膳食纤维是植物中人体无法消化的碳水化合物.
虽然它对您的肠道和整体健康至关重要，但大多数人并未分别达到女性和男性每日 25 克和 38 克的推荐摄入量.
可溶性和不溶性纤维都有助于增加粪便体积，并可用作大肠中有益细菌的食物来源.
可溶性纤维将水吸入肠道，软化大便并支持定期排便.
它不仅可以帮助您感觉更饱并减少便秘，还可以降低您的胆固醇和血糖水平.
这里有 20 种富含可溶性纤维的健康食品.
1.黑豆
黑豆不仅是让您的菜肴具有肉质的好方法，而且还是一种惊人的纤维来源.
一杯（172 克）包含 15 克，这大约是普通人每天消耗的量或成人每日推荐量的 40-60%.
黑豆含有果胶，这是一种可溶性纤维，在水中会变成胶状。这可以延迟胃排空，让你感觉更饱，让你的身体有更多时间吸收营养.
黑豆还富含蛋白质和铁质，热量低，几乎不含脂肪.
可溶性纤维含量: 每四分之三杯（129 克）熟黑豆 5.4 克.
2. 利马豆
利马豆，也称为奶油豆，是大而扁平的绿白色豆子.
它们主要含有碳水化合物和蛋白质，以及少量脂肪.
它们的总膳食纤维含量低于黑豆，但它们的可溶性纤维含量几乎相同。利马豆还含有可溶性纤维果胶，这与餐后血糖峰值降低有关.
生利马豆在生时有毒，应在食用前浸泡和煮沸.
可溶性纤维含量: 每四分之三杯（128 克）利马豆 5.3 克.
3.抱子甘蓝
世界可能分为喜欢和讨厌抱子甘蓝的人，但无论你站在哪一边，不可否认的是，这种蔬菜富含维生素和矿物质，以及各种抗癌剂.
更重要的是，抱子甘蓝是纤维的重要来源，每杯含 4 克（156 克）).
抱子甘蓝中的可溶性纤维可用于喂养有益的肠道细菌。它们产生维生素 K 和 B 族维生素，以及支持肠道内壁的短链脂肪酸.
可溶性纤维含量: 每半杯（78 克）球芽甘蓝 2 克.
4. 鳄梨
鳄梨起源于墨西哥，但在全球范围内广受欢迎.
哈斯鳄梨是最常见的类型。它们是单不饱和脂肪、钾、维生素 E 和膳食纤维的极好来源.
一个鳄梨含有 13.5 克膳食纤维。然而，一份——或三分之一的水果——提供大约 4.5 克，其中 1.4 克是可溶的.
富含可溶性和不溶性纤维，鳄梨在这方面脱颖而出.
与其他流行的纤维来源相比，它们含有较少量的抗营养物质植酸盐和草酸盐，可以减少矿物质的吸收.
可溶性纤维含量: 每半个鳄梨 2.1 克.
5. 红薯
红薯富含钾、β-胡萝卜素、B 族维生素和纤维。仅一个中等大小的红薯就能提供超过 400% 的每日推荐维生素 A 摄入量.
更重要的是，平均马铃薯含有约 4 克纤维，其中几乎一半是可溶的.
因此，红薯可以显着增加您的总可溶性纤维摄入量.
可溶性纤维可能对体重管理很重要。你吃的越多，肠道饱腹感激素的释放就越多，这可能有助于降低你的整体食欲.
可溶性纤维含量: 每半杯（150 克）熟红薯 1.8 克.
6. 西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，在凉爽的季节生长良好。它通常是深绿色的，但你也可以找到紫色的品种.
它富含维生素 K，有助于血液凝结，并且是叶酸、钾和维生素 C 的良好来源。它还具有抗氧化和抗癌特性.
西兰花是膳食纤维的良好来源，每 3.5 盎司（100 克）含 2.6 克，其中一半以上是可溶的.
西兰花中的大量可溶性纤维可以通过喂养大肠中的有益细菌来支持您的肠道健康。这些细菌产生有益的短链脂肪酸，如丁酸盐和乙酸盐.
