Noin 14 % ihmisistä kokee kroonista ummetusta jossain vaiheessa.
Oireita ovat uloste harvemmin kuin kolme kertaa viikossa, rasitus, kyhmyinen tai kova uloste, epätäydellisen evakuoinnin tunne, tukkeutumisen tunne tai kyvyttömyys ulostaa.
Oireiden tyyppi ja vakavuus voivat vaihdella henkilöstä toiseen. Jotkut ihmiset kokevat ummetusta vain harvoin, kun taas toisille se on krooninen sairaus.
Ummetus voi johtua useista syistä, mutta usein se johtuu ruoan hitaasta liikkumisesta ruoansulatuskanavan läpi.
Tämä voi johtua nestehukasta, huonosta ruokavaliosta, lääkkeistä, sairaudesta, hermostoon vaikuttavista sairauksista tai mielenterveyshäiriöistä.
Onneksi tietyt ruoat voivat auttaa lievittämään ummetusta lisäämällä massaa, pehmentämällä ulostetta, lyhentämällä suoliston kulkuaikaa ja lisäämällä ulosteiden tiheyttä.
Tässä on 17 ruokaa, jotka voivat auttaa lievittämään ummetusta ja pitämään olosi säännöllisenä.
1. Luumut
Kuivattuja luumuja, jotka tunnetaan nimellä luumut, käytetään laajalti luonnollisena lääkkeenä ummetukseen.
Ne sisältävät suuria määriä kuitua, lähes 3 grammaa kuitua 1/4 kupillista (40 grammaa) kohden. Tämä on 12 % American Heart Associationin suosittelemasta päivittäisestä kuidun saannista.
Luumuissa oleva liukenematon kuitu, joka tunnetaan nimellä selluloosa, lisää ulosteen veden määrää, mikä voi lisätä massaa. Samaan aikaan luumujen liukoinen kuitu fermentoituu paksusuolessa tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat myös lisätä ulosteen painoa.
Lisäksi luumut sisältävät sorbitolia. Tämä sokerialkoholi ei imeydy hyvin elimistöön, mikä aiheuttaa veden imeytymisen paksusuoleen ja johtaa laksatiiviseen vaikutukseen pienellä määrällä ihmisiä.
Lopuksi luumut sisältävät myös fenoliyhdisteitä, jotka stimuloivat hyödyllisiä suoliston bakteereja. Tämän on oletettu edistävän niiden laksatiivista vaikutusta.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 40 kroonista ummetusta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että 3,5 unssin (100 gramman) luumujen syöminen päivässä paransi merkittävästi ulosteiden tiheyttä ja konsistenssia verrattuna hoitoon psylliumilla, eräällä ravintokuidun tyypillä.
Voit nauttia luumuja sellaisenaan tai salaateissa, muroissa, kaurapuurossa, leivonnaisissa, smoothieissa ja suolaisissa muhennoissa.
Yhteenveto: Luumut sisältävät runsaasti kuitua, sorbitolia ja suolistolle terveellisiä fenoliyhdisteitä, jotka kaikki voivat auttaa hoitamaan ummetusta.
2. Omenat
Omenat ovat runsaasti kuitua. Yksi keskikokoinen omena kuorineen (noin 200 grammaa) sisältää 4,8 grammaa kuitua, mikä on 19 % suositellusta päiväsaannista.
Vaikka suurin osa kuidusta on liukenematonta, omenat sisältävät myös liukoista kuitua, joka on enimmäkseen pektiiniksi kutsutun ravintokuidun muodossa.
Suolistossa bakteerit fermentoivat pektiiniä nopeasti, jolloin muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat vetää vettä paksusuoleen pehmentäen ulostetta ja lyhentäen suolen kulkuaikaa.
Eräässä 80 ummetusta sairastavalla tutkimuksessa havaittiin, että pektiini nopeuttaa ulosteiden liikkumista suoliston läpi, paransi ummetuksen oireita ja lisäsi hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa.
