大约 14% 的人在某个时候经历过慢性便秘.
症状包括每周排便少于 3 次、用力、大便块状或坚硬、排便不完全、感觉阻塞或无法排便.
症状的类型和严重程度可能因人而异。有些人很少遇到便秘，而对其他人来说这是一种慢性病.
便秘有多种原因，但通常是食物通过消化系统缓慢移动的结果.
这可能是由于脱水、不良饮食、药物、疾病、影响神经系统的疾病或精神障碍.
幸运的是，某些食物可以通过增加体积、软化大便、减少肠道通过时间和增加大便频率来帮助缓解便秘.
这里有17种食物可以帮助缓解便秘并让你保持规律.
1. 李子
干李子，被称为李子，被广泛用作治疗便秘的天然药物.
它们含有大量纤维，每 1/4 杯（40 克）份含有近 3 克纤维。这是美国心脏协会推荐的每日纤维摄入量的 12%.
西梅中的不溶性纤维，称为纤维素，会增加粪便中的水分含量，从而增加体积。同时，西梅中的可溶性纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸，这也可以增加粪便的重量.
此外，李子含有山梨糖醇。这种糖醇不能被身体很好地吸收，导致水分被吸入结肠，导致少数人产生通便作用.
最后，李子还含有刺激有益肠道细菌的酚类化合物。假设这有助于它们的通便作用.
一项针对 40 名慢性便秘患者的较早研究发现，与使用欧车前（一种膳食纤维）治疗相比，每天吃 3.5 盎司（100 克）西梅能显着改善大便频率和排便性.
您可以单独享用西梅，也可以搭配沙拉、麦片、燕麦片、烘焙食品、冰沙和美味炖菜享用.
概括: 李子富含纤维、山梨糖醇和有益肠道健康的酚类化合物，所有这些都有助于治疗便秘.
2. 苹果
苹果富含纤维。一个带皮的中等苹果（约 200 克）含有 4.8 克纤维，占每日推荐摄入量的 19%.
虽然大部分纤维是不溶性的，但苹果也含有可溶性纤维，主要以一种叫做果胶的膳食纤维的形式存在.
在肠道中，果胶被细菌迅速发酵形成短链脂肪酸，可以将水分吸入结肠，软化粪便并缩短肠道通过时间.
一项针对 80 名便秘患者的研究发现，果胶加速大便通过肠道的运动，改善便秘症状，并增加肠道中有益细菌的数量.
另一项较早的动物研究发现，尽管服用了会导致便秘的吗啡，但以苹果纤维为食的老鼠仍增加了排便频率和体重.
苹果是增加饮食中纤维含量和缓解便秘的简单方法。您可以单独食用它们，也可以将它们切片以添加到沙拉或烘焙食品中。 Granny Smith 苹果的纤维含量特别高.
概括: 苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维，可以软化粪便并促进其通过消化道的运动.
3.梨
梨是另一种富含纤维的水果，一个中等大小的水果（约 178 克）中含有约 5.5 克纤维。这是每日纤维推荐摄入量的 22%.
除了纤维的好处外，与其他水果相比，梨的果糖和山梨糖醇含量特别高.
果糖是一种糖，有些人吸收不好。这意味着其中一些最终进入结肠，通过渗透作用吸收水分，刺激排便.
梨还含有糖醇山梨糖醇。与果糖一样，山梨糖醇不能很好地被人体吸收，通过将水带入肠道而起到天然泻药的作用.
您可以通过多种方式在饮食中加入梨。生吃或煮熟，搭配奶酪，或将它们加入沙拉、开胃菜和烘焙食品中.
概括: 梨富含纤维，含有天然泻药，如果糖和山梨糖醇.
4. 猕猴桃
一颗猕猴桃（约 75 克）含有约 2.3 克纤维，占每日推荐摄入量的 9%.
在一项研究中，19 名健康成年人连续 28 天食用了一种猕猴桃衍生的补充剂。研究人员发现，与对照组相比，这样做可以显着增加每日排便次数.
另一项研究发现，在 11 名健康成年人中，连续 2 周每天吃两个猕猴桃与更多的排便和稀便有关.
此外，2010 年的一项研究让 54 名肠易激综合征患者每天吃两个猕猴桃，持续 4 周。在研究结束时，参与者报告排便频率增加和结肠转运时间加快.
不仅仅是猕猴桃中的纤维被认为可以对抗便秘。一种被称为猕猴桃素的酶也被假设为猕猴桃对肠道运动和排便习惯的积极影响的原因.
猕猴桃可以生吃。只需将它们剥皮或切成两半，然后舀出绿色的果肉和种子。它们是水果沙拉的一个很好的补充，可以添加到冰沙中以增加纤维.
