Fibrele alimentare sunt carbohidrații din plante pe care corpul dumneavoastră nu îl poate digera.
Deși este esențial pentru sănătatea intestinală și generală, majoritatea oamenilor nu ating cantitățile zilnice recomandate de 25 și, respectiv, 38 de grame pentru femei și, respectiv, bărbați.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la înmulțirea scaunelor și pot fi folosite ca sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul gros.
Fibrele solubile atrag apă în intestin, ceea ce vă înmoaie scaunele și susține mișcările regulate ale intestinului.
Nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini și reduce constipația, dar vă poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Iată 20 de alimente sănătoase, bogate în fibre solubile.
1. Fasole neagră
Fasolea neagră nu este doar o modalitate excelentă de a oferi mâncărurilor tale o textură cărnoasă, ci și o sursă uimitoare de fibre.
O cană (172 de grame) conține 15 grame, adică aproximativ ceea ce consumă o persoană obișnuită pe zi sau 40-60% din cantitățile zilnice recomandate pentru adulți.
Fasolea neagră conțin pectină, o formă de fibre solubile care devine ca guma în apă. Acest lucru poate întârzia golirea stomacului și vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp, oferind corpului mai mult timp să absoarbă nutrienții.
Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în proteine și fier, săracă în calorii și aproape fără grăsimi.
Conținut de fibre solubile: 5,4 grame pe trei sferturi de cană (129 grame) de fasole neagră fiartă.
2. Fasole Lima
Fasolea Lima, cunoscută și sub denumirea de fasole de unt, este fasole mare, plate, albă-verzuie.
Conțin în principal carbohidrați și proteine, precum și puține grăsimi.
Sunt mai puține în fibre alimentare totale decât fasolea neagră, dar conținutul lor de fibre solubile este aproape identic. Fasolea de lima conține, de asemenea, fibre solubile pectină, care este asociată cu scăderea glicemiei după mese.
Fasolea de lima crudă este toxică când este crudă și ar trebui să fie înmuiată și fiartă înainte de a le mânca.
Conținut de fibre solubile: 5,3 grame pe trei sferturi de cană (128 grame) de boabe de lima.
3. Varza de Bruxelles
Lumea poate fi împărțită în iubitori și urători de varză de Bruxelles, dar indiferent de partea în care te afli, este incontestabil că această legumă este plină de vitamine și minerale, împreună cu diverși agenți de combatere a cancerului.
În plus, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fibre, cu 4 grame per cană (156 grame).
Fibrele solubile din varza de Bruxelles pot fi folosite pentru a hrăni bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitaminele K și B, împreună cu acizi grași cu lanț scurt care vă susțin mucoasa intestinală.
Conținut de fibre solubile: 2 grame pe jumătate de cană (78 grame) de varză de Bruxelles.
4. Avocado
Avocado este originar din Mexic, dar a câștigat popularitate în întreaga lume.
Avocado Haas este cel mai comun tip. Sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, potasiu, vitamina E și fibre alimentare.
Un avocado conține 13,5 grame de fibre alimentare. Cu toate acestea, o porție - sau o treime din fructe - furnizează aproximativ 4,5 grame, dintre care 1,4 sunt solubile.
Bogat atât în fibre solubile, cât și în cele insolubile, avocado se remarcă în acest sens.
În comparație cu alte surse populare de fibre, acestea conțin cantități mai mici de antinutrienți fitat și oxalat, care pot reduce absorbția mineralelor.
Conținut de fibre solubile: 2,1 grame pe jumătate de avocado.
Sugestii pentru tine: 22 de alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogati in potasiu, beta caroten, vitamine B si fibre. Doar un cartof dulce de mărime medie conține peste 400% din aportul zilnic recomandat de vitamina A.
În plus, cartoful mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, dintre care aproape jumătate sunt solubile.
Prin urmare, cartofii dulci pot contribui semnificativ la aportul total de fibre solubile.
Fibrele solubile pot fi importante pentru gestionarea greutății. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai mare eliberarea de hormoni de sațietate intestinală, care vă pot ajuta să vă reduceți apetitul general.
Conținut de fibre solubile: 1,8 grame pe o jumătate de cană (150 grame) de cartof dulce fiert.
6. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care crește bine în anotimpurile răcoroase. De obicei este verde închis, dar puteți găsi și soiuri mov.
Este bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și este o sursă bună de acid folic, potasiu și vitamina C. Are, de asemenea, proprietăți antioxidante și anticancerigene.
Broccoli este o sursă bună de fibre alimentare, cu 2,6 grame la 3,5 uncii (100 grame), dintre care mai mult de jumătate sunt solubile.
Cantitatea mare de fibre solubile din broccoli vă poate susține sănătatea intestinală prin hrănirea bacteriilor bune din intestinul gros. Aceste bacterii produc acizi grași benefici cu lanț scurt, cum ar fi butirat și acetat.
