Für Nudel-Liebhaber ist die Umstellung auf glutenfreie Pasta vielleicht viel entmutigender als eine einfache Ernährungsumstellung.
Egal, ob du dich aufgrund einer Zöliakie, einer Glutenempfindlichkeit oder einer persönlichen Vorliebe glutenfrei ernährst, du musst nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten.
Obwohl herkömmliche Nudeln in der Regel aus Weizenmehl hergestellt werden, gibt es viele glutenfreie Alternativen.
Hier sind 6 der besten glutenfreien Nudeln und Pasta-Sorten.
1. Nudeln aus braunem Reis
Nudeln aus braunem Reis sind aufgrund ihres milden Geschmacks und ihrer zähen Beschaffenheit eine der beliebtesten glutenfreien Nudelsorten - beides eignet sich gut als Ersatz für die meisten traditionellen Nudelgerichte.
Im Vergleich zu den meisten anderen Nudelsorten sind Nudeln aus braunem Reis eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit fast drei Gramm in einer Tasse (195 Gramm) gekochter Nudeln.
Brauner Reis ist auch reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Selen und Magnesium.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass die Kleie von braunem Reis reich an Antioxidantien ist, die helfen können, oxidative Schäden an den Zellen zu bekämpfen und die Gesundheit zu fördern.
Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von braunem Reis den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöhen und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann.
Zusammenfassung: Braune Reisnudeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit optimieren und chronischen Krankheiten vorbeugen können. Ihr milder Geschmack und ihre zähe Konsistenz machen sie zu einem großartigen Ersatz für die meisten traditionellen Nudelsorten.
2. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln werden aus Glucomannan hergestellt, einer Faserart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Da die Ballaststoffe deinen Darm unverdaut passieren, sind Shirataki-Nudeln im Wesentlichen frei von Kalorien und Kohlenhydraten.
Sie haben eine gallertartige Textur und wenig bis gar keinen Geschmack, nehmen aber beim Kochen die Aromen anderer Zutaten an.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Glucomannan-Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern und den Ghrelin-Spiegel senken, das Hormon, das den Hunger anregt.
Andere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Glucomannan den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und Verstopfung behandeln kann.
Bedenke jedoch, dass Shirataki-Nudeln fast keine Kalorien oder Nährstoffe zu deiner Ernährung beitragen.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass du deine Nudeln mit gesunden Zutaten wie herzgesunden Fetten, Gemüse und Eiweiß belegst.
Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln bestehen aus Glucomannan, einer Art Ballaststoff, der kalorienfrei ist und helfen kann, die Gewichtsabnahme zu fördern, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Verstopfung zu lindern.
3. Kichererbsen-Nudeln
Kichererbsen-Nudeln sind eine neuere Art von glutenfreien Nudeln, die in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bei gesundheitsbewussten Verbrauchern erlangt haben.
Sie sind den normalen Nudeln sehr ähnlich, haben aber einen Hauch von Kichererbsengeschmack und eine etwas zähere Textur.
Es ist auch eine protein- und ballaststoffreiche Alternative, denn jede 57-Gramm-Portion enthält etwa 13 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe.
Eiweiß und Ballaststoffe wirken sättigend und können dabei helfen, die Kalorienzufuhr über den Tag hinweg zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.
Eine kleine Studie mit 12 Frauen ergab, dass der Verzehr einer Tasse (200 Gramm) Kichererbsen vor einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit den Blutzuckerspiegel, den Appetit und den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages senkte.
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Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Kichererbsen die Darmfunktion verbessern, den Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
Zusammenfassung: Kichererbsen-Nudeln enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die bei der Gewichtskontrolle helfen und die Darmfunktion, den Cholesterinspiegel und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
4. Quinoa-Nudeln
Quinoa-Nudeln sind ein glutenfreier Ersatz für herkömmliche Nudeln, die in der Regel aus Quinoa und anderen Getreidesorten wie Mais oder Reis hergestellt werden. Sie werden oft mit einer leicht körnigen Textur und einem nussigen Geschmack beschrieben.