概括: 猕猴桃是纤维的良好来源，含有猕猴桃素，一种可以改善肠道蠕动和减少便秘的酶.
5. 无花果
无花果是增加纤维摄入量和促进健康排便习惯的好方法.
一个中等大小的生无花果（约 50 克）含有 1.5 克纤维。此外，仅半杯（80 克）无花果干就含有 7.9 克纤维，几乎是每日推荐摄入量的 32%.
一项较早的狗研究调查了无花果酱对便秘的影响超过 3 周。研究发现无花果酱会增加粪便重量并减少肠道转运时间.
另一项针对 40 名便秘患者的研究发现，每天服用 10.6 盎司（300 克）无花果酱 16 周有助于加速结肠转运、改善大便稠度并缓解胃部不适.
有趣的是，无花果含有一种叫做无花果苷的酶，它类似于猕猴桃中的猕猴桃酶。人们认为这可能有助于其对肠道功能的积极影响，以及其高纤维含量.
无花果本身就是一种美味的小吃，也与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它们可以生吃、煮熟或晒干食用，适合搭配奶酪和野味肉类，以及比萨饼、烘焙食品和沙拉.
概括: 无花果有助于增加纤维的摄入量，并含有无花果苷，一种可以促进规律性的酶.
6.柑橘类水果
柑橘类水果，如橙子、葡萄柚和柑橘，是一种提神的零食，也是纤维的良好来源.
例如，一个橙子（约 154 克）含有 3.7 克纤维，占每日推荐摄入量的 15%。同时，一个柚子（约 308 克）含有近 5 克纤维，满足您 20% 的日常需求.
柑橘类水果也富含可溶性纤维果胶，尤其是它们的果皮。果胶可加速结肠转运时间并减少便秘.
此外，柑橘类水果含有一种叫做柚皮素的黄烷醇，这可能有助于它们对便秘产生积极影响.
动物研究表明，柚皮素会增加进入结肠的液体分泌，从而产生通便作用。然而，还需要对人类进行更多的研究.
为了获得最大量的纤维和维生素 C，吃新鲜的柑橘类水果。橙子和柑橘是一种方便的零食，葡萄柚适合搭配沙拉或切成两半作为早餐.
概括: 柑橘类水果，如橙子、葡萄柚和柑橘富含纤维，并含有多种可以减少便秘的化合物，包括果胶和柚皮素.
7.菠菜和其他蔬菜
菠菜、抱子甘蓝和西兰花等蔬菜不仅富含纤维，而且还是叶酸和维生素 C 和 K 的重要来源.
这些蔬菜有助于增加粪便的体积和重量，使它们更容易通过肠道.
一杯（180 克）煮熟的菠菜含有 4.7 克纤维或每日推荐摄入量的 19%.
要将菠菜纳入您的饮食，请尝试将其添加到乳蛋饼、馅饼或汤中。小菠菜或嫩蔬菜可以生添加到沙拉或三明治中以增加纤维含量.
抱子甘蓝也非常健康，仅 5 个豆芽就含有您日常纤维需求的 14% 和仅 41 卡路里.
它们可以煮、蒸、烤或烤，也可以冷热享用.
与此同时，西兰花在一杯（91 克）中就含有 2.4 克纤维。这相当于建议每日纤维摄入量的 10%.
它可以煮熟并加入汤和炖菜中，也可以在沙拉中生吃或作为零食.
概括: 菠菜、抱子甘蓝和西兰花等蔬菜富含纤维，有助于增加大便的体积以支持规律性.
8.菊芋和菊苣
菊芋和菊苣属于向日葵科，是一种被称为菊粉的可溶性纤维的重要来源.
菊粉是益生元，这意味着它有助于刺激肠道细菌的生长，促进消化健康。它对双歧杆菌特别有益.
对菊粉和便秘研究的综述发现，菊粉可增加大便频率、改善稠度并缩短肠道通过时间。它还通过增加粪便中的细菌质量而具有温和的膨胀作用.
最近对 44 名患有便秘的健康成年人进行的一项研究发现，每天从菊苣中摄取 0.4 盎司（12 克）菊粉会增加大便频率和柔软度.
菊芋是具有坚果味的块茎。您可以在大多数超市找到它们，有时以 sunchokes 或 topinambur 的名义出售。它们可以烤、蒸、煮或捣碎.
菊苣根在超市中并不常见，但其研磨形式已成为一种流行的咖啡替代品.
概括: 菊芋和菊苣含有一种叫做菊粉的益生元，可以增强肠道健康，提高大便的频率和稠度.
