約14％の人がある時点で慢性便秘を経験します.
症状には、週に3回未満の便の通過、緊張、しこりまたは硬い便、不完全な排便の感覚、詰まった感じ、または便を通過できないことが含まれます。.
症状の種類と重症度は人によって異なります。便秘を経験することはめったにない人もいますが、他の人にとっては慢性的な状態です.
便秘にはさまざまな原因がありますが、多くの場合、消化器系を通る食物の動きが遅いことが原因です。.
これは、脱水症、貧しい食生活、投薬、病気、神経系に影響を与える病気、または精神障害が原因である可能性があります.
幸いなことに、特定の食品は、かさばりを追加し、便を柔らかくし、腸の通過時間を短縮し、便の頻度を増やすことによって便秘を和らげるのに役立ちます.
便秘を和らげ、定期的に保つのに役立つ17の食品があります.
1.プルーン
プルーンとして知られる乾燥プラムは、便秘の自然療法として広く使用されています.
それらは大量の繊維を含み、1/4カップ（40グラム）のサービングあたりほぼ3グラムの繊維が含まれています。これは、米国心臓協会が推奨する1日あたりの食物繊維摂取量の12％です。.
セルロースとして知られているプルーンの不溶性繊維は、便中の水分量を増加させ、かさばる可能性があります。一方、プルーンの可溶性繊維は結腸で発酵して短鎖脂肪酸を生成し、これも糞便の重量を増加させる可能性があります.
さらに、プルーンにはソルビトールが含まれています。この糖アルコールは体にうまく吸収されず、水が結腸に引き込まれ、少数の人々に下剤効果をもたらします.
最後に、プルーンには、有益な腸内細菌を刺激するフェノール化合物も含まれています。これは下剤効果に寄与すると仮定されています.
慢性便秘の40人を対象とした1つの古い研究では、1日あたり3.5オンス（100グラム）のプルーンを食べると、食物繊維の一種であるオオバコによる治療と比較して、便の頻度と一貫性が大幅に改善されることがわかりました。.
プルーンは、単独で、またはサラダ、シリアル、オートミール、焼き菓子、スムージー、おいしいシチューで楽しむことができます。.
概要: プルーンは、食物繊維、ソルビトール、腸に健康的なフェノール化合物が豊富で、これらはすべて便秘の治療に役立ちます.
2.リンゴ
リンゴは食物繊維が豊富です。皮をつけた中型のリンゴ1個（約200グラム）には4.8グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量の19％です。.
その繊維のほとんどは不溶性ですが、リンゴには可溶性繊維も含まれています。これは主にペクチンと呼ばれる食物繊維の形をしています。.
腸内では、ペクチンはバクテリアによって急速に発酵して短鎖脂肪酸を形成します。これにより、水が結腸に引き込まれ、便が柔らかくなり、腸の通過時間が短縮されます。.
便秘のある80人を対象としたある研究では、ペクチンが腸を通る便の動きを加速し、便秘の症状を改善し、腸内の有益な細菌の量を増加させることがわかりました.
別の古い動物実験では、リンゴ繊維の餌を与えられたラットは、便秘を引き起こすモルヒネを与えられたにもかかわらず、便の頻度と体重が増加したことがわかりました.
リンゴは、食物繊維の含有量を増やし、便秘を緩和する簡単な方法です。そのまま食べたり、スライスしてサラダや焼き菓子に加えたりできます。グラニースミスのリンゴは特に繊維含有量が高い.
概要: リンゴにはペクチンが含まれています。ペクチンは、便を柔らかくし、消化管を通過する動きを促進することができる水溶性繊維の一種です。.
3.梨
梨は繊維が豊富なもう1つの果物で、中型の果物（約178グラム）には約5.5グラムの繊維が含まれています。これは、食物繊維の推奨1日摂取量の22％です。.
繊維の利点に加えて、ナシは他の果物と比較してフルクトースとソルビトールが特に高いです.
フルクトースは、吸収が不十分な糖の一種です。これは、その一部が結腸に行き着き、浸透によって水を引き込み、排便を刺激することを意味します.
梨には糖アルコールソルビトールも含まれています。フルクトースのように、ソルビトールは体によく吸収されず、腸に水を持ち込むことによって自然な下剤として機能します.
さまざまな方法で梨を食事に含めることができます。生または調理済みのチーズと一緒に食べるか、サラダ、おいしい料理、焼き菓子に入れてください.
