Az élelmi rost a növényekben található szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.
Bár elengedhetetlen a bélrendszer és az általános egészség szempontjából, a legtöbb ember nem éri el a nők és férfiak számára ajánlott napi 25 grammos, illetve 38 grammos mennyiséget.
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok elősegítik a széklet felszaporodását, és táplálékforrásként használhatók a jó baktériumok számára a vastagbélben.
Az oldható rostok vizet vonnak be a bélbe, ami lágyítja a székletet és támogatja a rendszeres bélmozgást.
Nemcsak teltebbnek érzi magát, és csökkenti a székrekedést, de csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet is.
Íme 20 egészséges étel, amelyek magas oldható rostban tartalmaznak.
1. Fekete bab
A feketebab nemcsak nagyszerű módja annak, hogy ételeinek húsos textúrát adjon, hanem csodálatos rostforrás is.
Egy csésze (172 gramm) 15 grammot tartalmaz, ami körülbelül annyi, amit egy átlagos ember naponta elfogyaszt, vagy a felnőttek számára ajánlott napi mennyiség 40-60%-a.
A fekete bab pektint tartalmaz, az oldható rost egy formáját, amely vízben gumiszerűvé válik. Ez késleltetheti a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, így a szervezetnek több ideje marad a tápanyagok felszívódására.
A feketebab fehérjében és vasban is gazdag, alacsony kalóriatartalmú és szinte zsírmentes.
Oldható rosttartalom: 5,4 gramm háromnegyed csésze (129 gramm) főtt feketebabban.
2. Lima bab
A limabab, más néven vajbab nagy, lapos, zöldesfehér bab.
Főleg szénhidrátot és fehérjét, valamint egy kis zsírt tartalmaznak.
Az összes élelmi rosttartalom kevesebb, mint a feketebabban, de oldható rosttartalmuk szinte azonos. A limabab oldható rostpektint is tartalmaz, ami az étkezések utáni csökkent vércukorszint-emelkedéshez kapcsolódik.
A nyers limabab nyersen mérgező, ezért fogyasztás előtt be kell áztatni és felforralni.
Oldható rosttartalom: 5,3 gramm háromnegyed csésze (128 gramm) lima babonként.
3. Kelbimbó
Lehet, hogy a világ fel van osztva a brüsszelbimbó szerelmeseire és gyűlölőire, de bármilyen oldalon áll is, tagadhatatlan, hogy ez a zöldség tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint különféle rákellenes szerekkel.
Sőt, a kelbimbó kiváló rostforrás, csészénként 4 gramm (156 gramm).
A kelbimbóban található oldható rost felhasználható a jótékony bélbaktériumok táplálására. Ezek K-vitamint és B-vitamint termelnek, valamint rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek támogatják a bélnyálkahártyát.
Oldható rosttartalom: 2 gramm fél csésze (78 gramm) kelbimbóhoz.
4. Avokádó
Az avokádó Mexikóból származik, de világszerte népszerűvé vált.
A Haas avokádó a leggyakoribb típus. Kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, káliumnak, E-vitaminnak és élelmi rostnak.
Egy avokádó 13,5 gramm élelmi rostot tartalmaz. Azonban egy adag – vagy a gyümölcs egyharmada – körülbelül 4,5 grammot ad, amelyből 1,4 oldható.
Az oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdag avokádó ebből a szempontból kiemelkedik.
Más népszerű rostforrásokhoz képest kisebb mennyiségben tartalmaznak fitát és oxalát antinutrienseket, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását.
Oldható rosttartalom: 2,1 gramm fél avokádónként.
5. Édesburgonya
Az édesburgonya magas kálium-, béta-karotin-, B-vitamin- és rosttartalmú. Csak egy közepes méretű édesburgonya az ajánlott napi A-vitamin bevitel 400%-át teszi ki.
Ráadásul egy átlagos burgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, amelynek csaknem fele oldható.
Ezért az édesburgonya jelentősen hozzájárulhat az oldható rost teljes beviteléhez.
Az oldható rostok fontosak lehetnek a testsúly szabályozásában. Minél többet eszik belőle, annál nagyobb mértékben szabadul fel a bél-telítettség hormonja, ami csökkentheti általános étvágyát.
Az Ön számára javasolt: 22 magas rosttartalmú ételt érdemes megenni
Oldható rosttartalom: 1,8 gramm / fél csésze (150 gramm) főtt édesburgonya.
6. Brokkoli
A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely hűvös évszakban is jól nő. Általában sötétzöld, de találhatunk lila fajtákat is.
Magas a K-vitamin tartalma, ami segíti a vérrögképződést, és jó forrása a folsavnak, a káliumnak és a C-vitaminnak. Antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
A brokkoli jó élelmi rostforrás, 2,6 gramm/3,5 uncia (100 gramm), amelynek több mint fele oldható.
A brokkoliban található nagy mennyiségű oldható rost támogathatja a bélrendszer egészségét azáltal, hogy táplálja a jó baktériumokat a vastagbélben. Ezek a baktériumok hasznos rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, például butirátot és acetátot.
