Дијетална влакна су угљени хидрати у биљкама које ваше тело не може да свари.
Иако је од суштинског значаја за ваша црева и опште здравље, већина људи не достиже препоручене дневне количине од 25 и 38 грама за жене и мушкарце, респективно.
И растворљива и нерастворљива влакна помажу у повећању ваше столице и могу се користити као извор хране за добре бактерије у вашем дебелом цреву.
Растворљива влакна увлаче воду у црева, што омекшава столицу и подржава редовно пражњење црева.
Не само да вам помаже да се осећате пуније и смањује затвор, већ може и да снизи ниво холестерола и шећера у крви.
Ево 20 здравих намирница које су богате растворљивим влакнима.
1. Црни пасуљ
Црни пасуљ није само одличан начин да јелима дате меснату текстуру, већ и невероватан извор влакана.
Једна шоља (172 грама) садржи 15 грама, што је отприлике оно што просечна особа конзумира дневно или 40-60% препоручених дневних количина за одрасле.
Црни пасуљ садржи пектин, облик растворљивих влакана која у води постају гумаста. Ово може одложити пражњење желуца и учинити да се дуже осећате ситим, дајући вашем телу више времена да апсорбује хранљиве материје.
Црни пасуљ је такође богат протеинима и гвожђем, мало калорија и скоро без масти.
Садржај растворљивих влакана: 5,4 грама по три четвртине шоље (129 грама) куваног црног пасуља.
2. Лима пасуљ
Лима пасуљ, познат и као пасуљ, је велики, равни, зеленкасто-бели пасуљ.
Углавном садрже угљене хидрате и протеине, као и мало масти.
Имају мање укупних дијететских влакана од црног пасуља, али њихов садржај растворљивих влакана је скоро идентичан. Лима пасуљ такође садржи растворљива влакна пектин, који је повезан са смањеним скоковима шећера у крви након оброка.
Сирови пасуљ лима је отрован када је сиров и треба га натопити и скувати пре него што га поједете.
Садржај растворљивих влакана: 5,3 грама по три четвртине шоље (128 грама) лима пасуља.
3. прокулице
Свијет се може подијелити на љубитеље и оне који мрзе прокулице, али на којој год страни да сте, неоспорно је да је ово поврће препуно витамина и минерала, заједно са разним агенсима за борбу против рака.
Штавише, прокулице су одличан извор влакана, са 4 грама по шољици (156 грама).
Растворљива влакна у прокуљу могу се користити за исхрану корисних цревних бактерија. Они производе витамин К и витамине Б, заједно са кратколанчаним масним киселинама које подржавају слузницу црева.
Садржај растворљивих влакана: 2 грама по пола шоље (78 грама) прокеља.
4. Авокадо
Авокадо потиче из Мексика, али је стекао популарност широм света.
Хаас авокадо је најчешћа врста. Одличан су извор мононезасићених масти, калијума, витамина Е и дијеталних влакана.
Један авокадо садржи 13,5 грама дијететских влакана. Међутим, једна порција - или једна трећина воћа - даје око 4,5 грама, од којих је 1,4 растворљиво.
Богат и растворљивим и нерастворљивим влакнима, авокадо се истиче по овом питању.
У поређењу са другим популарним изворима влакана, они садрже мање количине антинутријената фитата и оксалата, који могу смањити апсорпцију минерала.
Садржај растворљивих влакана: 2,1 грама на једну половину авокада.
5. Слатки кромпир
Слатки кромпир је богат калијумом, бета каротеном, витаминима Б и влакнима. Само један слатки кромпир средње величине садржи преко 400% препорученог дневног уноса витамина А.
Штавише, просечан кромпир садржи око 4 грама влакана, од којих је скоро половина растворљива.
Стога, слатки кромпир може значајно допринети вашем укупном уносу растворљивих влакана.
Растворљива влакна могу бити важна за контролу тежине. Што више једете, то је веће ослобађање хормона ситости црева, што може помоћи у смањењу вашег укупног апетита.
Предлаже се за вас: 22 намирнице богате влакнима које треба да једете
Садржај растворљивих влакана: 1,8 грама по пола шоље (150 грама) куваног слатког кромпира.
6. Броколи
Броколи је поврће из породице крсташа које добро расте у хладним сезонама. Обично је тамно зелена, али можете пронаћи и љубичасте сорте.
Има висок садржај витамина К, који помаже у згрушавању крви, и добар је извор фолата, калијума и витамина Ц. Такође има антиоксидативна и антиканцерогена својства.
Броколи је добар извор дијететских влакана, са 2,6 грама на 3,5 унци (100 грама), од чега је више од половине растворљиво.
Велика количина растворљивих влакана у броколију може подржати здравље црева тако што храни добре бактерије у вашем дебелом цреву. Ове бактерије производе корисне кратколанчане масне киселине, као што су бутират и ацетат.
