Cirka 14% av människor upplever kronisk förstoppning någon gång.
Symtom inkluderar avföring mindre än tre gånger i veckan, ansträngande, knölig eller hård avföring, en känsla av ofullständig evakuering, känsla av blockering eller att inte kunna ta avföring.
Typen och svårighetsgraden av symtomen kan variera från person till person. Vissa människor upplever förstoppning endast sällan, medan det är ett kroniskt tillstånd för andra.
Förstoppning har en mängd olika orsaker, men det är ofta resultatet av den långsamma rörelsen av mat genom matsmältningssystemet.
Detta kan bero på uttorkning, dålig kost, mediciner, sjukdom, sjukdomar som påverkar nervsystemet eller psykiska störningar.
Lyckligtvis kan vissa livsmedel hjälpa till att lindra förstoppning genom att lägga till bulk, mjukgöra avföring, minska tarmtransporttiden och öka avföringsfrekvensen.
Här är 17 livsmedel som kan hjälpa till att lindra förstoppning och hålla dig regelbunden.
1. Katrinplommon
Torkade plommon, kända som katrinplommon, används ofta som ett naturligt botemedel mot förstoppning.
De innehåller stora mängder fibrer, med nästan 3 gram fibrer per 1/4 kopp (40 gram) portion. Detta är 12% av American Heart Associations rekommenderade dagliga intag av fiber.
Den olösliga fibern i katrinplommon, känd som cellulosa, ökar mängden vatten i avföringen, vilket kan tillföra bulk. Samtidigt fermenteras de lösliga fibrerna i katrinplommon i tjocktarmen för att producera kortkedjiga fettsyror, vilket också kan öka avföringsvikten.
Dessutom innehåller katrinplommon sorbitol. Denna sockeralkohol absorberas inte bra av kroppen, vilket gör att vatten dras in i tjocktarmen och leder till en laxerande effekt hos ett litet antal människor.
Slutligen innehåller katrinplommon också fenolföreningar som stimulerar nyttiga tarmbakterier. Detta har antagits bidra till deras laxerande effekt.
En äldre studie på 40 personer med kronisk förstoppning fann att att äta 3,5 uns (100 gram) katrinplommon per dag signifikant förbättrade avföringsfrekvensen och konsistensen jämfört med behandling med psyllium, en typ av kostfiber.
Du kan njuta av katrinplommon på egen hand eller i sallader, flingor, havregryn, bakverk, smoothies och salta grytor.
Sammanfattning: Katrinplommon innehåller mycket fibrer, sorbitol och tarmhälsosamma fenolföreningar, som alla kan hjälpa till att behandla förstoppning.
2. Äpplen
Äpplen är rika på fibrer. Ett medelstort äpple med skalet på (ca 200 gram) innehåller 4,8 gram fibrer, vilket är 19 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Även om det mesta av den fibern är olöslig, innehåller äpplen också lösliga fibrer, som mestadels är i form av en kostfiber som kallas pektin.
I tarmen fermenteras pektin snabbt av bakterier för att bilda kortkedjiga fettsyror, som kan dra in vatten i tjocktarmen, mjuka upp avföringen och minska tarmens transittid.
En studie på 80 personer med förstoppning fann att pektin påskyndade avföringsrörelsen genom tarmarna, förbättrade symtom på förstoppning och ökade mängden nyttiga bakterier i tarmen.
En annan äldre djurstudie fann att råttor som matades med äppelfiber hade ökad avföringsfrekvens och vikt, trots att de fick morfin, vilket orsakar förstoppning.
Äpplen är ett enkelt sätt att öka fiberinnehållet i din kost och lindra förstoppning. Du kan äta dem hela på egen hand eller skiva dem för att lägga till sallader eller bakverk. Granny Smith-äpplen har ett särskilt högt fiberinnehåll.
Sammanfattning: Äpplen innehåller pektin, en typ av löslig fiber som kan mjuka upp avföringen och främja dess rörelse genom matsmältningskanalen.
