Sekitar 14% orang mengalami sembelit kronis di beberapa titik.
Gejala termasuk buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, mengejan, tinja kental atau keras, sensasi evakuasi tidak lengkap, merasa tersumbat, atau tidak mampu buang air besar.
Jenis dan tingkat keparahan gejala dapat bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang jarang mengalami sembelit, sementara itu merupakan kondisi kronis bagi orang lain.
Sembelit memiliki berbagai penyebab, tetapi sering kali disebabkan oleh lambatnya pergerakan makanan melalui sistem pencernaan.
Ini mungkin karena dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, atau gangguan mental.
Untungnya, makanan tertentu dapat membantu meredakan sembelit dengan menambahkan massa, melunakkan tinja, mengurangi waktu transit usus, dan meningkatkan frekuensi tinja.
Berikut adalah 17 makanan yang dapat membantu meredakan sembelit dan membuat Anda tetap teratur:.
1. Plum
Plum kering, yang dikenal sebagai plum, banyak digunakan sebagai obat alami untuk sembelit.
Mereka mengandung serat dalam jumlah tinggi, dengan hampir 3 gram serat per porsi 1/4 cangkir (40 gram). Ini adalah 12% dari asupan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association.
Serat tidak larut dalam plum, yang dikenal sebagai selulosa, meningkatkan jumlah air dalam tinja, yang dapat menambah jumlah besar. Sementara itu, serat larut dalam plum difermentasi di usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang juga dapat meningkatkan berat tinja.
Selain itu, plum mengandung sorbitol. Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh, menyebabkan air ditarik ke dalam usus besar dan menyebabkan efek pencahar pada sejumlah kecil orang.
Akhirnya, plum juga mengandung senyawa fenolik yang merangsang bakteri usus yang menguntungkan. Ini telah dihipotesiskan untuk berkontribusi pada efek pencahar mereka.
Satu penelitian yang lebih tua pada 40 orang dengan konstipasi kronis menemukan bahwa makan 3,5 ons (100 gram) plum per hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja dibandingkan dengan pengobatan dengan psyllium, sejenis serat makanan.
Anda dapat menikmati plum sendiri atau dalam salad, sereal, oatmeal, makanan panggang, smoothie, dan semur gurih.
Ringkasan: Plum kaya akan serat, sorbitol, dan senyawa fenolik yang menyehatkan usus, yang semuanya dapat membantu mengobati sembelit.
2. Apel
Apel kaya akan serat. Satu apel ukuran sedang dengan kulitnya (sekitar 200 gram) mengandung 4,8 gram serat, yang merupakan 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Meskipun sebagian besar serat itu tidak larut, apel juga mengandung serat larut, yang sebagian besar berupa serat makanan yang disebut pektin.
Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang dapat menarik air ke dalam usus besar, melunakkan tinja dan mengurangi waktu transit usus.
Satu studi pada 80 orang dengan sembelit menemukan bahwa pektin mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.
Studi hewan lain yang lebih tua menemukan bahwa tikus yang diberi diet serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, meskipun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit.
Apel adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat makanan Anda dan mengurangi sembelit. Anda bisa memakannya utuh sendiri atau mengirisnya untuk ditambahkan ke salad atau makanan yang dipanggang. Apel Granny Smith memiliki kandungan serat yang sangat tinggi.
Ringkasan: Apel mengandung pektin, sejenis serat larut yang dapat melunakkan tinja dan meningkatkan pergerakannya melalui saluran pencernaan.
3. Pir
Pir adalah buah lain yang kaya serat, dengan sekitar 5,5 gram serat dalam buah berukuran sedang (sekitar 178 gram). Itu 22% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk serat.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan bermanfaat untuk melawan wasir
Di samping manfaat serat, pir sangat tinggi fruktosa dan sorbitol dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.
Fruktosa adalah jenis gula yang diserap sebagian orang dengan buruk. Ini berarti bahwa beberapa di antaranya berakhir di usus besar, di mana ia menarik air melalui osmosis, merangsang gerakan usus.
Pir juga mengandung gula alkohol sorbitol. Seperti fruktosa, sorbitol tidak diserap dengan baik oleh tubuh dan bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
Anda dapat memasukkan buah pir ke dalam diet Anda dengan berbagai cara. Makanlah mentah atau dimasak, dengan keju, atau masukkan ke dalam salad, hidangan gurih, dan makanan yang dipanggang.
