Cerca de 14% das pessoas experimentam constipação crônica em algum momento.
Os sintomas incluem evacuação menos de três vezes por semana, fezes com dificuldade, protuberantes ou duras, sensação de evacuação incompleta, sensação de bloqueio ou incapacidade de evacuar.
O tipo e a gravidade dos sintomas podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas apresentam constipação apenas raramente, embora seja uma condição crônica para outras.
A constipação tem uma variedade de causas, mas geralmente é o resultado do movimento lento dos alimentos através do sistema digestivo.
Isso pode ser devido à desidratação, uma dieta pobre, medicamentos, doenças, doenças que afetam o sistema nervoso ou distúrbios mentais.
Felizmente, certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação adicionando volume, amolecendo as fezes, diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a frequência das fezes.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a aliviar a constipação e mantê-la regular.
1. Ameixas
Ameixas secas, conhecidas como ameixas, são amplamente utilizadas como remédio natural para a constipação.
Eles contêm grandes quantidades de fibra, com quase 3 gramas de fibra por porção de 1/4 de xícara (40 gramas). Isso é 12% da ingestão diária recomendada de fibra da American Heart Association.
A fibra insolúvel das ameixas, conhecida como celulose, aumenta a quantidade de água nas fezes, o que pode aumentar o volume. Enquanto isso, a fibra solúvel das ameixas é fermentada no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que também podem aumentar o peso das fezes.
Além disso, as ameixas contêm sorbitol. Este álcool de açúcar não é bem absorvido pelo corpo, fazendo com que a água seja puxada para o cólon e levando a um efeito laxante em um pequeno número de pessoas.
Por fim, as ameixas também contêm compostos fenólicos que estimulam as bactérias intestinais benéficas. Supõe-se que isso contribua para o seu efeito laxante.
Um estudo mais antigo em 40 pessoas com constipação crônica descobriu que comer 3,5 onças (100 gramas) de ameixas secas por dia melhorou significativamente a frequência e a consistência das fezes em comparação com o tratamento com psyllium, um tipo de fibra alimentar.
Você pode desfrutar de ameixas secas sozinhas ou em saladas, cereais, aveia, produtos assados, vitaminas e guisados saborosos.
Resumo: Ameixas secas são ricas em fibras, sorbitol e compostos fenólicos saudáveis para o intestino, os quais podem ajudar a tratar a constipação.
2. Maçãs
As maçãs são ricas em fibras. Uma maçã média com casca (cerca de 200 gramas) contém 4,8 gramas de fibra, o que é 19% da ingestão diária recomendada.
Embora a maior parte dessa fibra seja insolúvel, as maçãs também contêm fibra solúvel, que está principalmente na forma de uma fibra dietética chamada pectina.
No intestino, a pectina é rapidamente fermentada por bactérias para formar ácidos graxos de cadeia curta, que podem puxar a água para o cólon, amolecendo as fezes e diminuindo o tempo de trânsito intestinal.
Um estudo com 80 pessoas com constipação descobriu que a pectina acelerou o movimento das fezes através dos intestinos, melhorou os sintomas da constipação e aumentou a quantidade de bactérias benéficas no intestino.
Outro estudo animal mais antigo descobriu que ratos alimentados com uma dieta de fibra de maçã aumentaram a frequência das fezes e o peso, apesar de receberem morfina, que causa prisão de ventre.
As maçãs são uma maneira fácil de aumentar o teor de fibras de sua dieta e aliviar a constipação. Você pode comê-los inteiros ou fatiados para adicionar em saladas ou assados. As maçãs Granny Smith têm um teor de fibra particularmente alto.
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Resumo: Maçãs contêm pectina, um tipo de fibra solúvel que pode amolecer as fezes e promover sua movimentação através do trato digestivo.
3. Peras
A pêra é outra fruta rica em fibras, com cerca de 5,5 gramas de fibra em uma fruta de tamanho médio (cerca de 178 gramas). Isso é 22% da ingestão diária recomendada de fibra.
Juntamente com os benefícios da fibra, as peras são particularmente ricas em frutose e sorbitol em comparação com outras frutas.
A frutose é um tipo de açúcar que algumas pessoas absorvem mal. Isso significa que parte dele vai para o cólon, de onde puxa a água por osmose, estimulando a evacuação.
As peras também contêm o álcool de açúcar sorbitol. Como a frutose, o sorbitol não é bem absorvido pelo corpo e atua como um laxante natural trazendo água para o intestino.
Você pode incluir peras em sua dieta de várias maneiras. Coma-os crus ou cozidos, com queijo, ou inclua-os em saladas, pratos salgados e assados.