3. Päron
Päron är en annan frukt rik på fiber, med cirka 5,5 gram fiber i en medelstor frukt (cirka 178 gram). Det är 22% av det rekommenderade dagliga intaget för fiber.
Föreslagna för dig: 15 nyttiga livsmedel för att bekämpa hemorrojder
Vid sidan av fiberfördelarna är päron särskilt höga i fruktos och sorbitol jämfört med andra frukter.
Fruktos är en typ av socker som vissa människor absorberar dåligt. Detta innebär att en del av det hamnar i tjocktarmen, där det drar in vatten genom osmos, vilket stimulerar tarmrörelsen.
Päron innehåller även sockeralkoholen sorbitol. Liksom fruktos absorberas sorbitol inte väl av kroppen och fungerar som ett naturligt laxermedel genom att föra in vatten i tarmarna.
Du kan inkludera päron i din kost på en mängd olika sätt. Ät dem råa eller kokta, med ost, eller inkludera dem i sallader, salta rätter och bakverk.
Sammanfattning: Päron är rika på fibrer och innehåller naturliga laxermedel, såsom fruktos och sorbitol.
4. Kiwi
En kiwi (cirka 75 gram) innehåller cirka 2,3 gram fibrer, vilket är 9 % av det rekommenderade dagliga intaget.
I en studie konsumerade 19 friska vuxna ett kiwi-deriverat tillskott i 28 dagar. Forskare fann att detta ledde till betydande ökningar av antalet dagliga tarmrörelser, jämfört med en kontrollgrupp.
En annan studie fann att att äta två kiwi dagligen i 2 veckor var associerat med mer tarmrörelser och lösare avföring hos 11 friska vuxna.
Dessutom gav en studie från 2010 54 personer med colon irritabile två kiwi per dag i 4 veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna ökade frekvenser av tarmrörelser och snabbare transittider i tjocktarmen.
Det är inte bara fibrerna i kiwi som tros motverka förstoppning. Ett enzym känt som aktinidin antas också vara ansvarigt för kiwis positiva effekter på tarmrörlighet och tarmvanor.
Kiwi kan ätas rå. Det är bara att skala dem eller dela dem på mitten och gröpa ur det gröna fruktköttet och fröna. De är ett bra komplement till fruktsallader och kan läggas till smoothies för en fiberboost.
Föreslagna för dig: 20 livsmedel och drycker som hjälper mot uppblåsthet
Sammanfattning: Kiwi är en bra källa till fiber och innehåller aktinidin, ett enzym som kan förbättra tarmens rörlighet och minska förstoppning.
5. Fig
Fikon är ett bra sätt att öka ditt fiberintag och främja hälsosamma tarmvanor.
En medium rå fikon (ca 50 gram) innehåller 1,5 gram fiber. Dessutom innehåller bara en halv kopp (80 gram) torkade fikon 7,9 gram fibrer, vilket är nästan 32 % av det rekommenderade dagliga intaget.
En äldre studie på hundar undersökte effekterna av fikonpasta på förstoppning under 3 veckor. Den fann att fikonpasta ökade avföringsvikten och minskade tarmens transittid.
En annan studie på 40 personer med förstoppning fann att intag av 300 gram fikonpasta per dag i 16 veckor hjälpte till att påskynda tjocktarmen, förbättra avföringens konsistens och lindra magbesvär.
Intressant nog innehåller fikon ett enzym som kallas ficin, som liknar enzymet aktinidin som finns i kiwi. Man tror att detta kan bidra till dess positiva effekter på tarmfunktionen, tillsammans med dess höga fiberinnehåll.
Fikon är ett läckert mellanmål på egen hand och passar även bra till både söta och salta rätter. De kan ätas råa, kokta eller torkade och passar bra till ost och vilt kött, såväl som på pizza, i bakverk och sallader.
Sammanfattning: Fikon kan hjälpa till att öka ditt intag av fibrer och innehåller ficin, ett enzym som kan främja regelbundenhet.