Eräässä toisessa vanhemmassa eläintutkimuksessa havaittiin, että rotilla, joille ruokittiin omenakuitua, ulosteiden tiheys ja paino lisääntyivät, vaikka niille annettiin morfiinia, joka aiheuttaa ummetusta.
Omenat ovat helppo tapa lisätä ruokavaliosi kuitupitoisuutta ja lievittää ummetusta. Voit syödä ne kokonaisina sellaisenaan tai siivuiksi lisätäksesi salaatteihin tai leivonnaisiin. Granny Smith -omenoissa on erityisen korkea kuitupitoisuus.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllisiä elintarvikkeita torjua peräpukamia
Yhteenveto: Omenat sisältävät pektiiniä, eräänlaista liukoista kuitua, joka voi pehmentää ulostetta ja edistää sen liikkumista ruoansulatuskanavan läpi.
3. Päärynät
Päärynät ovat toinen hedelmä, jossa on runsaasti kuitua, ja keskikokoisessa hedelmässä (noin 178 grammaa) on noin 5,5 grammaa kuitua. Se on 22 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista.
Kuitujen etujen lisäksi päärynät sisältävät erityisen paljon fruktoosia ja sorbitolia muihin hedelmiin verrattuna.
Fruktoosi on eräänlainen sokeri, jota jotkut ihmiset imevät huonosti. Tämä tarkoittaa, että osa siitä päätyy paksusuoleen, jossa se vetää vettä sisään osmoosin avulla stimuloiden suolen toimintaa.
Päärynät sisältävät myös sokerialkoholia sorbitolia. Fruktoosin tavoin sorbitoli ei imeydy hyvin elimistöön ja toimii luonnollisena laksatiivina tuomalla vettä suolistoon.
Voit sisällyttää päärynöitä ruokavalioosi monin eri tavoin. Syö niitä raakana tai kypsennettynä, juuston kanssa tai lisää ne salaatteihin, suolaisiin ruokiin ja leivonnaisiin.
Yhteenveto: Päärynät sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät luonnollisia laksatiiveja, kuten fruktoosia ja sorbitolia.
4. Kiivi
Yksi kiivi (noin 75 grammaa) sisältää noin 2,3 grammaa kuitua, mikä on 9 % suositellusta päiväsaannista.
Yhdessä tutkimuksessa 19 tervettä aikuista söi kiiviperäistä ravintolisää 28 päivän ajan. Tutkijat havaitsivat, että tämä lisäsi merkittävästi päivittäisten suoliston liikkeiden määrää verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kahden kiivin päivittäinen syöminen 2 viikon ajan liittyi 11 terveen aikuisen ulosteen lisääntymiseen ja löysempiin ulosteisiin.
Lisäksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa 54 ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavalle ihmiselle annettiin kaksi kiiviä päivässä 4 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa osallistujat ilmoittivat lisääntyneistä suolen liikkeistä ja nopeammista paksusuolen läpikulkuajoista.
Ehdotettu sinulle: 20 ruokia ja juomia, jotka auttavat turvotukseen
Ei vain kiivien kuidun uskotaan taistelevan ummetusta vastaan. Aktinidiinina tunnetun entsyymin oletetaan myös olevan vastuussa kiivin positiivisista vaikutuksista suoliston motiliteettiin ja suoliston toimintaan.
Kiivejä voi syödä raakana. Kuori ne tai leikkaa ne puoliksi ja kaavi vihreä hedelmäliha ja siemenet. Ne ovat loistava lisä hedelmäsalaatteihin, ja niitä voidaan lisätä smoothieihin lisäämään kuitua.
Yhteenveto: Kiivit ovat hyvä kuidun lähde ja sisältävät aktinidiinia, entsyymiä, joka voi parantaa suoliston liikkuvuutta ja vähentää ummetusta.
5. Kuvat
Viikunat ovat loistava tapa lisätä kuidun saantia ja edistää terveitä suolistotottumuksia.