9. 朝鲜蓟
科学研究表明，朝鲜蓟具有益生元作用，促进良好的肠道健康和规律性.
益生元是难以消化的碳水化合物，如菊粉，可为肠道中的有益细菌提供营养，增加它们的数量并防止有害细菌的生长.
一项较早的研究发现，连续 3 周每天食用 10 克从朝鲜蓟中提取的纤维的人体内有益的双歧杆菌和乳酸杆菌数量更多。它还发现肠道中有害细菌的水平降低了.
此外，已发现益生元可增加便秘患者的大便频率并改善大便稠度.
煮熟的朝鲜蓟可以热食或冷食。外面的花瓣可以撕下来，肉质的部分可以蘸酱或蘸酱食用。朝鲜蓟的心可以挖出来切成块.
概括: 朝鲜蓟富含菊粉等益生元，可以增加肠道中有益细菌的数量，从而增加大便频率和稠度.
10. 大黄
大黄是一种多叶植物，以其刺激肠道的特性而闻名.
它含有一种称为番泻苷 A 的化合物，通常称为番泻叶，一种流行的草药泻药.
一项对大鼠的研究发现，大黄中的番泻苷 A 通过降低水通道蛋白 3 的水平起作用，水通道蛋白 3 是一种调节肠道内水分运动的蛋白质.
较低水平的水通道蛋白 3 意味着更少的水从结肠移回血液，使大便更柔软并促进排便.
此外，1 杯（122 克）大黄含有 2.2 克膳食纤维，占每日纤维推荐摄入量的 9%.
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大黄植物的叶子不能吃，但茎可以切片和煮沸。大黄有酸味，经常加糖并添加到馅饼、馅饼和面包屑中。它也可以添加到燕麦或麦片中作为富含纤维的早餐.
概括: 大黄纤维含量高，含有番泻甙 A，这是一种有助于软化大便和促进排便的化合物.
11. 红薯
红薯含有大量纤维，有助于缓解便秘.
一个中等大小的红薯（约 150 克）含有 3.6 克纤维，占每日推荐摄入量的 14%.
红薯主要含有纤维素和木质素形式的不溶性纤维。它们还含有可溶性纤维果胶.
不溶性纤维可以通过增加粪便的体积和重量来帮助排便.
一项研究研究了吃红薯对接受化疗的人的影响，化疗会导致便秘.
在每天吃 7 盎司（200 克）甘薯仅 4 天后，与对照组相比，参与者的便秘症状有所改善，并报告了更少的紧张和不适.
红薯可以烤、蒸、煮或捣碎。它也可以用于任何需要普通土豆的食谱.
概括: 红薯是不溶性纤维的重要来源，可以增加粪便的体积以防止便秘.
12. 豆类、豌豆和扁豆
豆类、豌豆和扁豆（也称为豆类）是您可以在饮食中加入的最便宜的富含纤维的食物组之一.
例如，1 杯（182 克）煮熟的海军豆（用于烤豆的类型）含有高达 19.1 克的纤维，占每日推荐摄入量的 76%.
此外，仅半杯（99 克）煮熟的扁豆就含有 7.8 克纤维，满足您 31% 的日常需求.
豆类含有不溶性和可溶性纤维的混合物。这意味着它们可以通过增加粪便的体积和重量来缓解便秘，并软化它们以促进通过.
要在您的饮食中加入更多豆类，请尝试将它们添加到汤中，将它们混合制成健康的蘸酱，将它们加入沙拉中，或者将它们添加到碎肉菜肴中以增加体积和口感.
概括: 豆类、豌豆和扁豆等豆类含有可溶性和不溶性纤维，有助于软化和增加粪便体积.
13. 奇亚籽
奇亚籽是纤维含量最高的食物之一。仅 1 盎司（28 克）奇亚籽就含有 9.8 克纤维，满足您 39% 的日常需求.
奇亚籽中的纤维包含 85% 的不溶性纤维和 15% 的可溶性纤维.
当奇亚籽与水接触时，它会形成凝胶。在肠道中，这可以帮助软化粪便并使其更容易排出.
更重要的是，奇亚籽最多可以吸收其重量 12 倍的水分，这有助于增加大便的体积和重量.
奇亚籽用途广泛，可以添加到许多食物中，无需太多努力即可显着提高纤维含量.
它们可以完美地撒在谷物、燕麦或酸奶上。您还可以将它们添加到冰沙或蔬菜汁中，或将它们混合到蘸酱、沙拉酱、烘焙食品或甜点中.
概括: 奇亚籽富含可溶性纤维，在消化道中形成凝胶状稠度，以软化和缓解排便.