Ringkasan: Pir kaya akan serat dan mengandung pencahar alami, seperti fruktosa dan sorbitol.
4. Kiwi
Satu kiwi (sekitar 75 gram) mengandung sekitar 2,3 gram serat, yang merupakan 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Dalam sebuah penelitian, 19 orang dewasa yang sehat mengonsumsi suplemen yang berasal dari kiwi selama 28 hari. Para peneliti menemukan bahwa hal itu menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah buang air besar setiap hari, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama 2 minggu dikaitkan dengan lebih banyak buang air besar dan tinja yang lebih encer pada 11 orang dewasa yang sehat.
Selanjutnya, sebuah penelitian tahun 2010 memberi 54 orang dengan sindrom iritasi usus besar dua kiwi per hari selama 4 minggu. Pada akhir penelitian, peserta melaporkan peningkatan frekuensi buang air besar dan waktu transit kolon yang lebih cepat.
Bukan hanya serat dalam kiwi yang dianggap bisa melawan sembelit. Enzim yang dikenal sebagai actinidin juga dihipotesiskan bertanggung jawab atas efek positif kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan buang air besar.
Kiwi bisa dimakan mentah. Kupas saja atau potong menjadi dua dan ambil daging dan bijinya yang hijau. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan dan minuman yang membantu mengatasi perut kembung
Ringkasan: Kiwi adalah sumber serat yang baik dan mengandung actinidin, enzim yang dapat meningkatkan motilitas usus dan mengurangi sembelit.
5. Gambar
Buah ara adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kebiasaan buang air besar yang sehat.
Satu buah ara mentah berukuran sedang (sekitar 50 gram) mengandung 1,5 gram serat. Selain itu, hanya setengah cangkir (80 gram) buah ara kering mengandung 7,9 gram serat, yang hampir 32% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebuah penelitian yang lebih tua pada anjing menyelidiki efek pasta buah ara pada sembelit selama 3 minggu. Ditemukan bahwa pasta buah ara meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus.
Studi lain pada 40 orang dengan konstipasi menemukan bahwa mengonsumsi 10,6 ons (300 gram) pasta ara per hari selama 16 minggu membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi tinja, dan mengurangi ketidaknyamanan perut.
Menariknya, buah ara mengandung enzim yang disebut ficin, yang mirip dengan enzim actinidin yang ditemukan dalam kiwi. Diperkirakan ini dapat berkontribusi pada efek positifnya pada fungsi usus, di samping kandungan seratnya yang tinggi.
Buah ara adalah camilan lezat sendiri dan juga cocok dengan hidangan manis dan gurih. Mereka dapat dimakan mentah, dimasak, atau dikeringkan dan cocok dengan keju dan daging gamey, serta pizza, makanan yang dipanggang, dan salad.
Ringkasan: Buah ara dapat membantu meningkatkan asupan serat dan mengandung ficin, enzim yang dapat meningkatkan keteraturan.
6. Buah jeruk
Buah jeruk seperti jeruk, grapefruits, dan mandarin adalah camilan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.
Misalnya, satu jeruk (sekitar 154 gram) mengandung 3,7 gram serat, yang merupakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan. Sementara itu, satu buah jeruk bali (sekitar 308 gram) mengandung hampir 5 gram serat, memenuhi 20% kebutuhan harian Anda.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan teratas yang tinggi serat larut
Buah jeruk juga kaya akan serat pektin larut, terutama kulitnya. Pektin dapat mempercepat waktu transit kolon dan mengurangi sembelit.
Selain itu, buah jeruk mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang dapat berkontribusi pada efek positifnya pada sembelit.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa naringenin meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar, menyebabkan efek pencahar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Untuk mendapatkan jumlah serat dan vitamin C yang maksimal, makanlah buah jeruk segar. Jeruk dan mandarin adalah makanan ringan yang praktis, dan jeruk bali cocok untuk salad atau dipotong setengah untuk sarapan.
Ringkasan: Buah jeruk seperti jeruk, grapefruits, dan mandarin tinggi serat dan mengandung beberapa senyawa yang dapat mengurangi sembelit, termasuk pektin dan naringenin.
7. Bayam dan sayuran hijau lainnya
Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussel, dan brokoli tidak hanya kaya serat tetapi juga sumber folat dan vitamin C dan K.
Sayuran hijau ini membantu menambah massa dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah melewati usus.