Resumo: As peras são ricas em fibras e contêm laxantes naturais, como frutose e sorbitol.
4. Kiwi
Um kiwi (cerca de 75 gramas) contém cerca de 2,3 gramas de fibra, o que é 9% da ingestão diária recomendada.
Em um estudo, 19 adultos saudáveis consumiram um suplemento derivado de kiwi por 28 dias. Os pesquisadores descobriram que isso levou a aumentos significativos no número de evacuações diárias, em comparação com um grupo de controle.
Outro estudo descobriu que comer dois kiwis por dia durante 2 semanas foi associado a mais movimentos intestinais e fezes mais soltas em 11 adultos saudáveis.
Além disso, um estudo de 2010 deu a 54 pessoas com síndrome do intestino irritável dois kiwis por dia durante 4 semanas. No final do estudo, os participantes relataram frequências aumentadas de evacuações e tempos de trânsito colônico mais rápidos.
Não são apenas as fibras dos kiwis que combatem a constipação. Uma enzima conhecida como actinidina também é considerada responsável pelos efeitos positivos do kiwi na motilidade intestinal e hábitos intestinais.
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Kiwis podem ser comidos crus. Basta descascar ou cortar ao meio e retirar a polpa verde e as sementes. Eles são um ótimo complemento para saladas de frutas e podem ser adicionados a smoothies para um aumento de fibra.
Resumo: Kiwis são uma boa fonte de fibra e contêm actinidina, uma enzima que pode melhorar a motilidade intestinal e reduzir a constipação.
5. Figs
Os figos são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras e promover hábitos intestinais saudáveis.
Um figo cru médio (cerca de 50 gramas) contém 1,5 gramas de fibra. Além disso, apenas meia xícara (80 gramas) de figos secos contém 7,9 gramas de fibra, o que é quase 32% da ingestão diária recomendada.
Um estudo mais antigo em cães investigou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de 3 semanas. Ele descobriu que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal.
Outro estudo em 40 pessoas com constipação descobriu que tomar 10,6 onças (300 gramas) de pasta de figo por dia durante 16 semanas ajudou a acelerar o trânsito colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto estomacal.
Curiosamente, os figos contêm uma enzima chamada ficina, que é semelhante à enzima actinidina encontrada nos kiwis. Pensa-se que isso pode contribuir para seus efeitos positivos sobre a função intestinal, ao lado de seu alto teor de fibras.
O figo é um petisco delicioso por si só e também acompanha bem pratos doces e salgados. Eles podem ser comidos crus, cozidos ou secos e vão bem com queijos e carnes de caça, bem como na pizza, em produtos assados e saladas.
Resumo: os figos podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras e conter ficina, uma enzima que pode promover a regularidade.
6. Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranjas, toranjas e tangerinas são um lanche refrescante e uma boa fonte de fibra.
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Por exemplo, uma laranja (cerca de 154 gramas) contém 3,7 gramas de fibra, o que é 15% da ingestão diária recomendada. Enquanto isso, uma toranja (cerca de 308 gramas) contém quase 5 gramas de fibra, atendendo a 20% de suas necessidades diárias.
As frutas cítricas também são ricas em pectina, fibra solúvel, principalmente suas cascas. A pectina pode acelerar o tempo de trânsito do cólon e reduzir a constipação.
Além disso, as frutas cítricas contêm um flavanol chamado naringenina, que pode contribuir para seus efeitos positivos na constipação.
Estudos em animais demonstraram que a naringenina aumenta a secreção de fluidos no cólon, causando um efeito laxante. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
Para obter o máximo de fibras e vitamina C, coma frutas cítricas frescas. Laranjas e tangerinas são um lanche útil, e toranja vai bem em uma salada ou cortada ao meio no café da manhã.
Resumo: frutas cítricas como laranjas, toranjas e tangerinas são ricas em fibras e contêm vários compostos que podem reduzir a constipação, incluindo pectina e naringenina.
7. Espinafre e outras verduras
Verduras como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis não são apenas ricas em fibras, mas também são ótimas fontes de folato e vitaminas C e K.
Essas verduras ajudam a adicionar volume e peso às fezes, o que as torna mais fáceis de passar pelo intestino.
Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido contém 4,7 gramas de fibra ou 19% da ingestão diária recomendada.
Para incluir espinafre em sua dieta, experimente adicioná-lo a uma quiche, torta ou sopa. Espinafre infantil ou verduras tenras podem ser adicionados crus em saladas ou sanduíches para aumentar as fibras.
