Fibrat dietike janë karbohidratet në bimë që trupi juaj nuk mund ta tresë.
Megjithëse është thelbësore për zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm, shumica e njerëzve nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore prej 25 dhe 38 gram për gratë dhe burrat, respektivisht.
Fibrat e tretshme dhe të patretshme ndihmojnë në rritjen e feçeve tuaja dhe mund të përdoren si burim ushqimi për bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë.
Fibra e tretshme tërheq ujin në zorrë, e cila zbut jashtëqitjen dhe mbështet lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Jo vetëm që ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe redukton kapsllëkun, por gjithashtu mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
Këtu janë 20 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me fibra të tretshme.
1. Fasule të zeza
Fasulet e zeza nuk janë vetëm një mënyrë e shkëlqyer për t'i dhënë pjatave tuaja një teksturë mishi, por edhe një burim i mrekullueshëm i fibrave.
Një filxhan (172 gram) përmban 15 gram, që është afërsisht sa konsumon një person mesatar në ditë ose 40–60% të sasive të rekomanduara ditore për të rriturit.
Fasulet e zeza përmbajnë pektinë, një formë e fibrave të tretshme që bëhen gome në ujë. Kjo mund të vonojë zbrazjen e stomakut dhe t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur më gjatë, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për të absorbuar lëndët ushqyese.
Fasulet e zeza janë gjithashtu të pasura me proteina dhe hekur, të ulëta në kalori dhe pothuajse pa yndyrë.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 5,4 gram për tre të katërtat e filxhanit (129 gram) fasule të zeza të ziera.
2. Fasule Lima
Fasulet Lima, të njohura gjithashtu si fasule gjalpi, janë fasule të mëdha, të sheshta, të bardha në të gjelbër.
Ato përmbajnë kryesisht karbohidrate dhe proteina, si dhe pak yndyrë.
Ato kanë më pak fibra dietike se sa fasulet e zeza, por përmbajtja e tyre e fibrave të tretshme është pothuajse identike. Fasulet lima përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme pektin, e cila shoqërohet me ulje të niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies.
Fasulet lima të papërpunuara janë toksike kur janë të papërpunuara dhe duhet të ngjyhen dhe zihen para se t'i hani.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 5,3 gram për tre të katërtat filxhan (128 gram) fasule lima.
3. Lakrat e Brukselit
Bota mund të ndahet në dashnorë dhe urrejtës të lakërve të Brukselit, por nga cila anë të jeni, është e pamohueshme që kjo perime është e mbushur me vitamina dhe minerale, së bashku me agjentë të ndryshëm kundër kancerit.
Për më tepër, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me 4 gram për filxhan (156 gram).
Fibra e tretshme në lakrat e Brukselit mund të përdoret për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve. Këto prodhojnë vitaminë K dhe vitamina B, së bashku me acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që mbështesin mukozën e zorrëve.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 2 gram për gjysmë filxhani (78 gram) lakër Brukseli.
4. Avokado
Avokadot e kanë origjinën nga Meksika, por kanë fituar popullaritet në mbarë botën.
Avokadot Haas janë lloji më i zakonshëm. Ato janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të pangopura, kaliumit, vitaminës E dhe fibrave dietike.
Një avokado përmban 13,5 gram fibra dietike. Megjithatë, një porcion - ose një e treta e frutave - siguron rreth 4,5 gram, 1,4 prej të cilave janë të tretshëm.
Të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, avokado bie në sy në këtë drejtim.
Krahasuar me burimet e tjera të njohura të fibrave, ato përmbajnë sasi më të ulëta të antinutrientëve fitat dhe oksalat, të cilat mund të zvogëlojnë përthithjen e mineraleve.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 2.1 gram për gjysmë avokado.
5. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë të pasura me kalium, beta karoten, vitamina B dhe fibra. Vetëm një patate e ëmbël me madhësi mesatare përmban mbi 400% të marrjes ditore të rekomanduar të vitaminës A.
