Kostfiber är kolhydraten i växter som din kropp inte kan smälta.
Även om det är viktigt för din tarm och din allmänna hälsa, når de flesta människor inte upp till de rekommenderade dagliga mängderna på 25 respektive 38 gram för kvinnor respektive män.
Både lösliga och olösliga fibrer hjälper till att fylla upp din avföring och kan användas som matkälla för goda bakterier i din tjocktarm.
Lösliga fibrer drar in vatten i tarmen, vilket mjukar upp din avföring och stöder regelbundna tarmrörelser.
Det hjälper dig inte bara att känna dig mättare och minskar förstoppning utan kan också sänka dina kolesterol- och blodsockernivåer.
Här är 20 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer.
1. Svarta bönor
Svarta bönor är inte bara ett bra sätt att ge dina rätter en köttig konsistens utan också en fantastisk källa till fiber.
En kopp (172 gram) rymmer 15 gram, vilket är ungefär vad en genomsnittlig person konsumerar per dag eller 40–60 % av de rekommenderade dagliga mängderna för vuxna.
Svarta bönor innehåller pektin, en form av löslig fiber som blir gummiliknande i vatten. Detta kan fördröja magtömningen och få dig att känna dig mättare längre, vilket ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen.
Svarta bönor är också rika på protein och järn, låga i kalorier och nästan fettfria.
Innehåll av lösliga fibrer: 5,4 gram per trekvarts kopp (129 gram) kokta svarta bönor.
2. Limabönor
Limabönor, även kända som smörbönor, är stora, platta, grönvita bönor.
De innehåller främst kolhydrater och protein, samt lite fett.
De är lägre i total kostfiber än svarta bönor, men deras innehåll av lösliga fibrer är nästan identiskt. Limabönor innehåller också den lösliga fibern pektin, som är förknippad med minskade blodsockerhöjningar efter måltider.
Rå limabönor är giftiga när de är råa och bör blötläggas och kokas innan du äter dem.
Innehåll av lösliga fibrer: 5,3 gram per trekvarts kopp (128 gram) limabönor.
3. Brysselkål
Världen kan vara uppdelad i brysselkålälskare och -hatare, men vilken sida du än befinner dig på är det obestridligt att denna grönsak är fullproppad med vitaminer och mineraler, tillsammans med olika cancerbekämpande medel.
Dessutom är brysselkål en bra källa till fiber, med 4 gram per kopp (156 gram).
Den lösliga fibern i brysselkål kan användas för att mata nyttiga tarmbakterier. Dessa producerar vitamin K och B-vitaminer, tillsammans med kortkedjiga fettsyror som stödjer din tarmslemhinna.
Innehåll av lösliga fibrer: 2 gram per en halv kopp (78 gram) brysselkål.
4. Avokado
Avokado kommer från Mexiko men har vunnit popularitet över hela världen.
Haas avokado är den vanligaste typen. De är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, kalium, vitamin E och kostfiber.
En avokado innehåller 13,5 gram kostfiber. En portion - eller en tredjedel av frukten - ger dock cirka 4,5 gram, varav 1,4 är lösliga.
Rik på både lösliga och olösliga fibrer, avokado sticker ut i detta avseende.
Jämfört med andra populära fiberkällor innehåller de lägre mängder av antinäringsämnena fytat och oxalat, vilket kan minska mineralupptaget.
Innehåll av lösliga fibrer: 2,1 gram per en halv avokado.
5. Sötpotatis
Sötpotatis innehåller mycket kalium, betakaroten, B-vitaminer och fibrer. Bara en medelstor sötpotatis innehåller över 400 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A.
Dessutom innehåller den genomsnittliga potatisen cirka 4 gram fibrer, varav nästan hälften är löslig.
Därför kan sötpotatis bidra avsevärt till ditt totala intag av lösliga fibrer.
Lösliga fibrer kan vara viktiga för viktkontroll. Ju mer av det du äter, desto större frisättning av tarmättnadshormoner, vilket kan bidra till att minska din totala aptit.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,8 gram per en halv kopp (150 gram) kokt sötpotatis.
Föreslagna för dig: 22 fiberrika livsmedel du bör äta
6. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak som växer bra under svala årstider. Den är oftast mörkgrön, men du kan även hitta lila varianter.
Det är rikt på vitamin K, vilket hjälper din blodpropp, och är en bra källa till folat, kalium och vitamin C. Det har också antioxidant- och anticanceregenskaper.
Broccoli är en bra källa till kostfiber, med 2,6 gram per 3,5 ounces (100 gram), varav mer än hälften är lösligt.