Yksi keskiraaka viikuna (noin 50 grammaa) sisältää 1,5 grammaa kuitua. Lisäksi vain puoli kupillista (80 grammaa) kuivattuja viikunoita sisältää 7,9 grammaa kuitua, mikä on lähes 32 % suositellusta päiväsaannista.
Vanhemmassa koirilla tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin viikunapastan vaikutuksia ummetukseen kolmen viikon ajan. Se havaitsi, että viikunapasta lisäsi ulosteen painoa ja lyhensi suoliston läpikulkuaikaa.
Toisessa tutkimuksessa 40 ummetusta sairastavalla ihmisellä havaittiin, että 300 gramman viikunapastaa päivässä 16 viikon ajan auttoi kulkua paksusuolessa, paransi ulosteen koostumusta ja lievitti vatsavaivoja.
Mielenkiintoista on, että viikunat sisältävät fisiini-nimistä entsyymiä, joka on samanlainen kuin kiiveissä oleva aktinidiini-entsyymi. Tämän uskotaan edistävän sen myönteisiä vaikutuksia suoliston toimintaan korkean kuitupitoisuuden ohella.
Viikunat ovat herkullinen välipala sellaisenaan ja sopivat myös makeiden ja suolaisten ruokien kanssa. Niitä voidaan syödä raakana, kypsennettynä tai kuivattuna, ja ne sopivat hyvin juuston ja riistalihan kanssa sekä pizzan, leivonnaisten ja salaattien kanssa.
Yhteenveto: Viikunat voivat auttaa lisäämään kuidun saantia ja sisältävät fisiinia, entsyymiä, joka voi edistää säännöllisyyttä.
6. Sitrushedelmät
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja mandariinit, ovat virkistäviä välipaloja ja hyviä kuidun lähteitä.
Esimerkiksi yksi appelsiini (noin 154 grammaa) sisältää 3,7 grammaa kuitua, mikä on 15 % suositellusta päivittäisestä saannista. Samaan aikaan yksi greippi (noin 308 grammaa) sisältää lähes 5 grammaa kuitua, mikä vastaa 20 % päivittäisestä tarpeesta.
Ehdotettu sinulle: Top 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa
Sitrushedelmissä on myös runsaasti liukoista pektiiniä, erityisesti niiden kuoret. Pektiini voi nopeuttaa paksusuolen läpikulkuaikaa ja vähentää ummetusta.
Lisäksi sitrushedelmät sisältävät flavanolia nimeltä naringeniini, joka voi osaltaan edistää niiden positiivisia vaikutuksia ummetukseen.
Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että naringeniini lisää nesteen erittymistä paksusuoleen aiheuttaen laksatiivisen vaikutuksen. Ihmisiä koskevaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
Syö sitrushedelmiä tuoreena saadaksesi maksimaalisen määrän kuitua ja C-vitamiinia. Appelsiinit ja mandariinit ovat kätevä välipala, ja greippi sopii salaattiin tai puolittuna aamiaiseksi.
Yhteenveto: Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja mandariinit sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät useita yhdisteitä, jotka voivat vähentää ummetusta, mukaan lukien pektiini ja naringeniini.
7. Pinaatti ja muut vihannekset
Vihreät, kuten pinaatti, ruusukaali ja parsakaali, eivät ole ainoastaan runsaasti kuitua, vaan myös loistavia folaatin ja C- ja K-vitamiinin lähteitä.
Nämä vihreät auttavat lisäämään ulostetta ja painoa, mikä helpottaa niiden kulkeutumista suoliston läpi.
Yksi kuppi (180 grammaa) keitettyä pinaattia sisältää 4,7 grammaa kuitua tai 19 % suositellusta päiväsaannista.
Jos haluat saada pinaattia ruokavalioosi, kokeile lisätä sitä quicheen, piirakkaan tai keittoon. Vauvan pinaattia tai herkullisia vihreitä voidaan lisätä raakana salaatteihin tai voileipiin kuitulisäyksen saamiseksi.
Ruusukaalit ovat myös erittäin terveellisiä, sillä vain 5 itää sisältää 14 % päivittäisestä kuiduntarpeesta ja vain 41 kaloria.
