İnsanların yaklaşık %14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar.
Semptomlar haftada üç kereden daha az dışkılama, ıkınma, topaklı veya sert dışkı, tam boşaltamama hissi, tıkanmışlık hissi veya dışkıyı çıkaramama içerir.
Belirtilerin türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, diğerleri için kronik bir durumdur.
Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, ancak genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi yoluyla yavaş hareket etmesinin sonucudur.
Bunun nedeni dehidrasyon, kötü beslenme, ilaçlar, hastalık, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklar olabilir.
Neyse ki, bazı gıdalar toplu ekleyerek, dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
İşte kabızlığı hafifletmeye ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilecek 17 yiyecek.
1. Kuru erik
Kuru erik olarak bilinen kuru erik, kabızlık için doğal bir çare olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.
1/4 fincan (40 gram) porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif ile yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiye ettiği günlük lif alımının %12'sidir.
Eriklerdeki selüloz olarak bilinen çözünmeyen lif, dışkıdaki su miktarını arttırır ve bu da hacim ekleyebilmektedir. Bu arada, kuru erikteki çözünür lif, dışkı ağırlığını da artırabilen kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir.
Ayrıca kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, suyun kolona çekilmesine ve az sayıda insanda müshil etkisine neden olur.
Son olarak, kuru erik ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bunun müshil etkisine katkıda bulunduğu varsayılmıştır.
Kronik kabızlığı olan 40 kişide yapılan daha eski bir çalışma, günde 3.5 ons (100 gram) kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve kıvamını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Kuru eriklerin tadını salatalarda, tahıl gevreklerinde, yulaf ezmesinde, unlu mamüllerde, smoothie'lerde ve lezzetli yahnilerde yiyebilirsiniz.
Özet: Kuru erik, tümü kabızlığın tedavisine yardımcı olabilecek lif, sorbitol ve bağırsak için sağlıklı fenolik bileşikler bakımından yüksektir.
2. Elmalar
Elmalar lif bakımından zengindir. Kabuğu açık bir orta boy elma (yaklaşık 200 gram), önerilen günlük alımın %19'u olan 4.8 gram lif içerir.
Bu lifin çoğu çözünmez olmasına rağmen, elmalar ayrıca çoğunlukla pektin adı verilen bir diyet lifi formunda olan çözünür lif içerir.
Bağırsakta pektin, bakteriler tarafından suyu kolona çekebilen, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak geçiş süresini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak üzere hızla fermente edilir.
Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışma, pektinin bağırsaklarda dışkı hareketini hızlandırdığını, kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini ve bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırdığını buldu.
Daha eski bir hayvan araştırması, elma lifi diyeti ile beslenen sıçanların, kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını artırdığını buldu.
Elmalar, diyetinizin lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Onları bütün olarak yiyebilir veya salatalara veya fırınlanmış ürünlere eklemek için dilimleyebilirsiniz. Granny Smith elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir.
Özet: Elmalar, dışkıyı yumuşatabilen ve sindirim sistemi yoluyla hareketini destekleyen bir tür çözünür lif olan pektin içerir.
3. Armut
Armut, orta boy bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif bulunan, lif açısından zengin başka bir meyvedir. Bu, lif için önerilen günlük alımın %22'sidir.
Lif faydalarının yanı sıra armut, diğer meyvelere kıyasla fruktoz ve sorbitol açısından özellikle yüksektir.
Sizin için önerilenler: Hemoroidle savaşmak için 15 faydalı gıda
Fruktoz, bazı insanların zayıf emdiği bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının kolonda sona erdiği, ozmoz yoluyla suyu çektiği ve bağırsak hareketini uyardığı anlamına gelir.
Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi sorbitol de vücut tarafından iyi emilmez ve suyu bağırsaklara getirerek doğal bir müshil görevi görür.
Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Peynirle birlikte çiğ veya pişmiş olarak yiyin veya salatalara, tuzlu yemeklere ve fırınlanmış ürünlere ekleyin.
