Omtrent 14% av mennesker opplever kronisk forstoppelse på et tidspunkt.
Symptomer inkluderer avføring mindre enn tre ganger i uken, anstrengelse, klumpete eller hard avføring, en følelse av ufullstendig evakuering, følelse av blokkering eller at man ikke klarer å ta en avføring.
Typen og alvorlighetsgraden av symptomene kan variere fra person til person. Noen mennesker opplever forstoppelse bare sjelden, mens det er en kronisk tilstand for andre.
Forstoppelse har en rekke årsaker, men det er ofte et resultat av langsomme bevegelser av mat gjennom fordøyelsessystemet.
Dette kan skyldes dehydrering, dårlig kosthold, medisiner, sykdom, sykdommer som påvirker nervesystemet eller psykiske lidelser.
Heldigvis kan visse matvarer bidra til å lindre forstoppelse ved å legge til bulk, mykgjøre avføring, redusere tarmpassasjetiden og øke avføringsfrekvensen.
Her er 17 matvarer som kan bidra til å lindre forstoppelse og holde deg regelmessig.
1. Svisker
Tørkede plommer, kjent som svisker, er mye brukt som et naturlig middel mot forstoppelse.
De inneholder store mengder fiber, med nesten 3 gram fiber per 1/4 kopp (40 gram) porsjon. Dette er 12 % av American Heart Associations anbefalte daglige inntak av fiber.
Den uløselige fiberen i svisker, kjent som cellulose, øker mengden vann i avføringen, noe som kan tilføre bulk. I mellomtiden blir den løselige fiberen i svisker fermentert i tykktarmen for å produsere kortkjedede fettsyrer, som også kan øke avføringsvekten.
I tillegg inneholder svisker sorbitol. Denne sukkeralkoholen absorberes dårlig av kroppen, noe som fører til at vann trekkes inn i tykktarmen og fører til en avføringseffekt hos et lite antall mennesker.
Til slutt inneholder svisker også fenolforbindelser som stimulerer nyttige tarmbakterier. Dette har blitt antatt å bidra til deres avføringseffekt.
En eldre studie på 40 personer med kronisk forstoppelse fant at å spise 3,5 unser (100 gram) svisker per dag betydelig forbedret avføringsfrekvensen og konsistensen sammenlignet med behandling med psyllium, en type kostfiber.
Du kan nyte svisker alene eller i salater, frokostblandinger, havregryn, bakevarer, smoothies og salte gryteretter.
Sammendrag: Svisker er høye i fiber, sorbitol og tarm-sunne fenolforbindelser, som alle kan hjelpe til med å behandle forstoppelse.
2. Epler
Epler er rike på fiber. Ett middels eple med skallet på (ca. 200 gram) inneholder 4,8 gram fiber, som er 19 % av anbefalt daglig inntak.
Selv om det meste av den fiberen er uløselig, inneholder epler også løselig fiber, som for det meste er i form av en kostfiber kalt pektin.
I tarmen blir pektin raskt fermentert av bakterier for å danne kortkjedede fettsyrer, som kan trekke vann inn i tykktarmen, myke opp avføringen og redusere tarmens transittid.
En studie på 80 personer med forstoppelse fant at pektin akselererte avføringsbevegelsen gjennom tarmene, forbedret symptomer på forstoppelse og økte mengden gunstige bakterier i tarmen.
En annen eldre dyrestudie fant at rotter som ble matet med en diett med eplefiber hadde økt avføringsfrekvens og vekt, til tross for at de ble gitt morfin, som forårsaker forstoppelse.
Epler er en enkel måte å øke fiberinnholdet i kostholdet ditt og lindre forstoppelse. Du kan spise dem hele alene eller skjære dem opp for å legge til salater eller bakevarer. Granny Smith-epler har et spesielt høyt fiberinnhold.
Sammendrag: Epler inneholder pektin, en type løselig fiber som kan myke opp avføringen og fremme bevegelsen gjennom fordøyelseskanalen.
