Jicama je kořenová zelenina ve tvaru zeměkoule s papíry, zlatohnědou slupkou a škrobovým bílým vnitřkem.
Je to kořen rostliny, která produkuje fazole podobné fazolím lima. Fazole rostliny jicama jsou však toxické.
Původně se pěstovala v Mexiku, jicama se nakonec rozšířila na Filipíny a do Asie. Vyžaduje dlouhé vegetační období bez mrazu, proto se mu daří v teplých lokalitách po celý rok.
Jeho maso je šťavnaté a křupavé, s jemně nasládlou a oříškovou chutí. Někteří si myslí, že chutná jako kříženec brambor a hrušek. Jiní to přirovnávají k vodnímu kaštanu.
Mezi další názvy jicamy patří fazole yam, mexické brambory, mexický vodní kaštan a tuřín čínský.
Zde je 8 přínosů jicamy pro zdraví a výživu.
1. Jicama je plná živin
Jicama má působivý nutriční profil.
Většina kalorií pochází ze sacharidů. Zbytek je z velmi malého množství bílkovin a tuků. Jicama obsahuje mnoho důležitých vitamínů a minerálů a také značné množství vlákniny.
Jeden šálek (130 gramů) obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 49
- Sacharidy: 12 gramů
- Protein: 1 gram
- Tlustý: 0,1 gramu
- Vlákno: 6,4 gramů
- Vitamín C: 44% doporučeného denního příjmu
- Folát: 4% doporučeného denního příjmu
- Žehlička: 4% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 4% doporučeného denního příjmu
- Draslík: 6% doporučeného denního příjmu
- Mangan: 4% doporučeného denního příjmu
Jicama také obsahuje malé množství vitaminu E, thiamin, riboflavin, vitamín B6, kyselinu pantothenovou, vápník, fosfor, zinek a měď.
Tato kořenová zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákno a vody, což z něj dělá jídlo vhodné pro hubnutí. Jeden šálek (130 gramů) obsahuje 17% doporučeného denního příjmu vlákniny pro muže a 23% doporučeného denního příjmu pro ženy.
Jicama je také vynikajícím zdrojem vitaminu C, zásadního ve vodě rozpustného vitaminu, který ve vašem těle působí jako antioxidant a je nezbytný pro mnoho enzymatických reakcí.
souhrn: Jicama obsahuje mnoho důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitaminu C, folátu, draslíku a hořčíku. Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a vody. Obsahuje také antioxidanty, včetně vitamínů C a E a beta-karotenu.
2. Jicama má vysoký obsah antioxidantů
Jicama obsahuje několik antioxidantů, což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které pomáhají předcházet poškození buněk.
Jeden šálek (130 gramů) jicamy obsahuje téměř polovinu RDI pro antioxidační vitamín C. Obsahuje také antioxidanty vitamín E, selen a beta-karoten.
Antioxidanty pomáhají chránit před poškozením buněk tím, že působí proti volným radikálům, škodlivým molekulám, které způsobují oxidační stres.
Oxidační stres je spojován s chronickými chorobami včetně rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárních chorob a kognitivních poruch.
Naštěstí diety s vysokým obsahem antioxidantů, jako je jicama, mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu a mohou snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
Studie spojily antioxidanty v ovoci a zelenině s nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky, obezity a Alzheimerovy choroby.
souhrn: Jicama je dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamín C. Strava s vysokým obsahem těchto sloučenin byla spojena s nižším rizikem některých chronických onemocnění.
3. Jicama může posílit zdraví srdce
Jicama má mnoho živin, které z něj činí vynikající volbu pro zlepšení zdraví srdce.
Obsahuje významné množství rozpustné dietní vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že zabrání reabsorbaci žluči ve střevech a také zabrání játrům vytvářet více cholesterolu.
Přehled 23 studií ukázal, že zvýšení příjmu vlákniny významně snížilo celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol.
Jicama také obsahuje draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak tím, že uvolňuje cévy.
Jedna studie například ukázala, že draslík snižuje krevní tlak a chrání před srdečními chorobami a mrtvicí.
Doporučené čtení: 19 nejlepších prebiotických potravin, které byste měli jíst
Kromě toho může jicama zlepšit oběh, protože obsahuje železo a měď, které jsou nezbytné pro zdravé červené krvinky. Jeden šálek obsahuje 0,78 mg železa a 0,62 mg mědi.
Jicama je také přirozeným zdrojem dusičnanů. Studie spojily spotřebu dusičnanů ze zeleniny se zvýšeným oběhem a lepším cvičením.
Jedna studie na zdravých dospělých navíc ukázala, že konzumace 500 ml jicamové šťávy snižuje riziko vzniku krevních sraženin.
souhrn: Jicama obsahuje vlákninu, draslík, železo, měď a dusičnany, které mohou být prospěšné pro zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu, snížením krevního tlaku a zlepšením krevního oběhu.
4. Jicama podporuje trávení
Dietní vláknina pomáhá zvýšit objem stolice. To mu pomáhá plynuleji se pohybovat trávicím traktem.
Jeden šálek (130 gramů) jicamy obsahuje 6,4 gramů vlákniny, což vám může pomoci dosáhnout vašich denních cílů.
Kromě toho jicama obsahuje druh vlákniny zvaný inulin. Studie ukazují, že inulin může u pacientů se zácpou zvýšit frekvenci stolice až o 31%.