可溶性纤维含量: 每半杯（92 克）煮熟的西兰花 1.5 克.
7. 萝卜
萝卜是根茎类蔬菜。较大的品种通常用于饲养牲畜，但较小的品种是您饮食的重要补充.
萝卜中最丰富的营养素是钾，其次是钙和维生素C和K.
它们也非常适合增加您的纤维摄入量 - 1 杯装 5 克纤维，其中 3.4 克是可溶的.
可溶性纤维含量: 每半杯（82 克）熟萝卜 1.7 克.
8.梨
梨清脆爽口，是维生素 C、钾和各种抗氧化剂的良好来源.
更重要的是，它们是一种极好的纤维来源，一个中等大小的水果中含有 5.5 克。可溶性纤维占梨总膳食纤维含量的 29%，主要形式为果胶.
由于其果糖和山梨糖醇含量高，梨有时具有通便作用。如果您患有肠易激综合征 (IBS)，您可能需要减少摄入量.
可溶性纤维含量: 每个中型梨 1.5 克.
9.芸豆
它们独特的形状使芸豆得名.
它们是辣椒酱的关键成分，也是膳食纤维、复合碳水化合物和蛋白质的重要来源。它们也几乎不含脂肪，并含有一些钙和铁.
芸豆是可溶性纤维的良好来源，尤其是果胶.
然而，有些人发现豆类难以消化。如果是这种情况，请开始慢慢增加芸豆的摄入量以避免腹胀.
可溶性纤维含量: 每四分之三杯（133 克）熟豆 3 克.
10. 无花果
无花果是人类历史上最早的栽培植物之一.
它们营养丰富，含有钙、镁、钾、维生素 B 和其他营养素.
干无花果和新鲜无花果都是可溶性纤维的重要来源，可减缓食物通过肠道的运动，从而有更多时间吸收营养.
根据轶事证据，多年来，无花果干一直被用作缓解便秘的家庭疗法。虽然一项研究发现无花果酱可以改善便秘狗的排便，但缺乏基于人类的研究.
可溶性纤维含量: 每四分之一杯（37 克）无花果干 1.9 克.
11. 油桃
油桃是生长在温暖、温带地区的核果。它们与桃子相似，但没有相同的特征性模糊皮肤.
它们是 B 族维生素、钾和维生素 E 的良好来源。此外，它们还含有各种具有抗氧化特性的物质.
一颗中等大小的油桃含有 2.4 克纤维，其中一半以上是可溶的.
可溶性纤维含量: 每个中型油桃 1.4 克.
12. 杏
杏是小而甜的水果，颜色从黄色到橙色不等，偶尔带有红色调.
它们热量低，是维生素 A 和 C 的良好来源.
三个杏子提供 2.1 克纤维，其中大部分是可溶的.
在亚洲，杏已被用于民间医学多年，人们相信它们可以保护人们免受心脏病的侵害.
它们还可能有助于消化。一项研究发现，吃杏纤维的老鼠比只吃不溶性纤维的老鼠大便重量更高.
可溶性纤维含量: 每 3 个杏子 1.4 克.
13. 胡萝卜
胡萝卜是地球上最受欢迎和美味的蔬菜之一.
煮或蒸，胡萝卜是许多食谱的关键成分，但它们也可以磨碎成沙拉或用来制作胡萝卜蛋糕等甜点.
有充分的理由，您小时候可能被告知吃胡萝卜可以帮助您在黑暗中看到.
胡萝卜富含β-胡萝卜素，其中一些会转化为维生素 A。这种维生素支持您的眼睛，对夜视尤为重要.
一杯（128 克）切碎的胡萝卜含有 4.6 克膳食纤维，其中 2.4 克是可溶的.
由于许多人每天都喜欢这种蔬菜，它可以成为可溶性纤维的主要来源.
可溶性纤维含量: 每杯（128 克）熟胡萝卜 2.4 克.
14. 苹果
苹果是世界上最常食用的水果之一。大多数品种都很甜，但其他品种如格兰尼史密斯可能很酸.