Den höga mängden lösliga fibrer i broccoli kan stödja din tarmhälsa genom att mata de goda bakterierna i din tjocktarm. Dessa bakterier producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat och acetat.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,5 gram per en halv kopp (92 gram) kokt broccoli.
7. Rovor
Rovor är rotfrukter. Större sorter matas vanligtvis till boskap, men de mindre sorterna är ett bra komplement till din kost.
Det mest förekommande näringsämnet i kålrot är kalium, följt av kalcium och vitamin C och K.
De är också bra för att öka ditt fiberintag - 1 kopp förpackningar 5 gram fibrer, varav 3,4 är lösliga.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,7 gram per en halv kopp (82 gram) kokta kålrot.
8. Päron
Päron är skarpa och uppfriskande och fungerar som en anständig källa till vitamin C, kalium och olika antioxidanter.
Dessutom är de en utmärkt källa till fiber, med 5,5 gram i en medelstor frukt. Lösliga fibrer bidrar med 29 % av den totala kostfiberhalten i päron, huvudformen är pektin.
På grund av deras höga fruktos- och sorbitolinnehåll kan päron ibland ha en laxerande effekt. Om du lider av irritabel tarm (IBS) kan du behöva dämpa ditt intag.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,5 gram per medelstort päron.
9. Kidneybönor
Deras karakteristiska form gav kidneybönor deras namn.
De är en nyckelingrediens i chili con carne och en stor källa till kostfiber, komplexa kolhydrater och protein. De är också nästan fettfria och innehåller lite kalcium och järn.
Kidneybönor är en bra källa till lösliga fibrer, särskilt pektin.
Föreslagna för dig: 15 nyttiga livsmedel för att bekämpa hemorrojder
Men vissa människor tycker att bönor är svårsmälta. Om det är fallet för dig, börja öka ditt intag av kidneybönor långsamt för att undvika uppblåsthet.
Innehåll av lösliga fibrer: 3 gram per trekvarts kopp (133 gram) kokta bönor.
10. Fig
Fikon var en av de första odlade växterna i mänsklighetens historia.
De är mycket näringsrika, innehåller kalcium, magnesium, kalium, B-vitaminer och andra näringsämnen.
Både torkade och färska fikon är fantastiska källor till lösliga fibrer, som saktar ner matens rörelse genom tarmarna, vilket ger mer tid för näringsabsorption.
Baserat på anekdotiska bevis har torkade fikon använts som en huskur för att lindra förstoppning i flera år. Medan en studie fann att fikonpasta förbättrade tarmrörelserna hos förstoppade hundar, saknas människobaserad forskning.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,9 gram per en fjärdedel kopp (37 gram) torkade fikon.
11. Nektariner
Nektariner är stenfrukter som växer i varma, tempererade områden. De liknar persikor, men har inte samma karakteristiska suddiga hud.
De är en bra källa till B-vitaminer, kalium och vitamin E. Dessutom innehåller de olika ämnen med antioxidantegenskaper.
En medelstor nektarin har 2,4 gram fibrer, varav mer än hälften är löslig.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,4 gram per medelstor nektarin.
12. Aprikoser
Aprikoser är små, söta frukter som varierar i färg från gult till orange, med en och annan röd nyans.
De är låga i kalorier och en bra källa till vitamin A och C.
Tre aprikoser ger 2,1 gram fibrer, varav majoriteten är löslig.
I Asien har aprikoser använts i folkmedicin i flera år, och man tror att de kan skydda människor från hjärtsjukdomar.
De kan också hjälpa matsmältningen. En studie fann att möss som åt fiber från aprikoser hade högre avföringsvikt än de som fick olösliga fibrer ensamma.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,4 gram per 3 aprikoser.
13. Morötter
Morötter är en av de mest populära och välsmakande grönsakerna på jorden.
Kokta eller ångade, morötter är en nyckelingrediens i många recept, men de kan också rivas i sallader eller användas för att göra desserter som morotskaka.
Med goda skäl kan du ha blivit tillsagd som barn att äta morötter för att hjälpa dig att se i mörkret.
Morötter är fyllda med betakaroten, varav en del omvandlas till vitamin A. Detta vitamin stödjer dina ögon och är särskilt viktigt för mörkerseende.
En kopp (128 gram) hackade morötter innehåller 4,6 gram kostfiber, varav 2,4 är lösliga.
Eftersom många människor njuter av denna grönsak dagligen, kan den vara en viktig källa till lösliga fibrer.
Föreslagna för dig: De 11 bästa frukterna för viktminskning
Innehåll av lösliga fibrer: 2,4 gram per kopp (128 gram) kokta morötter.
