A gyümölcs a természet kész snackje, tele vitaminokkal, rostokkal és egyéb tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészséges táplálkozást.
A gyümölcs általában alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban.
A gyümölcsfogyasztás alacsonyabb testsúllyal, valamint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
Íme a 11 legjobb gyümölcs a fogyás érdekében.
1. Grapefruit
A grapefruit a pomelo és a narancs keresztezése, és általában a diétával és a fogyással társul.
Egy fél grapefruit mindössze 39 kalóriát tartalmaz, de az ajánlott napi C-vitamin bevitel 65%-át biztosítja. A vörös fajták az ajánlott napi A-vitamin bevitel 28%-át is biztosítják.
Ráadásul a grapefruitnak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy lassabban bocsátja ki a cukrot a véráramba. Az alacsony glikémiás indexű diéta segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában, bár erre korlátozottak a bizonyítékok.
Egy 85 elhízott emberen végzett vizsgálatban a grapefruit evés vagy a grapefruitlé ivása étkezés előtt 12 hétig csökkentette a kalóriabevitelt, 7,1%-kal csökkentette a testsúlyt és javult a koleszterinszint.
Ezenkívül egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derékbőséget és a vérnyomást a kontrollcsoportokhoz képest.
Noha a grapefruit önmagában is fogyasztható, salátákhoz és más ételekhez is remek kiegészítő.
Összegzés: A grapefruit nagyon alacsony kalóriatartalmú, és sok A- és C-vitamint tartalmaz. Egészséges nassolnivaló lehet a főétkezések előtt, hogy csökkentse az általános táplálékfelvételt.
2. Alma
Az alma alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, 116 kalóriát és 5,4 gramm rostot tartalmaz nagy gyümölcsönként (223 gramm).
Azt is megállapították, hogy támogatják a fogyást.
Egy tanulmányban a nők 10 héten keresztül napi három almát, három körtét vagy három zabkekszet kaptak - azonos kalóriaértékkel. Az alma csoport 2 fontot (0,91 kg), a körte 1,6 fontot (0,84 kg) fogyott, míg a zab csoport súlya nem változott.
Ezenkívül egy 124 086 személy bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik almát ettek, átlagosan 0,56 kg-ot fogytak napi adagonként négy év alatt.
Mivel az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, mint például az alma, laktatóbbak, előfordulhat, hogy a nap folyamán kevesebbet eszik más élelmiszerekből. Figyelemre méltó, hogy egy alma majdnem háromszor olyan laktatóbb, mint egy csokoládé.
A kutatások azt mutatják, hogy az éhség csökkentése és az étvágy szabályozása érdekében az almát a legjobb egészben fogyasztani, nem pedig levet.
Ennek ellenére két tanulmány összefüggésbe hozza az almalevet a testzsír csökkenésével, mint egy ugyanannyi kalóriát tartalmazó kontrollital. Az alma polifenol kivonat – amely a gyümölcs egyik természetes vegyületéből készül – a koleszterinszint csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Az almát sokféleképpen fogyaszthatjuk főzve és nyersen egyaránt. Adja hozzá hideg és meleg gabonapelyhekhez, joghurthoz, pörköltekhez és salátákhoz, vagy süsse meg önmagában.
Összegzés: Az alma alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nagyon laktató. A tanulmányok azt mutatják, hogy támogathatják a fogyást.
3. Bogyók
A bogyók alacsony kalóriatartalmú tápanyagok.
Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya mindössze 42 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin és a mangán ajánlott napi bevitelének 12%-át, valamint a K-vitamin 18%-át biztosítja.
Egy csésze (152 gramm) eper kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, valamint az ajánlott napi C-vitamin bevitel 150%-át és a mangánt csaknem 30%-át.
A bogyókról is bebizonyosodott, hogy laktatóak. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 65 kalóriás bogyós snacket kaptak, kevesebb ételt ettek a következő étkezéskor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát tartalmaztak.
Az Ön számára javasolt: 15 egészséges ételek, amelyek jobb ízűek, mint az egészségtelen ételek
Ezenkívül a bogyók fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára.
Friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt adhatunk gabonapelyhekhez vagy joghurthoz reggelire, turmixolhatjuk egészséges turmixba, keverhetjük pékáruba, vagy dobhatjuk salátába.
Összegzés: A bogyók alacsony kalóriatartalmúak és sok fontos vitamint tartalmaznak. Pozitív hatással lehetnek a koleszterinszintre, a vérnyomásra és a gyulladásra is.
4. csonthéjas gyümölcsök
A csonthéjas gyümölcsök, más néven csonthéjasok, szezonális gyümölcsök csoportja, amelyek külseje húsos, a belsejében kővel vagy maggal. Ide tartozik az őszibarack, a nektarin, a szilva, a cseresznye és a sárgabarack.
A csonthéjas gyümölcsök alacsony glikémiás indexűek, alacsony kalóriatartalmúak, és olyan tápanyagokban gazdagok, mint a C- és A-vitamin, amelyek kiválóan alkalmasak a fogyni vágyók számára.
