Око 14% људи у неком тренутку доживи хроничну констипацију.
Симптоми укључују излучивање столице мање од три пута недељно, напрезање, квргаву или тврду столицу, осећај непотпуне евакуације, осећај блокираности или немогућност избацивања столице.
Тип и тежина симптома могу варирати од особе до особе. Неки људи доживљавају затвор само ретко, док је за друге то хронично стање.
Затвор има различите узроке, али је често резултат спорог кретања хране кроз пробавни систем.
Ово може бити због дехидрације, лоше исхране, лекова, болести, болести које утичу на нервни систем или менталних поремећаја.
Срећом, одређене намирнице могу помоћи у ублажавању затвора додавањем веће количине, омекшавањем столице, смањењем времена проласка кроз црева и повећањем учесталости столице.
Ево 17 намирница које могу помоћи у ублажавању затвора и одржавању редовног живота.
1. Суве шљиве
Суве шљиве, познате као суве шљиве, нашироко се користе као природни лек за затвор.
Садрже велике количине влакана, са скоро 3 грама влакана по порцији од 1/4 шоље (40 грама). Ово је 12% препорученог дневног уноса влакана од стране Америчког удружења за срце.
Нерастворљива влакна у сувим шљивама, позната као целулоза, повећавају количину воде у столици, што може додати масу. У међувремену, растворљива влакна у сувим шљивама ферментишу у дебелом цреву да би произвели кратколанчане масне киселине, које такође могу повећати тежину столице.
Поред тога, суве шљиве садрже сорбитол. Овај шећерни алкохол се не апсорбује добро у телу, што доводи до увлачења воде у дебело црево и доводи до лаксативног ефекта код малог броја људи.
Коначно, суве шљиве такође садрже фенолна једињења која стимулишу корисне цревне бактерије. Претпоставља се да ово доприноси њиховом лаксативном ефекту.
Једна старија студија на 40 људи са хроничним затвором показала је да једење 100 грама сувих шљива дневно значајно побољшава учесталост и конзистенцију столице у поређењу са третманом псилијумом, врстом дијететских влакана.
Можете уживати у сувим шљивама самостално или у салатама, житарицама, овсеним пахуљицама, пецивима, смутијима и сланим варивима.
Резиме: Суве шљиве су богате влакнима, сорбитолом и фенолним једињењима која су здрава за црева, а сви они могу помоћи у лечењу затвора.
2. Јабуке
Јабуке су богате влакнима. Једна средња јабука са кором (око 200 грама) садржи 4,8 грама влакана, што је 19% препорученог дневног уноса.
Иако је већина тих влакана нерастворљива, јабуке садрже и растворљива влакна, која су углавном у облику дијететских влакана званих пектин.
У цревима, бактерије брзо ферментишу пектин да би формирале масне киселине кратког ланца, које могу повући воду у дебело црево, омекшавајући столицу и смањујући време проласка кроз црева.
Једна студија на 80 људи са констипацијом открила је да пектин убрзава кретање столице кроз црева, побољшава симптоме затвора и повећава количину корисних бактерија у цревима.
Друга старија студија на животињама открила је да су пацови храњени дијетом од јабучних влакана имали повећану учесталост столице и тежину, упркос томе што им је даван морфијум, који изазива затвор.
Јабуке су једноставан начин да повећате садржај влакана у вашој исхрани и ублажите затвор. Можете их јести целе саме или их нарезати да додате салатама или печеним производима. Јабуке Гранни Смитх имају посебно висок садржај влакана.
Резиме: Јабуке садрже пектин, врсту растворљивих влакана која могу омекшати столицу и подстаћи њено кретање кроз дигестивни тракт.
3. Крушке
Крушке су још једно воће богато влакнима, са око 5,5 грама влакана у воћу средње величине (око 178 грама). То је 22% препорученог дневног уноса влакана.
Поред предности влакана, крушке су посебно богате фруктозом и сорбитолом у поређењу са другим воћем.
Фруктоза је врста шећера коју неки људи слабо апсорбују. То значи да део тога заврши у дебелом цреву, где осмозом увлачи воду, стимулишући рад црева.
Предлаже се за вас: 15 корисних намирница за борбу против хемороида
Крушке такође садрже шећерни алкохол сорбитол. Као и фруктоза, сорбитол се не апсорбује добро у телу и делује као природни лаксатив уносећи воду у црева.
