Харчові волокна – це вуглеводи рослин, які ваш організм не може перетравити.
Хоча це важливо для вашого кишечника та загального здоров’я, більшість людей не досягають рекомендованої добової кількості 25 і 38 грамів для жінок і чоловіків відповідно.
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина сприяє збільшенню стільця і може використовуватися як джерело їжі для хороших бактерій у товстому кишечнику.
Розчинна клітковина втягує воду в кишечник, що пом’якшує стілець і підтримує регулярне випорожнення.
Це не тільки допомагає вам відчути ситість і зменшує запор, але також може знизити рівень холестерину та цукру в крові.
Ось 20 здорових продуктів з високим вмістом розчинної клітковини.
1. Чорна квасоля
Чорна квасоля – це не тільки чудовий спосіб надати стравам м’ясистої текстури, але й дивовижне джерело клітковини.
Одна чашка (172 грами) містить 15 грамів, що становить приблизно те, що в середньому людина споживає на день або 40–60% рекомендованої добової кількості для дорослих.
Чорна квасоля містить пектин, форму розчинної клітковини, яка у воді стає липкою. Це може уповільнити спорожнення шлунка і змусити вас довше відчувати ситість, даючи вашому організму більше часу для засвоєння поживних речовин.
Чорна квасоля також багата білком і залізом, малокалорійна і майже не містить жирів.
Вміст розчинної клітковини: 5,4 грама на три чверті склянки (129 грам) варених чорних бобів.
2. Лімська квасоля
Квасоля Ліма, також відома як масляна квасоля, — це великі плоскі зеленувато-білі боби.
В основному вони містять вуглеводи і білки, а також трохи жиру.
У них менше харчових волокон, ніж у чорних бобах, але вміст розчинної клітковини в них майже ідентичний. Лімські боби також містять пектин розчинної клітковини, який асоціюється зі зниженням рівня цукру в крові після їжі.
Сирі боби ліма токсичні в сирому вигляді, тому перед вживанням їх слід замочити та відварити.
Вміст розчинної клітковини: 5,3 грама на три чверті склянки (128 грам) бобів Ліма.
3. Брюссельська капуста
Світ можна розділити на любителів брюссельської капусти і ненависників, але на якій би стороні ви не були, безперечно, що цей овоч наповнений вітамінами і мінералами, а також різними речовинами, що борються з раком.
Більше того, брюссельська капуста є прекрасним джерелом клітковини, її 4 грами на чашку (156 грамів).
Розчинну клітковину брюссельської капусти можна використовувати для живлення корисних кишкових бактерій. Вони виробляють вітаміни К і В, а також коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують слизову оболонку кишечника.
Вміст розчинної клітковини: 2 грами на півсклянки (78 грам) брюссельської капусти.
4. Авокадо
Авокадо походить з Мексики, але завоювало популярність у всьому світі.
Найпоширенішим сортом є авокадо Хаас. Вони є чудовим джерелом мононенасичених жирів, калію, вітаміну Е та харчових волокон.
В одному авокадо міститься 13,5 грам харчових волокон. Однак одна порція — або одна третина фрукта — забезпечує близько 4,5 грамів, 1,4 з яких розчинні.
Багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, авокадо виділяється в цьому плані.
У порівнянні з іншими популярними джерелами клітковини, вони містять меншу кількість антинутрієнтів фітату та оксалату, які можуть зменшити поглинання мінеральних речовин.
Вміст розчинної клітковини: 2,1 грама на половину авокадо.
5. Солодка картопля
Солодка картопля містить багато калію, бета-каротину, вітамінів групи В і клітковини. Лише одна солодка картопля середнього розміру містить понад 400% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Більше того, середня картопля містить близько 4 грамів клітковини, майже половина якої є розчинною.
Таким чином, солодка картопля може внести значний внесок у ваше загальне споживання розчинної клітковини.
Для вас пропонується: 22 продукти з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти
Розчинна клітковина може бути важливою для контролю ваги. Чим більше його ви їсте, тим більше вивільняються гормони насичення кишечника, які можуть допомогти зменшити загальний апетит.
Вміст розчинної клітковини: 1,8 грама на півсклянки (150 грам) вареної солодкої картоплі.
6. Брокколі
Брокколі – хрестоцвітий овоч, який добре росте в прохолодну пору року. Зазвичай він темно-зелений, але можна зустріти і фіолетові різновиди.
У ньому багато вітаміну К, який сприяє згортанню крові, а також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну С. Він також має антиоксидантні та протиракові властивості.
Брокколі є хорошим джерелом харчових волокон: 2,6 грама на 3,5 унції (100 грамів), більше половини з яких є розчинними.
Велика кількість розчинної клітковини в брокколі може підтримати здоров’я вашого кишечника, живлячи корисні бактерії у вашому товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират і ацетат.
