Fazole mungo (Vigna radiata) jsou malé zelené fazole z čeledi bobovitých.
Pěstují se již od starověku. Fazole mungo pocházejí z Indie, později se rozšířily do Číny a různých částí jihovýchodní Asie.
Tyto fazole mají mírně nasládlou chuť a prodávají se čerstvé, jako klíčky nebo jako sušené fazole. V USA nejsou tak populární, ale lze je zakoupit ve většině obchodů se zdravou výživou.
Fazole mungo jsou neuvěřitelně všestranné a obvykle se konzumují v salátech, polévkách a smažených pokrmech.
Mají vysoký obsah živin a věří se, že pomáhají při mnoha onemocněních.
Zde je 10 zdravotních výhod fazolí mungo.
1. Fazole mungo jsou plné zdravých živin.
Fazole mungo jsou bohaté na vitamíny a minerály.
Jeden šálek (7 uncí nebo 202 gramů) vařených fazolí mungo obsahuje:
- Kalorie: 212
- Tuky: 0,8 gramů
- Bílkoviny: 14,2 gramů
- Sacharidy: 38,7 gramů
- Vláknina: 15,4 gramů
- Folát (B9): 80 % doporučené denní dávky
- Mangan: 30 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 24 % doporučené denní dávky
- Vitamín B1: 22 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 20 % doporučené denní dávky
- Železo: 16 % doporučené denní dávky
- Měď: 16 % doporučené denní dávky
- Draslík: 15 % doporučené denní dávky
- Zinek: 11 % doporučené denní dávky
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 a selen.
Tyto fazole jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jako je fenylalanin, leucin, izoleucin, valin, lysin, arginin a další.
Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže vyrobit samo.
Protože se fazole mungo konzumují také naklíčené, je důležité si uvědomit, že klíčení mění jejich nutriční složení. Naklíčené fazole obsahují méně kalorií a více volných aminokyselin a antioxidantů než nenaklíčené.
Klíčení navíc snižuje obsah kyseliny fytové, která je antinutrientem. Antinutrienty mohou snižovat vstřebávání minerálů, jako je zinek, hořčík a vápník.
Shrnutí: Fazole mungo mají vysoký obsah důležitých vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny. Naklíčené fazole mungo obsahují méně kalorií, ale mají více antioxidantů a aminokyselin.
2. Fazole mungo mohou snižovat riziko chronických onemocnění
Fazole mungo obsahují mnoho zdravých antioxidantů, včetně fenolových kyselin, flavonoidů, kyseliny kávové, kyseliny skořicové a dalších.
Antioxidanty pomáhají neutralizovat potenciálně škodlivé molekuly známé jako volné radikály.
Ve velkém množství mohou volné radikály interagovat s buněčnými složkami a způsobit spoušť. Toto poškození je spojeno s chronickými záněty, srdečními chorobami, rakovinou a dalšími nemocemi.
Studie na zkumavkách ukázaly, že antioxidanty z fazolí mungo mohou neutralizovat poškození volnými radikály, které souvisí s růstem rakoviny plic a žaludku.
Je zajímavé, že naklíčené fazole mungo mají působivější antioxidační profil a mohou obsahovat až šestkrát více antioxidantů než běžné fazole mungo.
Většina výzkumů o schopnosti antioxidantů z fazolí mungo bojovat s nemocemi však pochází ze studií ve zkumavkách. Než bude možné vydat doporučení, je třeba provést další výzkum na lidech.
Shrnutí: Fazole mungo jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Před vydáním zdravotních doporučení je však třeba provést další výzkum na lidech.
3. Fazole mungo mohou zabránit úpalu
V mnoha asijských zemích se polévka z fazolí mungo běžně konzumuje v horkých letních dnech.
To proto, že fazole mungo mají protizánětlivé účinky, které pomáhají chránit před úpalem, vysokou tělesnou teplotou, žízní a dalšími problémy.
Někteří odborníci se však ptají, zda je polévka z mungo fazolí lepší než pití vody, protože hydratace je klíčovým faktorem prevence úpalu.
Doporučené čtení: 9 zdravotních a výživových přínosů ovesných otrub
Fazole mungo obsahují také antioxidanty vitexin a isovitexin.