3. Pærer
Pærer er en annen frukt rik på fiber, med omtrent 5,5 gram fiber i en mellomstor frukt (ca. 178 gram). Det er 22 % av det anbefalte daglige inntaket for fiber.
Foreslått for deg: 15 nyttige matvarer for å bekjempe hemoroider
Ved siden av fiberfordelene er pærer spesielt høye i fruktose og sorbitol sammenlignet med andre frukter.
Fruktose er en type sukker som noen mennesker absorberer dårlig. Dette betyr at noe av det ender opp i tykktarmen, hvor det trekker inn vann ved osmose, og stimulerer avføring.
Pærer inneholder også sukkeralkoholen sorbitol. Som fruktose, absorberes ikke sorbitol godt av kroppen og fungerer som et naturlig avføringsmiddel ved å bringe vann inn i tarmene.
Du kan inkludere pærer i kostholdet ditt på en rekke måter. Spis dem rå eller kokte, med ost, eller inkluder dem i salater, salte retter og bakevarer.
Sammendrag: Pærer er rike på fiber og inneholder naturlige avføringsmidler, som fruktose og sorbitol.
4. Kiwi
En kiwi (ca. 75 gram) inneholder ca. 2,3 gram fiber, som er 9 % av anbefalt daglig inntak.
I en studie konsumerte 19 friske voksne et kiwi-avledet kosttilskudd i 28 dager. Forskere fant at dette førte til betydelige økninger i antall daglige avføringer, sammenlignet med en kontrollgruppe.
En annen studie fant at å spise to kiwi daglig i 2 uker var assosiert med mer avføring og løsere avføring hos 11 friske voksne.
Videre ga en studie fra 2010 54 personer med irritabel tarm syndrom to kiwi per dag i 4 uker. På slutten av studien rapporterte deltakerne økte frekvenser av tarmbevegelser og raskere transittider i tykktarmen.
Det er ikke bare fiberen i kiwi som antas å bekjempe forstoppelse. Et enzym kjent som actinidin er også antatt å være ansvarlig for kiwis positive effekter på tarmmotilitet og avføringsvaner.
Kiwi kan spises rå. Bare skrell dem eller del dem i to og øs ut det grønne kjøttet og frøene. De er et flott tillegg til fruktsalater og kan legges til smoothies for en fiberboost.
Foreslått for deg: 20 matvarer og drikker som hjelper mot oppblåsthet
Sammendrag: Kiwi er en god kilde til fiber og inneholder actinidin, et enzym som kan forbedre tarmmotiliteten og redusere forstoppelse.
5. Fig
Fiken er en fin måte å øke fiberinntaket på og fremme sunne avføringsvaner.
En middels rå fiken (ca. 50 gram) inneholder 1,5 gram fiber. Dessuten inneholder bare en halv kopp (80 gram) tørket fiken 7,9 gram fiber, som er nesten 32 % av det anbefalte daglige inntaket.
En eldre studie på hunder undersøkte effekten av fikenpasta på forstoppelse over 3 uker. Den fant at fikenpasta økte avføringsvekten og reduserte tarmpassasjetiden.
En annen studie på 40 personer med forstoppelse fant at å ta 10,6 unser (300 gram) fikenpasta per dag i 16 uker bidro til å øke hastigheten på tykktarmen, forbedre konsistensen av avføringen og lindre ubehag i magen.
Interessant nok inneholder fiken et enzym kalt ficin, som ligner på enzymet actinidin som finnes i kiwi. Det antas at dette kan bidra til dets positive effekter på tarmfunksjonen, sammen med det høye fiberinnholdet.
Fiken er en deilig matbit alene og passer også godt til både søte og salte retter. De kan spises rå, kokt eller tørket og passer godt til ost og viltkjøtt, så vel som på pizza, i bakevarer og salater.