14. Äpplen
Äpplen är en av de vanligaste frukterna i världen. De flesta sorter är ganska söta, men andra som Granny Smith kan vara väldigt sura.
“Ett äpple om dagen håller doktorn borta” är ett gammalt ordspråk som kan ha en viss sanning, eftersom att äta denna frukt är förknippat med en lägre risk för många kroniska sjukdomar.
Äpplen innehåller olika vitaminer och mineraler och är en bra källa till den lösliga fibern pektin. Äppelpektin kan ha många hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad tarmfunktion.
Innehåll av lösliga fibrer: 1 gram per medelstort äpple.
15. Guavor
Guavor är en tropisk frukt med ursprung i Mexiko och Central- och Sydamerika. Deras skal är vanligtvis grönt, medan fruktköttet kan variera från benvitt till djupt rosa.
En guava innehåller 3 gram kostfiber, varav cirka 30 % är lösligt.
Denna frukt har visat sig minska blodsockret, såväl som totalkolesterol, triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos friska människor. Delvis kan detta bero på den lösliga fibern pektin, som kan fördröja absorptionen av socker.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,1 gram per rå guavafrukt.
16. Linfrön
Linfrön, även kända som linfrön, är små bruna, gula eller gyllene frön.
De ger en näringsrik kraft och kan vara ett bra sätt att förbättra näringsinnehållet i dina smoothies, bröd eller flingor.
Strö 1 matsked malda linfrön över din gröt kan lägga till ytterligare 3,5 gram fiber och 2 gram protein till din frukost. De är också en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fetter.
Om möjligt, blötlägg malda linfrön över natten, eftersom det gör att deras lösliga fibrer kan kombineras med vatten för att bilda en gel, vilket kan underlätta matsmältningen.
Innehåll av lösliga fibrer: 0,6–1,2 gram per matsked (14 gram) hela linfrön.
17. Solrosfrön
Solrosfrön är ett bra näringsrikt mellanmål och köps ofta redan skalade för att avslöja det välsmakande solroshjärtat.
De innehåller cirka 3 gram kostfiber per en fjärdedel kopp, varav 1 gram är lösligt. Dessutom är de rika på enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, selen och järn.
Innehåll av lösliga fibrer: 1 gram per en fjärdedel kopp (35 gram) solrosfrön.
18. Hasselnötter
Hasselnötter är en läcker typ av nötter som kan ätas råa eller rostade för en starkare smak. De används också ofta som ingrediens i chokladkakor och pålägg.
En fjärdedel kopp hasselnötter innehåller cirka 3,3 gram kostfiber, varav en tredjedel är löslig. Dessutom är de rika på omättade fetter, vitamin E, tiamin och järn.
Delvis på grund av innehållet av lösliga fibrer kan hasselnötter hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,1 gram per en fjärdedel kopp (34 gram) hasselnötter.
19. Havre
Havre är en av de mest mångsidiga och hälsosamma kornen som finns. Du kan använda dem för att göra frukostflingor, bröd, scones, flapjacks eller fruktsmulor.
De innehåller beta-glukan, en form av lösliga fibrer som är förknippade med minskat LDL (dåligt) kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll. Det uppskattas att 3 gram havreglukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdom.
Cirka 1,25 koppar (100 gram) torr havre innehåller 10 gram total kostfiber. Detta är uppdelat i 5,8 gram olöslig och 4,2 gram löslig fiber, varav 3,6 är betaglukan.
Betaglukan är också det som ger gröten dess karaktäristiska krämiga konsistens.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,9 gram per kopp (233 gram) kokt havre.
20. Korn
Vissa människor kanske associerar korn med bryggeriindustrin, men detta näringsrika gamla spannmål används också ofta för att förtjocka soppor, grytor eller risottos.
Liksom havre innehåller den cirka 3,5–5,9 % av den lösliga fibern beta-glukan, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.
Innehåll av lösliga fibrer: 0,8 gram per en halv kopp (79 gram) kokt korn.
Sammanfattning
Lösliga fibrer är bra för din tarm och allmänna hälsa, minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol och hjälper dig att balansera dina blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Om du vill öka ditt intag av lösliga fibrer är det ofta bäst att börja långsamt och bygga upp det gradvis.
Det är också en bra idé att dricka mycket vatten. Detta kommer att hjälpa de lösliga fibrerna att bilda en gel, som hjälper matsmältningen och förhindrar förstoppning.
Alla frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter innehåller en del lösliga fibrer, men vissa livsmedel som brysselkål, avokado, linfrön och svarta bönor är grädden på grödan.