Садржај растворљивих влакана: 1,5 грама по пола шоље (92 грама) куваног броколија.
7. Репа
Репа је коренасто поврће. Веће сорте се обично хране за стоку, али мање врсте су одличан додатак вашој исхрани.
Најзаступљенија хранљива материја у репи је калијум, затим калцијум и витамини Ц и К.
Такође су одлични за повећање уноса влакана - 1 шоља пакује 5 грама влакана, од којих је 3,4 растворљиво.
Садржај растворљивих влакана: 1,7 грама по пола шоље (82 грама) куване репе.
8. Крушке
Крушке су хрскаве и освежавајуће и служе као пристојан извор витамина Ц, калијума и разних антиоксиданата.
Штавише, одличан су извор влакана, са 5,5 грама у једном воћу средње величине. Растворљива влакна доприносе 29% укупног садржаја дијететских влакана у крушкама, а главни облик је пектин.
Због високог садржаја фруктозе и сорбитола, крушке понекад могу имати лаксативни ефекат. Ако патите од синдрома иритабилног црева (ИБС), можда ћете морати да смањите унос.
Садржај растворљивих влакана: 1,5 грама по крушки средње величине.
Предлаже се за вас: 15 корисних намирница за борбу против хемороида
9. Пасуљ
Њихов карактеристичан облик дао је име пасуљу.
Они су кључни састојак чили кон карне и одличан извор дијеталних влакана, сложених угљених хидрата и протеина. Такође су скоро без масти и садрже мало калцијума и гвожђа.
Махунарке су добар извор растворљивих влакана, посебно пектина.
Међутим, неким људима је пасуљ тешко сварљив. Ако је то ваш случај, почните полако да повећавате унос пасуља како бисте избегли надимање.
Садржај растворљивих влакана: 3 грама по три четвртине шоље (133 грама) куваног пасуља.
10. Фиг
Смокве су биле једна од првих култивисаних биљака у историји човечанства.
Веома су хранљиве, садрже калцијум, магнезијум, калијум, витамине Б и друге хранљиве материје.
И суве и свеже смокве су одлични извори растворљивих влакана, која успоравају кретање хране кроз црева, омогућавајући више времена за апсорпцију хранљивих материја.
На основу анегдотских доказа, суве смокве се годинама користе као кућни лек за ублажавање затвора. Док је једна студија показала да паста од смокве побољшава рад црева код паса са затвором, недостају истраживања заснована на људима.
Садржај растворљивих влакана: 1,9 грама по једној четвртини шоље (37 грама) сувих смокава.
11. Нектарине
Нектарине су коштичаво воће које расте у топлим, умереним регионима. Сличне су бресквама, али немају исту карактеристичну мекану кожу.
Добар су извор витамина Б, калијума и витамина Е. Штавише, садрже различите супстанце са антиоксидативним својствима.
Једна нектарина средње величине има 2,4 грама влакана, од којих је више од половине растворљиво.
Садржај растворљивих влакана: 1,4 грама по нектарини средње величине.
12. Кајсије
Кајсије су мали, слатки плодови који имају боју од жуте до наранџасте, са повременим црвеним нијансама.
Имају мало калорија и добар су извор витамина А и Ц.
Три кајсије дају 2,1 грама влакана, од којих је већина растворљива.
У Азији, кајсије се годинама користе у народној медицини и верује се да могу да заштите људе од срчаних обољења.
Они такође могу помоћи варењу. Једно истраживање је показало да су мишеви који су јели влакна из кајсије имали већу тежину столице од оних који су узимали само нерастворљива влакна.
Садржај растворљивих влакана: 1,4 грама на 3 кајсије.
13. Шаргарепа
Шаргарепа је једно од најпопуларнијих и укусних поврћа на Земљи.
Предлаже се за вас: 11 најбољих воћа за губитак тежине
Кувана или на пари, шаргарепа је кључни састојак многих рецепата, али се такође може нарендати у салате или користити за прављење десерта попут колача од шаргарепе.
Са добрим разлогом, можда су вам као детету рекли да једете шаргарепу да бисте лакше видели у мраку.
Шаргарепа је пуна бета каротена, од којих се неки претварају у витамин А. Овај витамин подржава ваше очи и посебно је важан за ноћни вид.
Једна шоља (128 грама) сецкане шаргарепе садржи 4,6 грама дијететских влакана, од којих је 2,4 растворљиво.
Пошто многи људи свакодневно уживају у овом поврћу, оно може бити кључни извор растворљивих влакана.
Садржај растворљивих влакана: 2,4 грама по шољици (128 грама) куване шаргарепе.
14. Јабуке
Јабуке су једно од воћа које се најчешће једе на свету. Већина сорти је прилично слатка, али друге попут Гранни Смитх могу бити веома киселе.