Satu cangkir (180 gram) bayam matang mengandung 4,7 gram serat atau 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Untuk memasukkan bayam ke dalam makanan Anda, cobalah menambahkannya ke quiche, pai, atau sup. Bayam bayi atau sayuran lembut dapat ditambahkan mentah ke salad atau sandwich untuk meningkatkan serat.
Kubis Brussel juga sangat sehat, dengan hanya 5 kecambah yang mengandung 14% dari kebutuhan serat harian Anda dan hanya 41 kalori.
Mereka bisa direbus, dikukus, dipanggang, atau dipanggang dan dinikmati panas atau dingin.
Sedangkan brokoli mengandung 2,4 gram serat hanya dalam satu cangkir (91 gram). Ini setara dengan 10% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Dapat dimasak dan ditambahkan ke dalam sup dan semur, serta dimakan mentah dalam salad atau sebagai camilan.
Ringkasan: Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussel, dan brokoli kaya akan serat, yang dapat membantu menambah jumlah tinja untuk mendukung keteraturan.
8. artichoke Yerusalem dan sawi putih
Artichoke Yerusalem dan sawi putih termasuk dalam keluarga bunga matahari dan merupakan sumber penting dari jenis serat larut yang dikenal sebagai inulin.
Inulin adalah prebiotik, yang berarti membantu merangsang pertumbuhan bakteri di usus, meningkatkan kesehatan pencernaan. Ini sangat bermanfaat untuk Bifidobacteria.
Sebuah tinjauan penelitian tentang inulin dan sembelit menemukan bahwa inulin meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi, dan mengurangi waktu transit usus. Ini juga memiliki efek bulking ringan dengan meningkatkan massa bakteri dalam tinja.
Sebuah studi baru-baru ini pada 44 orang dewasa sehat dengan sembelit menemukan bahwa mengonsumsi 0,4 ons (12 gram) inulin dari sawi putih per hari meningkatkan frekuensi dan kelembutan tinja.
Artichoke Yerusalem adalah umbi-umbian yang memiliki rasa pedas. Anda dapat menemukannya di sebagian besar supermarket, terkadang dengan nama sunchokes atau topinambur. Mereka bisa dipanggang, dikukus, direbus, atau dihaluskan.
Akar chicory tidak umum ditemukan di supermarket tetapi telah menjadi alternatif kopi yang populer dalam bentuk bubuknya.
Ringkasan: Artichoke Yerusalem dan sawi putih mengandung prebiotik yang disebut inulin, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja.
9. Artichoke
Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, meningkatkan kesehatan usus dan keteraturan.
Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti inulin yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, meningkatkan jumlahnya dan melindungi terhadap pertumbuhan bakteri berbahaya.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa orang yang makan 10 gram serat yang diekstraksi dari artichoke setiap hari selama 3 minggu memiliki jumlah bakteri Bifidobacteria dan Lactobacilli yang lebih bermanfaat. Juga ditemukan bahwa tingkat bakteri berbahaya di usus menurun.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Selain itu, prebiotik telah ditemukan untuk meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi tinja pada orang dengan sembelit.
Artichoke yang dimasak bisa dimakan panas atau dingin. Kelopak luarnya bisa dicabut, dan bagian yang lembek bisa dimakan dengan saus atau saus. Jantung artichoke dapat diambil dan dipotong-potong.
Ringkasan: Artichoke dikemas dengan prebiotik seperti inulin, yang dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus untuk meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja.
10. Kelembak
Rhubarb adalah tanaman berdaun yang terkenal karena sifatnya yang merangsang usus.
Ini mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, lebih dikenal sebagai Senna, pencahar herbal yang populer.
Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa sennoside A dari rhubarb bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di usus.
Tingkat aquaporin 3 yang lebih rendah berarti lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, membuat tinja lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus.
Selanjutnya, 1 cangkir (122 gram) rhubarb mengandung 2,2 gram serat makanan, yang menyediakan 9% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Daun tanaman kelembak tidak bisa dimakan, tetapi batangnya bisa diiris dan direbus. Rhubarb memiliki rasa asam dan sering dimaniskan dan ditambahkan ke pai, kue tar, dan remahan. Itu juga dapat ditambahkan ke gandum atau muesli untuk sarapan kaya serat.
Ringkasan: Rhubarb tinggi serat dan mengandung sennoside A, senyawa yang membantu melunakkan tinja dan melancarkan buang air besar.