Për më tepër, patatet mesatare përmbajnë rreth 4 gram fibra, pothuajse gjysma e të cilave është e tretshme.
Sugjeruar për ju: 22 ushqime me fibra të larta që duhet të hani
Prandaj, patatet e ëmbla mund të kontribuojnë ndjeshëm në marrjen totale të fibrave të tretshme.
Fibrat e tretshme mund të jenë të rëndësishme për menaxhimin e peshës. Sa më shumë të hani, aq më i madh është lirimi i hormoneve të ngopjes së zorrëve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit tuaj të përgjithshëm.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,8 gram për gjysmë filxhani (150 gram) patate të ëmbël të gatuar.
6. Brokoli
Brokoli është një perime kryqëzuese që rritet mirë në stinët e freskëta. Zakonisht është jeshile e errët, por mund të gjeni edhe varietete vjollce.
Është i pasur me vitaminë K, e cila ndihmon në mpiksjen e gjakut dhe është një burim i mirë i folatit, kaliumit dhe vitaminës C. Gjithashtu ka veti antioksiduese dhe antikancerogjene.
Brokoli është një burim i mirë i fibrave dietike, me 2,6 gram për 3,5 ons (100 gram), më shumë se gjysma e së cilës është e tretshme.
Sasia e lartë e fibrave të tretshme në brokoli mund të mbështesë shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër, si butirati dhe acetati.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,5 gram për një gjysmë filxhani (92 gram) brokoli të gatuar.
7. Rrepat
Rrepat janë perime me rrënjë. Varietetet më të mëdha zakonisht ushqehen për bagëtinë, por llojet më të vogla janë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.
Lënda ushqyese më e bollshme në rrepë është kaliumi, i ndjekur nga kalciumi dhe vitaminat C dhe K.
Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për të rritur marrjen e fibrave - 1 filxhan paketon 5 gram fibra, 3,4 prej të cilave janë të tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,7 gram për gjysmë filxhani (82 gram) rrepë të gatuar.
8. Dardha
Dardhat janë të freskëta dhe freskuese dhe shërbejnë si burim i mirë i vitaminës C, kaliumit dhe antioksidantëve të ndryshëm.
Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyer fibrash, me 5,5 gram në një frut me madhësi mesatare. Fibra e tretshme kontribuon me 29% të përmbajtjes totale të fibrave dietike të dardhave, forma kryesore është pektina.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime të dobishme për të luftuar hemorroidet
Për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës dhe sorbitolit, dardha ndonjëherë mund të ketë një efekt laksativ. Nëse vuani nga sindroma e zorrës së irrituar (IBS), mund t'ju duhet të moderoni marrjen.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,5 gram për dardhë të mesme.
9. Fasule
Forma e tyre karakteristike i dha emrin fasuleve.
Ato janë një përbërës kyç i djegës dhe një burim i madh i fibrave dietike, karbohidrateve komplekse dhe proteinave. Ato janë gjithashtu pothuajse pa yndyrë dhe përmbajnë pak kalcium dhe hekur.
Fasulet e veshkave janë një burim i mirë i fibrave të tretshme, veçanërisht pektinës.
Megjithatë, disa njerëz i kanë fasulet të vështira për t'u tretur. Nëse ky është rasti për ju, filloni të rrisni ngadalë marrjen e kokrrave të veshkave për të shmangur fryrjen.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 3 gram për tre të katërtat e filxhanit (133 gram) fasule të gatuara.
10. Fig
Fiku ishte një nga bimët e para të kultivuara në historinë njerëzore.
Ato janë shumë ushqyese, përmbajnë kalcium, magnez, kalium, vitamina B dhe lëndë ushqyese të tjera.
Fiqtë e thatë dhe të freskët janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme, të cilat ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit nëpër zorrët tuaja, duke lejuar më shumë kohë për përthithjen e lëndëve ushqyese.
