Dietní vláknina je sacharid v rostlinách, který vaše tělo nedokáže strávit.
Ačkoli je to nezbytné pro vaše střeva a celkové zdraví, většina lidí nedosahuje doporučené denní dávky 25 a 38 gramů pro ženy a muže.
Rozpustná i nerozpustná vláknina pomáhá hromadit stolici a lze ji použít jako zdroj potravy pro dobré bakterie v tlustém střevě.
Rozpustná vláknina nasává vodu do vašich střev, čímž změkčuje stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování.
Pomáhá vám nejen cítit se plnější a snižuje zácpu, ale může také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Zde je 20 zdravých potravin, které mají vysoký obsah rozpustné vlákniny.
1. Černé fazole
Černé fazole jsou nejen skvělým způsobem, jak dát pokrmům masovou texturu, ale také úžasným zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (172 gramů) obsahuje 15 gramů, což je přibližně to, co průměrný člověk zkonzumuje za den nebo 40–60 % doporučeného denního množství pro dospělé.
Černé fazole obsahují pektin, formu rozpustné vlákniny, která se ve vodě stává gumovitou. To může oddálit vyprazdňování žaludku a budete se cítit déle plnější, což vašemu tělu poskytne více času na vstřebání živin.
Černé fazole jsou také bohaté na bílkoviny a železo, mají nízký obsah kalorií a téměř bez tuku.
Obsah rozpustné vlákniny: 5,4 gramů na tři čtvrtiny šálku (129 gramů) vařených černých fazolí.
2. Lima fazole
Lima fazole, také známé jako máslové fazole, jsou velké, ploché, zeleno-bílé fazole.
Obsahují především sacharidy a bílkoviny a také trochu tuku.
Mají nižší obsah celkové vlákniny než černé fazole, ale jejich obsah rozpustné vlákniny je téměř stejný. Lima fazole také obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která je spojena se sníženými skoky krevního cukru po jídle.
Syrové fazole lima jsou v syrovém stavu toxické a měly by být před konzumací namočené a uvařené.
Obsah rozpustné vlákniny: 5,3 gramů na tři čtvrtiny šálku (128 gramů) fazolí lima.
3. Růžičková kapusta
Svět se může dělit na milovníky a odpůrce růžičkové kapusty, ale ať už jste na jakékoli straně, je nepopiratelné, že tato zelenina je plná vitamínů a minerálů spolu s různými látkami bojujícími proti rakovině.
A co víc, růžičková kapusta je skvělým zdrojem vlákniny, obsahuje 4 gramy na šálek (156 gramů).
Rozpustná vláknina v růžičkové kapustě může být použita ke krmení prospěšných střevních bakterií. Ty produkují vitamín K a vitamíny B spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují vaši střevní výstelku.
Obsah rozpustné vlákniny: 2 gramy na půl šálku (78 gramů) růžičkové kapusty.
4. Avokádo
Avokádo pochází z Mexika, ale získalo popularitu po celém světě.
Nejběžnějším typem jsou avokáda Haas. Jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitamínu E a vlákniny.
Jedno avokádo obsahuje 13,5 gramů vlákniny. Jedna porce – nebo jedna třetina ovoce – poskytuje asi 4,5 gramů, z nichž 1,4 je rozpustných.
Avokádo bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v tomto ohledu vyniká.
Ve srovnání s jinými oblíbenými zdroji vlákniny obsahují nižší množství antinutričních látek fytátu a oxalátu, které mohou snížit vstřebávání minerálů.
Obsah rozpustné vlákniny: 2,1 gramu na polovinu avokáda.
5. Batáty
Batáty mají vysoký obsah draslíku, beta karotenu, vitamínů B a vlákniny. Pouze jeden středně velký sladký brambor obsahuje více než 400 % doporučeného denního příjmu vitamínu A.
A co víc, průměrný brambor obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z toho téměř polovina je rozpustná.
Sladké brambory tedy mohou významně přispět k vašemu celkovému příjmu rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina může být důležitá pro regulaci hmotnosti. Čím více toho sníte, tím více se uvolňují hormony střevní sytosti, které mohou pomoci snížit vaši celkovou chuť k jídlu.
Doporučené čtení: 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli jíst
Obsah rozpustné vlákniny: 1,8 gramu na půl šálku (150 gramů) vařených sladkých brambor.
6. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která dobře roste v chladných obdobích. Obvykle je tmavě zelená, ale najdete i fialové odrůdy.
Má vysoký obsah vitamínu K, který pomáhá srážet krev, a je dobrým zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitamínu C. Má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 2,6 gramů na 3,5 unce (100 gramů), z nichž více než polovina je rozpustná.