11. Ubi jalar
Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit.
Satu ubi jalar sedang (sekitar 150 gram) mengandung 3,6 gram serat, yang merupakan 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ubi jalar sebagian besar mengandung serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Mereka juga mengandung pektin serat larut.
Disarankan untuk Anda: 11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan
Serat tidak larut dapat membantu buang air besar dengan menambahkan massa dan berat pada tinja.
Satu studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi, yang dapat menyebabkan sembelit.
Setelah hanya 4 hari makan 7 ons (200 gram) ubi jalar per hari, peserta mengalami perbaikan gejala sembelit dan melaporkan lebih sedikit ketegangan dan ketidaknyamanan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, direbus, atau dihaluskan. Ini juga dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan kentang biasa.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber serat tidak larut yang baik, yang dapat menambah jumlah kotoran untuk mencegah sembelit.
12. Kacang, kacang polong, dan lentil
Kacang, kacang polong, dan lentil - juga dikenal sebagai kacang-kacangan - adalah salah satu kelompok makanan berserat termurah yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda.
Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy matang, jenis yang digunakan untuk kacang panggang, mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 76% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, hanya dalam satu setengah cangkir (99 gram) lentil yang dimasak, terdapat 7,8 gram serat yang memenuhi 31% kebutuhan harian Anda.
Kacang-kacangan mengandung campuran serat tidak larut dan serat larut. Ini berarti mereka dapat meringankan sembelit dengan menambahkan massa dan berat pada tinja, serta melunakkannya untuk memudahkan perjalanan.
Untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, cobalah menambahkannya ke dalam sup, mencampurnya untuk membuat saus yang sehat, memasukkannya ke dalam salad, atau menambahkannya ke dalam hidangan daging giling untuk menambah jumlah dan rasa.
Ringkasan: Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu melunakkan dan menambah massa tinja.
13. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling padat serat yang tersedia. Hanya 1 ons (28 gram) biji chia mengandung 9,8 gram serat, memenuhi 39% kebutuhan harian Anda.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan
Serat dalam chia terdiri dari 85% serat tidak larut dan 15% serat larut.
Ketika chia bersentuhan dengan air, ia membentuk gel. Di usus, ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Terlebih lagi, chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya dalam air, yang dapat membantu menambah massa dan berat tinja.
Biji chia sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, sangat meningkatkan kandungan serat tanpa terlalu banyak usaha.
Mereka bekerja dengan sempurna ditaburkan ke sereal, gandum, atau yogurt. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam smoothie atau jus sayuran, atau mencampurnya ke dalam saus, saus salad, makanan yang dipanggang, atau makanan penutup.
Ringkasan: Biji chia sarat dengan serat larut, yang membentuk konsistensi seperti gel di saluran pencernaan untuk melunakkan dan memudahkan buang air besar.
14. Biji rami
Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tradisional untuk sembelit, berkat efek pencahar alaminya.
Selain banyak manfaat kesehatan lainnya, biji rami kaya akan serat makanan larut dan tidak larut, menjadikannya bantuan pencernaan yang ideal.
Hanya 1 sendok makan (9 gram) biji rami utuh mengandung 2,5 gram serat, memenuhi 10% dari kebutuhan harian Anda.
Satu studi tahun 2012 pada tikus menemukan bahwa mereka yang diberi diet suplemen biji rami telah mempersingkat waktu transit usus kecil dan meningkatkan berat dan frekuensi tinja.
Para peneliti menyarankan bahwa serat tidak larut bertindak seperti spons di usus besar, menahan air, meningkatkan curah, dan melunakkan tinja. Sementara itu, serat larut mendorong pertumbuhan bakteri, menambah massa pada tinja.
Selain itu, asam lemak rantai pendek diproduksi selama fermentasi bakteri dari serat larut, yang meningkatkan motilitas dan merangsang pergerakan usus.
Menariknya, para peneliti telah menyarankan bahwa efek pencahar biji rami dapat dikaitkan dengan kandungan minyaknya, yang mungkin memiliki sifat pelumas.
Anda bisa makan biji rami pada sereal dan yogurt atau menggunakannya dalam muffin, roti, dan kue.
Namun, tidak semua orang harus menggunakan biji rami. Wanita hamil dan menyusui sering disarankan untuk berhati-hati saat menggunakan biji rami, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Biji rami tinggi serat larut dan tidak larut dan dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.