Oldható rosttartalom: 1,5 gramm fél csésze (92 gramm) főtt brokkoliban.
7. Fehérrépa
A fehérrépa gyökérzöldség. A nagyobb fajtákat általában állattenyésztéssel etetik, de a kisebb fajták remek kiegészítői az étrendnek.
A fehérrépában a legnagyobb mennyiségben előforduló tápanyag a kálium, ezt követi a kalcium, valamint a C- és K-vitamin.
A rostbevitel növelésére is kiválóak – 1 csésze 5 gramm rostot tartalmaz, amelyből 3,4 oldható.
Oldható rosttartalom: 1,7 gramm fél csésze (82 gramm) főtt fehérrépa esetében.
8. Körte
A körte ropogós és frissítő, és megfelelő forrása a C-vitaminnak, káliumnak és különféle antioxidánsoknak.
Sőt, kiváló rostforrás is, hiszen egy közepes méretű gyümölcsben 5,5 gramm található. Az oldható rostok a körte teljes élelmi rosttartalmának 29%-át teszik ki, fő formája a pektin.
Magas fruktóz- és szorbit-tartalma miatt a körte néha hashajtó hatású is lehet. Ha irritábilis bél szindrómában (IBS) szenved, mérsékelnie kell a bevitelét.
Oldható rosttartalom: 1,5 gramm közepes méretű körténként.
9. Vesebab
Jellegzetes alakjuk adta a vesebab nevüket.
A chili con carne kulcsfontosságú összetevője, és kiváló élelmi rost-, összetett szénhidrát- és fehérjeforrás. Szinte zsírmentesek, és némi kalciumot és vasat is tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos élelmiszerek elleni küzdelem aranyér
A bab jó forrása az oldható rostoknak, különösen a pektinnek.
Vannak azonban, akik nehezen emésztik meg a babot. Ha ez a helyzet, kezdje el lassan növelni a babbevitelt, hogy elkerülje a puffadást.
Oldható rosttartalom: 3 gramm / háromnegyed csésze (133 gramm) főtt bab.
10. ábra
A füge az egyik első termesztett növény volt az emberiség történetében.
Nagyon táplálóak, kalciumot, magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.
Mind a szárított, mind a friss füge kiváló oldható rostforrás, amely lassítja a táplálék mozgását a belekben, így több időt hagy a tápanyagok felszívódására.
Anekdotikus bizonyítékok alapján a szárított fügét évek óta használják otthoni gyógymódként a székrekedés enyhítésére. Míg egy tanulmány azt találta, hogy a fügepaszta javította a székrekedéses kutyák bélmozgását, az emberi alapú kutatások hiányoznak.
Oldható rosttartalom: 1,9 gramm egynegyed csésze (37 gramm) szárított fügénként.
11. Nektarin
A nektarin csonthéjas gyümölcs, amely meleg, mérsékelt égövi területeken nő. Hasonlóak az őszibarackhoz, de nem ugyanaz a jellegzetes, homályos bőr.
Jó forrása a B-vitaminnak, a káliumnak és az E-vitaminnak. Sőt, különféle antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagokat tartalmaznak.
Egy közepes méretű nektarin 2,4 gramm rostot tartalmaz, ennek több mint fele oldható.
Oldható rosttartalom: 1,4 gramm közepes méretű nektarinonként.
12. Sárgabarack
A sárgabarack kicsi, édes gyümölcsök, amelyek színe a sárgától a narancssárgáig terjed, esetenként piros árnyalattal.
Alacsony kalóriatartalmúak, és jó A- és C-vitaminforrás.
Három sárgabarack 2,1 gramm rostot biztosít, amelynek többsége oldható.
Ázsiában a kajszibarackot évek óta használják a népi gyógyászatban, és úgy tartják, hogy megvédheti az embereket a szívbetegségektől.
Segíthetik az emésztést is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kajszibarackból származó rostot fogyasztó egerek széklete nagyobb volt, mint azoknak, akik csak oldhatatlan rostot kaptak.
Az Ön számára javasolt: A 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz
Oldható rosttartalom: 1,4 gramm 3 sárgabarackonként.
13. Sárgarépa
A sárgarépa az egyik legnépszerűbb és legízletesebb zöldség a Földön.
A főtt vagy párolt sárgarépa számos recept kulcsfontosságú összetevője, de salátákba reszelve vagy desszertek, például répatorta készítésére is felhasználható.
Jó okkal lehet, hogy gyerekkorodban azt mondták neked, hogy egyél sárgarépát, hogy segítsen látni a sötétben.
A sárgarépa tele van béta-karotinnal, amelynek egy része A-vitaminná alakul. Ez a vitamin támogatja a szemet, és különösen fontos az éjszakai látás szempontjából.
Egy csésze (128 gramm) apróra vágott sárgarépa 4,6 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelyből 2,4 oldható.
Mivel sokan naponta fogyasztják ezt a zöldséget, kulcsfontosságú oldható rostforrás lehet.