概要: 梨は食物繊維が豊富で、果糖やソルビトールなどの天然の下剤が含まれています.
4.キウイ
1つのキウイ（約75グラム）には約2.3グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量の9％です。.
ある研究では、19人の健康な成人がキウイ由来のサプリメントを28日間摂取しました。研究者は、そうすることで、対照群と比較して、毎日の排便回数が大幅に増加することを発見しました.
別の研究では、毎日2つのキウイを2週間食べると、11人の健康な成人の排便が増えて便が緩くなることがわかりました。.
さらに、2010年の研究では、過敏性腸症候群の54人に1日2キウイを4週間与えました。研究の終わりに、参加者は排便の頻度の増加と結腸通過時間の短縮を報告しました.
便秘と戦うと考えられているのは、キウイの繊維だけではありません。アクチニジンとして知られている酵素はまた、腸の運動性と排便習慣に対するキウイのプラスの効果の原因であると仮定されています.
キウイは生で食べることができます。皮をむくか半分に切って、緑の果肉と種をすくい取るだけです。それらはフルーツサラダに素晴らしい追加をし、繊維を後押しするためにスムージーに追加することができます.
概要: キウイは食物繊維の優れた供給源であり、腸の運動性を改善し、便秘を減らす可能性のある酵素であるアクチニジンを含んでいます.
5.イチジク
イチジクは、食物繊維の摂取量を増やし、健康的な排便習慣を促進するための優れた方法です.
1つの中程度の生のイチジク（約50グラム）には1.5グラムの繊維が含まれています。さらに、干しイチジクのたった半分のカップ（80グラム）には7.9グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量のほぼ32％です。.
犬を対象とした以前の研究では、イチジクペーストが便秘に及ぼす影響を3週間にわたって調査しました。イチジクペーストは便の重量を増やし、腸の通過時間を短縮することがわかりました.
便秘のある40人を対象とした別の研究では、1日あたり10.6オンス（300グラム）のイチジクペーストを16週間服用すると、結腸の通過が速くなり、便の一貫性が改善され、胃の不快感が軽減されることがわかりました.
興味深いことに、イチジクにはフィシンと呼ばれる酵素が含まれています。これは、キウイに見られる酵素アクチニジンに似ています。これは、繊維含有量が高いことに加えて、腸機能へのプラスの効果に寄与する可能性があると考えられています.
イチジクはそれ自体がおいしいおやつであり、甘くておいしい料理とよく合います。生で食べたり、調理したり、乾燥させたりして、チーズや狩猟肉、ピザ、焼き菓子、サラダによく合います。.
概要: イチジクは食物繊維の摂取量を増やすのに役立ち、規則性を促進する可能性のある酵素であるフィシンを含むことができます.
6.柑橘系の果物
オレンジ、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系の果物は、さわやかなスナックであり、食物繊維の優れた供給源です。.
たとえば、1つのオレンジ（約154グラム）には3.7グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量の15％です。一方、1つのグレープフルーツ（約308グラム）には約5グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの20％を満たしています。.
柑橘系の果物は、水溶性繊維ペクチン、特に皮も豊富です。ペクチンは結腸通過時間を加速し、便秘を減らすことができます.
さらに、柑橘系の果物にはナリンゲニンと呼ばれるフラバノールが含まれており、便秘にプラスの効果をもたらす可能性があります.
動物実験では、ナリンゲニンが結腸への水分分泌を増加させ、下剤効果を引き起こすことが示されています。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です.
食物繊維とビタミンCを最大限に摂取するには、柑橘系の果物を新鮮に食べます。オレンジとみかんは便利なスナック食品であり、グレープフルーツはサラダによく合うか、朝食に半分にカットされます.
概要: オレンジ、グレープフルーツ、マンダリンなどの柑橘系の果物は繊維質が多く、ペクチンやナリンゲニンなど、便秘を軽減できるいくつかの化合物が含まれています。.
7.ほうれん草と他の野菜
ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜は、食物繊維が豊富なだけでなく、葉酸やビタミンCおよびKの優れた供給源でもあります。.
これらのグリーンは、スツールにかさばりと重さを加えるのに役立ち、腸を通過しやすくなります.
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調理されたほうれん草の1カップ（180グラム）には、4.7グラムの繊維または推奨される1日の摂取量の19％が含まれています.