Bazuar në dëshmi anekdotike, fiqtë e thatë janë përdorur si një ilaç shtëpiak për të lehtësuar kapsllëkun për vite me radhë. Ndërsa një studim zbuloi se pasta e fikut përmirëson lëvizjet e zorrëve te qentë me kapsllëk, hulumtimet e bazuara te njerëzit mungojnë.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,9 gram për një të katërtën filxhan (37 gram) fiq të thatë.
11. Nektarinat
Nektarinat janë fruta me gurë që rriten në rajone të ngrohta dhe të buta. Ato janë të ngjashme me pjeshkët, por nuk kanë të njëjtën lëkurë karakteristike të turbullt.
Ato janë një burim i mirë i vitaminave B, kaliumit dhe vitaminës E. Për më tepër, ato përmbajnë substanca të ndryshme me veti antioksiduese.
Një nektarinë e mesme ka 2.4 gram fibra, më shumë se gjysma e së cilës është e tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,4 gram për nektarinë të mesme.
12. Kajsi
Kajsitë janë fruta të vogla, të ëmbla që variojnë në ngjyrë nga e verdha në portokalli, me nuancë të kuqe të herëpashershme.
Ato janë të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i vitaminave A dhe C.
Tre kajsi japin 2,1 gram fibra, shumica e të cilave janë të tretshme.
Në Azi, kajsitë janë përdorur në mjekësinë popullore prej vitesh dhe besohet se ato mund t'i mbrojnë njerëzit nga sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 11 frutat më të mira për humbje peshe
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë tretjen. Një studim zbuloi se minjtë që hanin fibra nga kajsitë kishin peshë më të lartë jashtëqitje se ata që merrnin vetëm fibra të patretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,4 gram për 3 kajsi.
13. Karotat
Karotat janë një nga perimet më të njohura dhe më të shijshme në Tokë.
Të ziera ose të ziera në avull, karotat janë një përbërës kyç në shumë receta, por ato gjithashtu mund të grihen në sallata ose të përdoren për të bërë ëmbëlsira si keku me karrota.
Me arsye të mirë, mund t'ju është thënë që në fëmijëri të hani karota për t'ju ndihmuar të shihni në errësirë.
Karotat janë të mbushura me beta karoten, disa prej të cilave shndërrohen në vitaminë A. Kjo vitaminë mbështet sytë tuaj dhe është veçanërisht e rëndësishme për shikimin e natës.
Një filxhan (128 gram) karota të copëtuara përmban 4,6 gram fibra dietike, 2,4 prej të cilave janë të tretshme.
Meqenëse shumë njerëz e shijojnë këtë perime çdo ditë, ajo mund të jetë një burim kyç i fibrave të tretshme.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 2,4 gram për filxhan (128 gram) karota të gatuara.
14. Mollët
Mollët janë një nga frutat më të konsumuara në botë. Shumica e varieteteve janë mjaft të ëmbla, por të tjerat si Granny Smith mund të jenë shumë të tharta.
“Një mollë në ditë e mban mjekun larg” është një proverb i vjetër që mund të ketë disa të vërteta, pasi ngrënia e këtij fruti lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike.
Mollët përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme dhe janë një burim i mirë i fibrave të tretshme pektin. Pektina e mollës mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimi i funksionit të zorrëve.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1 gram për mollë të mesme.
15. Guava
Guavaja është një frut tropikal me origjinë nga Meksika dhe në Amerikën Qendrore dhe Jugore. Lëkura e tyre zakonisht është e gjelbër, ndërsa pulpa mund të variojë nga e bardha në rozë të thellë.
Një guava përmban 3 gram fibra dietike, rreth 30% e të cilave është e tretshme.
Ky frut është treguar se redukton sheqerin në gjak, si dhe kolesterolin total, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq) te njerëzit e shëndetshëm. Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak të fibrave të tretshme të pektinës, e cila mund të vonojë përthithjen e sheqerit.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1.1 gram për fruta të papërpunuara guava.
16. Farat e lirit
Farat e lirit, të njohura gjithashtu si fara liri, janë fara të vogla kafe, të verdha ose të arta.