Sammendrag: Fiken kan bidra til å øke inntaket av fiber og inneholder ficin, et enzym som kan fremme regelmessighet.
6. Sitrusfrukter
Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og mandariner er en forfriskende snack og god fiberkilde.
For eksempel inneholder en appelsin (ca. 154 gram) 3,7 gram fiber, som er 15 % av det anbefalte daglige inntaket. I mellomtiden inneholder en grapefrukt (ca. 308 gram) nesten 5 gram fiber, og dekker 20 % av dine daglige behov.
Sitrusfrukter er også rike på det løselige fiberet pektin, spesielt deres skall. Pektin kan akselerere tykktarmspassasjetiden og redusere forstoppelse.
I tillegg inneholder sitrusfrukter en flavanol kalt naringenin, som kan bidra til deres positive effekter på forstoppelse.
Dyrestudier har vist at naringenin øker væskeutskillelsen i tykktarmen, og forårsaker en avføringseffekt. Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
For å få maksimalt med fiber og vitamin C, spis fersk sitrusfrukt. Appelsiner og mandariner er en praktisk snacks, og grapefrukt passer godt i en salat eller delt i to til frokost.
Foreslått for deg: Topp 20 matvarer med mye løselig fiber
Sammendrag: Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukter og mandariner er høye i fiber og inneholder flere forbindelser som kan redusere forstoppelse, inkludert pektin og naringenin.
7. Spinat og annet grønt
Grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er ikke bare rike på fiber, men også gode kilder til folat og vitamin C og K.
Disse greenene bidrar til å legge til bulk og vekt til avføringen, noe som gjør dem lettere å passere gjennom tarmen.
En kopp (180 gram) kokt spinat inneholder 4,7 gram fiber eller 19 % av det anbefalte daglige inntaket.
For å få spinat inn i kostholdet ditt, prøv å legge det til en quiche, pai eller suppe. Babyspinat eller møre grønnsaker kan tilsettes rå til salater eller smørbrød for en fiberøkning.
Rosenkål er også supersunn, med bare 5 spirer som inneholder 14 % av ditt daglige fiberbehov og bare 41 kalorier.
De kan kokes, dampes, grilles eller stekes og nytes varme eller kalde.
I mellomtiden inneholder brokkoli 2,4 gram fiber i bare en kopp (91 gram). Dette tilsvarer 10 % av anbefalt daglig inntak av fiber.
Den kan tilberedes og tilsettes i supper og gryteretter, samt spises rå i salater eller som snacks.
Sammendrag: Grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er rike på fiber, noe som kan bidra til å gi bulk til avføringen for å støtte regelmessighet.
8. Jordskokk og sikori
Jordskokk og sikori tilhører solsikkefamilien og er viktige kilder til en type løselig fiber kjent som inulin.
Inulin er prebiotisk, noe som betyr at det bidrar til å stimulere veksten av bakterier i tarmen, og fremmer fordøyelseshelsen. Det er spesielt gunstig for bifidobakterier.
En gjennomgang av forskning på inulin og forstoppelse fant at inulin øker avføringsfrekvensen, forbedrer konsistensen og reduserer tarmens transitttid. Den har også en mild bulkeffekt ved å øke bakteriemassen i avføringen.
En fersk studie på 44 friske voksne med forstoppelse fant at å ta 0,4 unser (12 gram) inulin fra sikori per dag økte avføringsfrekvensen og mykheten.
Jordskokk er knoller som har en nøtteaktig smak. Du finner dem i de fleste supermarkeder, noen ganger under navnet sunchokes eller topinambur. De kan stekes, dampes, kokes eller moses.
Sikorirot er ikke vanlig å finne i supermarkeder, men har blitt et populært kaffealternativ i malt form.
Sammendrag: Jordskokk og sikori inneholder et prebiotikum kalt inulin, som kan forbedre tarmhelsen og forbedre frekvensen og konsistensen av avføring.
