Kostfibre er det kulhydrat i planter, som din krop ikke kan fordøje.
Selvom det er vigtigt for din tarm og din generelle sundhed, når de fleste mennesker ikke de anbefalede daglige mængder på 25 og 38 gram for henholdsvis kvinder og mænd.
Både opløselige og uopløselige fibre hjælper med at fylde din afføring op og kan bruges som fødekilde for gode bakterier i din tyktarm.
Opløselige fibre trækker vand ind i din tarm, som blødgør din afføring og understøtter regelmæssig afføring.
Det hjælper dig ikke kun med at føle dig mæt og reducerer forstoppelse, men kan også sænke dit kolesterol- og blodsukkerniveau.
Her er 20 sunde fødevarer med højt indhold af opløselige fibre.
1. Sorte bønner
Sorte bønner er ikke kun en fantastisk måde at give dine retter en kødfuld tekstur, men også en fantastisk kilde til fiber.
En kop (172 gram) indeholder 15 gram, hvilket svarer til hvad en gennemsnitlig person indtager om dagen eller 40-60 % af de anbefalede daglige mængder for voksne.
Sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselig fiber, der bliver gummiagtig i vand. Dette kan forsinke mavetømning og få dig til at føle dig mæt længere, hvilket giver din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer.
Sorte bønner er også rige på protein og jern, lavt kalorieindhold og næsten fedtfri.
Indhold af opløselige fibre: 5,4 gram pr. trekvart kop (129 gram) kogte sorte bønner.
2. Lima bønner
Lima bønner, også kendt som smørbønner, er store, flade, grønlig-hvide bønner.
De indeholder hovedsageligt kulhydrater og protein samt lidt fedt.
De har et lavere indhold af kostfibre end sorte bønner, men deres indhold af opløselige fibre er næsten identisk. Lima bønner indeholder også den opløselige fiber pektin, som er forbundet med reducerede blodsukkerstigninger efter måltider.
Rå lima bønner er giftige, når de er rå og bør lægges i blød og koges, før du spiser dem.
Indhold af opløselige fibre: 5,3 gram pr. trekvart kop (128 gram) lima bønner.
3. Rosenkål
Verden kan være opdelt i rosenkål-elskere og -hadere, men uanset hvilken side du er på, er det ubestrideligt, at denne grøntsag er spækket med vitaminer og mineraler sammen med forskellige kræftbekæmpende midler.
Hvad mere er, rosenkål er en fantastisk kilde til fiber med 4 gram pr. kop (156 gram).
De opløselige fibre i rosenkål kan bruges til at fodre gavnlige tarmbakterier. Disse producerer vitamin K og B-vitaminer sammen med kortkædede fedtsyrer, der understøtter din tarmforing.
Indhold af opløselige fibre: 2 gram per en halv kop (78 gram) rosenkål.
4. Avocadoer
Avocadoer stammer fra Mexico, men har vundet popularitet over hele verden.
Haas avocadoer er den mest almindelige type. De er en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer, kalium, E-vitamin og kostfibre.
En avocado indeholder 13,5 gram kostfibre. En portion - eller en tredjedel af frugten - giver dog omkring 4,5 gram, hvoraf 1,4 er opløselige.
Rig på både opløselige og uopløselige fibre skiller avocadoer sig ud i denne henseende.
Sammenlignet med andre populære fiberkilder indeholder de lavere mængder af antinæringsstofferne fytat og oxalat, som kan reducere mineraloptagelsen.
Indhold af opløselige fibre: 2,1 gram per halv avocado.
5. Søde kartofler
Søde kartofler har et højt indhold af kalium, betacaroten, B-vitaminer og fibre. Kun én mellemstor sød kartoffel indeholder over 400 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin A.
Hvad mere er, indeholder den gennemsnitlige kartoffel omkring 4 gram fibre, hvoraf næsten halvdelen er opløselig.
Derfor kan søde kartofler bidrage væsentligt til dit samlede indtag af opløselige fibre.
Opløselige fibre kan være vigtige for vægtkontrol. Jo mere du spiser af det, jo større frigivelse af tarm-mæthedshormoner, som kan hjælpe med at reducere din generelle appetit.
Foreslået læsning: 22 fiberrige fødevarer, du bør spise
Indhold af opløselige fibre: 1,8 gram pr. halv kop (150 gram) kogt sød kartoffel.
6. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der vokser godt i kølige årstider. Det er normalt mørkegrønt, men du kan også finde lilla varianter.
Det har et højt indhold af K-vitamin, som hjælper dit blod til at størkne, og er en god kilde til folat, kalium og C-vitamin. Det har også antioxidant- og kræftegenskaber.
Broccoli er en god kilde til kostfibre med 2,6 gram pr. 3,5 ounce (100 gram), hvoraf mere end halvdelen er opløselig.