Couves de Bruxelas também são super saudáveis, com apenas 5 couves contendo 14% de suas necessidades diárias de fibra e apenas 41 calorias.
Eles podem ser fervidos, cozidos no vapor, grelhados ou torrados e apreciados quentes ou frios.
Enquanto isso, o brócolis contém 2,4 gramas de fibra em apenas um copo (91 gramas). Isso é equivalente a 10% da ingestão diária recomendada de fibra.
Pode ser cozinhado e adicionado a sopas e ensopados, bem como comido cru em saladas ou como lanche.
Resumo: Verduras como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis são ricos em fibras, o que pode ajudar a adicionar volume às fezes para manter a regularidade.
8. Alcachofra de Jerusalém e chicória
Alcachofra de Jerusalém e chicória pertencem à família do girassol e são importantes fontes de um tipo de fibra solúvel conhecida como inulina.
A inulina é prebiótica, o que significa que ajuda a estimular o crescimento de bactérias no intestino, promovendo a saúde digestiva. É particularmente benéfico para bifidobactérias.
Uma revisão da pesquisa sobre inulina e constipação descobriu que a inulina aumenta a frequência das fezes, melhora a consistência e diminui o tempo de trânsito intestinal. Ele também tem um leve efeito de volume, aumentando a massa bacteriana nas fezes.
Um estudo recente em 44 adultos saudáveis com constipação descobriu que tomar 0,4 onças (12 gramas) de inulina de chicória por dia aumentou a frequência das fezes e a maciez.
Alcachofras de Jerusalém são tubérculos com sabor de nozes. Você pode encontrá-los na maioria dos supermercados, às vezes com o nome de sunchokes ou topinambur. Eles podem ser torrados, cozidos no vapor, fervidos ou amassados.
A raiz de chicória não é comumente encontrada em supermercados, mas se tornou uma alternativa popular ao café em sua forma moída.
Resumo: Alcachofras de Jerusalém e chicória contêm um prebiótico chamado inulina, que pode melhorar a saúde intestinal e melhorar a frequência e consistência das fezes.
9. Alcachofra
Pesquisas científicas mostram que alcachofras têm efeito prebiótico, promovendo boa saúde intestinal e regularidade.
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Os prebióticos são carboidratos indigestos como a inulina que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino, aumentando seu número e protegendo contra o crescimento de bactérias prejudiciais.
Um estudo mais antigo descobriu que pessoas que comeram 10 gramas de fibra extraída de alcachofras todos os dias durante 3 semanas tinham um número maior de bactérias Bifidobactérias e Lactobacilos benéficas. Ele também descobriu que os níveis de bactérias nocivas no intestino diminuíram.
Além disso, descobriu-se que os prebióticos aumentam a frequência das fezes e melhoram a consistência das fezes em pessoas com constipação.
As alcachofras cozidas podem ser consumidas quentes ou frias. As pétalas externas podem ser arrancadas e a parte carnuda pode ser comida com molho ou molho. O coração da alcachofra pode ser retirado e cortado em pedaços.
Resumo: Alcachofras são embaladas com prebióticos como a inulina, que pode aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino para aumentar a frequência e consistência das fezes.
10. Ruibarbo
O ruibarbo é uma planta com folhas bem conhecida por suas propriedades estimulantes do intestino.
Ele contém um composto conhecido como senosídeo A, mais comumente conhecido como Senna, um popular laxante de ervas.
Um estudo em ratos descobriu que o senosídeo A do ruibarbo atua diminuindo os níveis de aquaporina 3, uma proteína que regula o movimento da água no intestino.
Um nível mais baixo de aquaporina 3 significa que menos água é movida do cólon de volta para a corrente sanguínea, deixando as fezes mais moles e promovendo os movimentos intestinais.
Além disso, 1 xícara (122 gramas) de ruibarbo contém 2,2 gramas de fibra alimentar, o que fornece 9% da ingestão diária recomendada de fibra.
As folhas do ruibarbo não podem ser comidas, mas os caules podem ser fatiados e fervidos. O ruibarbo tem um sabor azedo e costuma ser adoçado e adicionado a tortas, tortas e crumbles. Também pode ser adicionado à aveia ou muesli para um café da manhã rico em fibras.
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Resumo: O ruibarbo é rico em fibras e contém senosídeo A, um composto que ajuda a amolecer as fezes e promover movimentos intestinais.
11. Batata doce
A batata doce contém uma boa quantidade de fibras para ajudar a aliviar a constipação.