Вміст розчинної клітковини: 1,5 грама на півсклянки (92 грами) вареної брокколі.
7. Ріпа
Ріпа – коренеплід. Більші сорти зазвичай згодовують худобі, але менші сорти є прекрасним доповненням до вашого раціону.
Найбільшою поживною речовиною в ріпі є калій, за ним йдуть кальцій і вітаміни С і К.
Вони також чудово підходять для збільшення споживання клітковини — 1 склянка містить 5 грам клітковини, 3,4 з яких розчинні.
Вміст розчинної клітковини: 1,7 грама на півсклянки (82 грами) вареної ріпи.
8. Груші
Груші хрусткі та освіжають і служать гідним джерелом вітаміну С, калію та різних антиоксидантів.
Більше того, вони є чудовим джерелом клітковини, 5,5 грама в одному фрукті середнього розміру. Розчинна клітковина становить 29% від загального вмісту харчових волокон у грушах, основною формою яких є пектин.
Через високий вміст фруктози та сорбіту груші іноді можуть мати проносну дію. Якщо ви страждаєте від синдрому подразненого кишечника (СРК), вам може знадобитися помірне споживання.
Для вас пропонується: 15 корисних продуктів для боротьби з гемороєм
Вміст розчинної клітковини: 1,5 грама на грушу середнього розміру.
9. Квасоля
Їхня характерна форма дала назву квасолі.
Вони є ключовим інгредієнтом чилі кон карне і чудовим джерелом харчових волокон, складних вуглеводів і білка. Вони також майже знежирені і містять трохи кальцію та заліза.
Квасоля є хорошим джерелом розчинної клітковини, особливо пектину.
Однак деяким людям боби важко перетравлюються. Якщо у вас це так, почніть повільно збільшувати споживання квасолі, щоб уникнути здуття живота.
Вміст розчинної клітковини: 3 грами на три чверті склянки (133 грами) варених бобів.
10. Рис
Інжир був однією з перших культурних рослин в історії людства.
Вони дуже поживні, містять кальцій, магній, калій, вітаміни групи В та інші поживні речовини.
Як сушений, так і свіжий інжир є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка уповільнює рух їжі через кишечник, надаючи більше часу для всмоктування поживних речовин.
На основі анекдотичних даних, сушений інжир роками використовувався як домашній засіб для полегшення запорів. Хоча одне дослідження показало, що інжирна паста покращує випорожнення у собак із запором, дослідження на людях відсутні.
Вміст розчинної клітковини: 1,9 грама на одну чверть склянки (37 грам) сушеного інжиру.
11. Нектарини
Нектарини — кісточкові плоди, які ростуть у теплих, помірних регіонах. Вони схожі на персики, але не мають такої ж характерної нечіткої шкірки.
Вони є хорошим джерелом вітамінів групи В, калію та вітаміну Е. Більше того, вони містять різні речовини з антиоксидантними властивостями.
Один нектарин середнього розміру містить 2,4 грама клітковини, більше половини з яких розчинна.
Вміст розчинної клітковини: 1,4 грама на нектарин середнього розміру.
12. Абрикоси
Абрикоси — це маленькі солодкі плоди, які мають колір від жовтого до оранжевого, іноді з червоним відтінком.
Вони низькокалорійні і є хорошим джерелом вітамінів А і С.
Три абрикоси містять 2,1 грама клітковини, більшість з яких розчинна.
В Азії абрикоси роками використовуються в народній медицині, і вважається, що вони можуть захистити людей від серцево-судинних захворювань.
Вони також можуть допомогти травленню. Одне дослідження показало, що миші, які їли клітковину з абрикосів, мали більшу масу стільця, ніж ті, хто отримував тільки нерозчинну клітковину.
Вміст розчинної клітковини: 1,4 грама на 3 абрикоси.
13. Морква
Морква – один з найпопулярніших і смачних овочів на Землі.
Для вас пропонується: 11 найкращих фруктів для схуднення
Відварена або приготована на пару морква є ключовим інгредієнтом багатьох рецептів, але її також можна натерти на тертці в салатах або використовувати для приготування десертів, як-от морквяний пиріг.
Недаремно вам, можливо, в дитинстві говорили їсти моркву, щоб краще бачити в темряві.
Морква багата бета-каротином, частина якого перетворюється на вітамін А. Цей вітамін підтримує ваші очі і особливо важливий для нічного зору.
Один стакан (128 грам) нарізаної моркви містить 4,6 грама харчових волокон, 2,4 з яких розчинні.
Оскільки багато людей користуються цим овочем щодня, він може бути ключовим джерелом розчинної клітковини.
Вміст розчинної клітковини: 2,4 грама на чашку (128 грам) вареної моркви.
14. Яблука
Яблука є одними з найбільш часто вживаних фруктів у світі. Більшість сортів досить солодкі, але інші, як Гренні Сміт, можуть бути дуже кислими.