Jicama má také vysoký obsah vody, což může pomoci zmírnit zácpu. Potraviny s vysokým obsahem vody, jako je jicama, vám mohou pomoci splnit vaše každodenní potřeby tekutin.
souhrn: Jicama obsahuje velké množství vlákniny a vody, které podporují zdravé pohyby střev.
5. Jicama je dobrá pro vaše střevní bakterie
Jicama má vysoký obsah inulinu, což je prebiotická vláknina.
Prebiotikum je látka, kterou mohou použít bakterie ve vašem těle, což má pozitivní vliv na zdraví.
Zatímco váš trávicí systém není schopen strávit nebo absorbovat prebiotika, jako je inulin, bakterie ve vašem střevě je mohou fermentovat.
Strava s vysokým obsahem prebiotik zvyšuje populaci „dobrých“ bakterií ve vašem střevě a snižuje počet nezdravých bakterií.
Studie ukázaly, že typy bakterie ve vašem střevě může ovlivnit vaši váhu, imunitní systém a dokonce i náladu.
Konzumace prebiotických potravin podporuje růst typů bakterií, které mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a onemocnění ledvin.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin bohatých na hořčík
souhrn: Jicama obsahuje druh prebiotické vlákniny, která živí prospěšné střevní bakterie. Zdravé střevní bakterie snižují riziko vzniku obezity, srdečních chorob a cukrovky.
6. Jicama může snížit riziko rakoviny
Jicama obsahuje antioxidační vitamíny C a E, selen a beta-karoten. Antioxidanty neutralizují volné radikály, které mohou vést k poškození buněk a rakovině.
Jicama je také dobrým zdrojem vlákniny. Jeden šálek (130 gramů) obsahuje více než 6 gramů vlákniny.
Dietní vláknina je dobře známá svými ochrannými účinky proti rakovině tlustého střeva.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli více než 27 gramů vlákniny denně, měli o 50% nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než 11 gramů.
Jicama navíc obsahuje prebiotickou vlákninu zvanou inulin.
Prebiotika mohou snížit riziko rakoviny zvýšením počtu zdravých bakterií ve střevě, zvýšením produkce ochranných mastných kyselin s krátkým řetězcem a posílením imunitní odpovědi.
Studie na myších ukázaly, že konzumace inulinových vláken může chránit před rakovinou tlustého střeva.
Kromě toho, že je inulin prospěšným druhem vlákniny, prokázal se také jako antioxidant, který chrání střevní výstelku.
souhrn: Jicama obsahuje antioxidanty, vlákninu a prebiotika, z nichž všechny prokazatelně chrání před některými druhy rakoviny.
7. Jicama může pomoci při hubnutí
Jicama je potravina bohatá na živiny. Obsahuje vysoký počet živin, ale relativně nízký počet kalorie.
Jicama má vysoký obsah vody i vlákniny, která vás zasytí.
Vláknina v jicamě navíc může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Vláknina zpomaluje trávení, což pomáhá předcházet hladiny cukru v krvi z příliš rychlého vstávání po jídle.
Inzulínová rezistence je hlavní příčinou obezity. Stává se to, když se vaše buňky stanou méně citlivými na inzulín, takže je pro glukózu těžší vstoupit do buněk, kde může být použita pro energii.
Místo toho glukóza zůstává ve vašem krevním oběhu a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny
Studie na myších naznačují, že konzumace jicamy může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.
Jicama také obsahuje prebiotický vláknový inulin, který je spojován se ztrátou hmotnosti a je prokázáno, že ovlivňuje hormony, které ovlivňují hlad a pocit sytosti.
Jíst jicamu proto nemusí jen zvýšit typ střevních bakterií, které pomáhají ztráta váhy, ale také vám může pomoci cítit se po jídle spokojenější.
souhrn: Jicama je potravina bohatá na živiny, která má málo kalorií a vysoký obsah vlákniny a vody. Studie ukazují, že konzumace jicamy může snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín a pomůže vám cítit se déle sytí.
8. Jicama je extrémně univerzální
Jicamu lze jíst syrovou nebo vařenou a používat ji v široké škále pokrmů.
Po odstranění tuhé, nahnědlé slupky lze bílou dužinu nakrájet na plátky nebo kostky.
Zde je několik způsobů, jak přidat jicamu do vaší stravy:
- Přidejte ji do zeleninového salátu pro extra křupavost.
- Zkombinujte s mangem, ananasem nebo papájou a připravte si salát z tropického ovoce.
- Nakrájejte na silné plátky a podávejte s dipem jako guacamole nebo hummus.
- Přidejte ji na zeleninový talíř.
- Smažte ho na sezamovém oleji a rýžovém octu.
- K pikantní svačině posypte limetkovou šťávou a chilli.
souhrn: Existuje mnoho různých způsobů, jak jíst jicamu. Může se jíst obyčejně, s dipem nebo začlenit do pokrmů, jako jsou saláty a hranolky.
Souhrn
Jicama je zdravé jídlo, které byste měli zařadit do svého jídelníčku.
Má vysoký obsah několika živin, vlákniny a antioxidantů, což může být prospěšné pro zdraví, včetně lepšího trávení, hubnutí a sníženého rizika onemocnění.
Jicama je navíc chutná a křupavá a může být konzumována samostatně nebo v kombinaci s mnoha dalšími potravinami.
Vzhledem ke všem výhodám, které jicama může nabídnout, byste měli zvážit její začlenění do vaší stravy.