Özet: Armut lif bakımından zengindir ve fruktoz ve sorbitol gibi doğal müshil maddeleri içerir.
4. kivi
Bir kivi (yaklaşık 75 gram), önerilen günlük alımın %9'u olan yaklaşık 2.3 gram lif içerir.
Bir çalışmada, 19 sağlıklı yetişkin 28 gün boyunca kivi türevi bir takviye tüketmiştir. Araştırmacılar, bunu yapmanın bir kontrol grubuna kıyasla günlük bağırsak hareketlerinin sayısında önemli artışlara yol açtığını buldu.
Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca günde iki kivi yemenin, 11 sağlıklı yetişkinde daha fazla bağırsak hareketi ve daha gevşek dışkı ile ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, 2010 yılında yapılan bir araştırma, irritabl bağırsak sendromu olan 54 kişiye 4 hafta boyunca günde iki kivi verdi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve kolon geçiş sürelerinin daha hızlı olduğunu bildirdiler.
Kabızlıkla savaştığı düşünülen sadece kivideki lif değildir. Aktinidin olarak bilinen bir enzimin de kivinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır.
Kivi çiğ olarak yenebilir. Sadece soyun veya ikiye bölün ve yeşil eti ve tohumları çıkarın. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif takviyesi için smoothie'lere eklenebilirler.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe yardımcı olan 20 yiyecek ve içecek
Özet: Kivi iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketliliğini iyileştirebilen ve kabızlığı azaltabilen bir enzim olan aktinidin içerir.
5. İncir
İncir, lif alımınızı artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını geliştirmenin harika bir yoludur.
Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.5 gram lif içerir. Ayrıca, sadece yarım fincan (80 gram) kuru incir, önerilen günlük alımın neredeyse %32'si olan 7.9 gram lif içerir.
Köpeklerde yapılan daha eski bir çalışma, incir ezmesinin 3 hafta boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu.
Kabızlığı olan 40 kişide yapılan başka bir araştırma, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesi almanın kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde incir, kivide bulunan aktinidin enzimine benzeyen fisin adı verilen bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevi üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.
İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. Çiğ, pişmiş veya kurutulmuş olarak yenebilir ve peynir ve av eti etlerinin yanı sıra pizzada, unlu mamullerde ve salatalarda iyi giderler.
Özet: İncir, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve düzenliliği artırabilecek bir enzim olan fisin içerir.
6. Narenciye
Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ferahlatıcı bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.
Örneğin, bir portakal (yaklaşık 154 gram), önerilen günlük alımın %15'i olan 3.7 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 308 gram) neredeyse 5 gram lif içerir ve günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar.
Turunçgiller, özellikle kabukları olmak üzere, çözünür lif pektin açısından da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir.
Ayrıca narenciye meyveleri, naringenin adı verilen ve kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilecek bir flavanol içerir.
Hayvan çalışmaları, naringenin kolona sıvı salgılanmasını artırarak müshil etkisine neden olduğunu göstermiştir. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Maksimum miktarda lif ve C vitamini almak için turunçgilleri taze yiyin. Portakal ve mandalina kullanışlı bir atıştırmalıktır ve greyfurt salatada iyi gider veya kahvaltıda ikiye kesilir.
Sizin için önerilenler: Çözünür lif içeriği yüksek en iyi 20 gıda
Özet: Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller lif bakımından yüksektir ve pektin ve naringenin dahil olmak üzere kabızlığı azaltabilecek çeşitli bileşikler içerir.
7. Ispanak ve diğer yeşillikler
Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda harika folat ve C ve K vitaminleri kaynaklarıdır.
Bu yeşillikler dışkıya hacim ve ağırlık kazandırmaya yardımcı olur, bu da bağırsaklardan geçmelerini kolaylaştırır.
Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, 4.7 gram lif veya önerilen günlük alımın %19'unu içerir.
Ispanağı diyetinize almak için kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ olarak eklenebilir.
Brüksel lahanası günlük lif ihtiyacınızın %14'ünü ve sadece 41 kaloriyi içeren sadece 5 filiziyle de süper sağlıklıdır.
Kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, ızgara yapılabilir veya kavrulabilir ve sıcak veya soğuk olarak tüketilebilirler.
Bu arada brokoli, sadece bir fincanda (91 gram) 2.4 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının %10'una eşdeğerdir.
Çorbalara ve güveçlere eklenebilir, ayrıca salatalarda veya atıştırmalıklarda çiğ olarak yenebilir.
Özet: Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler, düzenliliği desteklemek için dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olabilecek lif bakımından zengindir.
8. Kudüs enginar ve hindiba
Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lifin önemli kaynaklarıdır.
İnülin prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler. Bifidobakteriler için özellikle faydalıdır.
İnülin ve kabızlık üzerine yapılan bir araştırma, inülinin dışkı sıklığını artırdığını, kıvamı iyileştirdiğini ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Ayrıca dışkıdaki bakteri kütlesini artırarak hafif bir şişkinlik etkisine sahiptir.
Kabızlığı olan 44 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, günde hindibadan 0.4 ons (12 gram) inülin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını arttırdığını buldu.
Kudüs enginarları, cevizli bir tada sahip yumrulardır. Bunları çoğu süpermarkette, bazen sunchokes veya topinambur adı altında bulabilirsiniz. Kavrulmuş, buğulanmış, kaynatılmış veya püre haline getirilebilirler.
Hindiba kökü süpermarketlerde yaygın olarak bulunmaz, ancak öğütülmüş haliyle popüler bir kahve alternatifi haline gelmiştir.
Özet: Kudüs enginarları ve hindiba, bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirebilen inülin adı verilen bir prebiyotik içerir.
9. Enginar
Bilimsel araştırmalar, enginarların prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu, iyi bağırsak sağlığını ve düzenliliğini desteklediğini gösteriyor.
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruma sağlayan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır.
Daha eski bir çalışma, 3 hafta boyunca her gün enginardan elde edilen 10 gram lif tüketen kişilerin daha fazla sayıda faydalı Bifidobakteri ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını buldu.
Ek olarak, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği bulunmuştur.
Pişmiş enginar sıcak veya soğuk yenebilir. Dıştaki taç yapraklar koparılabilir ve hamurlu kısım sos veya daldırma ile yenebilir. Enginarın kalbi çıkarılıp parçalara ayrılabilir.
Özet: Enginar, dışkı sıklığını ve kıvamını artırmak için bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırabilen inülin gibi prebiyotiklerle doludur.
10. Ravent
Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleri ile bilinen yapraklı bir bitkidir.
Sennoside A olarak bilinen, daha yaygın olarak popüler bir bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir.
Sıçanlarda yapılan bir araştırma, raventten elde edilen sennoside A'nın, bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3'ün seviyelerini azaltarak çalıştığını buldu.
Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, kolondan kan dolaşımına daha az su taşındığı anlamına gelir, bu da dışkıları daha yumuşak bırakır ve bağırsak hareketlerini teşvik eder.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 14 sağlıklı kahvaltı gıdası
Ayrıca, 1 fincan (122 gram) ravent, önerilen günlük lif alımının %9'unu sağlayan 2,2 gram diyet lifi içerir.
Ravent bitkisinin yaprakları yenemez ancak sapları dilimlenip haşlanabilir. Ravent ekşi bir tada sahiptir ve genellikle tatlandırılır ve turtalara, turtalara ve kırıntılara eklenir. Ayrıca lif açısından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsliye de eklenebilir.
Özet: Ravent lif bakımından yüksektir ve dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olan bir bileşik olan sennoside A içerir.
11. Tatlı patates
Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.
Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 150 gram), önerilen günlük alımın %14'ü olan 3.6 gram lif içerir.
Tatlı patatesler çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektin içerirler.
Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, tatlı patates yemenin, kabızlığa neden olabilen kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkilerini inceledi.
Günde sadece 4 gün 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar ve kontrol grubuna kıyasla daha az zorlanma ve rahatsızlık bildirdiler.