Vysoké množství rozpustné vlákniny v brokolici může podpořit zdraví vašich střev tím, že vyživuje dobré bakterie v tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát a acetát.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na půl šálku (92 gramů) vařené brokolice.
7. Vodnice
Tuřín je kořenová zelenina. Větší odrůdy se obvykle krmí hospodářskými zvířaty, ale menší druhy jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.
Nejhojnější živinou v tuřínu je draslík, dále vápník a vitamíny C a K.
Jsou také skvělé pro zvýšení příjmu vlákniny – 1 šálek obsahuje 5 gramů vlákniny, z nichž 3,4 jsou rozpustné.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,7 gramu na půl šálku (82 gramů) vařeného tuřínu.
8. Hrušky
Hrušky jsou křupavé a osvěžující a slouží jako slušný zdroj vitamínu C, draslíku a různých antioxidantů.
A co víc, jsou výborným zdrojem vlákniny s 5,5 gramy v jednom středně velkém ovoci. Rozpustná vláknina se podílí 29 % na celkovém obsahu vlákniny v hruškách, hlavní formou je pektin.
Vzhledem k vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu mohou hrušky někdy působit projímavě. Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), možná budete muset omezit příjem.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na středně velkou hrušku.
9. Fazole
Jejich charakteristický tvar dal fazole jméno.
Doporučené čtení: 15 užitečných potravin proti hemoroidům
Jsou klíčovou složkou chilli con carne a skvělým zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Jsou také téměř bez tuku a obsahují určité množství vápníku a železa.
Fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu.
Někteří lidé však považují fazole za těžko stravitelné. Pokud je to i váš případ, začněte pomalu zvyšovat příjem ledvinových fazolí, abyste se vyhnuli nadýmání.
Obsah rozpustné vlákniny: 3 gramy na tři čtvrtiny šálku (133 gramů) vařených fazolí.
10. Obr
Fíky byly jednou z prvních pěstovaných rostlin v historii lidstva.
Jsou vysoce výživné, obsahují vápník, hořčík, draslík, vitamíny B a další živiny.
Sušené i čerstvé fíky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která zpomaluje pohyb potravy ve střevech a poskytuje více času na vstřebávání živin.
Na základě neoficiálních důkazů se sušené fíky po léta používají jako domácí lék na zmírnění zácpy. Zatímco jedna studie zjistila, že fíková pasta zlepšila pohyby střev u psů se zácpou, výzkum založený na lidech chybí.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 gramu na jednu čtvrtinu šálku (37 gramů) sušených fíků.
11. Nektarinky
Nektarinky jsou peckoviny, které rostou v teplých, mírných oblastech. Jsou podobné broskvím, ale nemají stejnou charakteristickou rozmazanou slupku.
Jsou dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitamínu E. Navíc obsahují různé látky s antioxidačními vlastnostmi.
Jedna středně velká nektarinka má 2,4 gramu vlákniny, z toho více než polovina je rozpustná.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 gramu na středně velkou nektarinku.
12. Meruňky
Meruňky jsou malé, sladké plody, které mají barvu od žluté po oranžovou, s občasným červeným nádechem.
Mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínů A a C.
Tři meruňky poskytují 2,1 gramu vlákniny, z nichž většina je rozpustná.
V Asii se meruňky používají v lidovém léčitelství již léta a věří se, že mohou chránit lidi před srdečními chorobami.
Mohou také podporovat trávení. Jedna studie zjistila, že myši konzumující vlákninu z meruněk měly vyšší hmotnost stolice než ty, které dostávaly samotnou nerozpustnou vlákninu.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 g na 3 meruňky.
13. Mrkev
Mrkev je jednou z nejoblíbenějších a nejchutnějších zelenin na Zemi.
Vařená nebo dušená mrkev je klíčovou složkou mnoha receptů, ale lze ji také nastrouhat do salátů nebo použít k výrobě dezertů, jako je mrkvový dort.
Doporučené čtení: 11 nejlepších plodů na hubnutí
Z dobrého důvodu vám možná jako dítěti říkali, abyste jedli mrkev, abyste viděli ve tmě.
Mrkev je plná beta karotenu, z nichž některé se přeměňují na vitamín A. Tento vitamín podporuje vaše oči a je zvláště důležitý pro noční vidění.
Jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve obsahuje 4,6 gramů vlákniny, z nichž 2,4 jsou rozpustné.
Vzhledem k tomu, že mnoho lidí si tuto zeleninu užívá denně, může být klíčovým zdrojem rozpustné vlákniny.
Obsah rozpustné vlákniny: 2,4 gramů na šálek (128 gramů) vařené mrkve.