6. Citrusfrukter
Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukter och mandariner är ett uppfriskande mellanmål och en bra fiberkälla.
Till exempel innehåller en apelsin (ca 154 gram) 3,7 gram fibrer, vilket är 15 % av det rekommenderade dagliga intaget. Samtidigt innehåller en grapefrukt (cirka 308 gram) nästan 5 gram fibrer, vilket motsvarar 20 % av dina dagliga behov.
Citrusfrukter är också rika på den lösliga fibern pektin, särskilt deras skal. Pektin kan påskynda transittiden i tjocktarmen och minska förstoppning.
Dessutom innehåller citrusfrukter en flavanol som kallas naringenin, som kan bidra till deras positiva effekter på förstoppning.
Djurstudier har visat att naringenin ökar vätskeutsöndringen i tjocktarmen, vilket orsakar en laxerande effekt. Det behövs dock mer forskning på människor.
För att få maximal mängd fibrer och C-vitamin, ät färska citrusfrukter. Apelsiner och mandariner är ett praktiskt mellanmål, och grapefrukt passar bra i en sallad eller halverad till frukost.
Föreslagna för dig: Topp 20 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
Sammanfattning: Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukter och mandariner är höga i fiber och innehåller flera föreningar som kan minska förstoppning, inklusive pektin och naringenin.
7. Spenat och annat grönt
Gröna som spenat, brysselkål och broccoli är inte bara rika på fibrer utan också bra källor till folat och vitamin C och K.
Dessa gröna hjälper till att lägga bulk och vikt till avföringen, vilket gör dem lättare att passera genom tarmen.
En kopp (180 gram) kokt spenat innehåller 4,7 gram fibrer eller 19 % av det rekommenderade dagliga intaget.
För att få in spenat i din kost, försök att lägga till den i en paj, paj eller soppa. Babyspenat eller mjuka grönsaker kan läggas till råa till sallader eller smörgåsar för en fiberboost.
Brysselkål är också superhälsosamt, med bara 5 groddar som innehåller 14 % av ditt dagliga fiberbehov och bara 41 kalorier.
De kan kokas, ångas, grillas eller rostas och avnjutas varma eller kalla.
Samtidigt innehåller broccoli 2,4 gram fiber i bara en kopp (91 gram). Detta motsvarar 10 % av det rekommenderade dagliga intaget av fiber.
Den kan tillagas och tillsättas i soppor och grytor, samt ätas rå i sallader eller som mellanmål.
Sammanfattning: Gröna som spenat, brysselkål och broccoli är rika på fibrer, vilket kan hjälpa till att lägga till bulk till avföring för att stödja regelbundenhet.
8. Jordärtskocka och cikoria
Jordärtskocka och cikoria tillhör solrosfamiljen och är viktiga källor till en typ av löslig fiber som kallas inulin.
Inulin är prebiotiskt, vilket betyder att det hjälper till att stimulera tillväxten av bakterier i tarmen, vilket främjar matsmältningshälsa. Det är särskilt fördelaktigt för bifidobakterier.
En genomgång av forskning om inulin och förstoppning fann att inulin ökar avföringsfrekvensen, förbättrar konsistensen och minskar tarmens transittid. Det har också en mild bulkeffekt genom att öka bakteriemassan i avföringen.
En nyligen genomförd studie på 44 friska vuxna med förstoppning fann att intag av 0,4 uns (12 gram) inulin från cikoria per dag ökade avföringsfrekvensen och mjukheten.
Jordärtskockor är knölar som har en nötaktig smak. Du kan hitta dem i de flesta stormarknader, ibland under namnet sunchokes eller topinambur. De kan rostas, ångas, kokas eller mosas.
Cikorirot är inte vanligt förekommande i stormarknader men har blivit ett populärt kaffealternativ i sin malda form.
