Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Obwohl es für Ihren Darm und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlenen Tagesmengen von 25 bzw. 38 Gramm für Frauen bzw. Männer.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Stuhl aufzufüllen und können als Nahrungsquelle für gute Bakterien in Ihrem Dickdarm verwendet werden.
Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, wodurch der Stuhlgang weicher wird und der regelmäßige Stuhlgang unterstützt wird.
Es hilft Ihnen nicht nur, sich voller zu fühlen und Verstopfung zu reduzieren, sondern kann auch Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
1. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihren Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sondern sind auch eine erstaunliche Quelle für Ballaststoffe.
Eine Tasse (172 Gramm) enthält 15 Gramm, was ungefähr dem entspricht, was eine durchschnittliche Person pro Tag zu sich nimmt, oder 40–60% der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene.
Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, die in Wasser gummiartig werden. Dies kann die Magenentleerung verzögern und Sie fühlen sich länger satt, was Ihrem Körper mehr Zeit gibt, Nährstoffe aufzunehmen.
Schwarze Bohnen sind zudem reich an Protein und Eisen, kalorienarm und nahezu fettfrei.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,4 Gramm pro dreiviertel Tasse (129 Gramm) gekochte schwarze Bohnen.
2. Limabohnen
Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind große, flache, grünlich-weiße Bohnen.
Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Protein sowie etwas Fett.
Sie enthalten weniger Ballaststoffe als schwarze Bohnen, aber ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist fast identisch. Limabohnen enthalten außerdem den löslichen Ballaststoff Pektin, der mit reduzierten Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten in Verbindung gebracht wird.
Rohe Limabohnen sind im rohen Zustand giftig und sollten vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,3 Gramm pro dreiviertel Tasse (128 Gramm) Limabohnen.
3. Rosenkohl
Die Welt mag in Rosenkohlliebhaber und -hasser geteilt sein, aber egal, auf welcher Seite Sie stehen, es ist unbestreitbar, dass dieses Gemüse voller Vitamine und Mineralien ist, zusammen mit verschiedenen krebsbekämpfenden Wirkstoffen.
Darüber hinaus ist Rosenkohl mit 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm).
Die löslichen Ballaststoffe in Rosenkohl können zur Ernährung nützlicher Darmbakterien verwendet werden. Diese produzieren Vitamin K und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die deine Darmschleimhaut unterstützen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2 Gramm pro halbe Tasse (78 Gramm) Rosenkohl.
4. Avocados
Avocados stammen aus Mexiko, haben aber weltweit an Popularität gewonnen.
Haas-Avocados sind die häufigste Sorte. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.
Eine Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion – oder ein Drittel der Frucht – enthält jedoch etwa 4,5 Gramm, von denen 1,4 löslich sind.
Avocados sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und zeichnen sich in dieser Hinsicht aus.
Im Vergleich zu anderen beliebten Ballaststoffquellen enthalten sie geringere Mengen der Antinährstoffe Phytat und Oxalat, die die Mineralstoffaufnahme reduzieren können.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,1 Gramm pro halbe Avocado.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Nur eine mittelgroße Süßkartoffel enthält über 400 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
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Darüber hinaus enthält die durchschnittliche Kartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte löslich ist.
Daher können Süßkartoffeln erheblich zu Ihrer gesamten Aufnahme von löslichen Ballaststoffen beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement wichtig sein. Je mehr davon Sie essen, desto stärker werden Darmsättigungshormone ausgeschüttet, die Ihren allgemeinen Appetit reduzieren können.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,8 Gramm pro halbe Tasse (150 Gramm) gekochte Süßkartoffel.
6. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das in kühlen Jahreszeiten gut wächst. Es ist normalerweise dunkelgrün, aber Sie können auch violette Sorten finden.
Es ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung unterstützt, und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und Vitamin C. Es hat auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften.
Brokkoli ist eine gute Ballaststoffquelle mit 2,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm), von denen mehr als die Hälfte löslich ist.
Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in Brokkoli kann Ihre Darmgesundheit unterstützen, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttert. Diese Bakterien produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro halbe Tasse (92 Gramm) gekochten Brokkoli.
7. Rüben
Rüben sind Wurzelgemüse. Größere Sorten werden normalerweise an Vieh verfüttert, aber die kleineren Sorten sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Der häufigste Nährstoff in Rüben ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K.
Sie eignen sich auch hervorragend, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen – 1 Tasse packt 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,7 Gramm pro halbe Tasse (82 Gramm) gekochte Rüben.
8. Birnen
Birnen sind knackig und erfrischend und dienen als anständige Quelle für Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien.
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Darüber hinaus sind sie mit 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Lösliche Ballaststoffe machen 29% des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen aus, wobei die Hauptform Pektin ist.
Aufgrund ihres hohen Fructose- und Sorbitgehalts können Birnen mitunter abführend wirken. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre Einnahme mäßigen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro mittelgroße Birne.
9. Kidneybohnen
Ihre charakteristische Form gab den Kidneybohnen ihren Namen.
Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Chili con Carne und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem sind sie fast fettfrei und enthalten etwas Kalzium und Eisen.
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin.
Manche Leute finden Bohnen jedoch schwer verdaulich. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, beginnen Sie langsam, Ihre Aufnahme von Kidneybohnen zu erhöhen, um Blähungen zu vermeiden.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 3 Gramm pro dreiviertel Tasse (133 Gramm) gekochter Bohnen.
10. Feigen
Feigen waren eine der ersten Kulturpflanzen der Menschheitsgeschichte.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm verlangsamen und mehr Zeit für die Nährstoffaufnahme lassen.
Basierend auf anekdotischen Beweisen werden getrocknete Feigen seit Jahren als Hausmittel zur Linderung von Verstopfung verwendet. Während eine Studie ergab, dass Feigenpaste den Stuhlgang bei Hunden mit Verstopfung verbessert, fehlt es an humanbasierter Forschung.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro einem Viertel Tasse (37 Gramm) getrockneter Feigen.
11. Nektarinen
Nektarinen sind Steinfrüchte, die in warmen, gemäßigten Regionen wachsen. Sie ähneln Pfirsichen, haben aber nicht die gleiche charakteristische flauschige Haut.
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Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Außerdem enthalten sie verschiedene Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
Eine mittelgroße Nektarine enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro mittelgroßer Nektarine.
12. Aprikosen
Aprikosen sind kleine, süße Früchte, deren Farbe von gelb bis orange reicht, mit gelegentlichen Rottönen.
Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin A und C.
Drei Aprikosen liefern 2,1 Gramm Ballaststoffe, von denen die meisten löslich sind.
In Asien werden Aprikosen seit Jahren in der Volksmedizin verwendet und man glaubt, dass sie Menschen vor Herzkrankheiten schützen können.
Sie können auch die Verdauung unterstützen. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen konsumierten, ein höheres Stuhlgewicht hatten als diejenigen, die nur unlösliche Ballaststoffe erhielten.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro 3 Aprikosen.
13. Karotten
Karotten sind eines der beliebtesten und leckersten Gemüse der Welt.
Gekocht oder gedünstet, Karotten sind eine wichtige Zutat in vielen Rezepten, aber sie können auch in Salate gerieben oder für Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.
Aus gutem Grund wurde Ihnen vielleicht als Kind gesagt, dass Sie Karotten essen sollen, damit Sie im Dunkeln sehen können.
Karotten stecken voller Beta-Carotin, das teilweise in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin unterstützt deine Augen und ist besonders wichtig für die Nachtsicht.
Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind.
Da viele Menschen dieses Gemüse täglich genießen, kann es eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,4 Gramm pro Tasse (128 Gramm) gekochte Karotten.
14. Äpfel
Äpfel gehören zu den am häufigsten gegessenen Früchten der Welt. Die meisten Sorten sind ziemlich süß, aber andere wie Granny Smith können sehr sauer sein.
“Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ ist ein altes Sprichwort, das möglicherweise etwas Wahres hat, da der Verzehr dieser Frucht mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist.