14. 亚麻籽
几个世纪以来，亚麻籽一直被用作治疗便秘的传统药物，这要归功于它们的天然通便作用.
除了许多其他健康益处外，亚麻籽还富含可溶性和不溶性膳食纤维，使其成为理想的消化助剂.
仅 1 汤匙（9 克）全亚麻籽就含有 2.5 克纤维，满足您 10% 的日常需求.
2012 年的一项小鼠研究发现，那些喂食亚麻籽补充饮食的小鼠缩短了小肠转运时间并增加了粪便重量和频率.
研究人员认为，不溶性纤维就像大肠中的海绵一样，可以保留水分、增加体积并软化大便。同时，可溶性纤维促进细菌生长，增加粪便质量.
此外，在可溶性纤维的细菌发酵过程中会产生短链脂肪酸，这会增加蠕动并刺激排便.
有趣的是，研究人员认为亚麻籽的通便作用可能归因于它们的油含量，而油含量可能具有润滑特性.
您可以在麦片和酸奶中食用亚麻籽，或将其用于松饼、面包和蛋糕.
然而，并不是每个人都应该使用亚麻籽。尽管需要更多研究，但通常建议孕妇和哺乳期妇女在使用亚麻籽时要小心.
概括: 亚麻籽富含可溶性和不溶性纤维，可以促进肠道有益细菌的生长.
15. 全麦黑麦面包
黑麦面包是欧洲很多地方的传统面包，富含膳食纤维.
两片（约64克）全麦黑麦面包含有3.7克膳食纤维，达到每日推荐摄入量的15%.
研究发现黑麦面包在缓解便秘方面比普通小麦面包或泻药更有效.
2010 年对 51 名患有便秘的成年人进行的一项研究调查了每天吃 8.5 盎司（240 克）黑麦面包的影响.
与吃小麦面包的参与者相比，吃黑麦面包的参与者的肠道转运时间平均减少了 23%。他们还经历了大便变软，排便频率增加和排便顺畅.
黑麦面包可以用来代替普通的白麦面包。它通常比普通面包密度更大、颜色更深，味道更浓.
概括: 全麦黑麦面包是纤维的良好来源，已被证明可以增加排便频率，同时减少肠道转运时间.
16. 燕麦麸
燕麦麸是燕麦粒富含纤维的外壳.
它比常用的速食燕麦含有更多的纤维。三分之一杯（31 克）的燕麦麸含有 4.8 克纤维，而速食燕麦为 2.7 克.
虽然需要更多的研究，但两项较早的研究表明燕麦麸对肠道功能有积极影响.
首先，来自英国的一项研究表明，每天吃两块燕麦麸饼干可以显着提高 60-80 岁参与者的排便频率和一致性，并减轻疼痛.
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另一项针对奥地利疗养院居民的研究发现，每天在饮食中添加 7-8 克燕麦麸可以显着减少泻药的使用.
燕麦麸可以很容易地与格兰诺拉麦片混合并烘烤成面包或松饼.
概括: 燕麦麸富含纤维，在一些较早的研究中已被证明可以改善肠道功能并减少便秘.
17. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，起源于西亚的高加索山脉。开菲尔这个词来源于土耳其语，意思是“令人愉快的味道”.
它是一种益生菌，这意味着它含有细菌和酵母，摄入后有益于您的健康。开菲尔含有多种微生物，具体取决于来源.
一项为期 4 周的研究让 20 名参与者每天早晚饭后饮用 17 盎司（500 毫升）开菲尔。在研究结束时，参与者使用较少的泻药，大便频率和一致性有所改善.
另一项针对 45 名炎症性肠病患者的研究发现，每天两次饮用 13.5 盎司（400 毫升）开菲尔可改善肠道微生物群的组成并减少腹胀等症状.
开菲尔可以直接享用，也可以添加到冰沙和沙拉酱中。它也可以与谷物混合，并在上面撒上水果、亚麻籽、奇亚籽或燕麦麸以添加一些纤维.
概括: 开菲尔富含益生菌，已被证明可以改善肠道健康并预防便秘.
底线
许多水果、蔬菜、豆类和种子可以帮助缓解便秘.
高纤维饮食有助于增加粪便的体积和重量，软化它们并刺激排便。然而，对某些人来说，高纤维饮食会使便秘变得更糟，因此与您的医生讨论什么适合您很重要.
此外，多喝水也很重要。请记住，当您增加纤维摄入量时，您的液体需求会增加.
定期锻炼是改善便秘症状和养成健康排便习惯的另一个关键因素.
如果您有便秘，请尝试逐渐将上述一些食物添加到您的饮食中，同时多喝水并进行体育锻炼，以改善您的规律性、大便稠度和整体舒适度.