15. Roti gandum gandum utuh
Roti gandum adalah roti tradisional di banyak bagian Eropa dan kaya akan serat makanan.
Dua potong (sekitar 64 gram) roti gandum hitam mengandung 3,7 gram serat makanan, memenuhi 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam menghilangkan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.
Satu studi 2010 pada 51 orang dewasa dengan sembelit menyelidiki efek makan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.
Peserta yang makan roti gandum menunjukkan penurunan rata-rata 23% dalam waktu transit usus, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum. Mereka juga mengalami tinja yang melunak, serta peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar.
Roti gandum hitam dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa. Biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat.
Ringkasan: Roti gandum gandum utuh adalah sumber serat yang baik dan telah terbukti meningkatkan frekuensi buang air besar sekaligus mengurangi waktu transit usus.
16. Dedak gandum
Dedak gandum adalah selubung luar yang kaya serat dari biji gandum.
Ini memiliki serat yang jauh lebih banyak daripada oat cepat yang biasa digunakan. Sepertiga cangkir (31 gram) dedak gandum mengandung 4,8 gram serat, dibandingkan dengan 2,7 gram gandum cepat.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, dua penelitian yang lebih tua telah menunjukkan efek positif dari dedak gandum pada fungsi usus.
Pertama, satu penelitian dari Inggris menunjukkan bahwa makan dua biskuit oat-bran per hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar dan mengurangi rasa sakit pada peserta usia 60-80 tahun.
Disarankan untuk Anda: 4 manfaat kesehatan yang luar biasa dari buah kiwi
Studi lain pada penghuni panti jompo di Austria menemukan bahwa menambahkan 7-8 gram dedak gandum ke dalam makanan mereka per hari menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam penggunaan pencahar.
Dedak gandum dapat dengan mudah dikombinasikan dengan campuran granola dan dipanggang menjadi roti atau muffin.
Ringkasan: Dedak gandum penuh dengan serat dan telah terbukti meningkatkan fungsi usus dan mengurangi sembelit dalam beberapa penelitian yang lebih tua.
17. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang berasal dari pegunungan Kaukasus di Asia Barat. Kata kefir berasal dari bahasa Turki yang berarti "rasa yang menyenangkan".”.
Ini adalah probiotik, yang berarti mengandung bakteri dan ragi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda saat tertelan. Kefir mengandung berbagai spesies mikroorganisme, tergantung pada sumbernya.
Satu studi 4 minggu memiliki 20 peserta minum 17 ons (500 mL) kefir per hari setelah makan pagi dan malam mereka. Pada akhir penelitian, peserta menggunakan lebih sedikit obat pencahar dan mengalami peningkatan frekuensi dan konsistensi tinja.
Studi lain pada 45 orang dengan penyakit radang usus menemukan bahwa minum 13,5 ons (400 mL) kefir dua kali sehari meningkatkan komposisi mikrobioma usus dan mengurangi gejala seperti kembung.
Kefir bisa dinikmati polos atau ditambahkan ke smoothies dan salad dressing. Itu juga dapat dicampur dengan sereal dan atasnya dengan buah-buahan, biji rami, biji chia, atau dedak gandum untuk menambahkan beberapa serat.
Ringkasan: Kefir kaya akan probiotik dan telah terbukti meningkatkan kesehatan usus dan mencegah sembelit.
Garis bawah
Banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu meringankan sembelit.
Diet tinggi serat membantu menambah massa dan berat tinja, melunakkannya, dan merangsang buang air besar. Namun, pada beberapa orang, diet tinggi serat dapat memperburuk sembelit, jadi penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang apa yang tepat untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat mentimun yang sudah terbukti untuk kesehatan
Selain itu, penting untuk minum banyak air. Ingatlah bahwa kebutuhan cairan Anda akan meningkat ketika Anda meningkatkan asupan serat Anda.
Olahraga teratur adalah faktor penting lainnya dalam memperbaiki gejala sembelit dan mengembangkan kebiasaan buang air besar yang sehat.
Jika Anda mengalami sembelit, cobalah untuk secara bertahap memasukkan beberapa makanan di atas ke dalam diet Anda, serta minum banyak air dan melakukan latihan fisik, untuk meningkatkan keteraturan, konsistensi tinja, dan kenyamanan Anda secara keseluruhan.