Oldható rosttartalom: 2,4 gramm / csésze (128 gramm) főtt sárgarépa.
14. Alma
Az alma az egyik leggyakrabban fogyasztott gyümölcs a világon. A legtöbb fajta meglehetősen édes, de mások, mint például Granny Smith, nagyon savanyúak lehetnek.
“Napi egy alma távol tartja az orvost” egy régi közmondás, aminek talán van némi igazsága, mivel ennek a gyümölcsnek az elfogyasztása számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával jár.
Az alma különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és jó forrása az oldható rostpektinnek. Az almapektinnek számos egészségügyi előnye lehet, például csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a bélműködést.
Oldható rosttartalom: 1 gramm közepes méretű almánként.
15. Guavas
A guava egy trópusi gyümölcs, amely Mexikóban, valamint Közép- és Dél-Amerikában őshonos. Bőrük jellemzően zöld, míg a pép törtfehértől a mélyrózsaszínig terjedhet.
Egy guava 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelynek körülbelül 30%-a oldható.
Erről a gyümölcsről kimutatták, hogy egészséges emberekben csökkenti a vércukorszintet, valamint az összkoleszterint, a triglicerideket és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Ennek részben az oldható rostpektin az oka, amely késleltetheti a cukor felszívódását.
Oldható rosttartalom: 1,1 gramm nyers guavagyümölcsönként.
16. Lenmag
A lenmag, más néven lenmag, apró barna, sárga vagy arany színű magvak.
Tápláló hatásúak, és nagyszerű módja lehet a turmixok, kenyér vagy gabonafélék tápanyagtartalmának javításának.
Ha 1 evőkanál őrölt lenmagot szór a zabkására, további 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét adhat a reggelijéhez. Az omega-3 zsírok egyik legjobb növényi alapú forrása is.
Ha lehetséges, áztassuk be az őrölt lenmagot egy éjszakán át, mert így az oldható rost a vízzel egyesülve gélt képez, ami elősegítheti az emésztést.
Oldható rosttartalom: 0,6-1,2 gramm egy evőkanál (14 gramm) egész lenmagra.
17. Napraforgómag
A napraforgómag nagyszerű tápláló snack, és gyakran már héjában vásárolják, hogy felfedje az ízletes napraforgószívet.
Egynegyed csészénként körülbelül 3 gramm élelmi rostot tartalmaznak, amelyből 1 gramm oldható. Mi több, gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, fehérjében, magnéziumban, szelénben és vasban.
Oldható rosttartalom: 1 gramm egynegyed csésze (35 gramm) napraforgómaghoz.
18. Mogyoró
A mogyoró egy finom diófajta, amelyet nyersen vagy pörkölve is fogyaszthatunk az erősebb íz érdekében. Gyakran használják csokoládétáblák és kenhető termékek összetevőjeként is.
Egynegyed csésze mogyoró körülbelül 3,3 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelynek egyharmada oldható. Ezenkívül gazdagok telítetlen zsírokban, E-vitaminban, tiaminban és vasban.
Részben oldható rosttartalma miatt a mogyoró segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével.
Oldható rosttartalom: 1,1 gramm/negyed csésze (34 gramm) mogyoró.
19. Zab
A zab az egyik legsokoldalúbb és legegészségesebb gabonafajta. Reggeli gabonapelyhek, kenyér, pogácsa, pogácsa vagy gyümölcsmorzsa készítésére használhatod őket.
Béta-glükánt tartalmaznak, amely az oldható rost egy formája, amely csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és javítja a vércukorszint szabályozását. Becslések szerint napi 3 gramm zab béta-glükán csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Körülbelül 1,25 csésze (100 gramm) száraz zab 10 gramm összes élelmi rostot tartalmaz. Ez 5,8 gramm oldhatatlan és 4,2 gramm oldható rostra oszlik, amelyekből 3,6 gramm béta-glükán.
A béta-glükán adja a zabkása jellegzetes krémes állagát is.
Oldható rosttartalom: 1,9 gramm / csésze (233 gramm) főtt zab.
20. Árpa
Vannak, akik az árpát a söriparhoz kötik, de ezt a tápláló ősi gabonát gyakran használják levesek, pörköltek vagy rizottók sűrítésére is.
A zabhoz hasonlóan körülbelül 3,5–5,9% oldható rost béta-glükánt tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Oldható rosttartalom: 0,8 gramm fél csésze (79 gramm) főtt árpában.
Összegzés
Az oldható rostok jót tesznek a bélrendszernek és az általános egészségnek, csökkentik a szívbetegségek kockázatát az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével és segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet.
Ha növelni szeretné az oldható rost bevitelét, gyakran a legjobb, ha lassan kezdi, és fokozatosan növeli.
Az is jó ötlet, ha sok vizet inni. Ez elősegíti, hogy az oldódó rostok gélt képezzenek, ami elősegíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést.
Minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes tartalmaz némi oldható rostot, de bizonyos ételek, például a kelbimbó, az avokádó, a lenmag és a feketebab a termés krémje.