Sammanfattning: Jordärtskockor och cikoria innehåller ett prebiotikum som kallas inulin, vilket kan förbättra tarmhälsa och förbättra frekvensen och konsistensen av avföring.
9. Kronärtskocka
Vetenskaplig forskning visar att kronärtskockor har en prebiotisk effekt, vilket främjar god tarmhälsa och regelbundenhet.
Prebiotika är svårsmältbara kolhydrater som inulin som matar de nyttiga bakterierna i din tarm, ökar deras antal och skyddar mot tillväxten av skadliga bakterier.
En äldre studie fann att människor som åt 10 gram fibrer extraherade från kronärtskockor varje dag i 3 veckor hade ett större antal nyttiga bifidobakterier och laktobaciller. Den fann också att nivåerna av skadliga bakterier i tarmen minskade.
Dessutom har prebiotika visat sig öka avföringsfrekvensen och förbättra avföringskonsistensen hos personer med förstoppning.
Kokta kronärtskockor kan ätas varma eller kalla. De yttre kronbladen kan dras av, och den fruktkötta delen kan ätas med en sås eller dipp. Kronärtskockans hjärta kan ösa ur och skäras i bitar.
Sammanfattning: Kronärtskockor är fullproppade med prebiotika som inulin, vilket kan öka mängden nyttiga bakterier i tarmen för att öka avföringsfrekvensen och konsistensen.
10. Rabarber
Rabarber är en lummig växt som är välkänd för sina tarmstimulerande egenskaper.
Den innehåller en förening som kallas sennosid A, mer känd som Senna, ett populärt laxermedel.
En studie på råttor fann att sennosid A från rabarber verkar genom att minska nivåerna av aquaporin 3, ett protein som reglerar rörelsen av vatten i tarmarna.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
En lägre nivå av aquaporin 3 innebär att mindre vatten flyttas från tjocktarmen tillbaka till blodomloppet, vilket gör avföringen mjukare och främjar tarmrörelser.
Dessutom innehåller 1 kopp (122 gram) rabarber 2,2 gram kostfiber, vilket ger 9 % av det rekommenderade dagliga intaget för fiber.
Bladen på rabarberplantan går inte att äta, men stjälkarna kan skivas och kokas. Rabarber har en syrlig smak och sötas ofta och läggs till pajer, tårtor och smulor. Den kan även läggas till havre eller müsli för en fiberrik frukost.
Sammanfattning: Rabarber innehåller mycket fibrer och innehåller sennosid A, en förening som hjälper till att mjuka upp avföring och främja tarmrörelser.
11. Sötpotatis
Sötpotatis innehåller en bra mängd fibrer för att lindra förstoppning.
En medelstor sötpotatis (cirka 150 gram) innehåller 3,6 gram fibrer, vilket är 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Sötpotatis innehåller mestadels olösliga fibrer i form av cellulosa och lignin. De innehåller också den lösliga fibern pektin.
Olösliga fibrer kan hjälpa tarmrörelser genom att lägga till bulk och vikt till avföring.
En studie tittade på effekterna av att äta sötpotatis på personer som genomgår kemoterapi, vilket kan orsaka förstoppning.
Efter bara 4 dagar av att äta 200 gram sötpotatis per dag, upplevde deltagarna förbättrade symtom på förstoppning och rapporterade mindre ansträngning och obehag jämfört med kontrollgruppen.
Sötpotatis kan rostas, ångas, kokas eller mosas. Det kan också användas i alla recept som kräver vanlig potatis.
Sammanfattning: Sötpotatis är en stor källa till olösliga fibrer, som kan ge mer volym till avföringen för att förhindra förstoppning.
12. Bönor, ärtor och linser
Bönor, ärtor och linser - även känd som baljväxter - är en av de billigaste, fiberpackade livsmedelsgrupperna du kan inkludera i din kost.
Till exempel innehåller 1 kopp (182 gram) kokta marinblå bönor, den typ som används för bakade bönor, hela 19,1 gram fiber, vilket är 76 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: De 11 bästa frukterna för viktminskning
Dessutom, i bara en halv kopp (99 gram) kokta linser finns det 7,8 gram fibrer, vilket motsvarar 31 % av dina dagliga behov.
