Ovoce je přírodní hotová svačina plná vitamínů, vlákniny a dalších živin, které podporují zdravou výživu.
Ovoce má také obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci zhubnout.
Konzumace ovoce je spojena s nižší tělesnou hmotností a nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny a srdečních chorob.
Zde je 11 nejlepších druhů ovoce k hubnutí.
1. Grapefruit
Grapefruit je kříženec mezi pomelem a pomerančem a je běžně spojován s dietami a hubnutím.
Polovina grapefruitu obsahuje pouze 39 kalorií, ale poskytuje 65 % doporučeného denního příjmu vitamínu C. Červené odrůdy také poskytují 28 % doporučeného denního příjmu vitamínu A.
A co víc, grapefruit má nízký glykemický index, což znamená, že uvolňuje cukr do vašeho krevního oběhu pomaleji. Dieta s nízkým glykemickým indexem může pomoci při hubnutí a udržení hmotnosti, ačkoli důkazy jsou omezené.
Ve studii na 85 obézních lidem konzumace grapefruitu nebo pití grapefruitové šťávy před jídlem po dobu 12 týdnů vedlo ke snížení příjmu kalorií, snížení tělesné hmotnosti o 7,1 % a zlepšení hladiny cholesterolu.
Nedávný přehled navíc zjistil, že konzumace grapefruitu snižuje tělesný tuk, obvod pasu a krevní tlak ve srovnání s kontrolními skupinami.
Zatímco grapefruit lze jíst samotný, skvěle se hodí i do salátů a dalších jídel.
souhrn: Grapefruit má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínů A a C. Může to být zdravá svačina před hlavními jídly, která vám pomůže snížit celkový příjem potravy.
2. Jablka
Jablka mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, přičemž 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny na velké ovoce (223 gramů).
Bylo také zjištěno, že podporují hubnutí.
V jedné studii byly ženám podávány tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky – se stejnou kalorickou hodnotou – denně po dobu 10 týdnů. Skupina jablek zhubla 2 libry (0,91 kg) a skupina hrušek 1,6 libry (0,84 kg), zatímco váha skupiny ovsa se nezměnila.
Kromě toho observační studie na 124 086 jedincích zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, ztratili v průměru 1,24 libry (0,56 kg) na denní porci během čtyř let.
Protože nízkokalorické ovoce, jako jsou jablka, více zasytí, můžete během dne jíst méně jiných potravin. Je pozoruhodné, že jablko je téměř třikrát tak plné než čokoládová tyčinka.
Výzkum ukazuje, že jablka je nejlepší jíst celá – spíše než odšťavněná – ke snížení hladu a kontrole chuti k jídlu.
To znamená, že dvě studie spojují jablečný džus se snížením tělesného tuku ve srovnání s kontrolním nápojem se stejným počtem kalorií. Výtažek z jablečného polyfenolu – vyrobený z jedné z přírodních sloučenin ovoce – je také spojován se snížením hladiny cholesterolu.
Jablka si můžete vychutnat na různé způsoby, vařená i syrová. Zkuste je přidat do teplých i studených cereálií, jogurtů, dušeného masa a salátů nebo je upéct samotné.
souhrn: Jablka mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a velmi zasytí. Studie naznačují, že mohou podporovat hubnutí.
3. Bobule
Bobule jsou nízkokalorické živné elektrárny.
Například 1/2 šálku (74 gramů) borůvek obsahuje pouze 42 kalorií, ale poskytuje 12 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a manganu a také 18 % vitamínu K.
Jeden šálek (152 gramů) jahod obsahuje méně než 50 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny, stejně jako 150 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a téměř 30 % manganu.
Bobule také prokazatelně zasytí. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří dostali 65kalorickou svačinu z bobulí, snědli při následném jídle méně jídla než bonbóny se stejným počtem kalorií.
Konzumace bobulí může navíc pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty, což může být užitečné zejména lidem s nadváhou.
Čerstvé i mražené bobule lze přidat do cereálií nebo jogurtu k snídani, rozmixovat do zdravého smoothie, zamíchat do pečiva nebo přihodit do salátu.
Doporučené čtení: 15 zdravých potravin, které chutnají lépe než nezdravé potraviny
souhrn: Bobule jsou nízkokalorické a obsahují mnoho důležitých vitamínů. Mohou mít také pozitivní účinky na hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty.
4. Peckoviny
Peckoviny, také známé jako peckovice, jsou skupinou sezónního ovoce s dužnatým vnějškem a peckou nebo peckou uvnitř. Patří mezi ně broskve, nektarinky, švestky, třešně a meruňky.
