Khoảng 14% người bị táo bón mãn tính tại một số thời điểm.
Các triệu chứng bao gồm đi ngoài phân ít hơn ba lần mỗi tuần, căng thẳng, phân vón cục hoặc cứng, cảm giác không được thoát ra ngoài hoàn toàn, cảm thấy bị tắc nghẽn hoặc không thể đi tiêu được phân.
Loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người. Một số người hiếm khi bị táo bón, trong khi đó là một tình trạng mãn tính đối với những người khác.
Táo bón có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân thường là do thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa.
Điều này có thể là do mất nước, chế độ ăn uống kém, thuốc men, bệnh tật, các bệnh ảnh hưởng đến hệ thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.
May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển trong ruột và tăng tần suất phân.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón và giúp bạn luôn.
1. Mận khô
Mận khô, được gọi là mận khô, được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên để chữa táo bón.
Chúng chứa lượng chất xơ cao, với gần 3 gam chất xơ trên 1/4 cốc (40 gam). Đây là 12% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chất xơ không hòa tan trong mận khô, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, có thể làm tăng khối lượng. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận khô được lên men trong ruột kết để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, điều này cũng có thể làm tăng trọng lượng phân.
Ngoài ra, mận khô có chứa sorbitol. Lượng đường cồn này không được cơ thể hấp thụ tốt, khiến nước bị kéo vào ruột kết và dẫn đến tác dụng nhuận tràng ở một số ít người.
Cuối cùng, mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic giúp kích thích vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này đã được giả thuyết là góp phần vào tác dụng nhuận tràng của chúng.
Một nghiên cứu cũ hơn ở 40 người bị táo bón mãn tính cho thấy ăn 3,5 ounce (100 gram) mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể số lượng phân và độ đặc so với điều trị bằng psyllium, một loại chất xơ ăn kiêng.
Bạn có thể thưởng thức mận khô một mình hoặc trong món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh nướng, sinh tố và món hầm mặn.
Tóm lược: Mận khô có nhiều chất xơ, sorbitol và các hợp chất phenolic có lợi cho đường ruột, tất cả đều có thể giúp điều trị táo bón.
2. Táo
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo vừa với vỏ (khoảng 200 gam) chứa 4,8 gam chất xơ, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù hầu hết chất xơ không hòa tan, táo cũng chứa chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng chất xơ ăn kiêng gọi là pectin.
Trong ruột, pectin được vi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột.
Một nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin thúc đẩy phân di chuyển trong ruột, cải thiện các triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Một nghiên cứu khác trên động vật cũ hơn cho thấy những con chuột được ăn chế độ ăn có chất xơ từ táo đã tăng số lượng phân và trọng lượng, mặc dù được cho uống morphin, chất gây táo bón.
Táo là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và giảm bớt chứng táo bón. Bạn có thể ăn cả con hoặc cắt miếng để thêm vào món salad hoặc đồ nướng. Táo Granny Smith có hàm lượng chất xơ đặc biệt cao.
Tóm lược: Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và thúc đẩy sự di chuyển của nó qua đường tiêu hóa.
3. Quả lê
Lê là một loại trái cây khác rất giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gam chất xơ trong một quả cỡ trung bình (khoảng 178 gam). Đó là 22% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Bên cạnh lợi ích về chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt cao so với các loại trái cây khác.
Fructose là một loại đường mà một số người hấp thụ kém. Điều này có nghĩa là một số trong số đó kết thúc ở ruột kết, nơi nó kéo nước vào bằng cách thẩm thấu, kích thích nhu động ruột.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm hữu ích để chống lại bệnh trĩ
Lê cũng chứa đường cồn sorbitol. Giống như fructose, sorbitol không được cơ thể hấp thụ tốt và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột.
Bạn có thể thêm lê vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách khác nhau. Ăn chúng sống hoặc nấu chín, với pho mát, hoặc bao gồm chúng trong món salad, món mặn và bánh nướng.
Tóm lược: Lê rất giàu chất xơ và chứa các chất nhuận tràng tự nhiên, chẳng hạn như fructose và sorbitol.