Den høje mængde af opløselige fibre i broccoli kan understøtte din tarmsundhed ved at fodre de gode bakterier i din tyktarm. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.
Indhold af opløselige fibre: 1,5 gram pr. en halv kop (92 gram) kogt broccoli.
7. majroer
Roer er rodfrugter. Større sorter fodres normalt til husdyr, men de mindre typer er et godt supplement til din kost.
Det mest rigelige næringsstof i majroer er kalium, efterfulgt af calcium og vitamin C og K.
De er også gode til at øge dit fiberindtag - 1 kop pakker 5 gram fibre, hvoraf 3,4 er opløselige.
Indhold af opløselige fibre: 1,7 gram pr. en halv kop (82 gram) kogte majroer.
8. Pærer
Pærer er sprøde og forfriskende og fungerer som en anstændig kilde til C-vitamin, kalium og forskellige antioxidanter.
Hvad mere er, er de en fremragende kilde til fiber, med 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselige fibre bidrager med 29 % af det samlede kostfiberindhold i pærer, hovedformen er pektin.
På grund af deres høje indhold af fructose og sorbitol kan pærer nogle gange have en afførende effekt. Hvis du lider af irritabel tyktarm (IBS), skal du muligvis moderere dit indtag.
Indhold af opløselige fibre: 1,5 gram pr. mellemstor pære.
9. Kidneybønner
Deres karakteristiske form gav kidneybønner deres navn.
De er en nøgleingrediens i chili con carne og en fantastisk kilde til kostfibre, komplekse kulhydrater og protein. De er også næsten fedtfri og indeholder noget calcium og jern.
Foreslået læsning: 15 nyttige fødevarer til at bekæmpe hæmorider
Kidneybønner er en god kilde til opløselige fibre, især pektin.
Nogle mennesker synes dog, at bønner er svære at fordøje. Hvis det er tilfældet for dig, skal du begynde at øge dit indtag af nyrebønner langsomt for at undgå oppustethed.
Indhold af opløselige fibre: 3 gram pr. trekvart kop (133 gram) kogte bønner.
10. Fig
Figner var en af de første dyrkede planter i menneskehedens historie.
De er meget nærende og indeholder calcium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.
Både tørrede og friske figner er gode kilder til opløselige fibre, som bremser bevægelsen af mad gennem dine tarme, hvilket giver mere tid til optagelse af næringsstoffer.
Baseret på anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et hjemmemiddel til at lindre forstoppelse i årevis. Mens en undersøgelse viste, at figenpasta forbedrede afføringen hos forstoppede hunde, mangler menneskebaseret forskning.
Indhold af opløselige fibre: 1,9 gram pr. en fjerdedel kop (37 gram) tørrede figner.
11. Nektariner
Nektariner er stenfrugter, der vokser i varme, tempererede områder. De ligner ferskner, men har ikke den samme karakteristiske fuzzy hud.
De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og E-vitamin. Desuden indeholder de forskellige stoffer med antioxidantegenskaber.
En mellemstor nektarin har 2,4 gram fibre, hvoraf mere end halvdelen er opløselig.
Indhold af opløselige fibre: 1,4 gram pr. mellemstor nektarin.
12. Abrikoser
Abrikoser er små, søde frugter, der varierer i farve fra gul til orange, med lejlighedsvis rød skær.
De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin A og C.
Tre abrikoser giver 2,1 gram fibre, hvoraf størstedelen er opløselig.
I Asien er abrikoser blevet brugt i folkemedicin i årevis, og det menes, at de kan beskytte folk mod hjertesygdomme.
De kan også hjælpe fordøjelsen. En undersøgelse viste, at mus, der spiste fiber fra abrikoser, havde højere afføringsvægte end dem, der fik uopløselige fibre alene.
Foreslået læsning: De 11 bedste frugter til vægttab
Indhold af opløselige fibre: 1,4 gram pr. 3 abrikoser.
13. Gulerødder
Gulerødder er en af de mest populære og velsmagende grøntsager på jorden.
Kogte eller dampede gulerødder er en nøgleingrediens i mange opskrifter, men de kan også rives i salater eller bruges til at lave desserter som gulerodskage.
Med god grund har du måske fået besked på som barn at spise gulerødder for at hjælpe dig med at se i mørket.
Gulerødder er fyldt med beta-caroten, hvoraf nogle omdannes til vitamin A. Dette vitamin støtter dine øjne og er særligt vigtigt for nattesyn.
En kop (128 gram) hakkede gulerødder indeholder 4,6 gram kostfibre, hvoraf 2,4 er opløselige.
Da mange mennesker nyder denne grøntsag dagligt, kan den være en nøglekilde til opløselige fibre.
Indhold af opløselige fibre: 2,4 gram pr. kop (128 gram) kogte gulerødder.
