Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt für Elastizität, lässt das Brot aufgehen und verleiht Lebensmitteln eine zähe Konsistenz.
Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, vertragen manche es nicht gut.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunreaktion auf Gluten auslöst. Bei Menschen mit dieser Krankheit oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie kann der Verzehr von Gluten zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen.
Viele der am häufigsten verzehrten Getreidesorten enthalten Gluten. Es gibt jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Getreidesorten.
Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.
1. Sorghum
Sorghum wird in der Regel sowohl als Getreide als auch als Tierfutter angebaut. Sie wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süßstoff, und einigen alkoholischen Getränken verwendet.
Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Außerdem ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Eine Studie verglich den Blutzucker- und Insulinspiegel von 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum- oder Vollkornmehl. Der Sorghum-Muffin führte zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckers und des Insulinspiegels als der Vollkornmuffin.
Eine Reagenzglas- und Tierstudie aus dem Jahr 2010 deutet darauf hin, dass schwarze Sorghumkleie aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.
Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Eiweiß und 19% des Tagesbedarfs an Eisen.
Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zu Mehl gemahlen werden, um glutenfreie Produkte zu backen. Sie kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Graupensuppe ersetzen.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sorghum einen hohen Anteil an Pflanzenstoffen hat und dazu beitragen kann, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu senken.
2. Quinoa
Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Körner entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Es ist außerdem eines der gesündesten Getreide, das einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält, die dein Krankheitsrisiko senken können.
Außerdem ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die dein Körper braucht, enthält Quinoa alle acht. Das macht sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle.
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Sie ist außerdem reich an Mikronährstoffen und deckt einen Großteil des täglichen Bedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor.
Quinoa ist die perfekte Zutat, um glutenfreie Krusten und Aufläufe zu machen. Quinoa-Mehl kann auch für Pfannkuchen, Tortillas oder schnelles Brot verwendet werden.
Zusammenfassung: Quinoa enthält eine gute Menge an Antioxidantien. Außerdem ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
3. Hafer
Hafer ist sehr gesund. Er ist auch eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit Vorteilen für deine Gesundheit.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) als auch das Gesamtcholesterin senkt, ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen.
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Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann.
Eine Tasse (81 Gramm) trockener Hafer liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Eiweiß. Außerdem ist er reich an Magnesium, Zink, Selen und Thiamin (Vitamin B1).
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.
Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, solltest du nach Hafer suchen, der als glutenfrei zertifiziert ist.
Bedenke, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie empfindlich auf Avenin, ein Protein im Hafer, reagieren kann. Für die meisten Menschen mit Glutenintoleranz sollte glutenfreier Hafer jedoch in Ordnung sein.
Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen, aber du kannst auch Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits Hafer hinzufügen, um zusätzliche Ballast- und Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Hafer enthält Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutzuckerspiegel regulieren kann.
4. Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideähnliches Saatgut, das nicht mit Weizen verwandt und glutenfrei ist.
Er liefert reichlich Antioxidantien, darunter große Mengen von zwei bestimmten Arten - Rutin und Quercetin.
Einige Tierstudien haben ergeben, dass Rutin die Symptome der Alzheimer-Krankheit verbessern kann. Außerdem hat Quercetin gezeigt, dass es Entzündungen und oxidativen Stress verringert.
Der Verzehr von Buchweizen kann auch helfen, einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
In einer Studie wurde der Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie einem höheren Verhältnis von HDL (gutes Cholesterin) zum Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht.
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Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzucker hatten.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß und ist eine reiche Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan.
Probiere Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Ersatz für herkömmliche Nudeln. Oder verwende Buchweizen, um Suppen, Salaten oder sogar Veggie-Burgern etwas Knusprigkeit zu verleihen.
Zusammenfassung: Buchweizen ist reich an Antioxidantien und wird mit der Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. dem Cholesterinspiegel im Blut.
5. Amaranth
Amaranth hat eine reiche Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel der Inka-, Maya- und Aztekenzivilisationen. Außerdem ist es ein sehr nahrhaftes Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Verbindungen in Amaranth Entzündungen blockieren, indem sie die Aktivierung eines Weges verhindern, der Entzündungen auslöst.
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Amaranth auch mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.
Eine Tierstudie ergab, dass Amaranthsamen sowohl die Triglyceride als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut senken.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß. Außerdem deckt er 29 % deines täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge an Magnesium, Phosphor und Mangan.
Du kannst Amaranth als Ersatz für andere Körner wie Reis oder Couscous verwenden. Gekochter und gekühlter Amaranth kann auch anstelle von Maisstärke als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Soßen verwendet werden.
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Amaranth Entzündungen und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.
6. Teff
Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber kraftvolles Getreide.
Obwohl Teff nur 1/100 so groß ist wie ein Weizenkorn, hat er einen hohen Nährwert.
Teff ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern, Heißhunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln können.
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Außerdem deckt er einen guten Teil deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ab. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und werden mit Gewichtsabnahme, weniger Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit in Verbindung gebracht.
Eine Tasse (252 Gramm) gekochter Teff enthält 10 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffe. Außerdem liefert er viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin.
Wenn du glutenfrei backen möchtest, kannst du das Weizenmehl ganz oder teilweise durch Teff ersetzen. Teff kann auch in Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder als natürliches Mittel zum Andicken von Speisen verwendet werden.
Zusammenfassung: Teff ist eines der kleinsten Körner der Welt, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Beide Nährstoffe sind wichtig für deine Gesundheit und bringen viele Vorteile mit sich.
7. Mais
Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidesorten, die weltweit konsumiert werden.
Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, pflanzlichen Pigmenten, die als Antioxidantien wirken.
Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit fördern können, indem sie das Risiko von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration, zwei häufigen Ursachen für Sehkraftverlust bei älteren Erwachsenen, verringern.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Carotinoiden ein um 43 % geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration haben als Menschen mit einer geringen Aufnahme.
Eine Tasse (149 Gramm) Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Er enthält außerdem viel Pantothensäure und ist eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan.
Mais kann gekocht, gegrillt oder geröstet werden und ist eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Genieße ihn direkt vom Kolben oder gib ihn in einen Salat, eine Suppe oder einen Auflauf.
Zusammenfassung: Mais enthält viele Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
8. Brauner Reis
Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Korn stammen, wurden bei der Verarbeitung von weißem Reis die Kleie und der Keim des Korns entfernt.
So hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und einen höheren Gehalt an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner macht.
Beide Reissorten sind glutenfrei, aber Studien zeigen, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Die Wahl von braunem Reis anstelle von weißem Reis kann das Risiko von Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten verringern.
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß. Er deckt auch einen guten Teil deines Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag.
Brauner Reis ist eine köstliche Beilage oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle zu einer sättigenden Mahlzeit kombiniert werden.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wenn er anstelle von weißem Reis verwendet wird.
Zusammenfassung
Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, kann die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung eine Herausforderung sein.
Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, die Weizen ersetzen können.
Von der Versorgung mit Antioxidantien bis hin zur Verringerung deines Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Körner deiner Gesundheit erheblich zugute kommen.