Például egy közepes őszibarack (150 gramm) 58 kalóriát tartalmaz, míg 1 csésze (130 gramm) cseresznye 87 kalóriát, két kis szilva (120 gramm) vagy négy sárgabarack (140 gramm) pedig mindössze 60 kalóriát tartalmaz.
Összehasonlítva az egészségtelen nassolnivalókkal, mint például a chips vagy a keksz, a csonthéjas gyümölcsök tápanyagdúsabb, töltőanyag.
A csonthéjas gyümölcsöket frissen, gyümölcssalátákba aprítva, kiadós zabkásaba keverve, akár grillezve, sós ételekhez, például pörköltekhez adhatjuk.
Összegzés: A csonthéjas gyümölcsök, mint az őszibarack, a nektarin és a szilva kalóriaszegény, szezonális nassolnivalót jelentenek. Jó alternatívát jelentenek a chipseknek, süteményeknek vagy más gyorsételeknek.
5. Passiógyümölcs
A Dél-Amerikából származó passiógyümölcs gyönyörű, virágzó szőlőn nő. Kemény külső héja van - lila vagy sárga -, belül ehető, pépszerű magmasszával.
Egy gyümölcs (18 gramm) mindössze 17 kalóriát tartalmaz, és gazdag rost-, C-vitamin-, A-vitamin-, vas- és káliumforrás.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb oldható rostban gazdag élelmiszer
Egy ilyen kis gyümölcs esetében a maracuja elegendő élelmi rostot tartalmaz. Közülük öten az ajánlott napi bevitel 42%-át adják 100 kalóriánál kevesebbért.
A rostok lelassítják az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, és szabályozza az étvágyat.
Ezenkívül a maracuja magvak piceatannolt biztosítanak, egy olyan anyagot, amely a túlsúlyos férfiak vérnyomásának csökkenéséhez és az inzulinérzékenység javításához kapcsolódik. Azonban további kutatásokra van szükség.
Fogyás céljából a maracuja a legjobb egészben fogyasztani. Fogyasztható önmagában, desszertekhez öntetként vagy töltelékként, vagy italokhoz adható.
Összegzés: A passiógyümölcs alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú gyümölcs, amely jótékony hatással lehet a vérnyomásra és az inzulinérzékenységre, így ideális lehet a fogyáshoz.
6. Rebarbara
A rebarbara zöldség, de Európában és Észak-Amerikában gyakran úgy készítik, mint egy gyümölcsöt.
Noha csak 11 kalóriát tartalmaz száronként, még mindig csaknem 1 gramm rostot tartalmaz, és a K-vitamin ajánlott napi bevitelének majdnem 20%-át.
Ezenkívül a rebarbara rost segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ami gyakori probléma a súlyukkal küzdők számára.
Egy 83, érelmeszesedésben – az artériák betegségében – szenvedő embernél végzett vizsgálatban azok, akik testtömegkilónként (50 mg/kg) hat hónapon keresztül 23 mg szárított rebarbara kivonatot kaptak, jelentős koleszterinszint-csökkenést és a vérerek működésének javulását tapasztalták.
A rebarbara szárát párolhatjuk, és zabkásával vagy kedvenc gabonapelyhével tálalhatjuk. Bár sokféleképpen felhasználható, beleértve a desszerteket is, a legjobb, ha ragaszkodunk az alacsony cukortartalmú rebarbara ételekhez, amikor fogyni próbálunk.
Összegzés: Az alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú rebarbara segíthet a fogyásban és a koleszterinszint csökkentésében.
7. Kiwi
A kivi kicsi, barna gyümölcs, élénkzöld vagy sárga húsú, apró fekete magvakkal.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban
A nagyon tápanyagban gazdag kivi kiváló C-vitamin, E-vitamin, folsav és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Egy tanulmányban 41 prediabéteszes ember evett napi két arany kivit 12 héten keresztül. Magasabb C-vitamin-szintet, vérnyomás-csökkenést és 3,1 cm-es derékbőség-csökkenést tapasztaltak.
További tanulmányok megjegyzik, hogy a kivi segíthet a vércukorszint szabályozásában, javítja a koleszterinszintet és támogatja a bélrendszer egészségét – mindez a fogyás további előnye.
A kivi alacsony glikémiás indexű, így bár cukrot tartalmaz, lassabban szabadul fel, ami kisebb vércukorszint-emelkedést eredményez.
Ezenkívül a kivi gazdag élelmi rostban. Egy kicsi, hámozott gyümölcs (69 gramm) több mint 2 gramm rostot tartalmaz, míg a bőr önmagában 1 gramm plusz rostot tartalmaz.
A gyümölcsökből és zöldségekből származó magas rosttartalmú étrendről kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, növeli a teltségérzetet és javítja a bélrendszer egészségét.
A kivi lágy, édes és finom, ha nyersen, hámozva vagy hámozatlanul fogyasztjuk. Levet is készíthetünk belőle, salátákhoz, reggeli gabonapelyhekhez adhatjuk, vagy pékárukhoz is felhasználhatjuk.