“Јабука дневно држи доктора подаље“ стара је пословица која можда има нешто истине, јер је конзумирање овог воћа повезано са мањим ризиком од многих хроничних болести.
Јабуке садрже разне витамине и минерале и добар су извор растворљивих влакана пектина. Пектин од јабуке може имати многе здравствене предности, као што је смањен ризик од срчаних болести и побољшана функција црева.
Садржај растворљивих влакана: 1 грам по јабуци средње величине.
15. Гуавас
Гуава је тропско воће које потиче из Мексика и Централне и Јужне Америке. Њихова кожа је типично зелена, док се пулпа може кретати од готово беле до тамно ружичасте.
Једна гуава садржи 3 грама дијеталних влакана, од којих је око 30% растворљиво.
Показало се да ово воће смањује шећер у крви, као и ниво укупног холестерола, триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола код здравих људи. Делимично, то може бити због растворљивог пектина влакана, који може одложити апсорпцију шећера.
Садржај растворљивих влакана: 1,1 грама по сировом плоду гуаве.
16. Семе лана
Семе лана, такође познато као ланено семе, је сићушно смеђе, жуто или златно семе.
Садрже хранљив пунч и могу бити одличан начин да побољшате садржај хранљивих састојака у смутијима, хлебу или житарицама.
Ако поспите 1 супену кашику млевеног ланеног семена преко каше, можете додати додатних 3,5 грама влакана и 2 грама протеина вашем доручку. Они су такође један од најбољих биљних извора омега-3 масти.
Ако је могуће, потопите млевено ланено семе преко ноћи, јер то омогућава да се њихова растворљива влакна комбинују са водом и формирају гел, који може помоћи варењу.
Садржај растворљивих влакана: 0,6–1,2 грама по супеној кашики (14 грама) целог ланеног семена.
17. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета су одлична хранљива ужина и често се купују већ ољуштене како би откриле укусно сунцокретово срце.
Садрже око 3 грама дијететских влакана по једној четвртини шоље, од којих је 1 грам растворљив. Штавише, богати су мононезасићеним и полинезасићеним мастима, протеинима, магнезијумом, селеном и гвожђем.
Садржај растворљивих влакана: 1 грам на једну четвртину шоље (35 грама) семена сунцокрета.
18. Лешници
Лешници су укусна врста орашастих плодова који се могу јести сирови или печени за јачи укус. Такође се често користе као састојак у чоколадицама и намазима.
Једна четвртина шоље лешника садржи око 3,3 грама дијеталних влакана, од којих је једна трећина растворљива. Поред тога, богати су незасићеним мастима, витамином Е, тиамином и гвожђем.
Делимично због свог садржаја растворљивих влакана, лешници могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола.
Садржај растворљивих влакана: 1,1 грама по једној четвртини шоље (34 грама) лешника.
19. Зоб
Овас је једно од најсвестранијих и најздравијих житарица. Можете их користити за прављење житарица за доручак, хлеба, погача, флапјацкс-а или воћних мрвица.
Садрже бета-глукан, облик растворљивих влакана који је повезан са смањеним ЛДЛ (лошим) холестеролом и побољшаном контролом шећера у крви. Процењује се да 3 грама бета-глукана овса дневно може смањити ризик од срчаних обољења.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Око 1,25 шољице (100 грама) сувог овса садржи 10 грама укупних дијететских влакана. Ово је подељено на 5,8 грама нерастворљивих и 4,2 грама растворљивих влакана, од којих је 3,6 бета-глукан.
Бета-глукан је такође оно што кашама даје карактеристичну кремасту текстуру.
Садржај растворљивих влакана: 1,9 грама по шољици (233 грама) куваног овса.
20. Јечам
Неки људи можда повезују јечам са пиварском индустријом, али ово хранљиво древно зрно се такође често користи за згушњавање супа, варива или рижота.
Као и зоб, садржи око 3,5-5,9% растворљивог бета-глукана влакана, за који се показало да смањује ризик од срчаних болести.
Садржај растворљивих влакана: 0,8 грама по пола шоље (79 грама) куваног јечма.
Резиме
Растворљива влакна су одлична за ваша црева и опште здравље, смањујући ризик од срчаних болести снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола и помажу вам да уравнотежите ниво шећера у крви.
Ако желите да повећате унос растворљивих влакана, често је најбоље да почнете полако и да га постепено повећавате.
Такође је добра идеја пити пуно воде. Ово ће помоћи растворљивим влакнима да формирају гел, који помаже варење и спречава затвор.
Сво воће, поврће, интегралне житарице и махунарке садрже мало растворљивих влакана, али одређене намирнице као што су прокулице, авокадо, ланено семе и црни пасуљ су врхунац усева.