Ato përmbajnë një sasi ushqyese dhe mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar përmbajtjen e lëndëve ushqyese të smoothies, bukës ose drithërave tuaja.
Spërkatja e 1 lugë gjelle fara liri të bluara mbi qullën tuaj mund të shtojë 3,5 gram fibra dhe 2 gram proteina në mëngjesin tuaj. Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira me bazë bimore të yndyrave omega-3.
Nëse është e mundur, thithni farat e bluara të lirit gjatë natës, pasi kjo lejon që fibrat e tyre të tretshme të kombinohen me ujë për të formuar një xhel, i cili mund të ndihmojë tretjen.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 0,6–1,2 gram për lugë gjelle (14 gram) fara të plota liri.
17. Farat e lulediellit
Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shkëlqyeshme ushqyese dhe shpesh blihen të prera për të zbuluar zemrën e shijshme të lulediellit.
Ato përmbajnë rreth 3 gram fibra dietike për një të katërtën e filxhanit, 1 gram prej të cilave është i tretshëm. Për më tepër, ato janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe të pangopura, proteina, magnez, selen dhe hekur.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1 gram për një të katërtën filxhan (35 gram) fara luledielli.
18. Lajthia
Lajthitë janë një lloj arra e shijshme që mund të hahet të papërpunuara ose të pjekura për një shije më të fortë. Ato përdoren gjithashtu shpesh si një përbërës në bare çokollate dhe lyerje.
Një e katërta e filxhanit me lajthi përmban rreth 3,3 gram fibra dietike, një e treta e të cilave është e tretshme. Përveç kësaj, ato janë të pasura me yndyrna të pangopura, vitaminë E, tiaminë dhe hekur.
Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme, lajthitë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq).
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,1 gram për një të katërtën filxhan (34 gram) lajthi.
19. Tërshëra
Tërshëra është një nga drithërat më të gjithanshëm dhe më të shëndetshëm përreth. Ju mund t'i përdorni ato për të bërë drithëra për mëngjes, bukë, sfungjerë, xhaketa ose fruta.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Ato përmbajnë beta-glukan, një formë e fibrave të tretshme që lidhet me uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak. Është vlerësuar se 3 gram beta-glukan tërshërë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Rreth 1,25 filxhanë (100 gram) tërshërë të thatë përmbajnë 10 gram fibra totale dietike. Kjo ndahet në 5,8 gram fibra të patretshme dhe 4,2 gram fibra të tretshme, 3,6 prej të cilave janë beta-glukan.
Beta-glukani është gjithashtu ajo që i jep qullës strukturën e tij karakteristike kremoze.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 1,9 gram për filxhan (233 gram) tërshërë të gatuar.
20. Elbi
Disa njerëz mund ta lidhin elbin me industrinë e birrës, por kjo drithë e lashtë e ushqyeshme përdoret shpesh edhe për të trashur supat, zierjet ose rizotot.
Ashtu si tërshëra, ajo përmban rreth 3,5-5,9% të fibrave të tretshme beta-glukan, e cila është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përmbajtja e fibrave të tretshme: 0,8 gram për gjysmë filxhani (79 gram) elbi të gatuar.
Përmbledhje
Fibrat e tretshme janë të shkëlqyera për zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm, duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq) dhe duke ju ndihmuar të balanconi nivelet e sheqerit në gjak.
Nëse dëshironi të rrisni marrjen e fibrave të tretshme, shpesh është më mirë të filloni ngadalë dhe ta rritni gradualisht.
Është gjithashtu një ide e mirë të pini shumë ujë. Kjo do të ndihmojë fibrat e tretshme të formojnë një xhel, i cili ndihmon tretjen dhe parandalon kapsllëkun.
Të gjitha frutat, perimet, drithërat dhe bishtajore përmbajnë disa fibra të tretshme, por disa ushqime si lakra e Brukselit, avokado, farat e lirit dhe fasulet e zeza janë kremi i të korrave.