9. Artisjokk
Vitenskapelig forskning viser at artisjokker har en prebiotisk effekt, som fremmer god tarmhelse og regelmessighet.
Prebiotika er ufordøyelige karbohydrater som inulin som mater de nyttige bakteriene i tarmen din, øker antallet og beskytter mot vekst av skadelige bakterier.
En eldre studie fant at personer som spiste 10 gram fiber ekstrahert fra artisjokker hver dag i 3 uker, hadde et større antall nyttige bifidobakterier og laktobaciller. Den fant også at nivået av skadelige bakterier i tarmen gikk ned.
I tillegg har prebiotika vist seg å øke avføringsfrekvensen og forbedre avføringskonsistensen hos personer med forstoppelse.
Kokte artisjokker kan spises varme eller kalde. De ytre kronbladene kan trekkes av, og den kjøttfulle delen kan spises med saus eller dip. Artisjokkens hjerte kan øses ut og kuttes i biter.
Sammendrag: Artisjokker er fulle av prebiotika som inulin, som kan øke mengden gunstige bakterier i tarmen for å øke avføringsfrekvensen og konsistensen.
10. Rabarbra
Rabarbra er en bladplante som er kjent for sine tarmstimulerende egenskaper.
Den inneholder en forbindelse kjent som sennoside A, mer kjent som Senna, et populært urteavføringsmiddel.
En studie på rotter fant at sennoside A fra rabarbra virker ved å redusere nivåene av aquaporin 3, et protein som regulerer bevegelsen av vann i tarmene.
Et lavere nivå av aquaporin 3 betyr at mindre vann flyttes fra tykktarmen tilbake til blodet, noe som gjør avføringen mykere og fremmer avføring.
Videre inneholder 1 kopp (122 gram) rabarbra 2,2 gram kostfiber, som gir 9 % av det anbefalte daglige inntaket for fiber.
Bladene til rabarbraplanten kan ikke spises, men stilkene kan skjæres i skiver og kokes. Rabarbra har en syrlig smak og blir ofte søtet og lagt til paier, terter og smuldrer. Den kan også tilsettes havre eller müsli for en fiberrik frokost.
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Sammendrag: Rabarbra er høy i fiber og inneholder sennosid A, en forbindelse som bidrar til å myke opp avføring og fremme avføring.
11. Søtpotet
Søtpoteter inneholder en god mengde fiber for å lindre forstoppelse.
En middels søtpotet (ca. 150 gram) inneholder 3,6 gram fiber, som er 14 % av det anbefalte daglige inntaket.
Søtpoteter inneholder stort sett uløselig fiber i form av cellulose og lignin. De inneholder også det løselige fiberet pektin.
Uløselig fiber kan hjelpe tarmbevegelser ved å legge til bulk og vekt til avføring.
En studie så på effekten av å spise søtpoteter på personer som gjennomgår cellegift, noe som kan forårsake forstoppelse.
Etter bare 4 dager med å spise 7 unser (200 gram) søtpotet per dag, opplevde deltakerne forbedrede symptomer på forstoppelse og rapporterte mindre belastning og ubehag sammenlignet med kontrollgruppen.
Søtpotet kan stekes, dampes, kokes eller moses. Den kan også brukes i alle oppskrifter som krever vanlige poteter.
Sammendrag: Søtpoteter er en stor kilde til uløselig fiber, som kan gi bulk til avføringen for å forhindre forstoppelse.
12. Bønner, erter og linser
Bønner, erter og linser - også kjent som belgfrukter - er en av de billigste, fiberpakkede matvaregruppene du kan inkludere i kostholdet ditt.
For eksempel inneholder 1 kopp (182 gram) kokte marinebønner, typen som brukes til bakte bønner, hele 19,1 gram fiber, som er 76 % av det anbefalte daglige inntaket.
Videre, i bare en halv kopp (99 gram) kokte linser, er det 7,8 gram fiber, som dekker 31 % av dine daglige behov.