ほうれん草を食事に取り入れるために、キッシュ、パイ、またはスープにほうれん草を加えてみてください。ベビーほうれん草や柔らかいグリーンをサラダやサンドイッチに生で加えて、繊維を強化することができます.
芽キャベツも非常に健康的で、毎日の食物繊維の必要量の14％を含むわずか5つの芽とわずか41カロリーです。.
茹でたり、蒸したり、グリルしたり、ローストしたりして、温かいものと冷たいものを楽しむことができます。.
一方、ブロッコリーには、たった1カップ（91グラム）に2.4グラムの繊維が含まれています。これは、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量の10％に相当します。.
調理してスープやシチューに加えたり、サラダやスナックとして生で食べることができます.
概要: ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜は繊維が豊富で、便にかさばりを加えて規則性をサポートするのに役立ちます.
8.エルサレムのアーティチョークとチコリ
エルサレムのアーティチョークとチコリはヒマワリ科に属し、イヌリンとして知られる一種の水溶性繊維の重要な供給源です。.
イヌリンはプレバイオティクスです。つまり、腸内のバクテリアの成長を刺激し、消化器の健康を促進します。ビフィズス菌にとって特に有益です.
イヌリンと便秘に関する研究のレビューでは、イヌリンは便の頻度を増やし、一貫性を改善し、腸の通過時間を短縮することがわかりました。また、便中の細菌量を増やすことにより、穏やかなバルキング効果があります.
便秘のある44人の健康な成人を対象とした最近の研究では、1日あたりチコリから0.4オンス（12グラム）のイヌリンを摂取すると、便の頻度と柔らかさが増すことがわかりました。.
エルサレムのアーティチョークは、ナッツのような風味の塊茎です。ほとんどのスーパーマーケットで、時にはサンチョークやトピナンバーという名前で見つけることができます。それらは、ロースト、蒸し、茹で、またはマッシュポテトすることができます.
チコリの根はスーパーマーケットでは一般的に見られませんが、その粉砕された形で人気のあるコーヒーの代替品になっています.
概要: エルサレムのアーティチョークとチコリにはイヌリンと呼ばれるプレバイオティクスが含まれており、腸の健康を増進し、便の頻度と一貫性を改善することができます.
9.アーティチョーク
科学的研究によると、アーティチョークにはプレバイオティクス効果があり、腸の健康と規則性を促進します.
プレバイオティクスは、イヌリンのような難消化性の炭水化物であり、腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、それらの数を増やし、有害なバクテリアの成長から保護します.
ある古い研究では、アーティチョークから抽出された10グラムの繊維を3週間毎日食べた人は、有益なビフィズス菌と乳酸菌の数が多いことがわかりました。また、腸内の有害なバクテリアのレベルが減少することもわかりました.
さらに、プレバイオティクスは、便秘のある人の便の頻度を増やし、便の一貫性を改善することがわかっています.
調理されたアーティチョークは、熱くても冷たくても食べることができます。外側の花びらを引き抜くことができ、果肉の部分はソースやディップで食べることができます。アーティチョークの中心部はすくい取って細かく切ることができます.
概要: アーティチョークにはイヌリンのようなプレバイオティクスが詰め込まれており、腸内の有益なバクテリアの量を増やして、便の頻度と一貫性を高めることができます.
10.ルバーブ
ルバーブは、腸を刺激する特性でよく知られている葉の多い植物です.
それはセンノシドAとして知られている化合物、より一般的にはセナとして知られている、人気のあるハーブの下剤を含んでいます.
ラットでの研究では、ルバーブのセンノシドAは、腸内の水の動きを調節するタンパク質であるアクアポリン3のレベルを低下させることによって機能することがわかりました。.
アクアポリン3のレベルが低いということは、結腸から血流に戻る水分が少なくなり、便が柔らかくなり、排便が促進されることを意味します。.
さらに、1カップ（122グラム）のルバーブには2.2グラムの食物繊維が含まれており、これは繊維の推奨1日摂取量の9％を提供します.
ルバーブの葉は食べられませんが、茎はスライスして茹でることはできます。ルバーブはタルトフレーバーがあり、しばしば甘くされ、パイ、タルト、クランブルに加えられます。食物繊維が豊富な朝食のために、オーツ麦やミューズリーに加えることもできます.
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概要: ルバーブは食物繊維が豊富で、便を柔らかくし、排便を促進するのに役立つ化合物であるセンノシドAを含んでいます。.