Studie na zvířatech ukázaly, že tyto antioxidanty obsažené v polévce z fazolí mungo mohou pomáhat chránit buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají při úpalu.
V oblasti fazolí mungo a úpalu však existuje jen velmi málo výzkumů, takže před vydáním zdravotního doporučení je třeba provést další výzkum, nejlépe na lidech.
Shrnutí: Fazole mungo obsahují antioxidanty, jako je vitexin a isovitexin, které mohou chránit před poškozením volnými radikály, k němuž dochází při úpalu.
4. Fazole mungo mohou snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu.
Vysoká hladina cholesterolu, zejména “špatného” LDL cholesterolu, může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Výzkum ukazuje, že fazole mungo mohou mít vlastnosti, které snižují hladinu LDL cholesterolu.
Studie na zvířatech například prokázaly, že antioxidanty z mungo fazolí mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi a chránit částice LDL před interakcí s nestabilními volnými radikály.
Z přehledu 26 studií dále vyplynulo, že konzumace jedné denní porce (přibližně 130 gramů) luštěnin, například fazolí, významně snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Další analýza 10 studií ukázala, že strava bohatá na luštěniny (kromě sóji) může snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi přibližně o 5 %.%.
Shrnutí: Studie na zvířatech prokázaly, že antioxidanty z fazolí mungo mohou snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu, zatímco studie na lidech spojují vyšší konzumaci luštěnin se snížením hladiny LDL cholesterolu.
5. Fazole mungo mohou snižovat krevní tlak
Odhaduje se, že každý třetí dospělý Američan má vysoký krevní tlak.
Vysoký krevní tlak představuje závažný zdravotní problém, protože vás ohrožuje srdečními chorobami, které jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Fazole mungo mohou pomoci snížit krevní tlak.
Jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny. Studie spojují každou z těchto živin s výrazně nižším rizikem vysokého krevního tlaku.
Analýza osmi studií navíc ukázala, že vyšší příjem luštěnin, například fazolí, snižuje krevní tlak u dospělých s vysokým krevním tlakem i bez něj.
Studie na zkumavkách a zvířatech ukázaly, že některé bílkoviny fazolí mungo mohou potlačovat enzymy, které přirozeně zvyšují krevní tlak. Zatím však není jasné, jak velký vliv mají tyto bílkoviny na hladinu krevního tlaku u lidí.
Shrnutí: Fazole mungo jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny, které jsou spojovány s nižší hladinou krevního tlaku u dospělých s vysokým krevním tlakem i bez něj.
6. Fazole mungo mohou podpořit zdraví trávicího traktu
Fazole mungo obsahují řadu živin, které jsou skvělé pro zdraví trávicího traktu.
Za prvé mají vysoký obsah vlákniny - na jeden uvařený šálek připadá úctyhodných 15,4 gramu (202 gramů).
Fazole mungo obsahují zejména rozpustnou vlákninu zvanou pektin, která může pomoci udržet pravidelný pohyb střev tím, že urychluje pohyb potravy střevem.
Fazole mungo, stejně jako ostatní luštěniny, obsahují rezistentní škrob.
Rezistentní škrob funguje podobně jako rozpustná vláknina, protože pomáhá vyživovat zdravé střevní bakterie. Bakterie ho pak tráví a přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem - zejména butyrát.
Studie ukazují, že butyrát podporuje zdraví trávicího traktu mnoha způsoby. Například může vyživovat buňky tlustého střeva, posilovat imunitní obranu střev a dokonce snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Navíc se zdá, že sacharidy v mungo fazolích jsou lépe stravitelné než v jiných luštěninách. V porovnání s jinými druhy luštěnin proto fazole mungo méně často způsobují nadýmání.
Shrnutí: Fazole mungo obsahují rozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které mohou podpořit zdraví trávicího traktu. Sacharidy v mungo fazolích také méně často způsobují plynatost než sacharidy v jiných luštěninách.
7. Fazole mungo mohou snižovat hladinu cukru v krvi
Neléčená vysoká hladina cukru v krvi může představovat závažný zdravotní problém.
Je hlavním znakem cukrovky a souvisí s několika chronickými onemocněními. Proto zdravotníci nabádají, aby si lidé udržovali hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích.
Doporučené čtení: 7 zdravotních přínosů brambor založených na důkazech
Fazole mungo mají několik vlastností, které pomáhají udržovat nízkou hladinu cukru v krvi.
Mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které pomáhají zpomalit uvolňování cukru do krve.
Studie na zvířatech také prokázaly, že antioxidanty vitexin a isovitexin z mungo fazolí mohou snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat účinnějšímu působení inzulínu.
Shrnutí: Fazole mungo mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a obsahují antioxidanty, které mohou snižovat hladinu cukru v krvi a napomáhat účinnějšímu působení inzulínu.
8. Fazole mungo mohou podporovat hubnutí
Fazole mungo mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které vám mohou pomoci zhubnout.
Studie prokázaly, že vláknina a bílkoviny mohou potlačovat hormony hladu, jako je ghrelin.
Další studie navíc zjistily, že obě živiny mohou podporovat uvolňování hormonů, které vyvolávají pocit sytosti, jako je peptid YY, GLP-1 a cholecystokinin.
Potlačením chuti k jídlu mohou pomoci snížit příjem kalorií, což napomáhá hubnutí.
Z přehledu devíti studií vyplynulo, že lidé se po konzumaci luštěnin, jako jsou fazole, cítí v průměru o 31 % plnější než po konzumaci jiných základních potravin, jako jsou těstoviny a chléb.
Shrnutí: Fazole mungo mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které mohou pomoci omezit hlad tím, že snižují hladinu hormonů hladu, jako je ghrelin, a zvyšují hladinu hormonů sytosti, jako je peptid YY, GLP-1 a cholecystokinin.
9. Foláty ve fazolích mungo mohou podpořit zdravé těhotenství
Ženám se doporučuje, aby během těhotenství jedly dostatek potravin bohatých na foláty. Foláty jsou nezbytné pro optimální růst a vývoj vašeho dítěte.
Většina žen však nemá dostatek folátů, což je spojeno s vyšším rizikem vrozených vad.
Fazole mungo poskytují 80 % doporučené denní dávky folátů v jednom vařeném šálku (202 gramů).
Mají také vysoký obsah železa, bílkovin a vlákniny, které ženy během těhotenství potřebují více.
Těhotné ženy by se však měly vyhnout konzumaci syrových klíčků mungo, protože mohou být nositeli bakterií, které by mohly způsobit infekci. Vařené fazole a klíčky by měly být bezpečné.
Shrnutí: Fazole mungo mají vysoký obsah kyseliny listové, železa a bílkovin, které ženy v těhotenství potřebují ve větší míře. V těhotenství se vyhněte syrovým klíčkům fazolí mungo, protože mohou obsahovat škodlivé bakterie.
10. Fazole mungo jsou všestranné a snadno se přidávají do jídelníčku.
Fazole mungo jsou chutné, všestranné a snadno se zařazují do jídelníčku.
Lze je použít místo většiny ostatních fazolí v pokrmech, jako jsou kari, saláty a polévky. Tyto fazole mají mírně nasládlou chuť a často se z nich připravuje pasta do asijských dezertů.
Fazole uvařte do měkka - asi 20-30 minut. Můžete je také vařit v páře v tlakovém hrnci přibližně pět minut.
Fazole mungo si můžete dopřát i naklíčené, syrové i vařené.
Naklíčené fazole se nejlépe hodí do smažených pokrmů a kari.
Jak naklíčit fazole mungo a další luštěniny se dozvíte zde.
Shrnutí: Fazole mungo jsou všestranné a snadno je zařadíte do svého jídelníčku. Fazole se často vaří nebo vaří v páře, zatímco klíčky se běžně konzumují buď syrové, nebo vařené ve smažených pokrmech.
Souhrn
Fazole mungo mají vysoký obsah živin a antioxidantů, které mohou být zdraví prospěšné.
Mohou chránit před úpalem, napomáhat zdraví zažívacího traktu, podporovat hubnutí a snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.
Fazole mungo jsou zdravé, chutné a všestranné, proto zvažte jejich zařazení do svého jídelníčku.