Крушке можете укључити у своју исхрану на различите начине. Једите их сирове или куване, са сиром, или их укључите у салате, слана јела и пецива.
Резиме: Крушке су богате влакнима и садрже природне лаксативе, као што су фруктоза и сорбитол.
4. Киви
Један киви (око 75 грама) садржи око 2,3 грама влакана, што је 9% препорученог дневног уноса.
У једној студији, 19 здравих одраслих јело је суплементе добијене од кивија током 28 дана. Истраживачи су открили да је то довело до значајног повећања броја дневних покрета црева, у поређењу са контролном групом.
Друга студија је открила да је конзумирање два кивија дневно током 2 недеље повезано са већим пражњењем црева и лабавијом столицом код 11 здравих одраслих особа.
Штавише, студија из 2010. дала је 54 особе са синдромом иритабилног црева два кивија дневно током 4 недеље. На крају студије, учесници су пријавили повећану учесталост пражњења црева и брже време пролаза кроз дебело црево.
Не сматра се да се само влакна у кивију боре против затвора. Такође се претпоставља да је ензим познат као актинидин одговоран за позитивне ефекте кивија на покретљивост црева и навике црева.
Киви се може јести сиров. Само их огулите или преполовите и извадите зелено месо и семенке. Они су одличан додатак воћним салатама и могу се додати у смутије за повећање влакана.
Резиме: Киви је добар извор влакана и садржи актинидин, ензим који може побољшати покретљивост црева и смањити затвор.
5. Фиг
Смокве су одличан начин да повећате унос влакана и промовишете здраве навике црева.
Једна средња сирова смоква (око 50 грама) садржи 1,5 грама влакана. Штавише, само пола шоље (80 грама) сувих смокава садржи 7,9 грама влакана, што је скоро 32% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: 20 намирница и пића који помажу код надимања
Старија студија на псима је истраживала ефекте пасте од смокава на затвор током 3 недеље. Утврђено је да паста од смокава повећава тежину столице и смањује време проласка кроз црева.
Друга студија на 40 људи са затвором открила је да је узимање 10,6 унци (300 грама) пасте од смокава дневно током 16 недеља помогло да се убрза транзит дебелог црева, побољша конзистентност столице и ублажи нелагодност у стомаку.
Занимљиво је да смокве садрже ензим који се зове фицин, који је сличан ензиму актинидину који се налази у кивију. Сматра се да ово може допринети његовим позитивним ефектима на функцију црева, поред високог садржаја влакана.
Смокве су укусна ужина саме по себи и такође се добро слажу са слатким и сланим јелима. Могу се јести сирове, куване или сушене и добро се слажу са сиром и месом дивљачи, као и на пици, у пециву и салатама.
Резиме: Смокве могу помоћи да повећате унос влакана и садрже фицин, ензим који може да подстакне правилност.
6. Цитруси
Агруми попут поморанџе, грејпфрута и мандарина су освежавајућа ужина и добар извор влакана.
На пример, једна поморанџа (око 154 грама) садржи 3,7 грама влакана, што је 15% препорученог дневног уноса. У међувремену, један грејпфрут (око 308 грама) садржи скоро 5 грама влакана, што задовољава 20% ваших дневних потреба.
Агруми су такође богати растворљивим влакнима пектина, посебно њихове коре. Пектин може убрзати време проласка кроз дебело црево и смањити затвор.
Поред тога, цитруси садрже флаванол који се зове нарингенин, који може допринети њиховом позитивном ефекту на затвор.
Студије на животињама су показале да нарингенин повећава излучивање течности у дебело црево, изазивајући лаксативан ефекат. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
Да бисте добили максималну количину влакана и витамина Ц, једите свеже цитрусе. Наранџе и мандарине су згодна ужина, а грејпфрут добро иде у салату или исечен на пола за доручак.
Резиме: Цитрусно воће попут поморанџе, грејпфрута и мандарина има пуно влакана и садржи неколико једињења која могу да смање затвор, укључујући пектин и нарингенин.
7. Спанаћ и остало зеленило
Зелени као што су спанаћ, прокулице и броколи нису само богати влакнима већ су и одлични извори фолата и витамина Ц и К.
Ово зеленило помаже у додавању масе и тежине столици, што олакшава пролазак кроз црева.
Једна шоља (180 грама) куваног спанаћа садржи 4,7 грама влакана или 19% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: Топ 20 намирница богатих растворљивим влакнима
Да бисте спанаћ ушли у своју исхрану, покушајте да га додате у киш, питу или супу. Беби спанаћ или нежно зеленило могу се додати сирови у салате или сендвиче за повећање влакана.
