Aproximadamente el 14% de las personas experimentan estreñimiento crónico en algún momento.
Los síntomas incluyen evacuar las heces menos de tres veces por semana, esfuerzo, heces grumosas o duras, sensación de evacuación incompleta, sensación de bloqueo o incapacidad para evacuar.
El tipo y la gravedad de los síntomas pueden variar de una persona a otra. Algunas personas experimentan estreñimiento solo en raras ocasiones, mientras que para otras es una afección crónica.
El estreñimiento tiene una variedad de causas, pero a menudo es el resultado del lento movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.
Esto puede deberse a deshidratación, mala alimentación, medicamentos, enfermedades, enfermedades que afectan el sistema nervioso o trastornos mentales.
Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al agregar volumen, ablandar las heces, disminuir el tiempo de tránsito intestinal y aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Aquí hay 17 alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mantenerlo regular.
1. Ciruelas pasas
Las ciruelas secas, conocidas como ciruelas pasas, se utilizan ampliamente como remedio natural para el estreñimiento.
Contienen altas cantidades de fibra, con casi 3 gramos de fibra por porción de 1/4 de taza (40 gramos). Este es el 12% de la ingesta diaria de fibra recomendada por la American Heart Association.
La fibra insoluble en las ciruelas pasas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que puede agregar volumen. Mientras tanto, la fibra soluble de las ciruelas pasas se fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también pueden aumentar el peso de las heces.
Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol. El cuerpo no absorbe bien este alcohol de azúcar, lo que hace que el agua ingrese al colon y produzca un efecto laxante en un pequeño número de personas.
Por último, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias intestinales beneficiosas. Se ha planteado la hipótesis de que esto contribuye a su efecto laxante.
Un estudio anterior en 40 personas con estreñimiento crónico encontró que comer 3.5 onzas (100 gramos) de ciruelas pasas por día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces en comparación con el tratamiento con psyllium, un tipo de fibra dietética.
Puede disfrutar de ciruelas pasas solas o en ensaladas, cereales, avena, productos horneados, batidos y guisos salados.
Resumen: Las ciruelas pasas son ricas en fibra, sorbitol y compuestos fenólicos saludables para el intestino, todos los cuales pueden ayudar a tratar el estreñimiento.
2. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra. Una manzana mediana con piel (unos 200 gramos) contiene 4,8 gramos de fibra, que es el 19% de la ingesta diaria recomendada.
Aunque la mayor parte de esa fibra es insoluble, las manzanas también contienen fibra soluble, que se encuentra principalmente en forma de fibra dietética llamada pectina.
En el intestino, las bacterias fermentan rápidamente la pectina para formar ácidos grasos de cadena corta, que pueden llevar agua al colon, ablandando las heces y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal.
Un estudio en 80 personas con estreñimiento encontró que la pectina acelera el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejora los síntomas del estreñimiento y aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
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Otro estudio en animales más antiguo descubrió que las ratas alimentadas con una dieta de fibra de manzana aumentaron la frecuencia y el peso de las deposiciones, a pesar de recibir morfina, que causa estreñimiento.
Las manzanas son una forma fácil de aumentar el contenido de fibra de su dieta y aliviar el estreñimiento. Puede comerlos enteros solos o cortarlos en rodajas para agregarlos a ensaladas o productos horneados. Las manzanas Granny Smith tienen un contenido de fibra particularmente alto.
Resumen: Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que puede ablandar las heces y promover su movimiento a través del tracto digestivo.
3. Peras
Las peras son otra fruta rica en fibra, con unos 5,5 gramos de fibra en una fruta de tamaño mediano (unos 178 gramos). Eso es el 22% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Además de los beneficios de la fibra, las peras son particularmente ricas en fructosa y sorbitol en comparación con otras frutas.
La fructosa es un tipo de azúcar que algunas personas absorben mal. Esto significa que parte de ella termina en el colon, donde extrae agua por ósmosis, estimulando una evacuación intestinal.
Las peras también contienen sorbitol, alcohol de azúcar. Al igual que la fructosa, el cuerpo no absorbe bien el sorbitol y actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos.
Puede incluir las peras en su dieta de diversas formas. Cómelos crudos o cocidos, con queso, o inclúyalos en ensaladas, platos salados y productos horneados.
Resumen: Las peras son ricas en fibra y contienen laxantes naturales, como fructosa y sorbitol.
4. Kiwi
Un kiwi (alrededor de 75 gramos) contiene alrededor de 2,3 gramos de fibra, que es el 9% de la ingesta diaria recomendada.