Peckové plody mají nízký glykemický index, jsou nízkokalorické a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C a A – díky čemuž jsou skvělé pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Například jedna střední broskev (150 gramů) obsahuje 58 kalorií, zatímco 1 šálek (130 gramů) třešní poskytuje 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají pouze 60 kalorií.
Ve srovnání s nezdravými svačinkami, jako jsou chipsy nebo sušenky, jsou peckoviny výživnější možností náplně.
Peckové ovoce lze konzumovat čerstvé, nakrájené do ovocných salátů, rozmixovat na vydatnou kaši nebo dokonce grilovat či přidávat do slaných pokrmů, jako je dušená masa.
souhrn: Peckové ovoce jako broskve, nektarinky a švestky tvoří nízkokalorickou sezónní svačinku. Jsou dobrou alternativou k chipsům, sušenkám nebo jiným nezdravým jídlům.
5. Mučenka
Mučenka, která má původ v Jižní Americe, roste na krásné, kvetoucí liáně. Má tuhou vnější kůru – fialovou nebo žlutou – s jedlou dužnatou semennou hmotou uvnitř.
Jeden plod (18 gramů) obsahuje pouhých 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíku.
Pro takové malé ovoce obsahuje mučenka dostatek vlákniny. Pět z nich dává 42 % doporučeného denního příjmu na méně než 100 kalorií.
Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá vám cítit se déle sytí a kontroluje vaši chuť k jídlu.
Semena mučenky navíc poskytují piceatannol, látku spojenou se snížením krevního tlaku a zlepšenou citlivostí na inzulín u mužů s nadváhou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Pro hubnutí je nejlepší konzumovat mučenku vcelku. Dá se jíst samostatně, použít jako polevu nebo náplň do dezertů nebo přidat do nápojů.
Doporučené čtení: Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny
souhrn: Mučenka je nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které může prospívat krevnímu tlaku a citlivosti na inzulín, a proto je potenciálně ideální pro hubnutí.
6. Rebarbora
Rebarbora je zelenina, ale v Evropě a Severní Americe se často připravuje jako ovoce.
I když má pouze 11 kalorií na stonek, stále obsahuje téměř 1 gram vlákniny a téměř 20 % doporučeného denního příjmu vitamínu K.
Vláknina z rebarbory navíc může pomoci snížit vysoký cholesterol, což je běžný problém lidí, kteří bojují se svou váhou.
Ve studii na 83 lidech s aterosklerózou – onemocněním tepen – ti, kteří dostávali 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na libru tělesné hmotnosti (50 mg na kg) po dobu šesti měsíců, zaznamenali významný pokles cholesterolu a zlepšili funkci krevních cév.
Stonky rebarbory můžeme dusit a podávat s kaší nebo s oblíbenou cereálií. I když se dá použít mnoha způsoby, včetně dezertů, při snaze zhubnout je nejlepší držet se rebarborových jídel s nízkým obsahem cukru.
souhrn: Rebarbora, která má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, může napomáhat hubnutí a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
7. Kiwi
Kiwi jsou malé hnědé plody s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semeny.
Kiwi velmi bohaté na živiny jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny a mají významné zdravotní přínosy.
V jedné studii 41 lidí s prediabetem jedla dvě zlatá kiwi denně po dobu 12 týdnů. Zaznamenali vyšší hladiny vitaminu C, snížení krevního tlaku a zmenšení obvodu pasu o 1,2 palce (3,1 cm).
Další studie poznamenávají, že kiwi může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšit cholesterol a podporovat zdraví střev – všechny další výhody při hubnutí.
Kiwi mají nízký glykemický index, takže i když obsahují cukr, uvolňuje se pomaleji, což vede k menším výkyvům hladiny cukru v krvi.
Kromě toho jsou kiwi bohaté na vlákninu. Jeden malý oloupaný plod (69 gramů) má více než 2 gramy vlákniny, zatímco samotná slupka poskytuje 1 gram vlákniny navíc.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny podporují hubnutí, zvyšují plnost a zlepšují zdraví střev.
Kiwi je měkké, sladké a chutné, když se konzumuje syrové, oloupané nebo neloupané. Lze jej také odšťavnit, použít do salátů, přidat do ranních cereálií nebo použít do pečiva.
souhrn: Kiwi jsou vysoce výživné a poskytují řadu zdravotních výhod. Díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu kalorií jsou ideální pro hubnutí.