“Одне яблуко в день відволікає лікаря» — це стара прислів’я, яка може мати долю правди, оскільки вживання цього фрукта асоціюється з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань.
Яблука містять різноманітні вітаміни та мінерали і є хорошим джерелом розчинної клітковини пектину. Яблучний пектин може мати багато переваг для здоров’я, наприклад, зниження ризику серцевих захворювань і покращення функції кишечника.
Вміст розчинної клітковини: 1 грам на одне яблуко середнього розміру.
15. Гуава
Гуава - це тропічний фрукт родом із Мексики та Центральної та Південної Америки. Їх шкірка зазвичай зелена, а м’якоть може варіюватися від брудно-білого до насичено-рожевого.
Одна гуава містить 3 грами харчових волокон, близько 30% яких розчинні.
Було показано, що цей фрукт знижує рівень цукру в крові, а також рівень загального холестерину, тригліцеридів і ЛПНЩ (поганого) холестерину у здорових людей. Частково це може бути пов’язано з розчинною клітковиною пектину, який може уповільнити всмоктування цукру.
Вміст розчинної клітковини: 1,1 грама на сирий плід гуави.
16. Насіння льону
Насіння льону, також відоме як насіння льону, є крихітними коричневими, жовтими або золотистими насінням.
Вони забезпечують поживний ефект і можуть стати чудовим способом покращити вміст поживних речовин у ваших коктейлях, хлібі або кашах.
Якщо посипати кашу 1 столовою ложкою меленого насіння льону, можна додати до сніданку 3,5 грама клітковини і 2 грами білка. Вони також є одним з найкращих рослинних джерел омега-3 жирів.
Якщо можливо, замочіть мелені насіння льону на ніч, оскільки це дозволяє їх розчинній клітковині з’єднатися з водою, утворюючи гель, який може сприяти травленню.
Вміст розчинної клітковини: 0,6-1,2 грама на столову ложку (14 грам) цільного насіння льону.
17. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є чудовою поживною закускою, і його часто купують уже очищеним, щоб виявити смачне соняшникове серце.
Вони містять близько 3 грам харчових волокон на одну чверть склянки, 1 грам яких є розчинним. Більше того, вони багаті мононенасиченими і поліненасиченими жирами, білком, магнієм, селеном і залізом.
Вміст розчинної клітковини: 1 грам на одну чверть склянки (35 грам) насіння соняшнику.
18. Фундук
Фундук — це смачний вид горіхів, який можна їсти сирими або смаженими для більш сильного смаку. Вони також часто використовуються як інгредієнт у шоколадних плитках і спредах.
Одна чверть склянки фундука містить близько 3,3 грама харчових волокон, одна третина з яких розчинна. Крім того, вони багаті ненасиченими жирами, вітаміном Е, тіаміном і залізом.
Частково завдяки вмісту розчинної клітковини фундук може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Вміст розчинної клітковини: 1,1 грама на одну чверть склянки (34 грами) лісових горіхів.
19. Овес
Овес є одним з найбільш універсальних і корисних зернових культур. Ви можете використовувати їх, щоб приготувати сухі сніданки, хліб, булочки, лепешки або фруктові крихти.
Вони містять бета-глюкан, форму розчинної клітковини, яка пов’язана зі зниженням рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та покращенням контролю цукру в крові. Підраховано, що 3 грами вівсяного бета-глюкану на день можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Приблизно 1,25 склянки (100 грам) сухого вівса містять 10 грамів загальної кількості харчових волокон. Це ділиться на 5,8 грама нерозчинної та 4,2 грама розчинної клітковини, 3,6 з яких - бета-глюкан.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Бета-глюкан також надає каші характерну вершкову текстуру.
Вміст розчинної клітковини: 1,9 грама на чашку (233 грама) вареного вівса.
20. Ячмінь
Деякі люди можуть асоціювати ячмінь з пивоварною промисловістю, але це поживне стародавнє зерно також часто використовується для згущення супів, рагу або різотто.
Як і овес, він містить близько 3,5–5,9% розчинної клітковини бета-глюкану, який, як було показано, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Вміст розчинної клітковини: 0,8 грама на півсклянки (79 грам) вареного ячменю.
Резюме
Розчинна клітковина чудово підходить для вашого кишечника та загального здоров’я, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові.
Якщо ви хочете збільшити споживання розчинної клітковини, часто краще починати повільно і збільшувати його поступово.
Також корисно пити багато води. Це допоможе розчинній клітковині утворити гель, який сприяє травленню та запобігає запорам.
Усі фрукти, овочі, цільнозернові та бобові містять деяку кількість розчинної клітковини, але деякі продукти, такі як брюссельська капуста, авокадо, насіння льону та чорна квасоля, є найкращими.
