Voedingsvezels zijn de koolhydraten in planten die je lichaam niet kan verteren.
Hoewel het essentieel is voor je darmen en de algehele gezondheid, halen de meeste mensen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van respectievelijk 25 en 38 gram voor respectievelijk vrouwen en mannen.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen bij het ophopen van uw ontlasting en kunnen worden gebruikt als voedselbron voor goede bacteriën in uw dikke darm.
Oplosbare vezels trekken water naar je darmen, waardoor je ontlasting zachter wordt en een regelmatige stoelgang wordt ondersteund.
Het helpt je niet alleen om je voller te voelen en vermindert constipatie, maar kan ook je cholesterol- en bloedsuikerspiegel verlagen.
Hier zijn 20 gezonde voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels.
1. Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn niet alleen een geweldige manier om je gerechten een vlezige textuur te geven, maar ook een geweldige bron van vezels.
Eén kopje (172 gram) bevat 15 gram, wat ongeveer overeenkomt met wat een gemiddeld persoon per dag consumeert of 40-60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Zwarte bonen bevatten pectine, een vorm van oplosbare vezels die in water gomachtig wordt. Dit kan het ledigen van de maag vertragen en u langer een vol gevoel geven, waardoor uw lichaam meer tijd heeft om voedingsstoffen op te nemen.
Zwarte bonen zijn ook rijk aan eiwitten en ijzer, bevatten weinig calorieën en zijn bijna vetvrij.
Oplosbare vezelinhoud: 5,4 gram per driekwart kopje (129 gram) gekookte zwarte bonen.
2. Limabonen
Limabonen, ook wel boterbonen genoemd, zijn grote, platte, groenachtig witte bonen.
Ze bevatten voornamelijk koolhydraten en eiwitten, evenals een beetje vet.
Ze bevatten minder totale voedingsvezels dan zwarte bonen, maar hun gehalte aan oplosbare vezels is bijna identiek. Limabonen bevatten ook de oplosbare vezelpectine, die wordt geassocieerd met verminderde bloedsuikerspiegels na de maaltijd.
Rauwe limabonen zijn giftig als ze rauw zijn en moeten worden geweekt en gekookt voordat je ze eet.
Oplosbare vezelinhoud: 5,3 gram per driekwart kopje (128 gram) limabonen.
3. Spruitjes
De wereld is misschien verdeeld in spruitjesliefhebbers en -haters, maar aan welke kant je ook staat, het valt niet te ontkennen dat deze groente boordevol vitamines en mineralen zit, samen met verschillende kankerbestrijdende middelen.
Bovendien zijn spruitjes een geweldige bron van vezels, met 4 gram per kopje (156 gram).
De oplosbare vezels in spruitjes kunnen worden gebruikt om nuttige darmbacteriën te voeden. Deze produceren vitamine K- en B-vitamines, samen met vetzuren met een korte keten die je darmwand ondersteunen.
Oplosbare vezelinhoud: 2 gram per halve kop (78 gram) spruitjes.
4. Avocado's
Avocado's komen oorspronkelijk uit Mexico, maar zijn wereldwijd populair geworden.
Haas-avocado's zijn het meest voorkomende type. Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium, vitamine E en voedingsvezels.
Een avocado bevat 13,5 gram voedingsvezels. Eén portie - of een derde van het fruit - levert echter ongeveer 4,5 gram op, waarvan 1,4 gram oplosbaar is.
Rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, onderscheiden avocado's zich in dit opzicht.
In vergelijking met andere populaire vezelbronnen bevatten ze lagere hoeveelheden van de antinutriënten fytaat en oxalaat, wat de opname van mineralen kan verminderen.
Oplosbare vezelinhoud: 2,1 gram per halve avocado.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten veel kalium, bètacaroteen, B-vitamines en vezels. Slechts één middelgrote zoete aardappel bevat meer dan 400% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.
Bovendien bevat de gemiddelde aardappel ongeveer 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is.
Daarom kunnen zoete aardappelen aanzienlijk bijdragen aan uw totale inname van oplosbare vezels.
Voorgesteld voor u: 22 vezelrijke voedingsmiddelen die je moet eten
Oplosbare vezels kunnen belangrijk zijn voor gewichtsbeheersing. Hoe meer je ervan eet, hoe meer darm-verzadigingshormonen vrijkomen, wat kan helpen om je algehele eetlust te verminderen.
Oplosbare vezelinhoud: 1,8 gram per halve kop (150 gram) gekookte zoete aardappel.
6. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente die goed groeit in koele seizoenen. Het is meestal donkergroen, maar je kunt ook paarse varianten vinden.
Het bevat veel vitamine K, dat helpt bij de bloedstolling, en het is een goede bron van foliumzuur, kalium en vitamine C. Het heeft ook antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
De hoge hoeveelheid oplosbare vezels in broccoli kan uw darmgezondheid ondersteunen door de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden. Deze bacteriën produceren gunstige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat en acetaat.
Oplosbare vezelinhoud: 1,5 gram per half kopje (92 gram) gekookte broccoli.
