Błonnik pokarmowy to węglowodany zawarte w roślinach, których organizm nie jest w stanie strawić.
Chociaż jest to niezbędne dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia, większość ludzi nie osiąga zalecanych dziennych ilości 25 i 38 gramów odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i może być używany jako źródło pożywienia dla dobrych bakterii w jelicie grubym.
Błonnik rozpuszczalny wciąga wodę do jelit, co zmiękcza stolec i wspomaga regularne wypróżnienia.
Nie tylko pomaga poczuć się pełniejszym i zmniejsza zaparcia, ale może również obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Oto 20 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego.
1. Czarna fasola
Czarna fasola to nie tylko świetny sposób na nadanie potrawom mięsistej konsystencji, ale także niesamowite źródło błonnika.
Jedna filiżanka (172 gramy) zawiera 15 gramów, czyli mniej więcej tyle, ile przeciętna osoba spożywa dziennie lub 40-60% zalecanej dziennej dawki dla dorosłych.
Czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który w wodzie staje się gumowaty. Może to opóźnić opróżnianie żołądka i sprawić, że dłużej poczujesz się pełniejszy, dając organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Czarna fasola jest również bogata w białko i żelazo, niskokaloryczna i prawie beztłuszczowa.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 5,4 grama na trzy czwarte szklanki (129 gramów) gotowanej czarnej fasoli.
2. Fasola Lima
Fasola Lima, znana również jako fasola maślana, to duża, płaska, zielonkawo-biała fasola.
Zawierają głównie węglowodany i białko, a także trochę tłuszczu.
Zawierają mniej błonnika pokarmowego niż czarna fasola, ale zawartość błonnika rozpuszczalnego jest prawie identyczna. Fasola Lima zawiera również pektynę z błonnika rozpuszczalnego, co wiąże się ze zmniejszonymi skokami cukru we krwi po posiłkach.
Surowe ziarna limy są toksyczne, gdy są surowe i powinny być moczone i gotowane przed ich spożyciem.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 5,3 grama na trzy czwarte szklanki (128 gramów) fasoli lima.
3. Brukselka
Świat może być podzielony na miłośników brukselki i nienawidzących, ale bez względu na to, po której stronie jesteś, nie można zaprzeczyć, że to warzywo jest pełne witamin i minerałów, a także różnych środków zwalczających raka.
Co więcej, brukselka jest doskonałym źródłem błonnika, 4 gramy w filiżance (156 gramów).
Błonnik rozpuszczalny w brukselce można wykorzystać do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych. Produkują one witaminę K i witaminy z grupy B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają wyściółkę jelit.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2 gramy na pół szklanki (78 gramów) brukselki.
4. Awokado
Awokado pochodzą z Meksyku, ale zyskały popularność na całym świecie.
Awokado Haas jest najczęstszym rodzajem. Są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, potasu, witaminy E i błonnika pokarmowego.
Jedno awokado zawiera 13,5 grama błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja — lub jedna trzecia owoców — dostarcza około 4,5 grama, z czego 1,4 grama jest rozpuszczalne.
Bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, awokado wyróżnia się pod tym względem.
W porównaniu z innymi popularnymi źródłami błonnika zawierają mniejsze ilości składników przeciwodżywczych fitynianu i szczawianu, co może zmniejszyć wchłanianie minerałów.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,1 grama na pół awokado.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w potas, beta-karoten, witaminy z grupy B i błonnik. Tylko jedno średniej wielkości opakowanie słodkich ziemniaków zawiera ponad 400% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Co więcej, przeciętny ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika, z czego prawie połowa jest rozpuszczalna.
Sugerowane dla Ciebie: 22 pokarmy bogate w błonnik, które powinieneś jeść
Dlatego słodkie ziemniaki mogą znacząco przyczynić się do całkowitego spożycia błonnika rozpuszczalnego.
Błonnik rozpuszczalny może być ważny w kontrolowaniu wagi. Im więcej jesz, tym większe uwalnianie hormonów powodujących sytość jelit, co może pomóc zmniejszyć ogólny apetyt.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,8 grama na pół szklanki (150 gramów) gotowanego batata.
6. Brokuły
Brokuły to warzywo krzyżowe, które dobrze rośnie w chłodnych porach roku. Zwykle jest ciemnozielony, ale można też znaleźć odmiany fioletowe.
Jest bogaty w witaminę K, która wspomaga krzepnięcie krwi i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy C. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, z 2,6 grama na 3,5 uncji (100 gramów), z czego ponad połowa jest rozpuszczalna.