Conținut de fibre solubile: 1,5 grame pe jumătate de cană (92 grame) de broccoli gătit.
7. Napi
Napii sunt legume rădăcinoase. Soiurile mai mari sunt de obicei hrănite pentru animale, dar tipurile mai mici sunt un plus grozav pentru dieta dumneavoastră.
Cel mai abundent nutrient din napi este potasiul, urmat de calciu și vitaminele C și K.
Sugestii pentru tine: 15 alimente utile pentru a lupta împotriva hemoroizilor
Sunt, de asemenea, grozave pentru creșterea aportului de fibre - 1 cană pachete 5 grame de fibre, dintre care 3,4 sunt solubile.
Conținut de fibre solubile: 1,7 grame pe o jumătate de cană (82 grame) de napi fierți.
8. Pere
Perele sunt crocante și răcoritoare și servesc ca o sursă decentă de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți.
În plus, sunt o sursă excelentă de fibre, cu 5,5 grame într-un fruct de mărime medie. Fibrele solubile contribuie cu 29% din conținutul total de fibre alimentare al perelor, forma principală fiind pectina.
Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, perele pot avea uneori efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul colonului iritabil (IBS), poate fi necesar să vă moderați aportul.
Conținut de fibre solubile: 1,5 grame per peră de mărime medie.
9. Fasole
Forma lor caracteristică i-a dat numele fasolei.
Sunt un ingredient cheie în chili con carne și o sursă excelentă de fibre alimentare, carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, sunt aproape fără grăsimi și conțin puțin calciu și fier.
Fasolea este o sursă bună de fibre solubile, în special pectină.
Cu toate acestea, unii oameni consideră fasolea greu de digerat. Dacă acesta este cazul pentru dvs., începeți să creșteți încet aportul de fasole pentru a evita balonarea.
Conținut de fibre solubile: 3 grame pe trei sferturi de cană (133 grame) de fasole fiartă.
10. Figurile
Smochinele au fost una dintre primele plante cultivate din istoria omenirii.
Sunt foarte hrănitoare, conțin calciu, magneziu, potasiu, vitamine B și alți nutrienți.
Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, care încetinesc mișcarea alimentelor prin intestine, permițând mai mult timp pentru absorbția nutrienților.
Pe baza unor dovezi anecdotice, smochinele uscate au fost folosite ca remediu casnic pentru ameliorarea constipației de ani de zile. În timp ce un studiu a constatat că pasta de smochine a îmbunătățit mișcările intestinale la câinii constipați, lipsește cercetările pe oameni.
Conținut de fibre solubile: 1,9 grame pe un sfert de cană (37 grame) de smochine uscate.
11. Nectarine
Nectarinele sunt fructe cu sâmburi care cresc în regiuni calde, temperate. Sunt asemănătoare cu piersicii, dar nu au aceeași piele neclară caracteristică.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 11 fructe pentru pierderea în greutate
Sunt o sursă bună de vitamine B, potasiu și vitamina E. În plus, conțin diverse substanțe cu proprietăți antioxidante.
O nectarină de mărime medie are 2,4 grame de fibre, dintre care mai mult de jumătate sunt solubile.
Conținut de fibre solubile: 1,4 grame per nectarină de mărime medie.
12. Caise
Caisele sunt fructe mici, dulci, care variază în culoare de la galben la portocaliu, cu o nuanță ocazională roșie.
Au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine A și C.
Trei caise furnizează 2,1 grame de fibre, dintre care majoritatea sunt solubile.
În Asia, caisele au fost folosite în medicina populară de ani de zile și se crede că pot proteja oamenii de bolile de inimă.
De asemenea, pot ajuta digestia. Un studiu a constatat că șoarecii care mâncau fibre din caise au avut scaune cu greutate mai mare decât cei care au primit numai fibre insolubile.
Conținut de fibre solubile: 1,4 grame per 3 caise.
13. Morcovi
Morcovii sunt una dintre cele mai populare și gustoase legume de pe Pământ.
Fierți sau fierți la abur, morcovii sunt un ingredient cheie în multe rețete, dar pot fi și răzuiți în salate sau folosiți pentru a face deserturi precum prăjitura de morcovi.
Cu un motiv întemeiat, s-ar putea să ți se fi spus în copilărie să mănânci morcovi pentru a te ajuta să vezi în întuneric.
Morcovii sunt plini cu beta-caroten, dintre care unele sunt transformate în vitamina A. Această vitamină vă susține ochii și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă.
O cană (128 de grame) de morcovi mărunțiți conține 4,6 grame de fibre alimentare, dintre care 2,4 sunt solubile.
Deoarece mulți oameni se bucură de această legumă zilnic, poate fi o sursă cheie de fibre solubile.
Conținut de fibre solubile: 2,4 grame per cană (128 grame) de morcovi fierți.