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En un estudio, 19 adultos sanos consumieron un suplemento derivado del kiwi durante 28 días. Los investigadores descubrieron que hacerlo conducía a aumentos significativos en la cantidad de evacuaciones intestinales diarias, en comparación con un grupo de control.
Otro estudio encontró que comer dos kiwis al día durante 2 semanas se asoció con más evacuaciones intestinales y heces más blandas en 11 adultos sanos.
Además, un estudio de 2010 le dio a 54 personas con síndrome del intestino irritable dos kiwis por día durante 4 semanas. Al final del estudio, los participantes informaron una mayor frecuencia de evacuaciones intestinales y tiempos de tránsito colónico más rápidos.
No es solo la fibra de los kiwis la que se cree que combate el estreñimiento. También se plantea la hipótesis de que una enzima conocida como actinidina es responsable de los efectos positivos del kiwi sobre la motilidad intestinal y los hábitos intestinales.
Los kiwis se pueden comer crudos. Simplemente pélelos o córtelos por la mitad y saque la pulpa verde y las semillas. Son una excelente adición a las ensaladas de frutas y se pueden agregar a los batidos para aumentar la fibra.
Resumen: los kiwis son una buena fuente de fibra y contienen actinidina, una enzima que puede mejorar la motilidad intestinal y reducir el estreñimiento.
5. Higos
Los higos son una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y promover hábitos intestinales saludables.
Un higo crudo mediano (unos 50 gramos) contiene 1,5 gramos de fibra. Además, solo media taza (80 gramos) de higos secos contiene 7,9 gramos de fibra, que es casi el 32% de la ingesta diaria recomendada.
Un estudio anterior en perros investigó los efectos de la pasta de higos sobre el estreñimiento durante 3 semanas. Encontró que la pasta de higos aumentaba el peso de las heces y reducía el tiempo de tránsito intestinal.
Otro estudio en 40 personas con estreñimiento encontró que tomar 10.6 onzas (300 gramos) de pasta de higos por día durante 16 semanas ayudó a acelerar el tránsito colónico, mejorar la consistencia de las heces y aliviar el malestar estomacal.
Curiosamente, los higos contienen una enzima llamada ficina, que es similar a la enzima actinidina que se encuentra en los kiwis. Se cree que esto puede contribuir a sus efectos positivos sobre la función intestinal, junto con su alto contenido de fibra.
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Los higos son un bocadillo delicioso por sí solos y también combinan bien con platos dulces y salados. Se pueden comer crudos, cocidos o secos y combinan bien con quesos y carnes de caza, así como en pizzas, productos horneados y ensaladas.
Resumen: Los higos pueden ayudar a aumentar la ingesta de fibra y contienen ficina, una enzima que puede promover la regularidad.
6. Frutas cítricas
Las frutas cítricas como naranjas, toronjas y mandarinas son un refrigerio refrescante y una buena fuente de fibra.
Por ejemplo, una naranja (aproximadamente 154 gramos) contiene 3,7 gramos de fibra, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada. Mientras tanto, una toronja (aproximadamente 308 gramos) contiene casi 5 gramos de fibra, lo que satisface el 20% de sus necesidades diarias.
Las frutas cítricas también son ricas en la fibra soluble pectina, especialmente en sus cáscaras. La pectina puede acelerar el tiempo de tránsito colónico y reducir el estreñimiento.
Además, los cítricos contienen un flavanol llamado naringenina, que puede contribuir a sus efectos positivos sobre el estreñimiento.
Los estudios en animales han demostrado que la naringenina aumenta la secreción de líquido en el colon, provocando un efecto laxante. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Para obtener la máxima cantidad de fibra y vitamina C, coma frutas cítricas frescas. Las naranjas y las mandarinas son un bocadillo útil, y la toronja va bien en una ensalada o cortada por la mitad para el desayuno.
Resumen: Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos y las mandarinas son ricas en fibra y contienen varios compuestos que pueden reducir el estreñimiento, como la pectina y la naringenina.
7. Espinacas y otras verduras
Las verduras como la espinaca, las coles de Bruselas y el brócoli no solo son ricas en fibra, sino también una gran fuente de ácido fólico y vitaminas C y K.
Estas verduras ayudan a agregar volumen y peso a las heces, lo que las hace más fáciles de pasar a través del intestino.
Una taza (180 gramos) de espinaca cocida contiene 4,7 gramos de fibra o el 19% de la ingesta diaria recomendada.