7. Rapen
Rapen zijn wortelgroenten. Grotere soorten worden meestal aan het vee gevoerd, maar de kleinere soorten zijn een geweldige aanvulling op uw dieet.
De meest voorkomende voedingsstof in rapen is kalium, gevolgd door calcium en vitamine C en K.
Ze zijn ook geweldig voor het verhogen van uw vezelinname - 1 kopje bevat 5 gram vezels, waarvan 3,4 oplosbaar.
Oplosbare vezelinhoud: 1,7 gram per half kopje (82 gram) gekookte rapen.
8. Peren
Peren zijn knapperig en verfrissend en dienen als een goede bron van vitamine C, kalium en verschillende antioxidanten.
Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels, met 5,5 gram in een middelgrote vrucht. Oplosbare vezels dragen 29% bij aan het totale voedingsvezelgehalte van peren, de belangrijkste vorm is pectine.
Door hun hoge fructose- en sorbitolgehalte kunnen peren soms een laxerend effect hebben. Als u lijdt aan het prikkelbare darm syndroom (PDS), moet u mogelijk uw inname matigen.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige voedingsmiddelen om aambeien te bestrijden
Oplosbare vezelinhoud: 1,5 gram per middelgrote peer.
9. Kidneybonen
Hun karakteristieke vorm gaf kidneybonen hun naam.
Ze zijn een belangrijk ingrediënt in chili con carne en een geweldige bron van voedingsvezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Ze zijn ook bijna vetvrij en bevatten wat calcium en ijzer.
Kidneybonen zijn een goede bron van oplosbare vezels, met name pectine.
Sommige mensen vinden bonen echter moeilijk te verteren. Als dat voor jou het geval is, begin dan langzaam met het verhogen van je inname van kidneybonen om een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Oplosbare vezelinhoud: 3 gram per driekwart kopje (133 gram) gekookte bonen.
10. Vijgen
Vijgen waren een van de eerste gecultiveerde planten in de menselijke geschiedenis.
Ze zijn zeer voedzaam en bevatten calcium, magnesium, kalium, B-vitamines en andere voedingsstoffen.
Zowel gedroogde als verse vijgen zijn geweldige bronnen van oplosbare vezels, die de beweging van voedsel door je darmen vertragen, waardoor er meer tijd is voor opname van voedingsstoffen.
Gebaseerd op anekdotisch bewijs, worden gedroogde vijgen jarenlang gebruikt als een huismiddeltje om constipatie te verlichten. Terwijl uit één onderzoek bleek dat vijgenpasta de stoelgang verbeterde bij honden met constipatie, ontbreekt onderzoek op basis van mensen.
Oplosbare vezelinhoud: 1,9 gram per kwart kopje (37 gram) gedroogde vijgen.
11. Nectarines
Nectarines zijn steenvruchten die groeien in warme, gematigde streken. Ze lijken op perziken, maar hebben niet dezelfde karakteristieke pluizige huid.
Ze zijn een goede bron van B-vitamines, kalium en vitamine E. Bovendien bevatten ze verschillende stoffen met antioxiderende eigenschappen.
Een middelgrote nectarine heeft 2,4 gram vezels, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
Oplosbare vezelinhoud: 1,4 gram per middelgrote nectarine.
12. Abrikozen
Abrikozen zijn kleine, zoete vruchten die in kleur variëren van geel tot oranje, met af en toe een rode zweem.
Voorgesteld voor u: De 11 beste vruchten om af te vallen
Ze bevatten weinig calorieën en zijn een goede bron van vitamine A en C.
Drie abrikozen leveren 2,1 gram vezels, waarvan het merendeel oplosbaar is.
In Azië worden abrikozen al jaren in de volksgeneeskunde gebruikt en men gelooft dat ze mensen kunnen beschermen tegen hartaandoeningen.
Ze kunnen ook helpen bij de spijsvertering. Een studie toonde aan dat muizen die vezels van abrikozen aten een hoger ontlastingsgewicht hadden dan degenen die alleen onoplosbare vezels kregen.
Oplosbare vezelinhoud: 1,4 gram per 3 abrikozen.
13. Wortelen
Wortelen zijn een van de meest populaire en smakelijke groenten op aarde.
Gekookt of gestoomd, wortelen zijn een belangrijk ingrediënt in veel recepten, maar ze kunnen ook worden geraspt in salades of worden gebruikt om desserts zoals worteltaart te maken.
Met goede reden, misschien is je als kind verteld dat je wortels moet eten om je te helpen zien in het donker.
Wortelen zitten boordevol bètacaroteen, waarvan een deel wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine ondersteunt je ogen en is vooral belangrijk voor het nachtzicht.
Eén kop (128 gram) gehakte wortelen bevat 4,6 gram voedingsvezels, waarvan 2,4 oplosbaar.
Omdat veel mensen dagelijks van deze groente genieten, kan het een belangrijke bron van oplosbare vezels zijn.
Oplosbare vezelinhoud: 2,4 gram per kop (128 gram) gekookte wortelen.