14. Æbler
Æbler er en af de mest spiste frugter i verden. De fleste varianter er ret søde, men andre som Granny Smith kan være meget sure.
“Et æble om dagen holder lægen væk” er et gammelt ordsprog, der måske har en vis sandhed, da det at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme.
Æbler indeholder forskellige vitaminer og mineraler og er en god kilde til den opløselige fiber pektin. Æblepektin kan have mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret tarmfunktion.
Indhold af opløselige fibre: 1 gram pr. mellemstort æble.
15. Guavaer
Guavaer er en tropisk frugt hjemmehørende i Mexico og Central- og Sydamerika. Deres hud er typisk grøn, mens frugtkødet kan variere fra råhvid til dyb-pink.
En guava indeholder 3 gram kostfibre, hvoraf omkring 30% er opløselige.
Denne frugt har vist sig at reducere blodsukkeret, såvel som det totale kolesterol, triglycerider og LDL (dårlige) kolesterolniveauer hos raske mennesker. Dels kan det skyldes den opløselige fiber pektin, som kan forsinke optagelsen af sukker.
Indhold af opløselige fibre: 1,1 gram pr. rå guavafrugt.
16. Hørfrø
Hørfrø, også kendt som hørfrø, er små brune, gule eller gyldne frø.
De giver et nærende slag og kan være en fantastisk måde at forbedre næringsindholdet i dine smoothies, brød eller kornprodukter.
Hvis du drysser 1 spiseskefuld malede hørfrø over din grød, kan du tilføje yderligere 3,5 gram fibre og 2 gram protein til din morgenmad. De er også en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer.
Hvis det er muligt, læg formalede hørfrø i blød natten over, da dette tillader deres opløselige fibre at kombinere med vand for at danne en gel, som kan hjælpe fordøjelsen.
Indhold af opløselige fibre: 0,6-1,2 gram per spiseskefuld (14 gram) hele hørfrø.
17. Solsikkekerner
Solsikkefrø er en god nærende snack og købes ofte afskallede for at afsløre det velsmagende solsikkehjerte.
De indeholder omkring 3 gram kostfibre pr. en fjerdedel kop, hvoraf 1 gram er opløseligt. Hvad mere er, er de rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, protein, magnesium, selen og jern.
Indhold af opløselige fibre: 1 gram pr. en fjerdedel kop (35 gram) solsikkefrø.
18. Hasselnødder
Hasselnødder er en lækker type nødder, der kan spises rå eller ristet for en stærkere smag. De bruges også ofte som ingrediens i chokoladebarer og smørepålæg.
En fjerdedel kop hasselnødder indeholder omkring 3,3 gram kostfibre, hvoraf en tredjedel er opløselige. Derudover er de rige på umættede fedtstoffer, vitamin E, thiamin og jern.
Delvis på grund af deres indhold af opløselige fibre, kan hasselnødder hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol.
Indhold af opløselige fibre: 1,1 gram pr. en fjerdedel kop (34 gram) hasselnødder.
19. Havre
Havre er et af de mest alsidige og sunde korn, der findes. Du kan bruge dem til at lave morgenmadsprodukter, brød, scones, flapjacks eller frugtsmulder.
De indeholder beta-glucan, en form for opløselig fiber, der er forbundet med reduceret LDL (dårligt) kolesterol og forbedret blodsukkerkontrol. Det anslås, at 3 gram havre beta-glucan om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Omkring 1,25 kopper (100 gram) tør havre indeholder 10 gram kostfibre i alt. Dette er opdelt i 5,8 gram uopløselige og 4,2 gram opløselige fibre, hvoraf 3,6 er beta-glucan.
Beta-glucan er også det, der giver grød dens karakteristiske cremede konsistens.
Indhold af opløselige fibre: 1,9 gram pr. kop (233 gram) kogt havre.
20. Byg
Nogle mennesker forbinder måske byg med bryggeriindustrien, men dette nærende gamle korn bruges også ofte til at tykne supper, gryderetter eller risottoer.
Ligesom havre indeholder den omkring 3,5-5,9 % af den opløselige fiber beta-glucan, som har vist sig at reducere din risiko for hjertesygdomme.
Indhold af opløselige fibre: 0,8 gram pr. en halv kop (79 gram) kogt byg.
Resumé
Opløselige fibre er gode for din tarm og generelle sundhed, reducerer din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hjælper dig med at balancere dit blodsukkerniveau.
Hvis du vil øge dit indtag af opløselige fibre, er det ofte bedst at starte langsomt og opbygge det gradvist.
Det er også en god idé at drikke rigeligt med vand. Dette vil hjælpe de opløselige fibre til at danne en gel, som hjælper fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.
Alle frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter indeholder nogle opløselige fibre, men visse fødevarer som rosenkål, avocado, hørfrø og sorte bønner er afgrødens creme.