Para incorporar espinacas en su dieta, intente agregarlas a un quiche, pastel o sopa. Las espinacas tiernas o las verduras tiernas se pueden agregar crudas a las ensaladas o sándwiches para aumentar la fibra.
Las coles de Bruselas también son súper saludables, con solo 5 coles que contienen el 14% de sus necesidades diarias de fibra y solo 41 calorías.
Se pueden hervir, cocer al vapor, asar a la parrilla o asar y disfrutar calientes o fríos.
Mientras tanto, el brócoli contiene 2,4 gramos de fibra en solo una taza (91 gramos). Esto equivale al 10% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Se puede cocinar y agregar en sopas y guisos, así como comer crudo en ensaladas o como refrigerio.
Resumen: Las verduras como la espinaca, las coles de Bruselas y el brócoli son ricas en fibra, lo que puede ayudar a agregar volumen a las heces para mantener la regularidad.
8. Alcachofa de Jerusalén y achicoria
La alcachofa de Jerusalén y la achicoria pertenecen a la familia del girasol y son fuentes importantes de un tipo de fibra soluble conocida como inulina.
La inulina es prebiótica, lo que significa que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias en el intestino, promoviendo la salud digestiva. Es particularmente beneficioso para las bifidobacterias.
Una revisión de la investigación sobre la inulina y el estreñimiento encontró que la inulina aumenta la frecuencia de las deposiciones, mejora la consistencia y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. También tiene un efecto de volumen leve al aumentar la masa bacteriana en las heces.
Un estudio reciente en 44 adultos sanos con estreñimiento encontró que tomar 0.4 onzas (12 gramos) de inulina de achicoria por día aumentaba la frecuencia y suavidad de las heces.
Las alcachofas de Jerusalén son tubérculos que tienen un sabor a nuez. Puede encontrarlos en la mayoría de los supermercados, a veces con el nombre de sunchokes o topinambur. Se pueden asar, cocer al vapor, hervir o triturar.
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La raíz de achicoria no se encuentra comúnmente en los supermercados, pero se ha convertido en una alternativa popular al café en su forma molida.
Resumen: las alcachofas de Jerusalén y la achicoria contienen un prebiótico llamado inulina, que puede mejorar la salud intestinal y mejorar la frecuencia y consistencia de las heces.
9. Alcachofa
La investigación científica muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, lo que promueve la buena salud intestinal y la regularidad.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles como la inulina que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, aumentan su número y protegen contra el crecimiento de bacterias dañinas.
Un estudio anterior encontró que las personas que comieron 10 gramos de fibra extraída de alcachofas todos los días durante 3 semanas tenían una mayor cantidad de bacterias bifidobacterias y lactobacilos beneficiosas. También encontró que los niveles de bacterias dañinas en el intestino disminuían.
Además, se ha descubierto que los prebióticos aumentan la frecuencia de las heces y mejoran la consistencia de las heces en personas con estreñimiento.
Las alcachofas cocidas se pueden comer frías o calientes. Los pétalos exteriores se pueden quitar y la parte pulposa se puede comer con salsa o dip. El corazón de la alcachofa se puede sacar y cortar en trozos.
Resumen: Las alcachofas están repletas de prebióticos como la inulina, que pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino para aumentar la frecuencia y consistencia de las heces.
10. Ruibarbo
El ruibarbo es una planta frondosa conocida por sus propiedades estimulantes del intestino.
Contiene un compuesto conocido como senósido A, más comúnmente conocido como Senna, un popular laxante a base de hierbas.
Un estudio en ratas encontró que el senósido A del ruibarbo actúa disminuyendo los niveles de acuaporina 3, una proteína que regula el movimiento del agua en los intestinos.
Un nivel más bajo de acuaporina 3 significa que se mueve menos agua desde el colon de regreso al torrente sanguíneo, dejando las heces más blandas y promoviendo los movimientos intestinales.
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Además, 1 taza (122 gramos) de ruibarbo contiene 2,2 gramos de fibra dietética, que proporciona el 9% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Las hojas de la planta de ruibarbo no se pueden comer, pero los tallos se pueden cortar en rodajas y hervir. El ruibarbo tiene un sabor agrio y a menudo se endulza y se agrega a pasteles, tartas y migajas. También se puede agregar a la avena o al muesli para un desayuno rico en fibra.
Resumen: El ruibarbo es rico en fibra y contiene senósido A, un compuesto que ayuda a ablandar las heces y promover las deposiciones.