Pulser inneholder en blanding av både uløselig og løselig fiber. Dette betyr at de kan lindre forstoppelse ved å tilføre bulk og vekt til avføringen, samt myke dem for å lette passasjen.
For å inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt, prøv å legge dem til supper, blande dem for å lage sunne dipper, inkludert dem i salater, eller legge dem til kjøttretter for ekstra bulk og smak.
Sammendrag: Belgfrukter som bønner, erter og linser inneholder både løselig og uoppløselig fiber, som kan bidra til å myke opp og gi bulk til avføringen.
13. Chiafrø
Chiafrø er en av de mest fibertette matvarene som finnes. Bare 1 unse (28 gram) chiafrø inneholder 9,8 gram fiber, og dekker 39 % av dine daglige behov.
Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap
Fiberen i chia består av 85 % uløselig fiber og 15 % løselig fiber.
Når chia kommer i kontakt med vann, danner den en gel. I tarmen kan dette bidra til å myke opp avføringen og gjøre den lettere å passere.
Dessuten kan chia absorbere opptil 12 ganger vekten i vann, noe som kan bidra til å legge til bulk og vekt til avføring.
Chiafrø er svært allsidige og kan legges til mange matvarer, noe som øker fiberinnholdet betraktelig uten for mye innsats.
De fungerer perfekt drysset på frokostblandinger, havre eller yoghurt. Du kan også legge dem til en smoothie eller veggiejuice, eller blande dem i dipper, salatdressinger, bakevarer eller desserter.
Sammendrag: Chiafrø er fylt med løselig fiber, som danner en gel-lignende konsistens i fordøyelseskanalen for å myke opp og lette avføringspassasjen.
14. Linfrø
Linfrø har blitt brukt i århundrer som et tradisjonelt middel mot forstoppelse, takket være deres naturlige avføringseffekt.
I tillegg til en rekke andre helsemessige fordeler, er linfrø rike på både løselig og uløselig kostfiber, noe som gjør dem til et ideelt fordøyelseshjelpemiddel.
Bare 1 spiseskje (9 gram) hele linfrø inneholder 2,5 gram fiber, og dekker 10 % av dine daglige behov.
En studie fra 2012 på mus fant at de som ble matet med linfrø-supplert diett hadde forkortet tynntarmens transittid og økt avføringsvekt og frekvens.
Forskerne foreslo at uløselig fiber fungerer som en svamp i tykktarmen, holder på vann, øker bulk og myker opp avføringen. I mellomtiden fremmer den løselige fiberen bakterievekst, og tilfører masse til avføring.
I tillegg produseres kortkjedede fettsyrer under bakteriegjæringen av løselig fiber, noe som øker bevegeligheten og stimulerer tarmbevegelsene.
Interessant nok har forskere antydet at linfrøs avføringseffekt kan tilskrives oljeinnholdet, som kan ha smøreegenskaper.
Du kan spise linfrø på frokostblandinger og yoghurt eller bruke det i muffins, brød og kaker.
Imidlertid bør ikke alle bruke linfrø. Gravide og ammende kvinner rådes ofte til å utvise forsiktighet ved bruk av linfrø, selv om mer forskning er nødvendig.
Foreslått for deg: De 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen
Sammendrag: Linfrø inneholder mye både løselig og uløselig fiber og kan øke veksten av nyttige bakterier i tarmen.
15. Fullkornsrugbrød
Rugbrød er et tradisjonelt brød i mange deler av Europa og er rikt på kostfiber.
To skiver (ca. 64 gram) fullkornsrugbrød inneholder 3,7 gram kostfiber, noe som tilsvarer 15 % av det anbefalte daglige inntaket.
Forskning har funnet at rugbrød er mer effektivt for å lindre forstoppelse enn vanlig hvetebrød eller avføringsmidler.