11.サツマイモ
サツマイモには、便秘を和らげるのに役立つ食物繊維が豊富に含まれています.
1つの中型サツマイモ（約150グラム）には3.6グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量の14％です。.
サツマイモは、セルロースとリグニンの形でほとんど不溶性繊維を含んでいます。それらはまた可溶性繊維ペクチンを含んでいます.
不溶性繊維は、便にかさばりと重さを加えることで排便を助けることができます.
ある研究では、便秘を引き起こす可能性のある化学療法を受けている人々に対するサツマイモの摂取の影響を調べました.
1日あたり7オンス（200グラム）のサツマイモを4日間食べた後、参加者は便秘の症状の改善を経験し、対照群と比較して緊張と不快感が少ないと報告しました.
サツマイモは、ロースト、蒸し、茹で、またはマッシュポテトにすることができます。通常のジャガイモが必要なレシピにも使用できます.
概要: サツマイモは不溶性繊維の優れた供給源であり、便秘を防ぐために便にかさを加えることができます.
12.豆、エンドウ豆、レンズ豆
豆類、エンドウ豆、レンズ豆（豆類とも呼ばれます）は、食物繊維を多く含む最も安価な食品グループの1つです。.
たとえば、ベイクドビーンズに使用されるタイプの調理済み白インゲン豆1カップ（182グラム）には、1日の推奨摂取量の76％に相当する19.1グラムの繊維が含まれています。.
さらに、調理されたレンズ豆のたった半分のカップ（99グラム）には、7.8グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの31％を満たしています。.
豆類には、不溶性繊維と可溶性繊維の両方が混在しています。これは、便秘にかさばりと重さを加えるだけでなく、通過を容易にするためにそれらを柔らかくすることによって便秘を軽減できることを意味します.
食事にさらに脈拍を含めるには、それらをスープに追加するか、サラダに含めるなど、健康的なディップを作るためにブレンドするか、ひき肉料理に追加してかさばりと味を追加してみてください.
概要: 豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれているため、便を柔らかくしてかさばるのに役立ちます.
13.チアシード
チアシードは、入手可能な最も繊維密度の高い食品の1つです。わずか1オンス（28グラム）のチアシードには9.8グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの39％を満たします。.
チアの繊維は、85％の不溶性繊維と15％の可溶性繊維で構成されています.
チアが水と接触すると、ゲルを形成します。腸内では、これは便を柔らかくし、通過しやすくするのに役立ちます.
さらに、チアは水中でその重量の最大12倍を吸収できるため、スツールにかさばりと重量を加えることができます。.
チアシードは非常に用途が広く、多くの食品に加えることができ、あまり労力をかけずに繊維含有量を大幅に増やすことができます.
それらは、シリアル、オーツ麦、またはヨーグルトに完全に振りかけられて機能します。スムージーや野菜ジュースに加えたり、ディップ、サラダドレッシング、焼き菓子、デザートに混ぜたりすることもできます。.
概要: チアシードには可溶性繊維が含まれており、消化管にゲル状の粘稠度を形成して、便の通過を柔らかくし、容易にします。.
14.亜麻仁
フラックスシードは、その自然な下剤効果のおかげで、便秘の伝統的な治療法として何世紀にもわたって使用されてきました.
他の多くの健康上の利点に加えて、亜麻仁は可溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富で、理想的な消化補助剤になっています.
亜麻仁全体の大さじ1杯（9グラム）には2.5グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの10％を満たします.
マウスを対象とした2012年のある研究では、亜麻仁を補給した食餌を与えられた人は、小腸の通過時間を短縮し、糞便の重量と頻度を増加させたことがわかりました。.
研究者らは、不溶性繊維が大腸内でスポンジのように作用し、水分を保持し、かさを増し、便を柔らかくすることを示唆しました。一方、可溶性繊維は細菌の増殖を促進し、便に質量を追加します.
さらに、短鎖脂肪酸は可溶性繊維の細菌発酵中に生成され、運動性を高め、排便を刺激します.
興味深いことに、研究者たちは、亜麻仁の緩下効果は、潤滑性を持っている可能性のある油分に起因する可能性があることを示唆しています.
シリアルやヨーグルトで亜麻仁を食べたり、マフィン、パン、ケーキに使用したりできます.