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute Quelle für den löslichen Ballaststoff Pektin. Apfelpektin kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Darmfunktion.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro mittelgroßem Apfel.
15. Guaven
Guaven sind eine tropische Frucht, die in Mexiko sowie in Mittel- und Südamerika beheimatet ist. Ihre Haut ist normalerweise grün, während das Fruchtfleisch von cremefarben bis tiefrosa reichen kann.
Eine Guave enthält 3 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 30% löslich sind.
Diese Frucht senkt nachweislich den Blutzucker sowie den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen. Dies kann zum Teil an dem löslichen Ballaststoff Pektin liegen, der die Aufnahme von Zucker verzögern kann.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro roher Guavenfrucht.
16. Leinsamen
Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind winzige braune, gelbe oder goldene Samen.
Sie haben eine nahrhafte Wirkung und können eine großartige Möglichkeit sein, den Nährstoffgehalt von Smoothies, Brot oder Müsli zu verbessern.
Wenn Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen über Ihren Brei streuen, können Sie Ihrem Frühstück 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein hinzufügen. Sie sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette.
Wenn möglich, weichen Sie gemahlene Leinsamen über Nacht ein, da sich ihre löslichen Ballaststoffe so mit Wasser zu einem Gel verbinden können, was die Verdauung unterstützen kann.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,6–1,2 Gramm pro Esslöffel (14 Gramm) ganze Leinsamen.
17. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein toller nahrhafter Snack und werden oft schon geschält gekauft, um das leckere Sonnenblumenherz zu enthüllen.
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Sie enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse, von denen 1 Gramm löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Proteinen, Magnesium, Selen und Eisen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro viertel Tasse (35 Gramm) Sonnenblumenkerne.
18. Haselnüsse
Haselnüsse sind eine köstliche Nussart, die roh gegessen oder für einen stärkeren Geschmack geröstet werden kann. Sie werden auch oft als Zutat in Schokoriegeln und Aufstrichen verwendet.
Eine viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 Gramm Ballaststoffe, von denen ein Drittel löslich ist. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin E, Thiamin und Eisen.
Teilweise aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senken.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro ein Viertel Tasse (34 Gramm) Haselnüsse.
19. Hafer
Hafer ist eines der vielseitigsten und gesündesten Getreidearten überhaupt. Sie können sie verwenden, um Frühstückszerealien, Brot, Scones, Flapjacks oder Fruchtstreusel zuzubereiten.
Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form löslicher Ballaststoffe, die mit reduziertem LDL (schlechtem) Cholesterin und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden. Es wird geschätzt, dass 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können.
Ungefähr 1,25 Tassen (100 Gramm) Trockenhafer enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. Dieser teilt sich in 5,8 Gramm unlösliche und 4,2 Gramm lösliche Ballaststoffe auf, von denen 3,6 Beta-Glucan sind.
Beta-Glucan verleiht dem Porridge auch seine charakteristische cremige Textur.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro Tasse (233 Gramm) gekochter Hafer.
20. Gerste
Manche Leute verbinden Gerste mit der Brauindustrie, aber dieses nahrhafte Urgetreide wird auch oft zum Andicken von Suppen, Eintöpfen oder Risottos verwendet.
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Wie Hafer enthält er etwa 3,5–5,9 % des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen senkt.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,8 Gramm pro halbe Tasse (79 Gramm) gekochte Gerste.
Zusammenfassung
Lösliche Ballaststoffe sind großartig für Ihren Darm und die allgemeine Gesundheit, verringern Ihr Risiko für Herzerkrankungen, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen möchten, ist es oft am besten, langsam zu beginnen und diese schrittweise aufzubauen.
Es ist auch eine gute Idee, viel Wasser zu trinken. Dies hilft den löslichen Ballaststoffen, ein Gel zu bilden, das die Verdauung unterstützt und Verstopfung verhindert.
Alle Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten einige lösliche Ballaststoffe, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Sahne der Ernte.