En studie fra 2010 med 51 voksne med forstoppelse undersøkte effekten av å spise 240 gram rugbrød per dag.
Deltakere som spiste rugbrød viste en reduksjon på 23 % i tarmpassasjetiden i gjennomsnitt sammenlignet med de som spiste hvetebrød. De opplevde også myknet avføring, samt økt frekvens og lette avføring.
Rugbrød kan brukes i stedet for vanlig hvitt hvetebrød. Det er vanligvis tettere og mørkere enn vanlig brød og har en sterkere smak.
Sammendrag: Fullkornsrugbrød er en god kilde til fiber og har vist seg å øke frekvensen av tarmbevegelser samtidig som det reduserer tarmens transitttid.
16. Havrekli
Havrekli er den fiberrike yttermantelen til havrekornet.
Den har betydelig mer fiber enn den ofte brukte kvikkhavren. En tredjedel kopp (31 gram) havrekli inneholder 4,8 gram fiber, sammenlignet med 2,7 gram i rask havre.
Selv om mer forskning er nødvendig, har to eldre studier vist de positive effektene av havrekli på tarmfunksjonen.
For det første viste en studie fra Storbritannia at å spise to havreklikjeks per dag betydelig forbedret frekvensen og konsistensen av avføring og reduserte smerter hos deltakere i alderen 60–80 år.
En annen studie på sykehjemsbeboere i Østerrike fant at tilsetning av 7–8 gram havrekli til kostholdet deres per dag resulterte i en betydelig reduksjon i bruk av avføringsmidler.
Havrekli kan enkelt kombineres med granolablandinger og bakes til brød eller muffins.
Sammendrag: Havrekli er full av fiber og har vist seg å forbedre tarmfunksjonen og redusere forstoppelse i noen eldre studier.
17. Kefir
Kefir er en fermentert melkedrikk som har sin opprinnelse i Kaukasus-fjellene i Vest-Asia. Ordet kefir er avledet fra et tyrkisk ord som betyr "behagelig smak”.
Det er et probiotikum, noe som betyr at det inneholder bakterier og gjær som er til fordel for helsen din ved inntak. Kefir inneholder ulike arter av mikroorganismer, avhengig av kilden.
En 4-ukers studie hadde 20 deltakere til å drikke 17 unser (500 ml) kefir per dag etter morgen- og kveldsmåltider. På slutten av studien brukte deltakerne færre avføringsmidler og opplevde forbedringer i avføringsfrekvens og konsistens.
En annen studie på 45 personer med inflammatorisk tarmsykdom fant at å drikke 13,5 unser (400 ml) kefir to ganger daglig forbedret sammensetningen av tarmmikrobiomet og reduserte symptomer som oppblåsthet.
Kefir kan nytes vanlig eller legges til smoothies og salatdressinger. Det kan også blandes med frokostblandinger og toppes med frukt, linfrø, chiafrø eller havrekli for å legge til litt fiber.
Sammendrag: Kefir er rik på probiotika og har vist seg å forbedre tarmhelsen og forhindre forstoppelse.
Bunnlinjen
Mange frukter, grønnsaker, belgfrukter og frø kan bidra til å lindre forstoppelse.
Et fiberrikt kosthold bidrar til å legge til bulk og vekt i avføringen, myke dem og stimulere avføringen. Men hos noen mennesker kan høyfiberdietter gjøre forstoppelse verre, så det er viktig å snakke med legen din om hva som er riktig for deg.
I tillegg er det viktig å drikke mye vann. Husk at væskebehovet ditt vil øke når du øker fiberinntaket.
Regelmessig trening er en annen kritisk faktor for å forbedre symptomer på forstoppelse og utvikle sunne avføringsvaner.
Hvis du har forstoppelse, prøv å gradvis introdusere noen av matvarene ovenfor i kostholdet ditt, samt drikk mye vann og delta i fysisk trening for å forbedre regelmessigheten, konsistensen av avføringen og den generelle komforten.