ただし、すべての人が亜麻仁を使用する必要はありません。妊娠中および授乳中の女性は、亜麻仁を使用する際に注意を払うようにアドバイスされることがよくありますが、より多くの研究が必要です.
概要: 亜麻仁は可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富で、腸内の有益なバクテリアの成長を促進する可能性があります.
15.全粒ライ麦パン
ライ麦パンはヨーロッパの多くの地域で伝統的なパンであり、食物繊維が豊富です.
全粒ライ麦パンの2つのスライス（約64グラム）には3.7グラムの食物繊維が含まれており、1日の推奨摂取量の15％を満たしています.
研究によると、ライ麦パンは通常の小麦パンや下剤よりも便秘を和らげるのに効果的であることがわかっています。.
便秘のある成人51人を対象とした2010年のある研究では、1日あたり8.5オンス（240グラム）のライ麦パンを食べることの影響を調査しました。.
ライ麦パンを食べた参加者は、小麦パンを食べた参加者と比較して、平均して腸通過時間が23％減少したことを示しました。彼らはまた、軟便、ならびに排便の頻度および容易さの増加を経験した。.
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通常の白小麦パンの代わりにライ麦パンを使用できます。通常のパンよりも濃くて濃く、風味が強いです.
概要: 全粒ライ麦パンは食物繊維の優れた供給源であり、腸の通過時間を短縮しながら、排便の頻度を高めることが示されています。.
16.オートブラン
オートブランは、繊維が豊富なオート麦粒の外側ケーシングです。.
一般的に使用されているクイックオートミールよりもはるかに多くの繊維を含んでいます。オートミールの3分の1カップ（31グラム）には4.8グラムの繊維が含まれていますが、クイックオートミールでは2.7グラムです。.
より多くの研究が必要ですが、2つの古い研究は、腸機能に対するオーツ麦ふすまのプラスの効果を示しています.
まず、英国のある研究では、1日に2つのオートブランビスケットを食べると、排便の頻度と一貫性が大幅に改善され、60〜80歳の参加者の痛みが軽減されることが示されました。.
オーストリアのナーシングホーム居住者を対象とした別の研究では、1日あたり7〜8グラムのオーツ麦ふすまを食事に加えると下剤の使用が大幅に減少することがわかりました。.
オートブランはグラノーラミックスと簡単に組み合わせて、パンやマフィンに焼くことができます.
概要: オートブランは繊維で溢れており、いくつかの古い研究で腸機能を改善し、便秘を減らすことが示されています.
17.ケフィア
ケフィアは、西アジアのコーカサス山脈で生まれた発酵乳飲料です。ケフィアという言葉は、「心地よい味」を意味するトルコ語に由来しています。”.
それはプロバイオティクスです。つまり、摂取すると健康に役立つバクテリアと酵母が含まれています。ケフィアには、発生源に応じてさまざまな種類の微生物が含まれています.
1つの4週間の研究では、20人の参加者が朝と夕方の食事の後に1日あたり17オンス（500 mL）のケフィアを飲みました。研究の終わりに、参加者はより少ない下剤を使用し、便の頻度と一貫性の改善を経験しました.
炎症性腸疾患の45人を対象とした別の研究では、13.5オンス（400 mL）のケフィアを1日2回飲むと、腸内細菌叢の組成が改善され、腹部膨満などの症状が減少することがわかりました。.
ケフィアはプレーンで楽しむことも、スムージーやサラダドレッシングに加えることもできます。シリアルと混ぜて、果物、亜麻仁、チアシード、またはオートブランをトッピングして繊維を加えることもできます.
概要: ケフィアはプロバイオティクスが豊富で、腸の健康を改善し、便秘を防ぐことが示されています.
結論
多くの果物、野菜、豆類、種子は便秘を和らげるのに役立ちます.
食物繊維の多い食事は、便にかさばりと体重を加え、柔らかくし、排便を刺激するのに役立ちます。ただし、食物繊維の多い食事は便秘を悪化させる可能性があるため、自分に合ったものについて医師に相談することが重要です。.
また、水をたくさん飲むことも大切です。食物繊維の摂取量を増やすと、水分の必要量が増えることに注意してください.
定期的な運動は、便秘の症状を改善し、健康的な排便習慣を発達させる上でのもう1つの重要な要素です。.
便秘がある場合は、上記の食品のいくつかを徐々に食事に取り入れ、十分な水を飲み、運動をして、規則性、便の一貫性、および全体的な快適さを改善してください。.
