🥑 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες

Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να ωφελήσουν την πέψη, τα βακτήρια του εντέρου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Αυτά τα 20 τρόφιμα είναι όλα γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τελευταία ενημέρωση στις 16 Ιούλιος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 23 Δεκέμβριος 2021.

Οι διαιτητικές ίνες είναι οι υδατάνθρακες των φυτών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Αν και είναι απαραίτητο για το έντερο και τη γενική υγεία σας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες των 25 και 38 γραμμαρίων για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στον όγκο των κοπράνων σας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή τροφής για καλά βακτήρια στο παχύ έντερο σας.

Οι διαλυτές ίνες αντλούν νερό στο έντερό σας, το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα σας και υποστηρίζει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνει τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα σας.

Εδώ είναι 20 υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.

1. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να δώσετε στα πιάτα σας μια κρεατική υφή αλλά και μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) περιέχει 15 γραμμάρια, που είναι περίπου ό,τι καταναλώνει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα ή 40–60% των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων για ενήλικες.

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που γίνεται σαν κόμμι στο νερό. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την κένωση του στομάχου και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, χαμηλά σε θερμίδες και σχεδόν χωρίς λιπαρά.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 5,4 γραμμάρια ανά τρία τέταρτα φλιτζάνι (129 γραμμάρια) μαγειρεμένα μαύρα φασόλια.

2. Φασόλια Λίμα

Τα φασόλια Lima, γνωστά και ως φασόλια βουτύρου, είναι μεγάλα, επίπεδα, πρασινολευκά φασόλια.

Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και λίγο λίπος.

Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες από τα μαύρα φασόλια, αλλά η περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες είναι σχεδόν ίδια. Τα φασόλια Lima περιέχουν επίσης τη διαλυτή ίνα πηκτίνη, η οποία σχετίζεται με μειωμένες αιχμές σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

10 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φασολιών mung για την υγεία
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φασολιών mung για την υγεία

Τα ωμά φασόλια λίμα είναι τοξικά όταν είναι ωμά και πρέπει να μουλιάζονται και να βράζονται πριν τα φάτε.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 5,3 γραμμάρια ανά τρία τέταρτα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) φασόλια lima.

3. Λαχανάκια Βρυξελλών

Ο κόσμος μπορεί να χωρίζεται σε λάτρεις και μισητές των λαχανικών Βρυξελλών, αλλά από όποια πλευρά κι αν βρίσκεστε, είναι αναμφισβήτητο ότι αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με διάφορους παράγοντες καταπολέμησης του καρκίνου.

Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (156 γραμμάρια).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Αυτά παράγουν βιταμίνη Κ και βιταμίνες Β, μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που υποστηρίζουν την επένδυση του εντέρου σας.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) λαχανάκια Βρυξελλών.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο προέρχονται από το Μεξικό αλλά έχουν κερδίσει δημοτικότητα παγκοσμίως.

Τα αβοκάντο Haas είναι το πιο κοινό είδος. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, καλίου, βιταμίνης Ε και διαιτητικών ινών.

Ένα αβοκάντο περιέχει 13,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Ωστόσο, μια μερίδα - ή το ένα τρίτο του φρούτου - παρέχει περίπου 4,5 γραμμάρια, 1,4 από τα οποία είναι διαλυτά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Πλούσιο τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, τα αβοκάντο ξεχωρίζουν από αυτή την άποψη.

Σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς πηγές φυτικών ινών, περιέχουν μικρότερες ποσότητες των αντιθρεπτικών συστατικών φυτικό και οξαλικό, που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μετάλλων.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,1 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο.

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βήτα καροτίνη, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από 400% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α.

Επιπλέον, η μέση πατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σχεδόν τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά.

Επομένως, οι γλυκοπατάτες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη διαλυτών ινών.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να είναι σημαντικές για τη διαχείριση του βάρους. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού του εντέρου, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής όρεξής σας.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (150 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας.

6. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που αναπτύσσεται καλά τις δροσερές εποχές. Συνήθως είναι σκούρο πράσινο, αλλά μπορείτε να βρείτε και μοβ ποικιλίες.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος και είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, με 2,6 γραμμάρια ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), περισσότερα από τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά.

Η υψηλή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών στο μπρόκολο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου σας τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο σας. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό και οξικό.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 22 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (92 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου.

7. Γογγύλια

Τα γογγύλια είναι ριζώδη λαχανικά. Οι μεγαλύτερες ποικιλίες συνήθως ταΐζονται στα ζώα, αλλά οι μικρότεροι τύποι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

Το πιο άφθονο θρεπτικό συστατικό στα γογγύλια είναι το κάλιο, ακολουθούμενο από το ασβέστιο και τις βιταμίνες C και K.