Duża ilość rozpuszczalnego błonnika w brokułach może wspierać zdrowie jelit poprzez karmienie dobrych bakterii w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na pół szklanki (92 gramy) ugotowanych brokułów.
7. Rzepa
Rzepa to warzywa korzeniowe. Większe odmiany są zwykle karmione żywym inwentarzem, ale mniejsze odmiany są doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
Najbogatszym składnikiem odżywczym rzepy jest potas, następnie wapń oraz witaminy C i K.
Świetnie nadają się również do zwiększenia spożycia błonnika — 1 filiżanka zawiera 5 gramów błonnika, z których 3,4 są rozpuszczalne.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,7 grama na pół szklanki (82 gramy) gotowanej rzepy.
8. Gruszki
Gruszki są chrupiące i orzeźwiające oraz stanowią przyzwoite źródło witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy.
Co więcej, są doskonałym źródłem błonnika, zawierając 5,5 grama w jednym średniej wielkości owocu. Błonnik rozpuszczalny stanowi 29% całkowitej zawartości błonnika pokarmowego gruszek, którego główną formą jest pektyna.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów pomocnych w walce z hemoroidami
Ze względu na wysoką zawartość fruktozy i sorbitolu gruszki mogą czasami działać przeczyszczająco. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), może być konieczne ograniczenie spożycia.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na średniej wielkości gruszkę.
9. Fasola nerkowata
Ich charakterystyczny kształt nadał nazwę fasoli nerkowatej.
Są kluczowym składnikiem chili con carne i doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i białka. Są również prawie beztłuszczowe i zawierają trochę wapnia i żelaza.
Fasola nerkowata jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, w szczególności pektyny.
Jednak niektórzy ludzie uważają, że fasola jest trudna do strawienia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zacznij powoli zwiększać spożycie fasoli, aby uniknąć wzdęć.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 3 gramy na trzy czwarte filiżanki (133 gramy) gotowanej fasoli.
10. Figi
Figi były jedną z pierwszych roślin uprawnych w historii ludzkości.
Są bardzo pożywne, zawierają wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.
Zarówno suszone, jak i świeże figi są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia przepływ pokarmu przez jelita, dając więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Opierając się na anegdotycznych dowodach, suszone figi są od lat używane jako domowe lekarstwo na zaparcia. Podczas gdy jedno z badań wykazało, że pasta figowa poprawia wypróżnienia u psów z zaparciami, brakuje badań na ludziach.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na jedną czwartą filiżanki (37 gramów) suszonych fig.
11. Nektarynki
Nektarynki to owoce pestkowe, które rosną w ciepłych, umiarkowanych regionach. Są podobne do brzoskwiń, ale nie mają tej samej charakterystycznej, puszystej skórki.
Są dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy E. Co więcej zawierają różne substancje o właściwościach antyoksydacyjnych.
Jedna średniej wielkości nektarynka zawiera 2,4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama w średniej wielkości nektarynie.
12. Morele
Morele to małe, słodkie owoce o barwie od żółtej do pomarańczowej, z okazjonalnym czerwonym odcieniem.
Są niskokaloryczne i są dobrym źródłem witamin A i C.
Trzy morele dostarczają 2,1 grama błonnika, z czego większość jest rozpuszczalna.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych owoców na odchudzanie
W Azji morele od lat stosowane są w medycynie ludowej i uważa się, że mogą chronić ludzi przed chorobami serca.
Mogą również wspomagać trawienie. Jedno z badań wykazało, że myszy jedzące błonnik z moreli miały większą wagę stolca niż te, które otrzymywały sam nierozpuszczalny błonnik.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama na 3 morele.
13. Marchewki
Marchew to jedno z najpopularniejszych i najsmaczniejszych warzyw na Ziemi.
Gotowane lub gotowane na parze marchewki są kluczowym składnikiem wielu przepisów, ale można je również ucierać do sałatek lub używać do robienia deserów, takich jak ciasto marchewkowe.
Nie bez powodu być może powiedziano ci, że jako dziecko masz jeść marchewki, aby pomóc ci widzieć w ciemności.
Marchewki są wypełnione beta-karotenem, z którego część jest przekształcana w witaminę A. Witamina ta wspiera oczy i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy.
Jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika pokarmowego, z czego 2,4 jest rozpuszczalny.
Ponieważ wiele osób codziennie lubi to warzywo, może być kluczowym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,4 grama na filiżankę (128 gramów) gotowanej marchwi.