Uma batata-doce média (cerca de 150 gramas) contém 3,6 gramas de fibra, o que é 14% da ingestão diária recomendada.
A batata-doce contém principalmente fibras insolúveis na forma de celulose e lignina. Eles também contêm a pectina de fibra solúvel.
A fibra insolúvel pode ajudar os movimentos intestinais, adicionando volume e peso às fezes.
Um estudo avaliou os efeitos da ingestão de batata-doce em pessoas submetidas à quimioterapia, o que pode causar prisão de ventre.
Após apenas 4 dias comendo 7 onças (200 gramas) de batata-doce por dia, os participantes experimentaram melhora dos sintomas de constipação e relataram menos esforço e desconforto em comparação com o grupo de controle.
A batata-doce pode ser assada, cozida no vapor, fervida ou triturada. Também pode ser usado em qualquer receita que requeira batatas normais.
Resumo: Batata-doce é uma ótima fonte de fibra insolúvel, que pode adicionar volume às fezes para prevenir prisão de ventre.
12. Feijão, ervilha e lentilha
Feijão, ervilha e lentilha - também conhecidos como leguminosas - são um dos grupos de alimentos ricos em fibras mais baratos que você pode incluir em sua dieta.
Por exemplo, 1 xícara (182 gramas) de feijão marinho cozido, o tipo usado para feijão cozido, contém incríveis 19,1 gramas de fibra, que é 76% da ingestão diária recomendada.
Além disso, em apenas meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas, existem 7,8 gramas de fibra, atendendo a 31% de suas necessidades diárias.
Os pulsos contêm uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Isso significa que eles podem aliviar a constipação adicionando volume e peso às fezes, bem como amolecendo-as para facilitar a passagem.
Para incluir mais leguminosas em sua dieta, experimente adicioná-las às sopas, misturando-as para fazer molhos saudáveis, incluindo-as em saladas ou adicionando-as em pratos de carne moída para aumentar o volume e o sabor.
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Resumo: Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha contêm fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar a amolecer e aumentar o volume das fezes.
13. Sementes de Chia
As sementes de chia são um dos alimentos mais ricos em fibras disponíveis. Apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém 9,8 gramas de fibra, atendendo a 39% de suas necessidades diárias.
A fibra em chia compreende 85% de fibra insolúvel e 15% de fibra solúvel.
Quando a chia entra em contato com a água, ela forma um gel. No intestino, isso pode ajudar a amolecer as fezes e torná-las mais fáceis de passar.
Além do mais, a chia pode absorver até 12 vezes seu peso em água, o que pode ajudar a adicionar volume e peso às fezes.
As sementes de chia são muito versáteis e podem ser adicionadas a vários alimentos, aumentando consideravelmente o teor de fibra sem muito esforço.
Eles funcionam perfeitamente polvilhados em cereais, aveia ou iogurte. Você também pode adicioná-los a um smoothie ou suco vegetal, ou misturá-los em molhos, molhos para salada, assados ou sobremesas.
Resumo: as sementes de chia são carregadas com fibra solúvel, que forma uma consistência semelhante a um gel no trato digestivo para amolecer e facilitar a passagem das fezes.
14. Linhaça
A linhaça tem sido usada há séculos como um remédio tradicional para a constipação, graças aos seus efeitos laxantes naturais.
Além de inúmeros outros benefícios para a saúde, as sementes de linhaça são ricas em fibras dietéticas solúveis e insolúveis, o que as torna um auxiliar digestivo ideal.
Apenas 1 colher de sopa (9 gramas) de linhaça inteira contém 2,5 gramas de fibra, atendendo a 10% de suas necessidades diárias.
Um estudo de 2012 em ratos descobriu que aqueles alimentados com uma dieta suplementada com linhaça encurtaram o tempo de trânsito no intestino delgado e aumentaram o peso e a frequência das fezes.
Os pesquisadores sugeriram que a fibra insolúvel age como uma esponja no intestino grosso, retendo água, aumentando o volume e amolecendo as fezes. Enquanto isso, a fibra solúvel promove o crescimento bacteriano, adicionando massa às fezes.
Além disso, os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos durante a fermentação bacteriana da fibra solúvel, o que aumenta a motilidade e estimula os movimentos intestinais.
Curiosamente, os pesquisadores sugeriram que o efeito laxante da semente de linhaça pode ser atribuído ao seu teor de óleo, que pode ter propriedades lubrificantes.
Você pode comer semente de linhaça em cereais e iogurte ou usá-la em muffins, pães e bolos.