Ne voidaan keittää, höyryttää, grillata tai paahtaa ja nauttia kuumana tai kylmänä.
Samaan aikaan parsakaali sisältää 2,4 grammaa kuitua vain yhdessä kupissa (91 grammaa). Tämä vastaa 10 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista.
Sitä voidaan keittää ja lisätä keittoihin ja muhennoksiin sekä syödä raakana salaateissa tai välipalana.
Yhteenveto: Vihreät, kuten pinaatti, ruusukaali ja parsakaali, sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi auttaa lisäämään ulosteita säännöllisyyden edistämiseksi.
8. Maa-artisokka ja sikuri
Maa-artisokka ja sikuri kuuluvat auringonkukkaperheeseen ja ovat tärkeitä inuliinina tunnetun liukoisen kuidun lähteitä.
Inuliini on prebiootti, mikä tarkoittaa, että se auttaa stimuloimaan bakteerien kasvua suolistossa ja edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Se on erityisen hyödyllinen bifidobakteereille.
Inuliinia ja ummetusta koskevassa tutkimuksessa todettiin, että inuliini lisää ulosteiden tiheyttä, parantaa konsistenssia ja lyhentää suoliston kulkuaikaa. Sillä on myös lievä bulkkivaikutus lisäämällä bakteerimassaa ulosteessa.
Hiljattain tehdyssä 44 terveellä ummetusta sairastavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 0,4 unssin (12 gramman) inuliinin ottaminen sikurista päivässä lisäsi ulosteiden tiheyttä ja pehmeyttä.
Maa-artisokat ovat mukuloita, joilla on pähkinäinen maku. Löydät niitä useimmista supermarketeista, joskus nimellä sunchokes tai topinambur. Ne voidaan paahduttaa, höyryttää, keittää tai muussata.
Sikurijuurta ei yleensä löydy supermarketeista, mutta siitä on tullut suosittu kahvivaihtoehto jauhetussa muodossa.
Yhteenveto: maa-artisokat ja sikuri sisältävät inuliiniksi kutsuttua prebioottia, joka voi parantaa suoliston terveyttä ja parantaa ulosteiden tiheyttä ja koostumusta.
9. Artisokka
Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että artisokalla on prebioottinen vaikutus, joka edistää hyvää suoliston terveyttä ja säännöllisyyttä.
Prebiootit ovat sulamattomia hiilihydraatteja, kuten inuliini, jotka ruokkivat suoliston hyödyllisiä bakteereja, lisäävät niiden määrää ja suojaavat haitallisten bakteerien kasvulta.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät 10 grammaa artisokoista uutettua kuitua päivittäin kolmen viikon ajan, oli enemmän hyödyllisiä bifidobakteereja ja laktobakteereita. Se havaitsi myös, että haitallisten bakteerien määrä suolistossa laski.
Lisäksi prebioottien on havaittu lisäävän ulosteiden tiheyttä ja parantavan ulosteiden konsistenssia ihmisillä, joilla on ummetus.
Keitetyt artisokat voidaan syödä kuumana tai kylmänä. Ulommat terälehdet voidaan irrottaa, ja mehevän osan voi syödä kastikkeen tai dipin kanssa. Artisokan sydämen voi kauhailla ja leikata paloiksi.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Yhteenveto: Artisokat ovat täynnä prebiootteja, kuten inuliinia, jotka voivat lisätä hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa ja lisätä ulosteen tiheyttä ja koostumusta.
10. Raparperi
Raparperi on lehtikasvi, joka tunnetaan hyvin suoliston toimintaa stimuloivista ominaisuuksistaan.
Se sisältää yhdistettä, joka tunnetaan nimellä sennosidi A, joka tunnetaan paremmin nimellä Senna, suosittu yrttilaksatiivinen aine.
Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että raparperin sennosidi A vaikuttaa vähentämällä akvaporiini 3:n, proteiinin, joka säätelee veden liikettä suolistossa, tasoja.