14. Appels
Appels zijn een van de meest gegeten fruitsoorten ter wereld. De meeste soorten zijn vrij zoet, maar andere zoals Granny Smith kunnen erg zuur zijn.
“Een appel per dag houdt de dokter weg' is een oud spreekwoord dat enige waarheid kan hebben, aangezien het eten van deze vrucht wordt geassocieerd met een lager risico op veel chronische ziekten.
Appels bevatten verschillende vitamines en mineralen en zijn een goede bron van de oplosbare vezelpectine. Appelpectine kan veel gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en een verbeterde darmfunctie.
Oplosbare vezelinhoud: 1 gram per middelgrote appel.
15. Guave
Guaves zijn een tropisch fruit afkomstig uit Mexico en Midden- en Zuid-Amerika. Hun schil is meestal groen, terwijl het vruchtvlees kan variëren van gebroken wit tot dieproze.
Eén guave bevat 3 gram voedingsvezels, waarvan ongeveer 30% oplosbaar is.
Van deze vrucht is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt, evenals het totale cholesterol, triglyceriden en LDL (slechte) cholesterolwaarden bij gezonde mensen. Voor een deel kan dit te wijten zijn aan de oplosbare vezelpectine, die de opname van suiker kan vertragen.
Oplosbare vezelinhoud: 1,1 gram per rauwe guavevrucht.
16. Lijnzaad
Lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, zijn kleine bruine, gele of gouden zaden.
Ze bevatten een voedzame stoot en kunnen een geweldige manier zijn om de voedingswaarde van uw smoothies, brood of ontbijtgranen te verbeteren.
Als u 1 eetlepel gemalen lijnzaad over uw pap strooit, kunt u 3,5 gram extra vezels en 2 gram eiwit aan uw ontbijt toevoegen. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetten.
Week indien mogelijk gemalen lijnzaad een nacht, omdat hierdoor hun oplosbare vezels kunnen worden gecombineerd met water om een gel te vormen, wat de spijsvertering kan bevorderen.
Oplosbare vezelinhoud: 0,6-1,2 gram per eetlepel (14 gram) hele lijnzaad.
17. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een geweldige voedzame snack en worden vaak al gepeld gekocht om het smakelijke zonnebloemhart te onthullen.
Ze bevatten ongeveer 3 gram voedingsvezels per kwart kopje, waarvan 1 gram oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, magnesium, selenium en ijzer.
Oplosbare vezelinhoud: 1 gram per kwart kopje (35 gram) zonnebloempitten.
18. Hazelnoten
Hazelnoten zijn een heerlijke soort noot die rauw of geroosterd kan worden gegeten voor een sterkere smaak. Ze worden ook vaak gebruikt als ingrediënt in chocoladerepen en smeersels.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Een vierde kopje hazelnoten bevat ongeveer 3,3 gram voedingsvezels, waarvan een derde oplosbaar is. Bovendien zijn ze rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E, thiamine en ijzer.
Mede door hun gehalte aan oplosbare vezels kunnen hazelnoten het risico op hartaandoeningen helpen verminderen door het LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Oplosbare vezelinhoud: 1,1 gram per kwart kopje (34 gram) hazelnoten.
19. Haver
Haver is een van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn. Je kunt ze gebruiken om ontbijtgranen, brood, scones, flapjacks of fruitkruimels te maken.
Ze bevatten bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezels die in verband wordt gebracht met een verlaagd LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Geschat wordt dat 3 gram bèta-glucaan van haver per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Ongeveer 1,25 kopjes (100 gram) droge haver bevatten 10 gram totale voedingsvezels. Dit is verdeeld in 5,8 gram onoplosbare en 4,2 gram oplosbare vezels, waarvan 3,6 bèta-glucaan.
Beta-glucaan is ook wat pap zijn karakteristieke romige textuur geeft.
Oplosbare vezelinhoud: 1,9 gram per kop (233 gram) gekookte haver.
20. Gerst
Sommige mensen associëren gerst met de brouwerij-industrie, maar dit voedzame oude graan wordt ook vaak gebruikt om soepen, stoofschotels of risotto's in te dikken.
Net als haver bevat het ongeveer 3,5-5,9% van de oplosbare vezel bèta-glucaan, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert.
Oplosbare vezelinhoud: 0,8 gram per halve kop (79 gram) gekookte gerst.
Overzicht
Oplosbare vezels zijn geweldig voor uw darmen en de algehele gezondheid, ze verminderen uw risico op hartaandoeningen door het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) te verlagen en u te helpen uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.
Als u uw inname van oplosbare vezels wilt verhogen, is het vaak het beste om langzaam te beginnen en dit geleidelijk op te bouwen.
Voorgesteld voor u: 10 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van mungbonen
Het is ook een goed idee om veel water te drinken. Dit helpt de oplosbare vezels om een gel te vormen, wat de spijsvertering bevordert en constipatie voorkomt.
Alle soorten fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bevatten enkele oplosbare vezels, maar bepaalde voedingsmiddelen zoals spruitjes, avocado's, lijnzaad en zwarte bonen zijn het neusje van de zalm.