No entanto, nem todo mundo deve usar linhaça. Mulheres grávidas e lactantes são frequentemente aconselhadas a ter cuidado ao usar a linhaça, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Resumo: A linhaça é rica em fibras solúveis e insolúveis e pode aumentar o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
15. Pão de centeio integral
O pão de centeio é um pão tradicional em muitas partes da Europa e é rico em fibras dietéticas.
Duas fatias (cerca de 64 gramas) de pão de centeio integral contêm 3,7 gramas de fibra alimentar, atendendo a 15% da ingestão diária recomendada.
Pesquisas descobriram que o pão de centeio é mais eficaz no alívio da constipação do que o pão de trigo comum ou laxantes.
Um estudo de 2010 em 51 adultos com constipação investigou os efeitos de comer 8,5 onças (240 gramas) de pão de centeio por dia.
Os participantes que comeram pão de centeio mostraram uma diminuição de 23% nos tempos de trânsito intestinal, em média, em comparação com aqueles que comeram pão de trigo. Eles também experimentaram fezes amolecidas, bem como aumento da frequência e facilidade de evacuação.
O pão de centeio pode ser usado no lugar do pão de trigo branco comum. Geralmente é mais denso e escuro que o pão normal e tem um sabor mais forte.
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Resumo: Pão de centeio integral é uma boa fonte de fibra e demonstrou aumentar a frequência dos movimentos intestinais, ao mesmo tempo que diminui o tempo de trânsito intestinal.
16. Farelo de aveia
O farelo de aveia é o invólucro externo rico em fibras do grão de aveia.
Tem significativamente mais fibra do que a aveia rápida comumente usada. Um terço da xícara (31 gramas) de farelo de aveia contém 4,8 gramas de fibra, em comparação com 2,7 gramas na aveia rápida.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, dois estudos mais antigos mostraram os efeitos positivos do farelo de aveia na função intestinal.
Em primeiro lugar, um estudo do Reino Unido mostrou que comer dois biscoitos de farelo de aveia por dia melhorou significativamente a frequência e a consistência dos movimentos intestinais e reduziu a dor em participantes com idades entre 60-80.
Outro estudo com residentes de lares de idosos na Áustria descobriu que adicionar 7–8 gramas de farelo de aveia à dieta por dia resultou em uma redução significativa no uso de laxantes.
O farelo de aveia pode ser facilmente combinado com misturas de granola e cozido em pão ou muffins.
Resumo: O farelo de aveia está repleto de fibras e demonstrou melhorar a função intestinal e reduzir a constipação em alguns estudos mais antigos.
17. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentado que se originou nas montanhas do Cáucaso, na Ásia Ocidental. A palavra kefir é derivada de uma palavra turca que significa “sabor agradável”.
É um probiótico, o que significa que contém bactérias e leveduras que beneficiam a saúde quando ingerido. Kefir contém várias espécies de microrganismos, dependendo da fonte.
Um estudo de 4 semanas teve 20 participantes que beberam 17 onças (500 mL) de kefir por dia após suas refeições matinais e noturnas. No final do estudo, os participantes usaram menos laxantes e experimentaram melhorias na frequência e consistência das fezes.
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Outro estudo em 45 pessoas com doença inflamatória intestinal descobriu que beber 13,5 onças (400 mL) de kefir duas vezes ao dia melhorou a composição do microbioma intestinal e diminuiu sintomas como inchaço.
O kefir pode ser apreciado puro ou adicionado a smoothies e molhos para salada. Também pode ser misturado com cereais e coberto com frutas, sementes de linhaça, sementes de chia ou farelo de aveia para adicionar um pouco de fibra.
Resumo: Kefir é rico em probióticos e demonstrou melhorar a saúde intestinal e prevenir a constipação.
O resultado final
Muitas frutas, vegetais, leguminosas e sementes podem ajudar a aliviar a constipação.
Uma dieta rica em fibras ajuda a adicionar volume e peso às fezes, amolecê-las e estimular os movimentos intestinais. No entanto, em algumas pessoas, dietas ricas em fibras podem piorar a constipação, por isso é importante conversar com seu médico sobre o que é certo para você.
Além disso, é vital beber muita água. Lembre-se de que suas necessidades de líquidos aumentam quando você aumenta a ingestão de fibras.
O exercício regular é outro fator crítico para melhorar os sintomas da constipação e desenvolver hábitos intestinais saudáveis.
Se você tem prisão de ventre, tente introduzir gradualmente alguns dos alimentos acima em sua dieta, bem como beber bastante água e praticar exercícios físicos, para melhorar sua regularidade, consistência das fezes e conforto geral.