4. Kiwi
Một quả kiwi (khoảng 75 gam) chứa khoảng 2,3 gam chất xơ, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, 19 người lớn khỏe mạnh đã tiêu thụ chất bổ sung chiết xuất từ kiwi trong 28 ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng làm như vậy dẫn đến sự gia tăng đáng kể số lần đi tiêu hàng ngày, so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 2 tuần có liên quan đến việc đi tiêu nhiều hơn và phân lỏng hơn ở 11 người lớn khỏe mạnh.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2010 đã cho 54 người bị hội chứng ruột kích thích ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia báo cáo tần suất đi tiêu tăng lên và thời gian vận chuyển đại tràng nhanh hơn.
Nó không chỉ là chất xơ trong kiwi được cho là có tác dụng chống táo bón. Một loại enzyme được gọi là actinidin cũng được cho là chịu trách nhiệm về tác động tích cực của kiwi đối với nhu động ruột và thói quen đi tiêu.
Kiwi có thể được ăn sống. Chỉ cần gọt vỏ hoặc cắt đôi và nạo lấy phần thịt và hạt màu xanh. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và có thể được thêm vào sinh tố để tăng cường chất xơ.
Tóm lược: Kiwi là một nguồn chất xơ tốt và chứa actinidin, một loại enzym có thể cải thiện nhu động ruột và giảm táo bón.
5. Quả sung
Quả sung là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn và thúc đẩy thói quen đi tiêu khỏe mạnh.
Một quả vả thô trung bình (khoảng 50 gam) chứa 1,5 gam chất xơ. Hơn nữa, chỉ nửa cốc (80 gam) quả sung khô chứa 7,9 gam chất xơ, gần bằng 32% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm đầy hơi
Một nghiên cứu cũ hơn trên chó đã điều tra tác động của bột sung đối với chứng táo bón trong 3 tuần. Nó phát hiện ra rằng dán quả sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột.
Một nghiên cứu khác ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng dùng 10,6 ounce (300 gram) bột sung mỗi ngày trong 16 tuần giúp tăng tốc độ vận chuyển của ruột kết, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt khó chịu ở dạ dày.
Điều thú vị là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficin, tương tự như enzyme actinidin được tìm thấy trong kiwi. Người ta cho rằng điều này có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với chức năng ruột, cùng với hàm lượng chất xơ cao.
Quả sung là một món ăn nhẹ ngon và cũng rất hợp với các món ngọt và mặn. Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc sấy khô và rất hợp với pho mát và thịt thú săn, cũng như trên bánh pizza, bánh nướng và salad.
Tóm lược: Quả sung có thể giúp tăng lượng chất xơ và chứa ficin, một loại enzym có thể thúc đẩy sự đều đặn.
6. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là một món ăn nhẹ giải khát và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Ví dụ, một quả cam (khoảng 154 gam) chứa 3,7 gam chất xơ, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 308 gam) chứa gần 5 gam chất xơ, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu chất xơ hòa tan pectin, đặc biệt là vỏ của chúng. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển ruột kết và giảm táo bón.
Ngoài ra, trái cây họ cam quýt có chứa một flavanol gọi là naringenin, có thể góp phần vào tác dụng tích cực đối với chứng táo bón.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết chất lỏng vào ruột kết, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.
Để có được lượng chất xơ và vitamin C tối đa, hãy ăn trái cây họ cam quýt tươi. Cam và quýt là một loại thực phẩm ăn nhẹ tiện dụng, bưởi có thể dùng trong món salad hoặc cắt đôi cho bữa sáng.
Tóm lược: Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt có nhiều chất xơ và chứa một số hợp chất có thể làm giảm táo bón, bao gồm pectin và naringenin.
7. Rau bina và các loại rau xanh khác
Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp folate và vitamin C và K tuyệt vời.