“一天一苹果，医生远离我”是一句古老的谚语，可能有一定道理，因为吃这种水果可以降低患许多慢性病的风险.
苹果含有多种维生素和矿物质，是可溶性纤维果胶的良好来源。苹果果胶可能有许多健康益处，例如降低患心脏病的风险和改善肠道功能.
可溶性纤维含量: 每个中等大小的苹果 1 克.
15. 番石榴
番石榴是原产于墨西哥和中南美洲的热带水果。他们的皮肤通常是绿色的，而果肉可以从灰白色到深粉色不等.
一颗番石榴含有3克膳食纤维，其中约30%是可溶的.
这种水果已被证明可以降低健康人的血糖，以及总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。部分原因可能是可溶性纤维果胶会延迟糖的吸收.
可溶性纤维含量: 每个生番石榴果实 1.1 克.
16. 亚麻籽
亚麻籽，也称为亚麻籽，是棕色、黄色或金色的小种子.
它们富含营养成分，是提高冰沙、面包或谷物营养含量的好方法.
在您的粥上撒上 1 汤匙亚麻籽粉，可以为您的早餐额外增加 3.5 克纤维和 2 克蛋白质。它们也是 omega-3 脂肪的最佳植物来源之一.
如果可能，将磨碎的亚麻籽浸泡一夜，因为这会让它们的可溶性纤维与水结合形成凝胶，这可能有助于消化.
可溶性纤维含量: 每汤匙（14 克）全亚麻籽 0.6-1.2 克.
17. 葵花籽
葵花籽是一种营养丰富的零食，通常购买时已经剥壳以露出美味的葵花心.
它们每四分之一杯含有约 3 克膳食纤维，其中 1 克是可溶的。更重要的是，它们富含单不饱和和多不饱和脂肪、蛋白质、镁、硒和铁.
可溶性纤维含量: 每四分之一杯（35 克）葵花籽 1 克.
18. 榛子
榛子是一种美味的坚果，可以生吃或烤以增加风味。它们也经常用作巧克力棒和涂抹酱的成分.
四分之一杯榛子含有约 3.3 克膳食纤维，其中三分之一是可溶性的。此外，它们富含不饱和脂肪、维生素 E、硫胺素和铁.
部分由于其可溶性纤维含量，榛子可以通过降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇来帮助降低患心脏病的风险.
可溶性纤维含量: 每四分之一杯（34 克）榛子含 1.1 克.
19. 燕麦
燕麦是最通用和最健康的谷物之一。您可以用它们制作早餐麦片、面包、烤饼、烙饼或水果碎.
它们含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和改善血糖控制有关。据估计，每天 3 克燕麦β-葡聚糖可以降低患心脏病的风险.
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大约 1.25 杯（100 克）干燕麦含有 10 克总膳食纤维。这分为5.8克不溶性纤维和4.2克可溶性纤维，其中3.6克是β-葡聚糖.
β-葡聚糖也使粥具有独特的奶油质地.
可溶性纤维含量: 每杯（233 克）熟燕麦 1.9 克.
20. 大麦
有些人可能会将大麦与酿造业联系起来，但这种营养丰富的古老谷物也常用于浓汤、炖菜或烩饭.
与燕麦一样，它含有约 3.5-5.9% 的可溶性纤维 β-葡聚糖，已被证明可以降低患心脏病的风险.
可溶性纤维含量: 每半杯（79 克）熟大麦 0.8 克.
概括
可溶性纤维对您的肠道和整体健康有益，可通过降低 LDL（坏）胆固醇并帮助您平衡血糖水平来降低患心脏病的风险.
如果您想增加可溶性纤维的摄入量，通常最好慢慢开始并逐渐增加.
多喝水也是个好主意。这将有助于可溶性纤维形成凝胶，帮助消化并防止便秘.
所有水果、蔬菜、全谷类和豆类都含有一些可溶性纤维，但某些食物，如抱子甘蓝、鳄梨、亚麻籽和黑豆是作物的精华.