14. Jabłka
Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest dość słodka, ale inne, takie jak Granny Smith, mogą być bardzo kwaśne.
“Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” to stare przysłowie, które może mieć trochę prawdy, ponieważ jedzenie tego owocu wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Jabłka zawierają różne witaminy i minerały oraz są dobrym źródłem pektyny rozpuszczalnego błonnika. Pektyna jabłkowa może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i poprawa funkcji jelit.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na średniej wielkości jabłko.
15. Guawa
Guawy to tropikalny owoc pochodzący z Meksyku oraz Ameryki Środkowej i Południowej. Ich skórka jest zazwyczaj zielona, a miąższ może mieć barwę od białawej do ciemnoróżowej.
Jedna guawa zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego, z czego około 30% jest rozpuszczalne.
Wykazano, że ten owoc obniża poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu u zdrowych ludzi. Częściowo może to być spowodowane pektyną rozpuszczalnego błonnika, która może opóźniać wchłanianie cukru.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na surowy owoc guawy.
16. Nasiona lnu
Nasiona lnu, znane również jako siemię lniane, to malutkie brązowe, żółte lub złote nasiona.
Zawierają pożywny poncz i mogą być świetnym sposobem na poprawę zawartości składników odżywczych w koktajlach, chlebie lub płatkach zbożowych.
Posypanie owsianki 1 łyżką mielonych nasion lnu może dodać do śniadania dodatkowe 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka. Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów omega-3.
Jeśli to możliwe, moczyć zmielone nasiona lnu przez noc, ponieważ pozwoli to ich rozpuszczalnemu błonnikowi połączyć się z wodą, tworząc żel, który może wspomóc trawienie.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0,6–1,2 grama na łyżkę stołową (14 gramów) całych nasion lnu.
17. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są świetną pożywną przekąską i często kupowane są już łuskane, aby odsłonić pyszne słonecznikowe serce.
Zawierają około 3 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą filiżanki, z czego 1 gram jest rozpuszczalny. Co więcej, są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, białko, magnez, selen i żelazo.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na jedną czwartą szklanki (35 gram) nasion słonecznika.
18. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe to pyszny rodzaj orzechów, które można jeść na surowo lub prażyć, aby uzyskać mocniejszy smak. Są również często używane jako składnik batoników i past czekoladowych.
Jedna czwarta szklanki orzechów laskowych zawiera około 3,3 grama błonnika pokarmowego, z czego jedna trzecia jest rozpuszczalna. Dodatkowo są bogate w tłuszcze nienasycone, witaminę E, tiaminę i żelazo.
Częściowo ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego).
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na jedną czwartą filiżanki (34 gramy) orzechów laskowych.
19. Owies
Owies to jedno z najbardziej wszechstronnych i zdrowych zbóż. Można z nich zrobić płatki śniadaniowe, pieczywo, bułeczki, batoniki czy kruszonki owocowe.
Zawierają beta-glukan, formę rozpuszczalnego błonnika, która jest związana ze zmniejszonym poziomem cholesterolu LDL (złego) i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Szacuje się, że 3 gramy beta-glukanu z owsa dziennie mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Około 1,25 filiżanki (100 gramów) suchego owsa zawiera 10 gramów całkowitego błonnika pokarmowego. Dzieli się to na 5,8 grama nierozpuszczalnego i 4,2 grama rozpuszczalnego błonnika, z czego 3,6 grama to beta-glukan.
Beta-glukan jest również tym, co nadaje owsiance charakterystyczną kremową konsystencję.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na filiżankę (233 gramy) gotowanego owsa.
20. Jęczmień
Niektórzy ludzie mogą kojarzyć jęczmień z przemysłem piwowarskim, ale to pożywne pradawne ziarno jest również często używane do zagęszczania zup, gulaszu lub risotto.
Podobnie jak owies, zawiera około 3,5-5,9% rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób serca.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0,8 grama na pół szklanki (79 gramów) gotowanego jęczmienia.
Streszczenie
Błonnik rozpuszczalny jest świetny dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego, często najlepiej zacząć powoli i stopniowo je zwiększać.
Dobrym pomysłem jest również picie dużej ilości wody. Pomoże to rozpuszczalnemu błonnikowi utworzyć żel, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.
Wszystkie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają trochę rozpuszczalnego błonnika, ale niektóre pokarmy, takie jak brukselka, awokado, nasiona lnu i czarna fasola są kremem z upraw.