Sein Hauptbestandteil, Quinoa, ist ein beliebtes Vollkorngetreide, das wegen seines reichhaltigen Nährstoffprofils, seines milden Geschmacks und seiner umfassenden gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird.
Als eines der wenigen pflanzlichen Komplettproteine liefert Quinoa eine kräftige Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Quinoa ist auch eine gute Quelle für verschiedene andere wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer und Eisen.
Außerdem sind Quinoa-Nudeln reich an Ballaststoffen und liefern etwa 3 Gramm Ballaststoffe in jeder 1/4-Tasse (43 Gramm) trockener Nudeln.
Studien zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Gesundheit der Verdauung zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu fördern, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Zusammenfassung: Quinoa-Nudeln werden aus Quinoa und anderen Getreidesorten wie Mais und Reis hergestellt. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe und können sich positiv auf die Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und die Gewichtskontrolle auswirken.
5. Soba-Nudeln
Soba-Nudeln sind eine Nudelart, die aus Buchweizenmehl hergestellt wird, einer Pflanze, die wegen ihrer nahrhaften, getreideähnlichen Samen häufig angebaut wird.
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Sie haben einen nussigen Geschmack mit einer zähen, körnigen Textur und sind in vielen verschiedenen Formen und Größen erhältlich.
Soba-Nudeln haben weniger Kalorien als viele herkömmliche Nudelsorten, liefern aber dennoch eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen.
Eine 56-Gramm-Portion gekochter Soba-Nudeln enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und eine gute Menge an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan und Thiamin.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Buchweizen mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und der Gewichtsregulierung verbunden sein kann.
Soba-Nudeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als andere Stärken, was bedeutet, dass der Verzehr von Soba-Nudeln deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt.
Beachte jedoch, dass einige Hersteller bei der Herstellung dieser Nudeln Buchweizenmehl mit anderen Mehlsorten kombinieren.
Überprüfe das Etikett der Inhaltsstoffe sorgfältig und vermeide alle Produkte, die Weizenmehl oder Weißmehl enthalten, wenn du an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leidest.
Zusammenfassung: Soba-Nudeln sind eine Nudelart, die aus Buchweizenmehl hergestellt wird. Der Verzehr von Buchweizen wird mit einer verbesserten Herzgesundheit, Gewichtsregulierung und Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht.
6. Nudeln aus Mehrkorn
Viele glutenfreie Nudelsorten werden aus einer Mischung verschiedener Getreidearten hergestellt, darunter Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis und Amaranth.
Der Nährwert dieser Nudelsorten kann je nach den verwendeten Getreidesorten stark variieren. Sie enthalten zwischen 4 und 9 Gramm Eiweiß und 1 bis 6 Gramm Ballaststoffe pro 57-Gramm-Portion (2 Unzen).
Für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität können Mehrkornnudeln eine gute Alternative zu normalen Nudeln sein.
Nudeln aus Mehrkorn sind in Geschmack und Konsistenz oft näher an traditionellen Nudeln. Durch einen einfachen Austausch kannst du alle deine Lieblingsrezepte glutenfrei machen.
Es ist jedoch wichtig, genau auf das Etikett der Inhaltsstoffe zu achten und sich von Produkten mit Füllstoffen, Zusatzstoffen und glutenhaltigen Zutaten fernzuhalten.
Zusammenfassung: Mehrkornnudeln werden aus Körnern wie Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis und Amaranth hergestellt. In Bezug auf Geschmack und Konsistenz sind sie normalen Nudeln oft sehr ähnlich, aber das Nährstoffprofil kann je nach Zutaten variieren.
Zusammenfassung
Auch wenn Nudeln für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, früher als völlig untauglich galten, gibt es heute eine Vielzahl von Möglichkeiten.
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Achte darauf, dass du dich für Produkte entscheidest, die als glutenfrei zertifiziert sind, und überprüfe das Etikett der Inhaltsstoffe, um Kreuzkontaminationen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Außerdem solltest du den Verzehr in Maßen halten und deine Nudeln mit anderen nahrhaften Zutaten kombinieren, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.