Прокулице су такође супер здраве, са само 5 прокулица које садрже 14% ваших дневних потреба за влакнима и само 41 калорију.
Могу се кувати, кувати на пари, роштиљати или пећи и уживати у топлим или хладним.
У међувремену, броколи садржи 2,4 грама влакана у само једној шољици (91 грам). Ово је еквивалентно 10% препорученог дневног уноса влакана.
Може се кувати и додати у супе и чорбе, као и јести сирово у салатама или као ужина.
Резиме: Зелени попут спанаћа, прокулице и броколија су богати влакнима, што може помоћи у повећању столице како би се подржала регуларност.
8. Јерусалимска артичока и цикорија
Јерусалимска артичока и цикорија припадају породици сунцокрета и важни су извори врсте растворљивих влакана познате као инулин.
Инулин је пребиотик, што значи да помаже у стимулисању раста бактерија у цревима, промовишући здравље пробаве. Посебно је користан за бифидобактерије.
Прегледом истраживања инулина и опстипације утврђено је да инулин повећава учесталост столице, побољшава конзистенцију и смањује време проласка кроз црева. Такође има благи ефекат повећања количине бактерија у столици.
Недавна студија на 44 здраве одрасле особе са затвором открила је да узимање 0,4 унце (12 грама) инулина из цикорије дневно повећава учесталост и мекоћу столице.
Јерусалимске артичоке су кртоле које имају орашасти укус. Можете их наћи у већини супермаркета, понекад под називом сунчокес или топинамбур. Могу се пећи, кувати на пари, кувати или пире.
Корен цикорије се обично не налази у супермаркетима, али је постао популарна алтернатива кафи у млевеном облику.
Резиме: Јерусалимска артичока и цикорија садрже пребиотик који се зове инулин, који може побољшати здравље црева и побољшати учесталост и конзистенцију столице.
9. Артичока
Научна истраживања показују да артичоке имају пребиотички ефекат, промовишући добро здравље и правилност црева.
Пребиотици су непробављиви угљени хидрати попут инулина који хране корисне бактерије у цревима, повећавајући њихов број и штитећи од раста штетних бактерија.
Једна старија студија показала је да људи који су јели 10 грама влакана екстрахованих из артичока сваки дан током 3 недеље имали су већи број корисних бактерија Бифидобацтериа и Лацтобацилли. Такође је откривено да се нивои штетних бактерија у цревима смањују.
Поред тога, утврђено је да пребиотици повећавају учесталост столице и побољшавају конзистенцију столице код људи са опстипацијом.
Куване артичоке се могу јести топле или хладне. Спољашње латице се могу откинути, а кашасти део може се јести са сосом или умаком. Срце артичоке се може извадити и исећи на комаде.
Резиме: Артичоке су пуне пребиотика попут инулина, који могу повећати количину корисних бактерија у цревима како би повећали учесталост и конзистенцију столице.
10. Рабарбара
Рабарбара је лисната биљка која је добро позната по својим својствима која стимулишу црева.
Садржи једињење познато као сенозид А, познатији као сена, популарни биљни лаксатив.
Студија на пацовима показала је да сенозид А из рабарбаре делује тако што смањује нивое аквапорина 3, протеина који регулише кретање воде у цревима.
Нижи ниво аквапорина 3 значи да се мање воде враћа из дебелог црева назад у крвоток, остављајући столицу мекшом и подстичући рад црева.
Штавише, 1 шоља (122 грама) рабарбаре садржи 2,2 грама дијеталних влакана, што обезбеђује 9% препорученог дневног уноса влакана.
Листови биљке рабарбара се не могу јести, али се стабљике могу исећи и кувати. Рабарбара има киселкаст укус и често се заслађује и додаје у пите, торте и мрвице. Такође се може додати у зоб или мусли за доручак богат влакнима.
Резиме: Рабарбара је богата влакнима и садржи сенозид А, једињење које помаже у омекшавању столице и подстиче рад црева.
11. Слатки кромпир
Слатки кромпир садржи добру количину влакана која помажу у ублажавању затвора.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Један средњи слатки кромпир (око 150 грама) садржи 3,6 грама влакана, што је 14% препорученог дневног уноса.