8. Melouny
Melouny jsou nízkokalorické a mají vysoký obsah vody, díky čemuž jsou velmi příznivé při hubnutí.
Pouhý 1 šálek (150–160 gramů) melounu, jako je medový nebo vodní meloun, poskytuje skromných 46–61 kalorií.
Ačkoli mají melouny nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamín C, beta-karoten a lykopen.
Navíc konzumace ovoce s vysokým obsahem vody vám může pomoci shodit přebytečná kila.
Meloun má však vysoký glykemický index, a proto je důležitá kontrola porcí.
Melouny si můžete vychutnat čerstvé, nakrájené na kostky nebo v kuličkách pro oživení ovocného salátu. Lze je také snadno přimíchat do ovocných smoothies nebo zamrazit do ovocných nanuků.
souhrn: Melouny jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vody, což vám může pomoci zhubnout a udržet vás hydratované.
9. Pomeranče
Stejně jako všechny citrusové plody mají pomeranče nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Jsou také velmi syté.
Pomeranče čtyřikrát zasytí než croissant a dvakrát zasytí než müsli tyčinka.
Zatímco mnoho lidí konzumuje pomerančový džus místo plátků pomeranče, studie zjistily, že konzumace celého ovoce – místo pití ovocných džusů – má za následek nejen menší hlad a příjem kalorií, ale také zvýšený pocit plnosti.
Proto, pokud se snažíte zhubnout, může být lepší jíst pomeranče než pít pomerančový džus. Ovoce lze jíst samotné nebo přidat do oblíbeného salátu či dezertu.
souhrn: Pomeranče mají vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. A co víc, mohou vám pomoci udržet pocit sytosti.
10. Banány
Když se snaží zhubnout, někteří lidé se vyhýbají banánům kvůli jejich vysokému obsahu cukru a kalorií.
I když jsou banány kaloričtější než mnoho jiných druhů ovoce, jsou také bohatší na živiny, dodávají draslík, hořčík, mangan, vlákninu, četné antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Jejich nízký až střední glykemický index může pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a regulovat váhu – zejména u lidí s cukrovkou.
Jedna studie navíc ukázala, že konzumace banánu denně snižuje hladinu krevního cukru i cholesterolu u lidí s vysokým cholesterolem.
Vysoce kvalitní, na živiny bohaté a nízkokalorické potraviny, jako jsou banány, jsou životně důležité pro každý zdravý plán hubnutí.
Banány si můžete vychutnat samotné jako pohodlnou svačinku na cesty nebo je přidat syrové nebo vařené k široké škále jídel.
souhrn: Dostatek živin a vlákniny z banánů z nich dělá ideální součást zdravého plánu na hubnutí.
11. Avokádo
Avokádo je tučné, kaloricky bohaté ovoce pěstované v teplých klimatických podmínkách.
Půlka avokáda (100 gramů) obsahuje 160 kalorií, což z něj dělá jedno z nejkaloricky nejbohatších plodů. Stejné množství poskytuje 25 % doporučeného denního příjmu vitamínu K a 20 % folátu.
Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuku může avokádo podporovat hubnutí.
V jedné studii 61 lidí s nadváhou jedla stravu obsahující buď 200 gramů avokáda, nebo 30 gramů jiných tuků (margarín a oleje). Obě skupiny zaznamenaly významný úbytek hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je chytrou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Jiné studie zjistily, že konzumace avokáda může zvýšit pocity plnosti, snížit chuť k jídlu a zlepšit hladinu cholesterolu.
Kromě toho velká studie amerických stravovacích návyků odhalila, že lidé, kteří jedli avokádo, měli tendenci mít zdravější stravu, nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří je nejedli.
Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chleba a toasty. Můžete je také přidat do salátů, smoothies nebo dipů.
souhrn: Lidé, kteří jedí avokádo, mají tendenci vážit méně než lidé, kteří ho nejí. Navzdory vysokému obsahu tuku může avokádo pomoci při hubnutí a udržení hmotnosti.
Souhrn
Ovoce je nezbytnou součástí zdravé stravy – a může pomoci při hubnutí.
Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky
Většina ovoce má nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah živin a vlákniny, což může zvýšit vaši plnost.
Mějte na paměti, že je nejlepší jíst ovoce celé, nikoli odšťavněné.
A co víc, pouhá konzumace ovoce není klíčem k hubnutí. Kromě fyzické aktivity byste se také měli snažit o zdravou stravu založenou na plnohodnotných potravinách.