Những loại rau xanh này giúp bổ sung khối lượng và trọng lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột dễ dàng hơn.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
Một chén (180 gam) rau bina nấu chín chứa 4,7 gam chất xơ hoặc 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Để đưa rau bina vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm nó vào bánh quiche, bánh ngọt hoặc súp. Rau bina non hoặc rau xanh mềm có thể được thêm sống vào món salad hoặc bánh mì để tăng chất xơ.
Cải Brussels cũng siêu tốt cho sức khỏe, chỉ với 5 mầm có chứa 14% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và chỉ có 41 calo.
Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc quay và thưởng thức nóng hoặc lạnh.
Trong khi đó, bông cải xanh chứa 2,4 gam chất xơ chỉ trong một cốc (91 gam). Con số này tương đương với 10% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Nó có thể được nấu chín và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ.
Tóm lược: Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh rất giàu chất xơ, có thể giúp bổ sung lượng lớn vào phân để hỗ trợ sự đều đặn.
8. Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn
Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn thuộc họ hướng dương và là nguồn quan trọng của một loại chất xơ hòa tan được gọi là inulin.
Inulin là prebiotic, có nghĩa là nó giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn trong đường ruột, thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó đặc biệt có lợi cho Bifidobacteria.
Một đánh giá nghiên cứu về inulin và táo bón cho thấy rằng inulin làm tăng tần suất phân, cải thiện độ đặc và giảm thời gian vận chuyển của ruột. Nó cũng có tác dụng làm phồng nhẹ bằng cách tăng khối lượng vi khuẩn trong phân.
Một nghiên cứu gần đây ở 44 người lớn khỏe mạnh bị táo bón cho thấy rằng dùng 0,4 ounce (12 gam) inulin từ rau diếp xoăn mỗi ngày làm tăng tần suất phân và độ mềm của phân.
Atisô Jerusalem là loại củ có hương vị thơm ngon. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các siêu thị, đôi khi dưới cái tên sunchokes hoặc topinambur. Chúng có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền.
Rễ rau diếp xoăn không thường thấy ở các siêu thị nhưng đã trở thành một loại cà phê thay thế phổ biến ở dạng xay.
Tóm lược: Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn chứa một loại prebiotic gọi là inulin, có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tần suất và độ đặc của phân.
9. Atiso
Nghiên cứu khoa học cho thấy atisô có tác dụng tiền sinh học, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và đều đặn.
Prebiotics là những carbohydrate khó tiêu hóa như inulin nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, làm tăng số lượng của chúng và bảo vệ chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người ăn 10 gam chất xơ chiết xuất từ atisô mỗi ngày trong 3 tuần có số lượng vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacilli có lợi nhiều hơn. Nó cũng phát hiện ra rằng mức độ vi khuẩn có hại trong ruột giảm.
Ngoài ra, prebiotics đã được tìm thấy để tăng số lượng phân và cải thiện độ đặc của phân ở những người bị táo bón.
Atiso nấu chín có thể ăn nóng hoặc lạnh. Cánh hoa bên ngoài có thể được kéo ra, và phần mềm có thể được ăn với nước sốt hoặc nhúng. Phần tim của atisô có thể được nạo ra và cắt thành từng miếng.
Tóm lược: Atisô chứa nhiều prebiotics như inulin, có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột để tăng tần suất và độ đặc của phân.
10. Đại hoàng
Đại hoàng là một loại cây lá nổi tiếng với đặc tính kích thích ruột.
Nó chứa một hợp chất được gọi là sennoside A, thường được gọi là Senna, một loại thuốc nhuận tràng thảo dược phổ biến.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sennoside A từ cây đại hoàng hoạt động bằng cách giảm mức độ aquaporin 3, một loại protein điều chỉnh sự di chuyển của nước trong ruột.
Mức aquaporin 3 thấp hơn có nghĩa là ít nước được di chuyển từ ruột già trở lại máu, khiến phân mềm hơn và thúc đẩy nhu động ruột.
Hơn nữa, 1 cốc (122 gam) đại hoàng chứa 2,2 gam chất xơ, cung cấp 9% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Lá cây đại hoàng không ăn được, nhưng có thể thái nhỏ, luộc chín. Đại hoàng có vị chua và thường được làm ngọt và thêm vào bánh nướng, bánh tart và bánh vụn. Nó cũng có thể được thêm vào yến mạch hoặc muesli để có một bữa sáng giàu chất xơ.