Tatlı patates kavrulabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilir veya püre haline getirilebilir. Normal patates gerektiren herhangi bir tarifte de kullanılabilir.
Özet: Tatlı patatesler, kabızlığı önlemek için dışkıya hacim kazandırabilen harika bir çözünmeyen lif kaynağıdır.
12. Fasulye, bezelye ve mercimek
Bakliyat olarak da bilinen fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize dahil edebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biridir.
Örneğin, kuru fasulye için kullanılan 1 fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye, önerilen günlük alımın %76'sı olan 19.1 gram lif içerir.
Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimek, günlük ihtiyacınızın %31'ini karşılayan 7.8 gram lif içerir.
Bakliyatlar hem çözünmeyen hem de çözünen liflerin bir karışımını içerir. Bu, dışkılara hacim ve ağırlık ekleyerek ve geçişi kolaylaştırmak için onları yumuşatarak kabızlığı hafifletebilecekleri anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 11 meyve
Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek için, bunları çorbalara eklemeyi deneyin, salatalarda da dahil olmak üzere sağlıklı soslar yapmak için harmanlayın veya ekstra hacim ve lezzet için kıyma yemeklerine ekleyin.
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar, dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilecek hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir.
13. Chia tohumları
Chia tohumları, mevcut en lifli gıdalardan biridir. 28 gram chia tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın %39'unu karşılayan 9.8 gram lif içerir.
Chia'daki lif, %85 çözünmeyen lif ve %15 çözünür lif içerir.
Chia su ile temas ettiğinde jel oluşturur. Bağırsakta bu, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Dahası, chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkıya hacim ve ağırlık kazandırmaya yardımcı olabilir.
Chia tohumları çok yönlüdür ve birçok gıdaya eklenebilir, lif içeriğini çok fazla çaba harcamadan önemli ölçüde artırır.
Tahıl, yulaf veya yoğurt üzerine serpilmiş olarak mükemmel çalışırlar. Bunları ayrıca bir smoothie veya sebze suyuna ekleyebilir veya soslara, salata soslarına, unlu mamüllere veya tatlılara karıştırabilirsiniz.
Özet: Chia tohumları, dışkı geçişini yumuşatmak ve kolaylaştırmak için sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvam oluşturan çözünür lifle yüklüdür.
14. Keten tohumu
Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde yüzyıllardır kabızlık için geleneksel bir çare olarak kullanılmıştır.
Diğer birçok sağlık yararına ek olarak, keten tohumları hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi açısından zengindir ve bu da onları ideal bir sindirim yardımcısı yapar.
Sadece 1 yemek kaşığı (9 gram) tam keten tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın %10'unu karşılayan 2,5 gram lif içerir.
2012 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırma, keten tohumu takviyeli bir diyetle beslenenlerin ince bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı ağırlığını ve sıklığını artırdığını buldu.
Araştırmacılar, çözünmeyen lifin kalın bağırsakta bir sünger gibi davrandığını, suyu tuttuğunu, hacmi artırdığını ve dışkıyı yumuşattığını öne sürdüler. Bu arada, çözünür lif, bakteri üremesini teşvik ederek dışkıya kütle katar.
Sizin için önerilenler: Sindirimi iyileştirmek için en iyi 19 yiyecek
Ek olarak, çözünür lifin bakteriyel fermantasyonu sırasında motiliteyi artıran ve bağırsak hareketlerini uyaran kısa zincirli yağ asitleri üretilir.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar keten tohumlarının müshil etkisinin, yağlayıcı özelliklere sahip olabilecek yağ içeriğine atfedilebileceğini öne sürdüler.
Keten tohumunu mısır gevreği ve yoğurt üzerinde yiyebilir veya kek, ekmek ve keklerde kullanabilirsiniz.
Ancak, herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emzikli kadınlara keten tohumu kullanırken dikkatli olmaları tavsiye edilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından yüksektir ve bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini artırabilir.
15. Tam tahıllı çavdar ekmeği
Çavdar ekmeği, Avrupa'nın birçok yerinde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi açısından zengindir.
İki dilim (yaklaşık 64 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, önerilen günlük alımın %15'ini karşılayan 3,7 gram diyet lifi içerir.
Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığı gidermede normal buğday ekmeği veya müshillerden daha etkili olduğunu bulmuştur.
Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir 2010 araştırması, günde 240 gram çavdar ekmeği yemenin etkilerini araştırdı.
Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, buğday ekmeği yiyenlere göre ortalama olarak bağırsak geçiş sürelerinde %23 azalma gösterdi. Ayrıca, dışkılama sıklığının artması ve bağırsak hareketlerinin kolaylaşmasının yanı sıra yumuşatılmış dışkılar yaşadılar.
Normal beyaz buğday ekmeği yerine çavdar ekmeği kullanılabilir. Genellikle normal ekmekten daha yoğun ve daha koyudur ve daha güçlü bir tada sahiptir.
Özet: Tam tahıllı çavdar ekmeği iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırırken bağırsak geçiş süresini de kısalttığı gösterilmiştir.
16. Yulaf kepeği
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif açısından zengin dış kılıfıdır.
Yaygın olarak kullanılan hızlı yulaflardan önemli ölçüde daha fazla lif içerir. Üçte bir fincan (31 gram) yulaf kepeği, hızlı yulafta 2,7 gram ile karşılaştırıldığında 4,8 gram lif içerir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, iki eski çalışma yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.
İlk olarak, Birleşik Krallık'ta yapılan bir araştırma, günde iki yulaf kepekli bisküvi yemenin, 60-80 yaş arası katılımcılarda bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve ağrıyı azalttığını gösterdi.
Avusturya'da huzurevinde yaşayanlar üzerinde yapılan bir başka araştırma, günlük diyetlerine 7-8 gram yulaf kepeği eklemenin müshil kullanımında önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
Yulaf kepeği, granola karışımları ile kolayca birleştirilebilir ve fırınlanarak ekmek veya kek haline getirilebilir.
Özet: Yulaf kepeği lifle doludur ve bazı eski çalışmalarda bağırsak fonksiyonunu iyileştirdiği ve kabızlığı azalttığı gösterilmiştir.
17. Kefir
Kefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, "hoş tat" anlamına gelen Türkçe bir kelimeden türetilmiştir.”.
Bu bir probiyotiktir, yani yutulduğunda sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayalar içerir. Kefir, kaynağına bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir.
4 haftalık bir çalışmada 20 katılımcı, sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 17 ons (500 mL) kefir içmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az müshil kullandılar ve dışkı sıklığı ve kıvamında iyileşmeler yaşadılar.
İnflamatuar bağırsak hastalığı olan 45 kişide yapılan başka bir araştırma, günde iki kez 13.5 ons (400 mL) kefir içmenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini iyileştirdiğini ve şişkinlik gibi semptomları azalttığını buldu.
Kefir sade olarak tüketilebilir veya smoothie'lere ve salata soslarına eklenebilir. Ayrıca tahıllarla karıştırılabilir ve biraz lif eklemek için meyveler, keten tohumları, chia tohumları veya yulaf kepeği ile doldurulabilir.
Özet: Kefir, probiyotikler açısından zengindir ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir.
Alt çizgi
Birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
Yüksek lifli bir diyet, dışkıya hacim ve ağırlık eklemeye, onları yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı insanlarda yüksek lifli diyetler kabızlığı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle sizin için neyin doğru olduğu konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Kivinin 4 inanılmaz sağlık faydası
Ayrıca bol su içmek çok önemlidir. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksinimlerinizin artacağını unutmayın.
Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını iyileştirmede ve sağlıklı bağırsak alışkanlıkları geliştirmede bir diğer kritik faktördür.
Kabızlığınız varsa, düzenliliğinizi, dışkı tutarlılığınızı ve genel rahatlığınızı iyileştirmek için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını yavaş yavaş diyetinize eklemeye çalışın, ayrıca bol su için ve fiziksel egzersiz yapın.