14. Mere
Merele sunt unul dintre cele mai consumate fructe din lume. Majoritatea soiurilor sunt destul de dulci, dar altele precum Granny Smith pot fi foarte acre.
“Un măr pe zi ține doctorul departe” este un vechi proverb care poate avea ceva adevăr, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a multor boli cronice.
Merele conțin diverse vitamine și minerale și sunt o sursă bună de pectină din fibre solubile. Pectina de mere poate avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și o funcție intestinală îmbunătățită.
Conținut de fibre solubile: 1 gram pe măr de mărime medie.
15. Guave
Guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală și de Sud. Pielea lor este de obicei verde, în timp ce pulpa poate varia de la alb aproape până la roz închis.
O guava conține 3 grame de fibre alimentare, din care aproximativ 30% sunt solubile.
S-a demonstrat că acest fruct reduce zahărul din sânge, precum și colesterolul total, trigliceridele și nivelul colesterolului LDL (rău) la persoanele sănătoase. În parte, acest lucru se poate datora fibrei solubile pectinei, care poate întârzia absorbția zahărului.
Conținut de fibre solubile: 1,1 grame per fruct de guava crudă.
16. Semințe de in
Semințele de in, cunoscute și sub denumirea de semințe de in, sunt semințe mici maro, galbene sau aurii.
Acestea oferă un pumn nutritiv și pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, al pâinii sau al cerealelor.
Presărarea cu 1 lingură de semințe de in măcinate peste terci poate adăuga un plus de 3,5 grame de fibre și 2 grame de proteine la micul dejun. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 pe bază de plante.
Dacă este posibil, înmuiați semințele de in măcinate peste noapte, deoarece acest lucru permite fibrelor lor solubile să se combine cu apa pentru a forma un gel, care poate ajuta digestia.
Conținut de fibre solubile: 0,6–1,2 grame per lingură (14 grame) de semințe întregi de in.
17. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare excelentă și nutritivă și sunt adesea achiziționate deja decojite pentru a dezvălui inima gustoasă de floarea soarelui.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Conțin aproximativ 3 grame de fibre alimentare pe un sfert de cană, dintre care 1 gram este solubil. În plus, sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier.
Conținut de fibre solubile: 1 gram pe un sfert de cană (35 de grame) de semințe de floarea soarelui.
18. Alune
Alunele sunt un tip de nuci delicioase care pot fi consumate crude sau prăjite pentru o aromă mai puternică. De asemenea, sunt adesea folosite ca ingredient în batoanele de ciocolată și tartinabile.
Un sfert de cană de alune conține aproximativ 3,3 grame de fibre alimentare, dintre care o treime sunt solubile. În plus, sunt bogate în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier.
Parțial datorită conținutului lor de fibre solubile, alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău).
Conținut de fibre solubile: 1,1 grame pe un sfert de cană (34 grame) de alune.
19. Ovăz
Ovăzul este unul dintre cele mai versatile și sănătoase cereale din jur. Le puteți folosi pentru a face cereale pentru micul dejun, pâine, scones, flapjacks sau crumble de fructe.
Conțin beta-glucan, o formă de fibre solubile care este asociată cu scăderea colesterolului LDL (rău) și un control îmbunătățit al zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta-glucan de ovăz pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Aproximativ 1,25 căni (100 de grame) de ovăz uscat conțin 10 grame de fibre alimentare totale. Acesta este împărțit în 5,8 grame de fibre insolubile și 4,2 grame de fibre solubile, dintre care 3,6 sunt beta-glucani.
Beta-glucanul este, de asemenea, cel care conferă terciului textura cremoasă caracteristică.
Conținut de fibre solubile: 1,9 grame per cană (233 grame) de ovăz fiert.
20. Orz
Unii oameni pot asocia orzul cu industria berii, dar acest cereal vechi hrănitor este adesea folosit și pentru a îngroșa supe, tocane sau risotto.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale fasolei mung
La fel ca ovăzul, conține aproximativ 3,5–5,9% din fibrele solubile beta-glucan, care s-a dovedit că reduce riscul de boli de inimă.
Conținut de fibre solubile: 0,8 grame pe jumătate de cană (79 grame) de orz fiert.
Rezumat
Fibrele solubile sunt excelente pentru intestine și sănătatea generală, reducând riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău) și ajutându-vă să echilibrați nivelul zahărului din sânge.
Dacă doriți să creșteți aportul de fibre solubile, este deseori cel mai bine să începeți încet și să le creșteți treptat.
De asemenea, este o idee bună să bei multă apă. Acest lucru va ajuta fibrele solubile să formeze un gel, care ajută digestia și previne constipația.
Toate fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele conțin unele fibre solubile, dar anumite alimente precum varza de Bruxelles, avocado, semințele de in și fasolea neagră sunt crema culturii.