Alempi akvaporiini 3:n taso tarkoittaa, että vähemmän vettä siirtyy paksusuolesta takaisin verenkiertoon, mikä tekee ulosteesta pehmeämpiä ja edistää suolen toimintaa.
Lisäksi 1 kuppi (122 grammaa) raparperia sisältää 2,2 grammaa ravintokuitua, joka tarjoaa 9 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista.
Raparperikasvin lehtiä ei voi syödä, mutta varret voidaan viipaloida ja keittää. Raparperilla on hapokas maku, ja sitä makeutetaan usein ja lisätään piirakoihin, torttuihin ja muruihin. Sitä voidaan lisätä myös kauraan tai mysliin kuiturikkaaksi aamiaiseksi.
Yhteenveto: Raparperi on runsaasti kuitua ja sisältää sennosidi A:ta, yhdistettä, joka auttaa pehmentämään ulosteita ja edistämään suolen toimintaa.
11. Bataatti
Bataatit sisältävät hyvän määrän kuituja, jotka auttavat lievittämään ummetusta.
Yksi keskikokoinen bataatti (noin 150 grammaa) sisältää 3,6 grammaa kuitua, mikä on 14 % suositellusta päiväsaannista.
Bataatit sisältävät enimmäkseen liukenematonta kuitua selluloosan ja ligniinin muodossa. Ne sisältävät myös liukoista kuitupektiiniä.
Liukenematon kuitu voi auttaa suolen liikettä lisäämällä ulosteiden massaa ja painoa.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin bataattien syömisen vaikutuksia ihmisiin, jotka saavat kemoterapiaa, joka voi aiheuttaa ummetusta.
Vain 4 päivää syötyään 200 grammaa bataattia päivässä, osallistujat kokivat parantuneet ummetusoireet ja raportoivat vähemmän rasituksesta ja epämukavuudesta verrattuna kontrolliryhmään.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta hedelmää painonpudotukseen
Bataattia voidaan paahtaa, höyryttää, keittää tai muussata. Sitä voidaan käyttää myös missä tahansa reseptissä, joka vaatii tavallisia perunoita.
Yhteenveto: Bataatit ovat loistava liukenemattoman kuidun lähde, joka voi lisätä ulostetta ummetuksen estämiseksi.
12. Pavut, herneet ja linssit
Pavut, herneet ja linssit – tunnetaan myös palkokasveina – ovat yksi halvimmista kuitupitoisista ruokaryhmistä, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi.
Esimerkiksi 1 kuppi (182 grammaa) keitettyjä papuja, joita käytetään uunipavuissa, sisältää huimat 19,1 grammaa kuitua, mikä on 76 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi vain puolessa kupissa (99 grammaa) keitettyjä linssejä on 7,8 grammaa kuitua, mikä vastaa 31 % päivittäisestä tarpeestasi.
Palkokasvit sisältävät sekä liukenemattomia että liukenevia kuituja. Tämä tarkoittaa, että ne voivat lievittää ummetusta lisäämällä ulosteisiin massaa ja painoa sekä pehmentämällä niitä ulosteiden kulkeutumisen helpottamiseksi.
Lisää palkokasveja ruokavalioosi lisäämällä niitä keittoihin, sekoittamalla niitä terveellisten dippien valmistamiseksi, mukaan lukien salaatteihin, tai lisäämällä niitä jauheliharuokiin saadaksesi lisää massaa ja makua.
Yhteenveto: Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mikä voi auttaa pehmentämään ja lisäämään ulostetta.
13. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat yksi kuitutiheimmistä saatavilla olevista elintarvikkeista. Vain 1 unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää 9,8 grammaa kuitua, mikä täyttää 39 % päivittäisistä tarpeistasi.
Chia-kuitu sisältää 85 % liukenematonta kuitua ja 15 % liukoista kuitua.
Kun chia joutuu kosketuksiin veden kanssa, se muodostaa geelin. Suolistossa tämä voi auttaa pehmentämään ulosteita ja helpottamaan niiden kulkeutumista.