Είναι επίσης ιδανικά για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών - 1 φλιτζάνι συσκευάζονται 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 3,4 από τα οποία είναι διαλυτά.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,7 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (82 γραμμάρια) μαγειρεμένα γογγύλια.

8. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι τραγανά και δροσιστικά και χρησιμεύουν ως μια αξιοπρεπής πηγή βιταμίνης C, καλίου και διαφόρων αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 5,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στο 29% της συνολικής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες των αχλαδιών, με κύρια μορφή την πηκτίνη.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, τα αχλάδια μπορεί μερικές φορές να έχουν καθαρτική δράση. Εάν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να χρειαστεί να μετριάσετε την πρόσληψη.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 γραμμάριο ανά μεσαίου μεγέθους αχλάδι.

9. Φασόλια

Το χαρακτηριστικό τους σχήμα έδωσε το όνομά τους στα φασόλια.

Αποτελούν βασικό συστατικό του τσίλι κον καρνέ και εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Είναι επίσης σχεδόν χωρίς λιπαρά και περιέχουν λίγο ασβέστιο και σίδηρο.

Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα πηκτίνης.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τα φασόλια δύσκολα στην πέψη. Αν αυτό ισχύει για εσάς, αρχίστε να αυξάνετε αργά την πρόσληψη φασολιών για να αποφύγετε το φούσκωμα.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 3 γραμμάρια ανά τρία τέταρτα φλιτζάνι (133 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών.

10. Εικ

Τα σύκα ήταν ένα από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν στην ανθρώπινη ιστορία.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τόσο τα αποξηραμένα όσο και τα φρέσκα σύκα είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων σας, επιτρέποντας περισσότερο χρόνο για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

12 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών

Με βάση ανέκδοτα στοιχεία, τα αποξηραμένα σύκα χρησιμοποιούνται ως σπιτική θεραπεία για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα εδώ και χρόνια. Ενώ μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πάστα σύκου βελτίωσε τις κινήσεις του εντέρου σε σκύλους με δυσκοιλιότητα, η έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο λείπει.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,9 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι (37 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων.

11. Νεκταρίνια

Τα νεκταρίνια είναι πυρηνόκαρπα που φύονται σε θερμές, εύκρατες περιοχές. Μοιάζουν με τα ροδάκινα, αλλά δεν έχουν την ίδια χαρακτηριστική θολή φλούδα.

Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, καλίου και βιταμίνης Ε. Επιπλέον, περιέχουν διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ένα νεκταρίνι μεσαίου μεγέθους έχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών, περισσότερες από τις μισές από τις οποίες είναι διαλυτές.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,4 γραμμάρια ανά νεκταρίνι μεσαίου μεγέθους.

12. Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι μικρά, γλυκά φρούτα που έχουν χρώμα από κίτρινο έως πορτοκαλί, με την περιστασιακή κόκκινη χροιά.

Είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Α και C.

Τρία βερίκοκα παρέχουν 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών, η πλειοψηφία των οποίων είναι διαλυτές.

Στην Ασία, τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται στη λαϊκή ιατρική εδώ και χρόνια και πιστεύεται ότι μπορούν να προστατεύσουν τους ανθρώπους από καρδιακές παθήσεις.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πέψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έτρωγαν φυτικές ίνες από βερίκοκα είχαν υψηλότερο βάρος κοπράνων από εκείνα που έλαβαν μόνο αδιάλυτες ίνες.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,4 γραμμάρια ανά 3 βερίκοκα.

13. Καρότα

Τα καρότα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα λαχανικά στη Γη.

Βρασμένα ή στον ατμό, τα καρότα είναι βασικό συστατικό σε πολλές συνταγές, αλλά μπορούν επίσης να τριφτούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε επιδόρπια όπως κέικ καρότου.

Δικαιολογημένα, μπορεί να σας είπαν ως παιδί να τρώτε καρότα για να σας βοηθήσουν να δείτε στο σκοτάδι.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 11 καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους

Τα καρότα είναι γεμάτα με βήτα καροτίνη, μερικά από τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει τα μάτια σας και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νυχτερινή όραση.

Ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) ψιλοκομμένα καρότα περιέχει 4,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 2,4 από τα οποία είναι διαλυτές.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν αυτό το λαχανικό καθημερινά, μπορεί να είναι βασική πηγή διαλυτών φυτικών ινών.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (128 γραμμάρια) μαγειρεμένα καρότα.

14. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα από τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο. Οι περισσότερες ποικιλίες είναι αρκετά γλυκές, αλλά άλλες όπως η Granny Smith μπορεί να είναι πολύ ξινή.

“Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά» είναι μια παλιά παροιμία που μπορεί να έχει κάποια αλήθεια, καθώς η κατανάλωση αυτού του φρούτου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Τα μήλα περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών πηκτίνης. Η πηκτίνη του μήλου μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 γραμμάριο ανά μεσαίου μεγέθους μήλο.

15. Γκουάβας

Οι γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο που προέρχεται από το Μεξικό και την Κεντρική και Νότια Αμερική. Το δέρμα τους είναι συνήθως πράσινο, ενώ ο πολτός μπορεί να κυμαίνεται από υπόλευκο έως βαθύ ροζ.

Ένα γκουάβα περιέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, περίπου το 30% των οποίων είναι διαλυτές.

Αυτό το φρούτο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, καθώς και τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης σε υγιείς ανθρώπους. Εν μέρει, αυτό μπορεί να οφείλεται στη διαλυτή ίνα πηκτίνη, η οποία μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση της ζάχαρης.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,1 γραμμάρια ανά ωμό φρούτο γκουάβα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο

16. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού, γνωστοί και ως λιναρόσποροι, είναι μικροσκοπικοί καφέ, κίτρινοι ή χρυσαφί σπόροι.

Έχουν μια θρεπτική γροθιά και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των smoothies, του ψωμιού ή των δημητριακών σας.

Πασπαλίζοντας 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναριού πάνω από το χυλό σας, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών.

Εάν είναι δυνατόν, μουλιάστε τους αλεσμένους σπόρους λιναριού κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτό επιτρέπει στις διαλυτές ίνες τους να ενωθούν με νερό για να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει την πέψη.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,6–1,2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ολόκληρους σπόρους λιναριού.

17. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι ένα εξαιρετικό θρεπτικό σνακ και συχνά αγοράζονται ήδη χωρίς κέλυφος για να αποκαλύψουν τη νόστιμη καρδιά του ηλίανθου.

Περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά ένα τέταρτο του φλιτζανιού, 1 γραμμάριο από τα οποία είναι διαλυτό. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 γραμμάριο ανά τέταρτο φλιτζάνι (35 γραμμάρια) ηλιόσπορων.

18. Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι ένα νόστιμο είδος ξηρών καρπών που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό για πιο δυνατή γεύση. Επίσης, χρησιμοποιούνται συχνά ως συστατικό σε μπάρες σοκολάτας και αλείμματα.

Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού φουντούκια περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, το ένα τρίτο των οποίων είναι διαλυτές. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, θειαμίνη και σίδηρο.

Εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη.

Φασόλια: Διατροφή, οφέλη, απώλεια βάρους και μειονεκτήματα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φασόλια: Διατροφή, οφέλη, απώλεια βάρους και μειονεκτήματα

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,1 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι (34 γραμμάρια) φουντουκιών.

19. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και υγιεινά δημητριακά. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε δημητριακά πρωινού, ψωμί, ψωμάκια, φλαπτζακ ή θρυμματισμένα φρούτα.

Περιέχουν βήτα-γλυκάνη, μια μορφή διαλυτών φυτικών ινών που σχετίζεται με μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Υπολογίζεται ότι 3 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης βρώμης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Περίπου 1,25 φλιτζάνια (100 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχουν 10 γραμμάρια συνολικών διαιτητικών ινών. Αυτό χωρίζεται σε 5,8 γραμμάρια αδιάλυτων και 4,2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, 3,6 από τα οποία είναι βήτα-γλυκάνη.

Η βήτα-γλυκάνη είναι επίσης αυτή που δίνει στο χυλό τη χαρακτηριστική κρεμώδη υφή του.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (233 γραμμάρια) βρώμης.

20. Κριθάρι

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να συνδέουν το κριθάρι με τη βιομηχανία ζυθοποιίας, αλλά αυτό το θρεπτικό αρχαίο δημητριακό χρησιμοποιείται συχνά για να πήξει σούπες, μαγειρευτά ή ριζότο.

Όπως η βρώμη, περιέχει περίπου 3,5–5,9% των διαλυτών φυτικών ινών βήτα-γλυκάνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (79 γραμμάρια) μαγειρεμένου κριθαριού.

Περίληψη

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για το έντερο και τη γενική υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και βοηθώντας σας να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών, είναι συχνά καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να την αυξάνετε σταδιακά.

Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό. Αυτό θα βοηθήσει τις διαλυτές φυτικές ίνες να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο

Όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια περιέχουν κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά ορισμένα τρόφιμα όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, οι σπόροι λιναριού και τα μαύρα φασόλια είναι η κρέμα της καλλιέργειας.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Μοιραστείτε αυτό το άρθρο:

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα