Близько 14% людей у певний момент відчувають хронічний запор.
Симптоми включають випорожнення рідше трьох разів на тиждень, напруження, грудкуватий або твердий стілець, відчуття неповної евакуації, відчуття заблокованого або неможливість випорожнення.
Тип і тяжкість симптомів можуть відрізнятися від людини до людини. Деякі люди відчувають запор лише рідко, тоді як для інших це хронічний стан.
Причини запору різні, але часто це результат повільного просування їжі через травну систему.
Це може бути пов’язано з зневодненням, неправильним харчуванням, прийомом ліків, хворобою, захворюваннями, що впливають на нервову систему, або психічними розладами.
На щастя, деякі продукти можуть допомогти полегшити запор, додаючи об’ємний стілець, пом’якшуючи стілець, зменшуючи час проходження через кишечник і збільшуючи частоту стільця.
Ось 17 продуктів, які можуть допомогти усунути запор і підтримувати вас регулярно.
1. Чорнослив
Сушені сливи, відомі як чорнослив, широко використовуються як природний засіб від запорів.
Вони містять велику кількість клітковини, приблизно 3 грами клітковини на 1/4 склянки (40 грам) порції. Це 12% від рекомендованого щоденного споживання клітковини Американською асоціацією серця.
Нерозчинна клітковина в чорносливі, відома як целюлоза, збільшує кількість води в калі, що може додати об’єм. Тим часом розчинна клітковина в чорносливі ферментується в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які також можуть збільшити масу стільця.
Крім того, чорнослив містить сорбіт. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, спричиняючи затягування води в товсту кишку і призводить до проносного ефекту у невеликої кількості людей.
Нарешті, чорнослив також містить фенольні сполуки, які стимулюють корисні бактерії кишечника. Вважається, що це сприяє їх проносному ефекту.
Одне попереднє дослідження за участю 40 людей із хронічними запорами показало, що вживання 100 грам чорносливу в день значно покращує частоту та консистенцію стільця порівняно з лікуванням подорожником, типом харчових волокон.
Ви можете ласувати чорносливом як окремо, так і в салатах, кашах, вівсянці, хлібобулочних виробах, смузі та солоному рагу.
Резюме: чорнослив містить багато клітковини, сорбіту та корисних для кишечника фенольних сполук, які можуть допомогти в лікуванні запорів.
2. Яблука
Яблука багаті клітковиною. Одне середнє яблуко з шкіркою (близько 200 грамів) містить 4,8 грама клітковини, що становить 19% від рекомендованої добової норми споживання.
Хоча більша частина цієї клітковини нерозчинна, яблука також містять розчинну клітковину, яка в основному знаходиться у формі харчових волокон, які називаються пектину.
У кишечнику пектин швидко ферментується бактеріями з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які можуть втягувати воду в товсту кишку, пом’якшуючи стілець і зменшуючи час проходження через кишечник.
Одне дослідження за участю 80 людей із запорами показало, що пектин прискорює рух стільця через кишечник, покращує симптоми запору та збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику.
Інше давнє дослідження на тваринах показало, що щури, яких годували дієтою яблучної клітковини, збільшували частоту стільця і вагу, незважаючи на те, що їм вводили морфін, який викликає запор.
Яблука – це простий спосіб збільшити вміст клітковини у вашому раціоні та полегшити запор. Ви можете їсти їх цілком самостійно або нарізати, щоб додати в салати або випічку. Яблука Гренні Сміт мають особливо високий вміст клітковини.
Резюме: яблука містять пектин, тип розчинної клітковини, яка може пом’якшити стілець і сприяти його просуванню через травний тракт.
3. Груші
Груші — ще один фрукт, багатий клітковиною, який містить близько 5,5 грамів клітковини в плодах середнього розміру (близько 178 грам). Це 22% від рекомендованої добової норми клітковини.
Поряд з перевагами клітковини, груші особливо багаті фруктозою і сорбітом в порівнянні з іншими фруктами.
Фруктоза – це тип цукру, який деякі люди погано засвоюють. Це означає, що деяка частина потрапляє в товсту кишку, де втягує воду за допомогою осмосу, стимулюючи випорожнення.
Для вас пропонується: 15 корисних продуктів для боротьби з гемороєм
Груші також містять цукровий спирт сорбіт. Як і фруктоза, сорбіт погано засвоюється організмом і діє як природне проносне, надаючи воду в кишечник.
Ви можете включити груші в свій раціон різними способами. Їжте їх сирими або вареними, з сиром або включайте їх у салати, солоні страви та випічку.
Резюме: груші багаті клітковиною і містять природні проносні, такі як фруктоза і сорбіт.
4. Ківі
Один ківі (близько 75 грамів) містить близько 2,3 грама клітковини, що становить 9% від рекомендованої добової норми споживання.
В одному дослідженні 19 здорових дорослих споживали добавку з ківі протягом 28 днів. Дослідники виявили, що це призвело до значного збільшення кількості щоденних випорожнень у порівнянні з контрольною групою.
Інше дослідження показало, що вживання двох ківі щодня протягом 2 тижнів було пов’язано з більшою кількістю випорожнень і рідким стільцем у 11 здорових дорослих.
Крім того, дослідження 2010 року давало 54 людям із синдромом роздратованого кишечника два ківі на день протягом 4 тижнів. Наприкінці дослідження учасники повідомили про збільшення частоти випорожнень та швидшого проходження через товсту кишку.
Вважається, що не тільки клітковина в ківі бореться із запором. Також вважається, що фермент, відомий як актинідин, відповідає за позитивний вплив ківі на перистальтику кишечника і його звички.
Ківі можна їсти сирими. Просто очистіть їх або розріжте навпіл і вийміть зелену м’якоть і насіння. Вони є прекрасним доповненням до фруктових салатів і можуть бути додані до смузі для збільшення клітковини.
Резюме: Ківі є хорошим джерелом клітковини і містить актинідин, фермент, який може покращити моторику кишечника та зменшити запор.
5. Рис
Інжир – це чудовий спосіб збільшити споживання клітковини та сприяти здоровому випорожненню кишечника.
Один середній сирий інжир (близько 50 грам) містить 1,5 грама клітковини. Більше того, всього півсклянки (80 грам) сушеного інжиру містить 7,9 грама клітковини, що становить майже 32% від рекомендованої добової норми.
Для вас пропонується: 20 продуктів і напоїв, які допомагають від здуття живота
Старіше дослідження на собаках досліджувало вплив інжирової пасти на запор протягом 3 тижнів. Було виявлено, що інжирна паста збільшує масу стільця і скорочує час проходження через кишечник.
Інше дослідження за участю 40 людей із запорами показало, що вживання 10,6 унцій (300 грам) інжирової пасти на день протягом 16 тижнів допомогло прискорити проходження товстої кишки, покращити консистенцію стільця та полегшити дискомфорт у шлунку.
Цікаво, що інжир містить фермент під назвою фіцин, який схожий на фермент актинідин, що міститься в ківі. Вважається, що це може сприяти його позитивному впливу на роботу кишечника, а також високий вміст клітковини.
Інжир — сама по собі смачна закуска, а також добре поєднується як із солодкими, так і з солоними стравами. Їх можна їсти сирими, вареними або в’яленими, вони добре поєднуються з сиром і м’ясом дичини, а також до піци, хлібобулочних виробів і салатів.
Резюме: інжир може допомогти збільшити споживання клітковини і містить фіцин, фермент, який може сприяти регулярності.
6. Цитрусові
Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та мандарини, є освіжаючою закускою та хорошим джерелом клітковини.
Наприклад, один апельсин (близько 154 грами) містить 3,7 грама клітковини, що становить 15% від рекомендованої добової норми споживання. Тим часом один грейпфрут (близько 308 грамів) містить майже 5 грамів клітковини, що забезпечує 20% ваших щоденних потреб.
Цитрусові також багаті розчинною клітковиною пектином, особливо їх шкірки. Пектин може прискорити час проходження через товсту кишку і зменшити запор.
Крім того, цитрусові містять флаванол під назвою нарингенін, який може сприяти їх позитивному впливу на запор.
Дослідження на тваринах показали, що нарингенін збільшує секрецію рідини в товстому кишечнику, викликаючи проносний ефект. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Щоб отримати максимальну кількість клітковини і вітаміну С, їжте цитрусові свіжими. Апельсини та мандарини – це зручна закуска, а грейпфрут добре поєднується в салаті або розрізаному навпіл на сніданок.
Резюме: цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та мандарини, містять багато клітковини і містять кілька сполук, які можуть зменшити запор, включаючи пектин і нарингенін.
7. Шпинат та інша зелень
Зелень, така як шпинат, брюссельська капуста та брокколі, багата не тільки клітковиною, але й чудовими джерелами фолієвої кислоти та вітамінів С і К.
Ця зелень сприяє доданню об’єму та ваги випорожненням, що полегшує їх проходження через кишечник.
Для вас пропонується: Топ-20 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини
Одна чашка (180 грам) вареного шпинату містить 4,7 грама клітковини або 19% від рекомендованої добової норми споживання.
Щоб шпинат увійшов у свій раціон, спробуйте додати його в киш, пиріг або суп. Дитячий шпинат або ніжну зелень можна додавати в сирому вигляді в салати або бутерброди для збільшення клітковини.
Брюссельська капуста також надзвичайно корисна: всього 5 капусти містять 14% вашої добової потреби в клітковині і лише 41 калорію.
Їх можна варити, готувати на пару, готувати на грилі або смажити і насолоджуватися гарячими або холодними.
Тим часом брокколі містить 2,4 грама клітковини лише в одній чашці (91 грам). Це еквівалентно 10% від рекомендованого щоденного споживання клітковини.
Його можна готувати та додавати в супи та тушковані страви, а також їсти в сирому вигляді в салатах або як закуску.
Резюме: зелень, як-от шпинат, брюссельська капуста та брокколі, багата клітковиною, яка може допомогти збільшити об’єм стільця для підтримки регулярності.
8. Топінамбур і цикорій
Топінамбур і цикорій належать до сімейства соняшникових і є важливими джерелами типу розчинної клітковини, відомої як інулін.
Інулін є пребіотиком, що означає, що він допомагає стимулювати ріст бактерій у кишечнику, сприяючи здоров’ю травлення. Це особливо корисно для біфідобактерій.
Огляд досліджень інуліну та запорів показав, що інулін збільшує частоту стільця, покращує консистенцію та зменшує час проходження через кишечник. Він також має м’який ефект об’єму за рахунок збільшення кількості бактерій у калі.
Недавнє дослідження за участю 44 здорових дорослих із запорами показало, що прийом 0,4 унції (12 грам) інуліну з цикорію на день збільшує частоту стільця та його м’якість.
Топінамбур – це бульби, які мають горіховий присмак. Ви можете знайти їх у більшості супермаркетів, іноді під назвою sunchokes або topinambur. Їх можна смажити, готувати на пару, варити або розтирати в пюре.
Корінь цикорію зазвичай не зустрічається в супермаркетах, але він став популярною альтернативою каві в меленому вигляді.
Резюме: топінамбур та цикорій містять пребіотик інулін, який може покращити здоров’я кишечника та покращити частоту та консистенцію стільця.
9. Артишок
Наукові дослідження показують, що артишоки мають пребіотичний ефект, сприяючи здоров’ю і регулярності кишечника.
Пребіотики - це неперетравлювані вуглеводи, такі як інулін, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику, збільшуючи їх кількість і захищаючи від зростання шкідливих бактерій.
Одне старе дослідження показало, що люди, які їли 10 грамів клітковини з артишоків щодня протягом 3 тижнів, мали більшу кількість корисних бактерій біфідобактерій і лактобактерій. Було також виявлено, що рівень шкідливих бактерій у кишечнику зменшився.
Крім того, було виявлено, що пребіотики збільшують частоту стільця і покращують консистенцію стільця у людей із запорами.
Приготовані артишоки можна їсти гарячими або холодними. Зовнішні пелюстки можна відірвати, а м’ясту частину можна їсти з соусом або соусом. Сердце артишоку можна витягти і нарізати шматочками.
Резюме: артишоки насичені пребіотиками, такими як інулін, який може збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, щоб збільшити частоту та консистенцію стільця.
10. Ревінь
Ревінь — листова рослина, добре відома своїми властивостями, що стимулюють роботу кишечника.
Він містить сполуку, відому як сенозид А, більш відому як сенна, популярне рослинне проносне.
Дослідження на щурах показало, що сенозид А з ревеню діє шляхом зниження рівня аквапорину 3, білка, який регулює рух води в кишечнику.
Нижчий рівень аквапорину 3 означає, що менше води переміщується з товстої кишки назад в кровотік, що робить стілець м’якшим і сприяє спорожненню кишечника.
Крім того, 1 чашка (122 грами) ревеню містить 2,2 грама харчових волокон, що забезпечує 9% від рекомендованої добової норми клітковини.
Листя рослини ревеню їсти не можна, а ось стебла можна нарізати і відварити. Ревінь має терпкий смак, його часто підсолоджують і додають до пирогів, пирогів і кришків. Його також можна додати до овесу або мюслі на сніданок, багатий клітковиною.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути
Резюме: ревінь містить багато клітковини і містить сенозид А, сполуку, яка допомагає пом’якшити стілець і стимулювати випорожнення кишечника.
11. Солодка картопля
Солодка картопля містить велику кількість клітковини, яка допомагає полегшити запор.
Одна середня солодка картопля (близько 150 грамів) містить 3,6 грама клітковини, що становить 14% від рекомендованої добової норми споживання.
Солодка картопля містить переважно нерозчинну клітковину у вигляді целюлози та лігніну. Вони також містять пектин розчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина може сприяти випорожненню кишечника, додаючи об’єм і вагу випорожненням.
В одному дослідженні розглядали вплив солодкої картоплі на людей, які проходять хіміотерапію, яка може викликати запор.
Всього через 4 дні вживання 7 унцій (200 грам) солодкої картоплі на день учасники відчули покращення симптомів запору та повідомили про менше напруження та дискомфорту порівняно з контрольною групою.
Солодку картоплю можна смажити, готувати на пару, варити або розтирати в пюре. Його також можна використовувати в будь-якому рецепті, який вимагає звичайної картоплі.
Резюме: солодка картопля є чудовим джерелом нерозчинної клітковини, яка може збільшити обсяг стільця, щоб запобігти запорам.
12. Квасоля, горох і сочевиця
Квасоля, горох і сочевиця, також відомі як бобові, є однією з найдешевших груп харчових продуктів, багатих клітковиною, які ви можете включити у свій раціон.
Наприклад, 1 склянка (182 грами) вареної квасолі морського кольору, яка використовується для запечених бобів, містить колосальні 19,1 грама клітковини, що становить 76% від рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, лише в половині склянки (99 грам) вареної сочевиці міститься 7,8 грама клітковини, що забезпечує 31% ваших щоденних потреб.
Бобові містять суміш як нерозчинної, так і розчинної клітковини. Це означає, що вони можуть полегшити запор, додавши об’єм і вагу стільця, а також пом’якшуючи їх, щоб полегшити проходження.
Щоб включити більше бобових у свій раціон, спробуйте додавати їх у супи, змішувати їх, щоб зробити корисні соуси, включаючи їх у салати, або додавайте їх у страви з фаршу для додаткової об’ємності та смаку.
Для вас пропонується: 11 найкращих фруктів для схуднення
Резюме: бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка може допомогти пом’якшити та збільшити обсяг стільця.
13. Насіння Чіа
Насіння чіа є одним з найбільш багатих клітковиною продуктів. Всього 1 унція (28 грам) насіння чіа містить 9,8 грама клітковини, що забезпечує 39% ваших щоденних потреб.
Клітковина в чіа складається з 85% нерозчинної клітковини і 15% розчинної клітковини.
Коли чіа контактує з водою, вона утворює гель. У кишечнику це може допомогти розм’якшити кал і полегшити його відходження.
Більше того, чіа може поглинати воду в 12 разів більше своєї ваги, що може допомогти збільшити об’єм і вагу стільця.
Насіння Чіа дуже універсальні і їх можна додавати до багатьох продуктів, значно збільшуючи вміст клітковини без зайвих зусиль.
Вони ідеально посипаються на пластівці, овес або йогурт. Ви також можете додати їх у смузі або овочевий сік або змішати з соусами, заправками для салатів, хлібобулочними виробами чи десертами.
Резюме: насіння Чіа насичені розчинною клітковиною, яка утворює гелеподібну консистенцію в травному тракті, щоб пом’якшити та полегшити відходження стільця.
14. Насіння льону
Насіння льону століттями використовували як традиційний засіб від запорів завдяки їх природному проносному ефекту.
На додаток до численних інших переваг для здоров’я, лляне насіння багате як розчинною, так і нерозчинною харчовою клітковиною, що робить їх ідеальним засобом травлення.
Всього 1 столова ложка (9 грам) цільного насіння льону містить 2,5 грама клітковини, що забезпечує 10% ваших щоденних потреб.
Одне дослідження 2012 року на мишах показало, що ті, кого годували дієтою з лляним насінням, скорочували час проходження через тонку кишку та збільшували масу та частоту стільця.
Дослідники припустили, що нерозчинна клітковина діє як губка в товстому кишечнику, затримуючи воду, збільшуючи об’єм і пом’якшуючи стілець. Тим часом розчинна клітковина сприяє розмноженню бактерій, додаючи масу до випорожнень.
Для вас пропонується: 19 найкращих продуктів для поліпшення травлення
Крім того, коротколанцюгові жирні кислоти виробляються під час бактеріального бродіння розчинної клітковини, що збільшує моторику і стимулює випорожнення кишечника.
Цікаво, що дослідники припустили, що проносний ефект насіння льону може бути пов’язаний з вмістом в них олії, яка може мати змащувальні властивості.
Ви можете їсти лляне насіння на пластівці та йогурті або використовувати його в кексах, хлібі та тортах.
Однак не всім варто вживати насіння льону. Вагітним і годуючим жінкам часто радять бути обережними при використанні насіння льону, хоча необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Насіння льону багате як розчинною, так і нерозчинною клітковиною і може збільшити ріст корисних бактерій в кишечнику.
15. Цільнозерновий житній хліб
Житній хліб є традиційним хлібом у багатьох частинах Європи і багатий харчовими волокнами.
Дві скибочки (близько 64 грам) цільнозернового житнього хліба містять 3,7 грама харчових волокон, що відповідає 15% рекомендованої добової норми споживання.
Дослідження показали, що житній хліб ефективніше знімає запори, ніж звичайний пшеничний хліб або проносні засоби.
В одному дослідженні 2010 року за участю 51 дорослої людини із запорами було досліджено вплив споживання 8,5 унцій (240 грамів) житнього хліба на день.
Учасники, які їли житній хліб, продемонстрували в середньому на 23% скорочення часу проходження через кишечник порівняно з тими, хто їв пшеничний хліб. Вони також відчували пом’якшення стільця, а також збільшення частоти та легкості випорожнення.
Замість звичайного білого пшеничного хліба можна використовувати житній хліб. Зазвичай він щільніший і темніший, ніж звичайний хліб, і має сильніший смак.
Резюме: цільнозерновий житній хліб є хорошим джерелом клітковини і, як було показано, збільшує частоту випорожнення, а також зменшує час проходження через кишечник.
16. Вівсяні висівки
Вівсяні висівки – це багата клітковиною зовнішня оболонка вівсяного зерна.
У ньому значно більше клітковини, ніж у звичайному швидкому вівсі. Одна третина склянки (31 грам) вівсяних висівок містить 4,8 грама клітковини, порівняно з 2,7 грамами вівса швидкого приготування.
Хоча необхідні додаткові дослідження, два старі дослідження показали позитивний вплив вівсяних висівок на функцію кишечника.
По-перше, одне дослідження у Сполученому Королівстві показало, що вживання двох печива з вівсяних висівок на день значно покращує частоту та консистенцію випорожнення та зменшує біль у учасників віком 60–80 років.
Інше дослідження, проведене мешканцями будинків престарілих в Австрії, показало, що додавання 7-8 грамів вівсяних висівок до їхнього раціону в день призвело до значного зменшення вживання проносних засобів.
Вівсяні висівки можна легко поєднувати з сумішами мюслів і запікати в хлібі або мафінах.
Резюме: вівсяні висівки рясніють клітковиною і, як було показано, покращують функцію кишечника та зменшують запор у деяких старих дослідженнях.
17. Кефір
Кефір - це кисломолочний напій, який виник у горах Кавказу в Західній Азії. Слово кефір походить від турецького слова, що означає «приємний смак».”.
Це пробіотик, що означає, що він містить бактерії та дріжджі, які приносять користь вашому здоров’ю. Кефір містить різні види мікроорганізмів залежно від джерела.
В одному 4-тижневому дослідженні 20 учасників випивали 17 унцій (500 мл) кефіру на день після ранкового та вечірнього прийому їжі. Наприкінці дослідження учасники використовували менше проносних засобів і відчули покращення частоти та консистенції стільця.
Інше дослідження за участю 45 людей із запальними захворюваннями кишечника показало, що вживання 13,5 унцій (400 мл) кефіру двічі на день покращує склад мікробіому кишечника та зменшує симптоми, такі як здуття живота.
Кефір можна вживати в чистому вигляді або додавати в коктейлі та салатні заправки. Його також можна змішувати з злаками і посипати фруктами, насінням льону, насінням чіа або вівсяними висівками, щоб додати клітковину.
Для вас пропонується: 4 дивовижні переваги ківі для здоров’я
Резюме: кефір багатий пробіотиками і, як було показано, покращує здоров’я кишечника та запобігає запорам.
Суть
Багато фруктів, овочів, бобових і насіння можуть допомогти полегшити запор.
Дієта з високим вмістом клітковини допомагає збільшити об’єм і вагу стільця, пом’якшити його і стимулювати випорожнення. Однак у деяких людей дієта з високим вмістом клітковини може погіршити запор, тому важливо поговорити зі своїм лікарем про те, що підходить саме вам.
Крім того, важливо пити багато води. Майте на увазі, що ваша потреба в рідині зросте, коли ви збільшите споживання клітковини.
Регулярні фізичні вправи є ще одним важливим фактором для покращення симптомів запору та розвитку здорових звичок кишечника.
Якщо у вас запор, спробуйте поступово вводити деякі з продуктів, перерахованих вище, до свого раціону, а також пийте багато води та займайтеся фізичними вправами, щоб покращити регулярність, консистенцію стільця та загальний комфорт.