Слатки кромпир садржи углавном нерастворљива влакна у облику целулозе и лигнина. Такође садрже пектин растворљивих влакана.
Нерастворљива влакна могу да помогну при пражњењу црева додавањем масе и тежине столици.
Једна студија је проучавала ефекте једења слатког кромпира на људе који су подвргнути хемотерапији, што може изазвати затвор.
Након само 4 дана конзумирања 7 унци (200 грама) слатког кромпира дневно, учесници су искусили побољшане симптоме затвора и пријавили мање напрезање и нелагодност у поређењу са контролном групом.
Слатки кромпир може да се пече, кува на пари, кува или пире. Такође се може користити у било ком рецепту који захтева обичан кромпир.
Резиме: Слатки кромпир је одличан извор нерастворљивих влакана, која могу да додају масу столици како би спречили затвор.
12. Пасуљ, грашак и сочиво
Пасуљ, грашак и сочиво - познати и као махунарке - једна су од најјефтинијих група хране препуне влакана које можете укључити у своју исхрану.
На пример, 1 шоља (182 грама) куваног пасуља, врсте која се користи за печени пасуљ, садржи невероватних 19,1 грама влакана, што је 76% препорученог дневног уноса.
Штавише, у само пола шоље (99 грама) куваног сочива, има 7,8 грама влакана, што задовољава 31% ваших дневних потреба.
Махунарке садрже мешавину и нерастворљивих и растворљивих влакана. То значи да могу да ублаже затвор додавањем запремине и тежине столици, као и омекшавањем како би олакшали пролаз.
Да бисте укључили више махунарки у своју исхрану, покушајте да их додате у супе, мешате их да направите здраве умаке, укључујући у салате, или их додате у јела од млевеног меса за додатну масу и укус.
Резиме: Махунарке као што су пасуљ, грашак и сочиво садрже и растворљива и нерастворљива влакна, која могу помоћи да омекшају и додају масу столици.
13. Чиа семенке
Чиа семенке су једна од намирница са најбогатијим влакнима. Само 1 унца (28 грама) чиа семенки садржи 9,8 грама влакана, што задовољава 39% ваших дневних потреба.
Предлаже се за вас: 11 најбољих воћа за губитак тежине
Влакна у чији се састоје од 85% нерастворљивих влакана и 15% растворљивих влакана.
Када чиа дође у контакт са водом, формира гел. У цревима, ово може помоћи у омекшавању столице и олакшавању њеног пролаза.
Штавише, чиа може да апсорбује до 12 пута више од своје тежине у води, што може помоћи у повећању и тежини столици.
Чиа семенке су веома разноврсне и могу се додати многим намирницама, значајно повећавајући садржај влакана без превише напора.
Савршено делују посипане на житарице, зоб или јогурт. Можете их додати и у смути или сок од поврћа, или их мешати у умаке, преливе за салату, пецива или десерте.
Резиме: Чиа семенке су пуне растворљивих влакана, која формирају конзистенцију попут гела у дигестивном тракту како би омекшали и олакшали пролаз столице.
14. Ланено семе
Ланено семе се вековима користи као традиционални лек за затвор, захваљујући свом природном лаксативном деловању.
Поред бројних других здравствених предности, ланено семе је богато и растворљивим и нерастворљивим дијеталним влакнима, што их чини идеалном помоћи за варење.
Само 1 супена кашика (9 грама) целог ланеног семена садржи 2,5 грама влакана, што задовољава 10% ваших дневних потреба.
Једно истраживање на мишевима из 2012. показало је да су они који су храњени исхраном са додатком ланеног семена скратили време транзита у танком цреву и повећали тежину и учесталост столице.
Истраживачи су сугерисали да нерастворљива влакна делују као сунђер у дебелом цреву, задржавајући воду, повећавајући запремину и омекшавајући столицу. У међувремену, растворљива влакна подстичу раст бактерија, додајући масу столици.
Поред тога, кратколанчане масне киселине се производе током бактеријске ферментације растворљивих влакана, што повећава покретљивост и стимулише рад црева.
Занимљиво је да су истраживачи сугерисали да се лаксативни ефекат ланеног семена може приписати њиховом садржају уља, које може имати својства мазива.
Можете јести ланено семе на житарицама и јогурту или га користити у мафинима, хлебу и колачима.
Предлаже се за вас: 19 најбољих намирница за побољшање варења
Међутим, не би сви требали користити ланено семе. Трудницама и дојиљама се често саветује да буду опрезни када користе ланено семе, иако је потребно више истраживања.