14. Jablka
Jablka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ovoce na světě. Většina odrůd je docela sladká, ale jiné jako Granny Smith mohou být velmi kyselé.
“Jablko denně odradí lékaře“ je staré přísloví, které může mít kus pravdy, protože konzumace tohoto ovoce je spojena s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění.
Jablka obsahují různé vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny pektinu. Jablečný pektin může mít mnoho zdravotních výhod, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a zlepšení funkce střev.
Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na středně velké jablko.
15. Kvajávy
Kvajáva je tropické ovoce pocházející z Mexika a Střední a Jižní Ameriky. Jejich slupka je typicky zelená, zatímco dužnina se může pohybovat od špinavě bílé až po tmavě růžovou.
Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z nichž asi 30 % je rozpustných.
Bylo prokázáno, že toto ovoce snižuje hladinu krevního cukru a také celkového cholesterolu, triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu u zdravých lidí. Částečně za to může rozpustná vláknina pektin, která může zpomalit vstřebávání cukru.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na syrové ovoce guava.
16. Lněná semínka
Lněná semena, známá také jako lněná semena, jsou drobná hnědá, žlutá nebo zlatá semena.
Obsahují výživnou ránu a mohou být skvělým způsobem, jak zlepšit obsah živin ve vašich smoothies, chlebu nebo cereáliích.
Posypáním kaše 1 polévkovou lžící mletých lněných semínek můžete do své snídaně přidat dalších 3,5 gramů vlákniny a 2 gramy bílkovin. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků.
Pokud je to možné, namočte mletá lněná semínka přes noc, protože to umožní jejich rozpustné vláknině se spojit s vodou a vytvořit gel, který může napomáhat trávení.
Obsah rozpustné vlákniny: 0,6–1,2 gramů na polévkovou lžíci (14 gramů) celých lněných semínek.
17. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou skvělou výživnou svačinkou a často se kupují již vyloupaná, aby odhalila chutné slunečnicové srdce.
Obsahují asi 3 gramy vlákniny na jednu čtvrtinu šálku, z toho 1 gram je rozpustný. A co víc, jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo.
Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na jednu čtvrtinu šálku (35 gramů) slunečnicových semínek.
18. Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou lahodným druhem ořechů, které lze jíst syrové nebo pražené pro silnější chuť. Často se také používají jako přísada do čokoládových tyčinek a pomazánek.
Jedna čtvrtina šálku lískových ořechů obsahuje asi 3,3 gramů vlákniny, z nichž jedna třetina je rozpustná. Kromě toho jsou bohaté na nenasycené tuky, vitamín E, thiamin a železo.
Částečně díky obsahu rozpustné vlákniny mohou lískové ořechy pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na jednu čtvrtinu šálku (34 gramů) lískových ořechů.
19. Oves
Oves je jednou z nejvšestrannějších a nejzdravějších obilnin. Můžete je použít k přípravě snídaňových cereálií, chleba, koláčků, flapjacků nebo ovocných drobků.
Obsahují beta-glukan, formu rozpustné vlákniny, která je spojena se snížením LDL (špatného) cholesterolu a lepší kontrolou krevního cukru. Odhaduje se, že 3 gramy ovesného beta-glukanu denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Asi 1,25 šálků (100 gramů) suchého ovsa obsahuje 10 gramů celkové vlákniny. Ta se dělí na 5,8 gramů nerozpustné a 4,2 gramů rozpustné vlákniny, z nichž 3,6 jsou beta-glukany.
Beta-glukan je také tím, co kaši dodává charakteristickou krémovou texturu.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 gramu na šálek (233 gramů) vařeného ovsa.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
20. Ječmen
Někteří lidé si mohou ječmen spojovat s pivovarnictvím, ale toto výživné starověké obilí se také často používá k zahušťování polévek, dušeného masa nebo rizota.
Stejně jako oves obsahuje asi 3,5–5,9 % rozpustné vlákniny beta-glukanu, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění.
Obsah rozpustné vlákniny: 0,8 gramu na půl šálku (79 gramů) vařeného ječmene.
Souhrn
Rozpustná vláknina je skvělá pro vaše střeva a celkové zdraví, snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje LDL (špatný) cholesterol a pomáhá vám vyrovnávat hladinu cukru v krvi.
Pokud chcete zvýšit příjem rozpustné vlákniny, je často nejlepší začít pozvolna a postupně si ji budovat.
Je také dobré pít hodně vody. To pomůže rozpustné vláknině vytvořit gel, který napomáhá trávení a zabraňuje zácpě.
Všechno ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny obsahují určité množství rozpustné vlákniny, ale některé potraviny, jako je růžičková kapusta, avokádo, lněná semínka a černé fazole, jsou tou smetanou.