11. Batata
Las batatas contienen una buena cantidad de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.
Una batata mediana (aproximadamente 150 gramos) contiene 3.6 gramos de fibra, que es el 14% de la ingesta diaria recomendada.
Las batatas contienen principalmente fibra insoluble en forma de celulosa y lignina. También contienen la fibra soluble pectina.
La fibra insoluble puede ayudar a los movimientos intestinales al agregar volumen y peso a las heces.
Un estudio analizó los efectos de comer batatas en personas sometidas a quimioterapia, que pueden causar estreñimiento.
Después de solo 4 días de comer 7 onzas (200 gramos) de batata por día, los participantes experimentaron mejores síntomas de estreñimiento e informaron menos esfuerzo y malestar en comparación con el grupo de control.
La batata se puede asar, cocinar al vapor, hervir o hacer puré. También se puede utilizar en cualquier receta que requiera patatas regulares.
Resumen: Las batatas son una gran fuente de fibra insoluble, que puede agregar volumen a las heces para prevenir el estreñimiento.
12. Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles, los guisantes y las lentejas, también conocidos como legumbres, son uno de los grupos de alimentos más baratos y llenos de fibra que puede incluir en su dieta.
Por ejemplo, 1 taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos, del tipo que se usa para los frijoles horneados, contiene la friolera de 19,1 gramos de fibra, que es el 76% de la ingesta diaria recomendada.
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Además, en solo media taza (99 gramos) de lentejas cocidas, hay 7,8 gramos de fibra, lo que satisface el 31% de sus necesidades diarias.
Las legumbres contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Esto significa que pueden aliviar el estreñimiento agregando volumen y peso a las heces, además de ablandarlas para facilitar el paso.
Para incluir más legumbres en su dieta, intente agregarlas a las sopas, mezclarlas para hacer salsas saludables, incluirlas en ensaladas, o agregarlas a platos de carne picada para obtener más volumen y sabor.
Resumen: las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, que puede ayudar a ablandar y agregar volumen a las heces.
13. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más densos en fibra disponibles. Solo 28 gramos (1 onza) de semillas de chía contienen 9,8 gramos de fibra, lo que satisface el 39% de sus necesidades diarias.
La fibra de chía comprende un 85% de fibra insoluble y un 15% de fibra soluble.
Cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel. En el intestino, esto puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su evacuación.
Además, la chía puede absorber hasta 12 veces su peso en agua, lo que puede ayudar a agregar volumen y peso a las heces.
Las semillas de chía son muy versátiles y se pueden agregar a muchos alimentos, aumentando considerablemente el contenido de fibra sin demasiado esfuerzo.
Funcionan perfectamente espolvoreados sobre cereales, avena o yogur. También puede agregarlos a un batido o jugo de vegetales, o mezclarlos en salsas, aderezos para ensaladas, productos horneados o postres.
Resumen: Las semillas de chía están cargadas con fibra soluble, que forma una consistencia gelatinosa en el tracto digestivo para ablandar y facilitar el paso de las heces.
14. Semillas de lino
Las semillas de lino se han utilizado durante siglos como un remedio tradicional para el estreñimiento, gracias a sus efectos laxantes naturales.
Además de muchos otros beneficios para la salud, las semillas de lino son ricas en fibra dietética soluble e insoluble, lo que las convierte en una ayuda digestiva ideal.
Solo 1 cucharada (9 gramos) de semillas de lino enteras contiene 2,5 gramos de fibra, lo que satisface el 10% de sus necesidades diarias.
Un estudio de 2012 en ratones encontró que aquellos alimentados con una dieta complementada con linaza habían acortado el tiempo de tránsito del intestino delgado y aumentado el peso y la frecuencia de las heces.
Los investigadores sugirieron que la fibra insoluble actúa como una esponja en el intestino grueso, reteniendo agua, aumentando el volumen y ablandando las heces. Mientras tanto, la fibra soluble promueve el crecimiento bacteriano, agregando masa a las heces.
Además, los ácidos grasos de cadena corta se producen durante la fermentación bacteriana de la fibra soluble, lo que aumenta la motilidad y estimula los movimientos intestinales.
Curiosamente, los investigadores han sugerido que el efecto laxante de las semillas de lino puede atribuirse a su contenido de aceite, que puede tener propiedades lubricantes.
Puede comer linaza en cereales y yogur o usarla en muffins, pan y pasteles.