Összegzés: A kivi rendkívül tápláló, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk ideálissá teszi a fogyáshoz.
8. Dinnye
A sárgadinnye alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalma, ami nagyon fogyókúrássá teszi.
Csak 1 csésze (150-160 gramm) sárgadinnye, például mézharmat vagy görögdinnye szerény 46-61 kalóriát biztosít.
Bár alacsony a kalóriatartalma, a sárgadinnye rostban, káliumban és antioxidánsokban, például C-vitaminban, béta-karotinban és likopinban gazdag.
Ezenkívül a magas víztartalmú gyümölcsök fogyasztása segíthet a súlyfeleslegben.
A görögdinnyének azonban magas a glikémiás indexe, ezért fontos az adagszabályozás.
A dinnyét frissen, kockára vágva vagy gömbölyítve fogyaszthatjuk, hogy felvidítsuk a gyümölcssalátát. Könnyen belekeverhetők gyümölcsturmixokba vagy fagyaszthatók gyümölcspörköltbe.
Összegzés: A sárgadinnye nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas a víztartalma, ami segíthet a fogyásban és a hidratáltság megőrzésében.
9. Narancs
Mint minden citrusfélék, a narancs is alacsony kalóriatartalmú, miközben magas C-vitaminban és rostban. Nagyon laktatóak is.
A narancs négyszer laktatóbb, mint a croissant, és kétszer olyan laktatóbb, mint a müzliszelet.
Míg sokan narancslevet fogyasztanak narancsszeletek helyett, a tanulmányok azt találták, hogy a teljes gyümölcs evése – a gyümölcslevek ivása helyett – nemcsak az éhségérzet és a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet, hanem a teltségérzet növekedéséhez is.
Ezért, ha fogyni próbál, jobb lehet narancsot enni, mint narancslevet inni. A gyümölcsöt fogyaszthatja önmagában, vagy hozzáadhatja kedvenc salátájához vagy desszertjéhez.
Összegzés: A narancsban magas a C-vitamin és a rost. Sőt, segítenek megőrizni a jóllakottság érzését.
10. Banán
Amikor fogyni próbálnak, egyesek kerülik a banánt annak magas cukor- és kalóriatartalma miatt.
Míg a banán kalóriadúsabb, mint sok más gyümölcs, tápanyagdúsabb is, káliumot, magnéziumot, mangánt, rostot, számos antioxidánst, valamint A-, B6- és C-vitamint tartalmaz.
Alacsony vagy közepes glikémiás indexük segíthet az inzulinszint szabályozásában és a testsúly szabályozásában – különösen a cukorbetegeknél.
Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a napi banán elfogyasztása csökkenti a magas koleszterinszintű emberek vércukorszintjét és koleszterinszintjét.
A kiváló minőségű, tápanyagban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek, például a banán létfontosságúak minden egészséges fogyás tervében.
A banán önmagában is fogyasztható kényelmes, útközbeni harapnivalóként, vagy nyersen vagy főzve is hozzáadható különféle ételekhez.
Összegzés: A banán bőséges tápanyag- és rosttartalma ideális részévé teszi az egészséges fogyás tervének.
11. Avokádó
Az avokádó zsíros, kalóriadús gyümölcs, amelyet meleg éghajlaton termesztenek.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Egy fél avokádó (100 gramm) 160 kalóriát tartalmaz, így az egyik legkalóriásabb gyümölcs. Ugyanez a mennyiség az ajánlott napi bevitel 25%-át biztosítja a K-vitamin és 20%-a a folsav esetében.
Magas kalória- és zsírtartalma ellenére az avokádó elősegítheti a fogyást.
Egy tanulmányban 61 túlsúlyos ember evett olyan étrendet, amely 200 gramm avokádót vagy 30 gramm egyéb zsírokat (margarin és olajok) tartalmazott. Mindkét csoport jelentős fogyást tapasztalt, ami azt jelzi, hogy az avokádó okos választás a fogyni vágyók számára.
Más tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása növeli a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat és javítja a koleszterinszintet.
Ezenkívül az amerikai étkezési szokásokat vizsgáló széles körű tanulmány kimutatta, hogy azok, akik avokádót ettek, általában egészségesebben táplálkoztak, alacsonyabb volt a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testsúlyuk, mint azok, akik nem ettek avokádót.
Az avokádó használható vaj vagy margarin helyettesítésére kenyéren és pirítósban. Salátákhoz, turmixokhoz vagy mártogatósokhoz is hozzáadhatja.
Összegzés: Az avokádót fogyasztók általában kisebb súlyúak, mint azok, akik nem esznek. Magas zsírtartalma ellenére az avokádó elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
Összegzés
A gyümölcs az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része – és segíthet a fogyásban.
A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a tápanyag- és rosttartalma, ami növelheti a teltségérzetet.
Ne feledje, hogy a legjobb, ha egészben fogyasztja a gyümölcsöt, nem pedig levét.
Ráadásul nem a gyümölcsevés a kulcsa a fogyásnak. Törekednie kell az egészséges, teljes élelmiszer-alapú étrendre is a fizikai aktivitás mellett.