Tóm lược: Đại hoàng giàu chất xơ và chứa sennoside A, một hợp chất giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột.
11. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm táo bón.
Một củ khoai lang trung bình (khoảng 150 gam) chứa 3,6 gam chất xơ, chiếm 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khoai lang chủ yếu chứa chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulo và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin.
Đề xuất cho bạn: 14 món ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân
Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ nhu động ruột bằng cách thêm khối lượng và trọng lượng vào phân.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn khoai lang đối với những người đang hóa trị, có thể gây ra táo bón.
Chỉ sau 4 ngày ăn 7 ounce (200 gram) khoai lang mỗi ngày, những người tham gia đã cải thiện được các triệu chứng táo bón và ít căng thẳng và khó chịu hơn so với nhóm đối chứng.
Khoai lang có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền. Nó cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nấu ăn nào yêu cầu khoai tây thông thường.
Tóm lược: Khoai lang là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, có thể bổ sung lượng lớn vào phân để ngăn ngừa táo bón.
12. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - còn được gọi là đậu - là một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, rẻ nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Ví dụ, 1 cốc (182 gam) đậu xanh nấu chín, loại được sử dụng cho đậu nướng, chứa một lượng lớn chất xơ 19,1 gam, bằng 76% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, chỉ trong một nửa chén (99 gam) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gam chất xơ, đáp ứng 31% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Bột có chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm khối lượng và trọng lượng vào phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi ngoài.
Để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm chúng vào súp, trộn chúng để làm nước chấm tốt cho sức khỏe, bao gồm chúng trong món salad hoặc thêm chúng vào các món thịt xay để có thêm số lượng lớn và hương vị.
Tóm lược: Các loại đậu chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp làm mềm và thêm khối lượng vào phân.
13. Hạt chia
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chỉ 1 ounce (28 gam) hạt Chia chứa 9,8 gam chất xơ, đáp ứng 39% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Chất xơ trong hạt chia bao gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% chất xơ hòa tan.
Khi hạt chia tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành gel. Trong đường ruột, chất này có thể giúp làm mềm phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
Đề xuất cho bạn: 11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân
Hơn nữa, hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, có thể giúp tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân.
Hạt Chia rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm, tăng cường đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần quá nhiều nỗ lực.
Chúng hoạt động hoàn hảo khi rắc lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc nước ép rau, hoặc trộn chúng thành nước chấm, nước xốt salad, bánh nướng hoặc món tráng miệng.
Tóm lược: Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành chất nhất quán giống như gel trong đường tiêu hóa để làm mềm và dễ dàng di chuyển phân.
14. Hạt lanh
Hạt lanh đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc truyền thống trị táo bón, nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng.
Ngoài nhiều lợi ích sức khỏe khác, hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho chúng trở thành một chất hỗ trợ tiêu hóa lý tưởng.
Chỉ cần 1 muỗng canh (9 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2,5 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Một nghiên cứu năm 2012 trên chuột cho thấy những người ăn chế độ ăn bổ sung hạt lanh đã rút ngắn thời gian vận chuyển ruột non, tăng trọng lượng và tần suất phân.
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một miếng bọt biển trong ruột già, giữ nước, tăng khối lượng và làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn, tăng thêm khối lượng cho phân.
Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra trong quá trình vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan, làm tăng nhu động và kích thích nhu động ruột.
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng nhuận tràng của hạt lanh có thể là do thành phần dầu của chúng, có thể có đặc tính bôi trơn.
Bạn có thể ăn hạt lanh với ngũ cốc và sữa chua hoặc dùng trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh ngọt.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên sử dụng hạt lanh. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan và có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
15. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt
Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều nơi ở Châu Âu và rất giàu chất xơ.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa
Hai lát (khoảng 64 gam) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa 3,7 gam chất xơ, đáp ứng 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả giảm táo bón hơn bánh mì lúa mì thông thường hoặc thuốc nhuận tràng.