Lisäksi chia voi imeä jopa 12 kertaa painonsa verran vettä, mikä voi auttaa lisäämään ulosteita ja painoa.
Chia-siemenet ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan lisätä moniin ruokiin, mikä lisää huomattavasti kuitupitoisuutta ilman liiallista vaivaa.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta ruokaa ruoansulatusta parantamaan
Ne toimivat täydellisesti murojen, kauran tai jogurtin päälle ripoteltuna. Voit myös lisätä niitä smoothieen tai kasvismehuun tai sekoittaa dippiin, salaattikastikkeisiin, leivonnaisiin tai jälkiruokiin.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat täynnä liukoista kuitua, joka muodostaa geelimäisen koostumuksen ruoansulatuskanavaan pehmentääkseen ja helpottaen ulosteen kulkua.
14. Pellavansiemenet
Pellavansiemeniä on käytetty vuosisatojen ajan perinteisenä lääkkeenä ummetukseen niiden luonnollisten laksatiivisten vaikutusten ansiosta.
Lukuisten muiden terveyshyötyjen lisäksi pellavansiemenissä on runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia ravintokuituja, mikä tekee niistä ihanteellisen ruoansulatuksen apuvälineen.
Vain 1 ruokalusikallinen (9 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä sisältää 2,5 grammaa kuitua, mikä täyttää 10 % päivittäisestä tarpeestasi.
Eräässä vuonna 2012 tehdyssä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenillä täydennetty ruokavalio lyhensi ohutsuolen läpikulkuaikaa ja lisäsi ulosteiden painoa ja tiheyttä.
Tutkijat ehdottivat, että liukenematon kuitu toimii kuin sieni paksusuolessa, pidättelee vettä, lisää massaa ja pehmentää ulostetta. Samaan aikaan liukoinen kuitu edistää bakteerien kasvua ja lisää massaa ulosteisiin.
Lisäksi liukoisen kuidun bakteerikäymisen aikana muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja, mikä lisää liikkuvuutta ja stimuloi suolen toimintaa.
Mielenkiintoista on, että tutkijat ovat ehdottaneet, että pellavansiementen laksatiivinen vaikutus voi johtua niiden öljypitoisuudesta, jolla voi olla voiteluominaisuuksia.
Voit syödä pellavansiemeniä murojen ja jogurtin päällä tai käyttää muffineissa, leivässä ja kakuissa.
Kaikkien ei kuitenkaan pitäisi käyttää pellavansiemeniä. Raskaana olevia ja imeviä naisia kehotetaan usein noudattamaan varovaisuutta pellavansiemeniä käytettäessä, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Pellavansiemenissä on runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua ja ne voivat lisätä hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.
15. Täysjyväruisleipä
Ruisleipä on perinteinen leipä monissa osissa Eurooppaa ja sisältää runsaasti ravintokuitua.
Kaksi viipaletta (noin 64 grammaa) täysjyväruisleipää sisältää 3,7 grammaa ravintokuitua, mikä vastaa 15 % suositellusta päiväsaannista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruisleipä lievittää ummetusta tehokkaammin kuin tavallinen vehnäleipä tai laksatiivit.
Yhdessä vuoden 2010 tutkimuksessa, johon osallistui 51 ummetusta sairastavaa aikuista, tutkittiin 8,5 unssin (240 gramman) ruisleivän päivittäisen syömisen vaikutuksia.
Ruisleipää syöneillä osallistujilla suoliston läpikulkuajat lyhenivät keskimäärin 23 % verrattuna vehnäleipää syöneisiin. He kokivat myös ulosteiden pehmenemistä sekä suoliston liikkeiden tihentymistä ja helpotusta.
Ruisleipää voidaan käyttää tavallisen valkoisen vehnäleivän sijaan. Se on yleensä tiheämpää ja tummempaa kuin tavallinen leipä ja sillä on voimakkaampi maku.
Yhteenveto: Täysjyväruisleipä on hyvä kuidun lähde ja sen on osoitettu lisäävän suoliston liikkeitä ja lyhentäen samalla suoliston läpikulkuaikaa.
