιδιότητες.
Περιέχει μια ένωση γνωστή ως σεννοσίδη Α, ευρύτερα γνωστή ως Senna, ένα δημοφιλές φυτικό καθαρτικό.
Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η σεννοσίδη Α από το ραβέντι δρα μειώνοντας τα επίπεδα της ακουαπορίνης 3, μιας πρωτεΐνης που ρυθμίζει την κίνηση του νερού στα έντερα.
Ένα χαμηλότερο επίπεδο ακουαπορίνης 3 σημαίνει ότι λιγότερο νερό μετακινείται από το κόλον πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, αφήνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και προάγοντας τις κινήσεις του εντέρου.
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (122 γραμμάρια) ραβέντι περιέχει 2,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, οι οποίες παρέχουν το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Τα φύλλα του φυτού ραβέντι δεν τρώγονται, αλλά τα κοτσάνια μπορούν να τεμαχιστούν και να βράσουν. Το ραβέντι έχει άρωμα τάρτας και συχνά γλυκαίνεται και προστίθεται σε πίτες, τάρτες και crumbles. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε βρώμη ή μούσλι για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 11 καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους
Περίληψη: Το ραβέντι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει σεννοσίδη Α, μια ένωση που βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και στην προώθηση των κινήσεων του εντέρου.
11. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Μία μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Περιέχουν επίσης τη διαλυτή ίνα πηκτίνη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τις κινήσεις του εντέρου προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα.
Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γλυκοπατάτας σε άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Μετά από μόλις 4 ημέρες κατανάλωσης 7 ουγγιών (200 γραμμάρια) γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη καταπόνηση και δυσφορία σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η γλυκοπατάτα μπορεί να ψηθεί, στον ατμό, βραστή ή πουρέ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κανονικές πατάτες.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
12. Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές - γνωστά και ως όσπρια - είναι μια από τις φθηνότερες, γεμάτες φυτικές ίνες ομάδες τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια, ο τύπος που χρησιμοποιείται για τα ψημένα φασόλια, περιέχει 19,1 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 76% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, σε μόλις μισό φλιτζάνι (99 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές, υπάρχουν 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 31% των ημερήσιων αναγκών σας.
Τα όσπρια περιέχουν ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα, καθώς και μαλακώνοντάς τα για να διευκολύνουν τη διέλευση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες τροφές για τη βελτίωση της πέψης
Για να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σούπες, να τα ανακατέψετε για να κάνετε υγιεινά ντιπ, συμπεριλαμβανομένου τους σε σαλάτες ή να τα προσθέσετε σε πιάτα με κιμά για επιπλέον όγκο και γεύση.
Περίληψη: Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα.
13. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τροφές που υπάρχουν. Μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 39% των ημερήσιων αναγκών σας.
Οι φυτικές ίνες σε chia περιλαμβάνουν 85% αδιάλυτες φυτικές ίνες και 15% διαλυτές φυτικές ίνες.
Όταν το chia έρχεται σε επαφή με το νερό, σχηματίζει ένα τζελ. Στο έντερο, αυτό μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσουν τα κόπρανα και να τα κάνει πιο εύκολα να περάσουν.
Επιπλέον, το chia μπορεί να απορροφήσει έως και 12 φορές το βάρος του σε νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να προσθέσει όγκο και βάρος στα κόπρανα.
Οι σπόροι Chia είναι πολύ ευέλικτοι και μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα, ενισχύοντας σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς υπερβολική προσπάθεια.
Λειτουργούν τέλεια πασπαλισμένα πάνω σε δημητριακά, βρώμη ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε χυμό smoothie ή λαχανικών ή να τα ανακατέψετε σε ντιπ, σάλτσες σαλάτας, αρτοσκευάσματα ή επιδόρπια.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν μια σύσταση σαν γέλη στον πεπτικό σωλήνα για να μαλακώσουν και να διευκολύνουν τη διέλευση των κοπράνων.
14. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες ως παραδοσιακή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, χάρη στη φυσική καθαρτική δράση τους.
Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τους ένα ιδανικό πεπτικό βοήθημα.
Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) ολόκληρους λιναρόσπορους περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών σας.
Μια μελέτη του 2012 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι εκείνοι που τρέφονταν με δίαιτα με συμπληρωματικό λιναρόσπορο είχαν συντομεύσει τον χρόνο διέλευσης από το λεπτό έντερο και είχαν αυξήσει το βάρος και τη συχνότητα των κοπράνων.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρουν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο, συγκρατώντας το νερό, αυξάνοντας τον όγκο και μαλακώνοντας τα κόπρανα. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη βακτηρίων, προσθέτοντας μάζα στα κόπρανα.
Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παράγονται κατά τη βακτηριακή ζύμωση διαλυτών ινών, η οποία αυξάνει την κινητικότητα και διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η καθαρτική δράση του λιναρόσπορου μπορεί να αποδοθεί στην περιεκτικότητά τους σε λάδι, το οποίο μπορεί να έχει λιπαντικές ιδιότητες.
Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο σε δημητριακά και γιαούρτι ή να τον χρησιμοποιήσετε σε μάφιν, ψωμί και κέικ.
Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο. Συχνά συνιστάται στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να είναι προσεκτικές όταν χρησιμοποιούν λιναρόσπορο, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
15. Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως
Το ψωμί σίκαλης είναι ένα παραδοσιακό ψωμί σε πολλά μέρη της Ευρώπης και είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες.
Δύο φέτες (περίπου 64 γραμμάρια) ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως περιέχουν 3,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, καλύπτοντας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Έρευνα έχει βρει ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα από το κανονικό ψωμί σίτου ή τα καθαρτικά.
Μια μελέτη του 2010 σε 51 ενήλικες με δυσκοιλιότητα διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 8,5 ουγγιών (240 γραμμάρια) ψωμιού σίκαλης την ημέρα.
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψωμί σίκαλης εμφάνισαν μείωση κατά 23% στους χρόνους διέλευσης του εντέρου, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψωμί σίτου. Επίσης, παρουσίασαν μαλακά κόπρανα, καθώς και αυξημένη συχνότητα και ευκολία στις κενώσεις του εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 4 καταπληκτικά οφέλη των ακτινιδίων για την υγεία
Το ψωμί σίκαλης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κανονικού ψωμιού λευκού σίτου. Συνήθως είναι πιο πυκνό και πιο σκούρο από το κανονικό ψωμί και έχει πιο δυνατή γεύση.
Περίληψη: Το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, ενώ παράλληλα μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου.
16. Πίτουρο βρώμης
Το πίτουρο βρώμης είναι το πλούσιο σε ίνες εξωτερικό περίβλημα του κόκκου βρώμης.
Έχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από την ευρέως χρησιμοποιούμενη γρήγορη βρώμη. Το ένα τρίτο φλιτζάνι (31 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με 2,7 γραμμάρια στη γρήγορη βρώμη.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δύο παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει τις θετικές επιδράσεις του πίτουρου βρώμης στη λειτουργία του εντέρου.
Πρώτον, μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η κατανάλωση δύο μπισκότων με πίτουρο βρώμης την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κενώσεων και μείωσε τον πόνο σε συμμετέχοντες ηλικίας 60-80 ετών.
Μια άλλη μελέτη σε κατοίκους γηροκομείων στην Αυστρία διαπίστωσε ότι η προσθήκη 7-8 γραμμαρίων πίτουρου βρώμης στη διατροφή τους την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση στη χρήση καθαρτικών.
Το πίτουρο βρώμης μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μείγματα granola και να ψηθεί σε ψωμί ή μάφιν.
Περίληψη: Το πίτουρο βρώμης είναι γεμάτο φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τη δυσκοιλιότητα σε ορισμένες παλαιότερες μελέτες.
17. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που προέρχεται από τα βουνά του Καυκάσου στη Δυτική Ασία. Η λέξη κεφίρ προέρχεται από μια τουρκική λέξη που σημαίνει «ευχάριστη γεύση”.
Είναι προβιοτικό, που σημαίνει ότι περιέχει βακτήρια και ζυμομύκητες που ωφελούν την υγεία σας όταν το καταναλώνετε. Το κεφίρ περιέχει διάφορα είδη μικροοργανισμών, ανάλογα με την πηγή.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων 20 συμμετέχοντες έπιναν 17 ουγγιές (500 mL) κεφίρ την ημέρα μετά τα πρωινά και βραδινά γεύματά τους. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν λιγότερα καθαρτικά και παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη για το αγγούρι για την υγεία
Μια άλλη μελέτη σε 45 άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 13,5 ουγκιών (400 mL) κεφίρ δύο φορές την ημέρα βελτίωσε τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε συμπτώματα όπως φούσκωμα.
Το κεφίρ μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο ή να το προσθέσετε σε smoothies και σάλτσες για σαλάτες. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με δημητριακά και να προσθέσει φρούτα, λιναρόσπορους, σπόρους chia ή πίτουρο βρώμης για να προσθέσει μερικές φυτικές ίνες.
Περίληψη: Το κεφίρ είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην αύξηση του όγκου και του βάρους στα κόπρανα, στην απαλότητα και στην τόνωση των κινήσεων του εντέρου. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για το τι είναι σωστό για εσάς.
Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξηθούν όταν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Η τακτική άσκηση είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και την ανάπτυξη υγιών συνηθειών του εντέρου.
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να εισάγετε σταδιακά μερικές από τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να κάνετε σωματική άσκηση, για να βελτιώσετε την κανονικότητα, τη συνοχή των κοπράνων και τη συνολική άνεση.