Baljväxter innehåller en blandning av både olösliga och lösliga fibrer. Detta innebär att de kan lindra förstoppning genom att tillföra bulk och vikt till avföring, samt mjukgöra dem för att underlätta passagen.
För att inkludera fler baljväxter i din kost, prova att lägga till dem i soppor, blanda dem för att göra hälsosamma dippar, inklusive dem i sallader, eller lägga till dem i köttfärsrätter för extra bulk och smak.
Sammanfattning: Baljväxter som bönor, ärtor och linser innehåller både lösliga och olösliga fibrer, som kan hjälpa till att mjuka upp och lägga till bulk till avföringen.
13. Chiafrön
Chiafrön är en av de mest fibertäta livsmedel som finns. Bara 1 uns (28 gram) chiafrön innehåller 9,8 gram fibrer, vilket motsvarar 39 % av dina dagliga behov.
Fibern i chia består av 85 % olöslig fiber och 15 % löslig fiber.
När chia kommer i kontakt med vatten bildar den en gel. I tarmen kan detta hjälpa till att mjuka upp avföring och göra det lättare att passera.
Dessutom kan chia absorbera upp till 12 gånger sin vikt i vatten, vilket kan bidra till att lägga till bulk och vikt till avföring.
Chiafrön är mycket mångsidiga och kan läggas till många livsmedel, vilket ökar fiberinnehållet avsevärt utan alltför mycket ansträngning.
De fungerar perfekt spridda på spannmål, havre eller yoghurt. Du kan också lägga till dem i en smoothie eller grönsaksjuice, eller blanda dem i dips, salladsdressingar, bakverk eller desserter.
Sammanfattning: Chiafrön är laddade med lösliga fibrer, som bildar en gelliknande konsistens i matsmältningskanalen för att mjuka upp och underlätta avföringspassagen.
14. Linfrön
Linfrön har använts i århundraden som ett traditionellt botemedel mot förstoppning, tack vare deras naturliga laxerande effekter.
Förutom många andra hälsofördelar är linfrön rika på både lösliga och olösliga kostfibrer, vilket gör dem till en idealisk matsmältningshjälp.
Bara 1 matsked (9 gram) hela linfrön innehåller 2,5 gram fibrer, vilket motsvarar 10 % av dina dagliga behov.
Föreslagna för dig: De 19 bästa livsmedel för att förbättra matsmältningen
En studie från 2012 på möss fann att de som fick en diet med linfrötillskott hade förkortat tunntarmens transittid och ökat avföringsvikt och frekvens.
Forskarna föreslog att olösliga fibrer fungerar som en svamp i tjocktarmen, håller kvar vatten, ökar volymen och mjukar upp avföringen. Samtidigt främjar den lösliga fibern bakterietillväxt och tillför massa till avföring.
Dessutom produceras kortkedjiga fettsyror under bakteriell fermentering av lösliga fibrer, vilket ökar rörligheten och stimulerar tarmrörelser.
Intressant nog har forskare föreslagit att linfröns laxerande effekt kan tillskrivas deras oljeinnehåll, som kan ha smörjande egenskaper.
Du kan äta linfrö på flingor och yoghurt eller använda det i muffins, bröd och kakor.
Alla bör dock inte använda linfrö. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas ofta att vara försiktiga när de använder linfrö, även om mer forskning behövs.
Sammanfattning: Linfrön innehåller mycket både lösliga och olösliga fibrer och kan öka tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.
15. Fullkornsrågbröd
Rågbröd är ett traditionellt bröd i många delar av Europa och är rikt på kostfiber.
Två skivor (cirka 64 gram) fullkornsrågbröd innehåller 3,7 gram kostfiber, vilket motsvarar 15 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Forskning har funnit att rågbröd är mer effektivt för att lindra förstoppning än vanligt vetebröd eller laxermedel.