16. Kauralese
Kauralese on kauranjyvän kuiturikas ulkokuori.
Siinä on huomattavasti enemmän kuitua kuin yleisesti käytetyssä pikakaurassa. Kolmasosa kupillista (31 grammaa) kauralesettä sisältää 4,8 grammaa kuitua, kun se pikakaurassa on 2,7 grammaa.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, kaksi vanhempaa tutkimusta ovat osoittaneet kauraleseen positiiviset vaikutukset suoliston toimintaan.
Ensinnäkin eräs Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehty tutkimus osoitti, että kahden kauralesekeksin syöminen päivässä paransi merkittävästi suoliston liikkeiden tiheyttä ja johdonmukaisuutta ja vähensi kipua 60–80-vuotiailla osallistujilla.
Toisessa Itävallan vanhainkodin asukkailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 7–8 gramman kauraleseen lisääminen heidän ruokavalioonsa päivässä vähensi laksatiivien käyttöä merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: 4 hämmästyttävää terveyshyötyä kiivistä
Kauraleseet voidaan helposti yhdistää granolasekoituksiin ja leivota leipäksi tai muffinsseiksi.
Yhteenveto: Kauraleseet ovat täynnä kuitua, ja niiden on joissakin vanhemmissa tutkimuksissa osoitettu parantavan suolen toimintaa ja vähentävän ummetusta.
17. Kefiiri
Kefiiri on fermentoitu maitojuoma, joka on peräisin Kaukasuksen vuoristosta Länsi-Aasiassa. Sana kefiiri on johdettu turkin sanasta, joka tarkoittaa "miellyttävää makua".”.
Se on probiootti, mikä tarkoittaa, että se sisältää bakteereja ja hiivoja, jotka hyödyttävät terveyttäsi nieltynä. Kefiiri sisältää erilaisia mikro-organismeja lähteestä riippuen.
Yhdessä 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 20 osallistujaa joi 17 unssia (500 ml) kefiiriä päivässä aamu- ja ilta-aterioidensa jälkeen. Tutkimuksen lopussa osallistujat käyttivät vähemmän laksatiiveja ja kokivat parannuksia ulosteen tiheydessä ja koostumuksessa.
Toisessa 45 tulehduksellista suolistosairautta sairastavassa tutkimuksessa havaittiin, että 400 ml:n kefirin juominen kahdesti päivässä paransi suoliston mikrobiomin koostumusta ja vähensi oireita, kuten turvotusta.
Kefiiriä voi nauttia sellaisenaan tai lisätä smoothieihin ja salaattikastikkeisiin. Se voidaan myös sekoittaa viljan joukkoon ja lisätä hedelmiä, pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai kauraleseitä kuitujen lisäämiseksi.
Yhteenveto: Kefir sisältää runsaasti probiootteja ja sen on osoitettu parantavan suoliston terveyttä ja ehkäisevän ummetusta.
Lopputulos
Monet hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja siemenet voivat auttaa lievittämään ummetusta.
Runsaskuituinen ruokavalio auttaa lisäämään ulosteiden massaa ja painoa, pehmentämään niitä ja stimuloimaan suolen toimintaa. Joillakin ihmisillä runsaskuituinen ruokavalio voi kuitenkin pahentaa ummetusta, joten on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
Lisäksi on tärkeää juoda runsaasti vettä. Muista, että nestetarpeesi kasvaa, kun lisäät kuidun saantia.
Säännöllinen liikunta on toinen kriittinen tekijä ummetuksen oireiden parantamisessa ja terveiden suolistotottumusten kehittämisessä.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua terveyshyötyä kurkusta
Jos sinulla on ummetusta, yritä lisätä asteittain joitain yllä olevista elintarvikkeista ruokavalioosi sekä juoda runsaasti vettä ja harjoittaa fyysistä kuntoilua parantaaksesi säännöllisyyttäsi, ulosteiden konsistenssia ja yleistä mukavuutta.