Một nghiên cứu năm 2010 ở 51 người lớn bị táo bón đã điều tra tác động của việc ăn 8,5 ounce (240 gram) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày.
Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy thời gian vận chuyển trong ruột giảm trung bình 23% so với những người ăn bánh mì. Họ cũng thấy phân mềm hơn, cũng như tăng tần suất và dễ dàng đi tiêu.
Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thông thường. Nó thường đặc hơn và sẫm màu hơn bánh mì thông thường và có hương vị đậm đà hơn.
Tóm lược: Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt và đã được chứng minh là làm tăng tần suất đi tiêu trong khi cũng giảm thời gian vận chuyển đường ruột.
16. Cám yến mạch
Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.
Nó có nhiều chất xơ hơn đáng kể so với yến mạch nhanh thường được sử dụng. Một phần ba cốc (31 gam) cám yến mạch chứa 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gam trong yến mạch nhanh.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, hai nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra tác động tích cực của cám yến mạch đối với chức năng ruột.
Đầu tiên, một nghiên cứu từ Vương quốc Anh cho thấy rằng ăn hai chiếc bánh quy làm từ cám yến mạch mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột và giảm đau ở những người tham gia trong độ tuổi 60–80.
Một nghiên cứu khác ở các cư dân viện dưỡng lão ở Áo cho thấy rằng thêm 7–8 gam cám yến mạch vào chế độ ăn uống của họ mỗi ngày làm giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng.
Cám yến mạch có thể dễ dàng kết hợp với hỗn hợp granola và nướng thành bánh mì hoặc bánh nướng xốp.
Tóm lược: Cám yến mạch chứa nhiều chất xơ và đã được chứng minh là cải thiện chức năng ruột và giảm táo bón trong một số nghiên cứu cũ.
17. Kefir
Kefir là một loại đồ uống làm từ sữa lên men có nguồn gốc từ vùng núi Caucasus ở Tây Á. Từ kefir có nguồn gốc từ một từ tiếng Thổ Nhĩ Kỳ có nghĩa là “hương vị dễ chịu”.
Đó là một chế phẩm sinh học, có nghĩa là nó chứa vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe của bạn khi ăn vào. Kefir chứa nhiều loài vi sinh vật khác nhau, tùy thuộc vào nguồn.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần có 20 người tham gia uống 17 ounce (500 mL) kefir mỗi ngày sau bữa ăn sáng và tối của họ. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đã sử dụng ít thuốc nhuận tràng hơn và cải thiện được tần suất và độ đặc của phân.
Một nghiên cứu khác ở 45 người bị bệnh viêm ruột cho thấy uống 13,5 ounce (400 mL) kefir hai lần mỗi ngày giúp cải thiện thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các triệu chứng như đầy hơi.
Kefir có thể được thưởng thức đơn giản hoặc thêm vào sinh tố và nước xốt salad. Nó cũng có thể được trộn với ngũ cốc và phủ lên trên trái cây, hạt lanh, hạt chia hoặc cám yến mạch để thêm một số chất xơ.
Tóm lược: Kefir rất giàu probiotics và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
Điểm mấu chốt
Nhiều trái cây, rau, đậu và hạt có thể giúp giảm táo bón.
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp tăng khối lượng và trọng lượng vào phân, làm mềm phân, và kích thích nhu động ruột. Tuy nhiên, ở một số người, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì phù hợp với bạn.
Ngoài ra, điều quan trọng là uống nhiều nước. Hãy nhớ rằng nhu cầu chất lỏng của bạn sẽ tăng lên khi bạn tăng lượng chất xơ.
Tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng khác trong việc cải thiện các triệu chứng táo bón và phát triển thói quen đi tiêu lành mạnh.
Nếu bạn bị táo bón, hãy cố gắng đưa dần một số thực phẩm ở trên vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như uống nhiều nước và tập thể dục để cải thiện tính đều đặn, độ đặc của phân và sự thoải mái tổng thể.