En studie från 2010 på 51 vuxna med förstoppning undersökte effekterna av att äta 8,5 uns (240 gram) rågbröd per dag.
Deltagare som åt rågbröd visade en 23% minskning av tarmens transittider i genomsnitt jämfört med de som åt vetebröd. De upplevde också mjukare avföring, samt ökad frekvens och enklare tarmrörelser.
Rågbröd kan användas istället för vanligt vitt vetebröd. Det är vanligtvis tätare och mörkare än vanligt bröd och har en starkare smak.
Sammanfattning: Fullkornsrågbröd är en bra källa till fiber och har visat sig öka frekvensen av tarmrörelser samtidigt som det minskar tarmens transittid.
16. Havrekli
Havrekli är det fiberrika ytterhöljet av havrekornet.
Den har betydligt mer fibrer än den vanliga snabbhavren. En tredjedel kopp (31 gram) havrekli innehåller 4,8 gram fiber, jämfört med 2,7 gram i snabbhavre.
Även om det behövs mer forskning har två äldre studier visat de positiva effekterna av havrekli på tarmfunktionen.
För det första visade en studie från Storbritannien att att äta två kex havrekli per dag signifikant förbättrade tarmrörelsernas frekvens och konsistens och minskade smärta hos deltagare i åldrarna 60–80.
En annan studie på äldreboende i Österrike fann att tillsats av 7–8 gram havrekli till kosten per dag resulterade i en signifikant minskning av laxermedelsanvändningen.
Havrekli kan enkelt kombineras med granolablandningar och bakas till bröd eller muffins.
Sammanfattning: Havrekli är fylld av fibrer och har visat sig förbättra tarmfunktionen och minska förstoppning i vissa äldre studier.
17. Kefir
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som har sitt ursprung i Kaukasusbergen i Västasien. Ordet kefir kommer från ett turkiskt ord som betyder "behaglig smak”.
Det är ett probiotikum, vilket innebär att det innehåller bakterier och jästsvampar som gynnar din hälsa vid intag. Kefir innehåller olika arter av mikroorganismer, beroende på källan.
En 4-veckors studie hade 20 deltagare att dricka 17 uns (500 ml) kefir per dag efter sina morgon- och kvällsmål. I slutet av studien använde deltagarna färre laxermedel och upplevde förbättringar i avföringsfrekvens och konsistens.
En annan studie på 45 personer med inflammatorisk tarmsjukdom fann att att dricka 13,5 uns (400 ml) kefir två gånger dagligen förbättrade sammansättningen av tarmmikrobiomet och minskade symtom som uppblåsthet.
Kefir kan avnjutas vanlig eller läggas till smoothies och salladsdressingar. Det kan också blandas med spannmål och toppas med frukt, linfrön, chiafrön eller havrekli för att lägga till lite fibrer.
Sammanfattning: Kefir är rik på probiotika och har visat sig förbättra tarmhälsa och förhindra förstoppning.
Poängen
Många frukter, grönsaker, baljväxter och frön kan hjälpa till att lindra förstoppning.
Föreslagna för dig: 4 fantastiska hälsofördelar med kiwi
En fiberrik kost hjälper till att lägga bulk och vikt till avföring, mjuka upp dem och stimulera tarmrörelser. Men hos vissa människor kan fiberrik kost göra förstoppning värre, så det är viktigt att prata med din läkare om vad som är rätt för dig.
Dessutom är det viktigt att dricka mycket vatten. Tänk på att ditt vätskebehov ökar när du ökar ditt fiberintag.
Regelbunden träning är en annan kritisk faktor för att förbättra symtom på förstoppning och utveckla hälsosamma tarmvanor.
Om du har förstoppning, försök att gradvis introducera några av livsmedel ovan i din kost, samt dricka mycket vatten och delta i fysisk träning, för att förbättra din regelbundenhet, konsistens av avföring och generell komfort.