Резиме: Ланено семе је богато растворљивим и нерастворљивим влакнима и може повећати раст корисних бактерија у цревима.
15. Ражени хлеб од целог зрна
Ражени хлеб је традиционални хлеб у многим деловима Европе и богат је дијеталним влакнима.
Две кришке (око 64 грама) раженог хлеба од целог зрна садрже 3,7 грама дијететских влакана, што задовољава 15% препорученог дневног уноса.
Истраживања су показала да је ражени хлеб ефикаснији у ублажавању затвора од обичног пшеничног хлеба или лаксатива.
Једна студија из 2010. на 51 одраслој особи са опстипацијом истраживала је ефекте конзумирања 240 грама раженог хлеба дневно.
Учесници који су јели ражени хлеб показали су 23% смањење времена проласка кроз црева, у просеку, у поређењу са онима који су јели пшенични хлеб. Такође су осетили омекшану столицу, као и повећану учесталост и лакоћу пражњења црева.
Ражени хлеб се може користити уместо обичног белог пшеничног хлеба. Обично је гушћи и тамнији од обичног хлеба и има јачи укус.
Резиме: Ражени хлеб од целог зрна је добар извор влакана и показало се да повећава учесталост пражњења црева, а истовремено смањује време проласка кроз црева.
16. Овсене мекиње
Овсене мекиње су спољашња овојница зрна овса богата влакнима.
Има знатно више влакана од уобичајене брзе зоби. Једна трећина шоље (31 грам) овсених мекиња садржи 4,8 грама влакана, у поређењу са 2,7 грама у брзом овсу.
Иако је потребно више истраживања, две старије студије су показале позитивне ефекте овсених мекиња на функцију црева.
Прво, једна студија из Уједињеног Краљевства показала је да једење два кекса од овсених мекиња дневно значајно побољшава учесталост и конзистентност пражњења црева и смањује бол код учесника старости од 60 до 80 година.
Друга студија спроведена у старачким домовима у Аустрији открила је да додавање 7-8 грама овсених мекиња њиховој исхрани дневно доводи до значајног смањења употребе лаксатива.
Овсене мекиње се лако могу комбиновати са мешавином граноле и испећи у хлеб или мафине.
Резиме: Овсене мекиње су препуне влакана и показало се да побољшавају функцију црева и смањују затвор у неким старијим студијама.
17. Кефир
Кефир је напитак од ферментисаног млека који је настао у планинама Кавказа у западној Азији. Реч кефир потиче од турске речи која значи „пријатан укус”.
То је пробиотик, што значи да садржи бактерије и квасце који су корисни за ваше здравље када се прогутају. Кефир садржи различите врсте микроорганизама, у зависности од извора.
У једној четворонедељној студији 20 учесника је пило 17 унци (500 мл) кефира дневно након јутарњег и вечерњег оброка. На крају студије, учесници су користили мање лаксатива и искусили побољшања учесталости и конзистенције столице.
Друга студија на 45 људи са инфламаторном болешћу црева открила је да испијање 13,5 унци (400 мЛ) кефира два пута дневно побољшава састав цревног микробиома и смањује симптоме као што је надимање.
У кефиру можете уживати у обичном или додати у смутије и преливе за салату. Такође се може помешати са житарицама и прелити воћем, ланеним семенкама, чиа семенкама или овсеним мекињама да би се додало мало влакана.
Резиме: Кефир је богат пробиотицима и показало се да побољшава здравље црева и спречава затвор.
Доња граница
Много воћа, поврћа, махунарки и семенки могу помоћи у ублажавању затвора.
Дијета богата влакнима помаже у повећању и тежини столици, омекшава их и стимулише пражњење црева. Међутим, код неких људи, дијета богата влакнима може погоршати затвор, па је важно да разговарате са својим лекаром о томе шта је право за вас.
Поред тога, важно је пити пуно воде. Имајте на уму да ће се ваше потребе за течношћу повећати када повећате унос влакана.
Редовно вежбање је још један критичан фактор у побољшању симптома опстипације и развоју здравих навика црева.
Ако имате затвор, покушајте да постепено уводите неку од горе наведених намирница у своју исхрану, као и да пијете пуно воде и бавите се физичким вежбама, како бисте побољшали своју регуларност, конзистенцију столице и укупну удобност.
Предлаже се за вас: 4 невероватне здравствене предности кивија