Sin embargo, no todo el mundo debería usar linaza. A las mujeres embarazadas y en período de lactancia a menudo se les recomienda tener precaución al usar linaza, aunque se necesita más investigación.
Resumen: Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble y pueden aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
15. Pan de centeno integral
El pan de centeno es un pan tradicional en muchas partes de Europa y es rico en fibra dietética.
Dos rebanadas (aproximadamente 64 gramos) de pan de centeno integral contienen 3,7 gramos de fibra dietética, lo que equivale al 15% de la ingesta diaria recomendada.
La investigación ha encontrado que el pan de centeno es más eficaz para aliviar el estreñimiento que el pan de trigo normal o los laxantes.
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Un estudio de 2010 en 51 adultos con estreñimiento investigó los efectos de comer 8.5 onzas (240 gramos) de pan de centeno por día.
Los participantes que comieron pan de centeno mostraron una disminución del 23% en los tiempos de tránsito intestinal, en promedio, en comparación con los que comieron pan de trigo. También experimentaron heces blandas, así como una mayor frecuencia y facilidad para defecar.
El pan de centeno se puede utilizar en lugar del pan de trigo blanco normal. Suele ser más denso y oscuro que el pan normal y tiene un sabor más fuerte.
Resumen: El pan de centeno integral es una buena fuente de fibra y se ha demostrado que aumenta la frecuencia de las deposiciones y al mismo tiempo reduce el tiempo de tránsito intestinal.
16. Salvado de avena
El salvado de avena es la envoltura exterior rica en fibra del grano de avena.
Tiene mucha más fibra que la avena rápida de uso común. Un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena contiene 4.8 gramos de fibra, en comparación con 2.7 gramos en la avena rápida.
Aunque se necesita más investigación, dos estudios más antiguos han demostrado los efectos positivos del salvado de avena en la función intestinal.
Primero, un estudio del Reino Unido mostró que comer dos galletas de salvado de avena al día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las deposiciones y redujo el dolor en participantes de 60 a 80 años.
Otro estudio en residentes de hogares de ancianos en Austria encontró que agregar de 7 a 8 gramos de salvado de avena a su dieta por día resultó en una reducción significativa en el uso de laxantes.
El salvado de avena se puede combinar fácilmente con mezclas de granola y hornear en pan o muffins.
Resumen: El salvado de avena está lleno de fibra y se ha demostrado que mejora la función intestinal y reduce el estreñimiento en algunos estudios anteriores.
17. Kéfir
El kéfir es una bebida láctea fermentada que se originó en las montañas del Cáucaso en Asia occidental. La palabra kéfir se deriva de una palabra turca que significa "sabor agradable".”.
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Es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias y levaduras que benefician su salud cuando se ingieren. El kéfir contiene varias especies de microorganismos, según la fuente.
Un estudio de 4 semanas hizo que 20 participantes bebieran 17 onzas (500 ml) de kéfir por día después de sus comidas matutinas y vespertinas. Al final del estudio, los participantes usaron menos laxantes y experimentaron mejoras en la frecuencia y consistencia de las heces.
Otro estudio en 45 personas con enfermedad inflamatoria intestinal encontró que beber 13.5 onzas (400 ml) de kéfir dos veces al día mejoró la composición del microbioma intestinal y disminuyó síntomas como hinchazón.
El kéfir se puede disfrutar solo o agregarlo a batidos y aderezos para ensaladas. También se puede mezclar con cereales y cubrir con frutas, semillas de lino, semillas de chía o salvado de avena para agregar algo de fibra.
Resumen: El kéfir es rico en probióticos y se ha demostrado que mejora la salud intestinal y previene el estreñimiento.
La línea de fondo
Muchas frutas, verduras, legumbres y semillas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
Una dieta alta en fibra ayuda a agregar volumen y peso a las heces, suavizarlas y estimular las deposiciones. Sin embargo, en algunas personas, las dietas altas en fibra pueden empeorar el estreñimiento, por lo que es importante hablar con su médico sobre lo que es adecuado para usted.
Además, es fundamental beber mucha agua. Tenga en cuenta que sus necesidades de líquidos aumentarán cuando aumente su ingesta de fibra.
El ejercicio regular es otro factor crítico para mejorar los síntomas del estreñimiento y desarrollar hábitos intestinales saludables.
Si tiene estreñimiento, intente introducir gradualmente algunos de los alimentos anteriores en su dieta, así como beber mucha agua y hacer ejercicio físico para mejorar su regularidad, la consistencia de las heces y la comodidad general.
