Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Il apporte de l’élasticité, permet au pain de lever et donne aux aliments une texture moelleuse.
Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, certains ne le tolèrent pas bien.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, manger du gluten peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées et des douleurs d’estomac.
Un grand nombre des céréales les plus couramment consommées contiennent du gluten. Cependant, il existe aussi de nombreuses céréales nutritives sans gluten.
Voici 9 céréales sans gluten qui sont super saines.
1. Sorgho
Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux. Il est également utilisé pour produire du sirop de sorgho, un type d’édulcorant, ainsi que certaines boissons alcoolisées.
Cette céréale sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des antioxydants pour réduire le stress oxydatif et diminuer ton risque de maladie chronique.
De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l’absorption du sucre pour maintenir ton taux de glycémie stable.
Une étude a comparé les taux de sucre et d’insuline dans le sang de 10 personnes après avoir mangé un muffin fait avec de la farine de sorgho ou de blé complet. Le muffin au sorgho a entraîné une plus grande réduction de la glycémie et de l’insuline que le muffin au blé complet.
Une étude menée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux suggère que le son de sorgho noir possède d’importantes propriétés anti-inflammatoires grâce à sa forte teneur en ces composés végétaux.
Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 13 grammes de fibres, 20 grammes de protéines et 19% de la valeur quotidienne en fer.
Le sorgho a une saveur douce et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut aussi remplacer l’orge dans des recettes comme la soupe champignons-orge.
Résumé: Plusieurs études ont montré que le sorgho est riche en composés végétaux et peut aider à réduire l’inflammation et la glycémie.
Quinoa
Le quinoa est rapidement devenu l’une des céréales sans gluten les plus populaires. Il est incroyablement polyvalent et constitue une bonne source de fibres et de protéines végétales.
C’est aussi l’une des céréales les plus saines, avec une grande quantité d’antioxydants qui peuvent aider à réduire ton risque de maladie.
De plus, le quinoa est une bonne source de protéines et l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source de protéines complète.
Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d’un ou deux des acides aminés essentiels dont ton corps a besoin, le quinoa contient les huit. Cela en fait une excellente source de protéines d’origine végétale.
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il est également plein de micronutriments et comble une grande partie de tes besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore.
Le quinoa est l’ingrédient parfait pour préparer des croûtes et des casseroles sans gluten. La farine de quinoa peut aussi être utilisée pour faire des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.
Summary: Le quinoa contient une bonne quantité d’antioxydants. C’est aussi l’un des rares aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels.
3. Avoine
L’avoine est très saine. Elle se distingue également comme l’une des meilleures sources de bêta-glucane d’avoine, un type de fibre soluble présentant des avantages pour ta santé.
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Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucan diminuait à la fois le LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol total sans affecter le HDL (bon cholestérol).
D’autres études ont montré que le bêta-glucan peut ralentir l’absorption du sucre et réduire le taux de glycémie et d’insuline.
Une tasse (81 grammes) d’avoine sèche fournit 8 grammes de fibres et 11 grammes de protéines. Elle est également riche en magnésium, zinc, sélénium et thiamine (vitamine B1).
Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, de nombreuses marques d’avoine peuvent contenir des traces de gluten. Les produits à base d’avoine peuvent être contaminés par du gluten lorsqu’ils sont récoltés et transformés.
Si tu souffres de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, assure-toi de rechercher de l’avoine étiquetée comme étant certifiée sans gluten.
N’oublie pas qu’une petite proportion de personnes atteintes de la maladie cœliaque peut être sensible à l’avénine, une protéine présente dans l’avoine. Cependant, l’avoine sans gluten devrait convenir à la majorité des personnes intolérantes au gluten.
Un bol chaud de flocons d’avoine est la façon la plus populaire de profiter de l’avoine, mais tu peux aussi ajouter de l’avoine à des crêpes, des barres granola ou des parfaits pour obtenir des fibres et des nutriments supplémentaires.
Résumé: L’avoine contient du bêta-glucane, qui peut diminuer le cholestérol sanguin et aider à réguler la glycémie.
Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain qui n’a aucun lien avec le blé et qui est sans gluten.
Il fournit beaucoup d’antioxydants, notamment des quantités élevées de deux types spécifiques - la rutine et la quercétine.
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Certaines études animales ont suggéré que la rutine pourrait aider à améliorer les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Pendant ce temps, il a été démontré que la quercétine réduit l’inflammation et le stress oxydatif.
Manger du sarrasin peut aussi aider à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
Dans une étude, la consommation de sarrasin a été associée à une baisse du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu’à un rapport plus élevé entre le HDL (bon cholestérol) et le cholestérol total.
Une autre étude a observé des résultats similaires, montrant que les personnes qui mangeaient du sarrasin avaient un risque plus faible d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et d’hyperglycémie.
Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines et est une riche source de magnésium, de cuivre et de manganèse.
Essaie les nouilles soba à base de sarrasin comme substitut sans gluten aux pâtes traditionnelles. Tu peux aussi utiliser le sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.
Summary: Le sarrasin est riche en antioxydants et a été associé à des réductions des facteurs de risque de maladies cardiaques, comme le taux de cholestérol sanguin.
Amarante
L’amarante a une histoire riche car elle était l’un des aliments de base des civilisations inca, maya et aztèque. De plus, c’est une céréale très nutritive qui présente des avantages impressionnants pour la santé.
Une étude en éprouvette de 2014 suggère que les composés de l’amarante bloquent l’inflammation en empêchant l’activation d’une voie qui déclenche l’inflammation.
Grâce à sa forte teneur en fibres, l’amarante peut aussi diminuer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une étude animale a révélé que les graines d’amarante diminuaient à la fois les triglycérides sanguins et le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite contient 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Elle couvre également 29 % de tes besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse.
Tu peux utiliser l’amarante pour remplacer d’autres céréales, comme le riz ou le couscous. L’amarante qui a été cuite puis refroidie peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs comme agent épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.
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Résumé: Certaines études montrent que l’amarante peut réduire l’inflammation et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Teff
Le teff, qui est l’une des plus petites céréales du monde, est un grain minuscule mais puissant.
Bien qu’il ne fasse que 1/100e de la taille d’un grain de blé, le teff a un punch nutritionnel.
Le teff est riche en protéines, ce qui peut aider à favoriser la satiété, à réduire les fringales et à stimuler le métabolisme.
Il comble aussi une bonne partie de tes besoins quotidiens en fibres. Les fibres sont un élément important du régime alimentaire et sont associées à la perte de poids, à la réduction de l’appétit et à une meilleure régularité.
Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, notamment de la thiamine.
Pour les pâtisseries sans gluten, essaie de substituer le teff en partie ou en totalité à la farine de blé. Le teff peut aussi être mélangé au chili, transformé en porridge ou utilisé comme moyen naturel d’épaissir les plats.
Summary: Le teff est l’une des plus petites céréales du monde mais riche en fibres et en protéines. Ces deux nutriments sont essentiels à ta santé et s’accompagnent de nombreux avantages.
7. Maïs
Le maïs, ou maïzena, fait partie des céréales sans gluten les plus consommées dans le monde.
En plus d’être riche en fibres, le maïs est une source riche en caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont des pigments végétaux agissant comme des antioxydants.
Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées.
Une étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes avaient un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge inférieur de 43 % à celui des personnes ayant un faible apport.
Une tasse (149 grammes) de maïs doux contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il est également riche en acide pantothénique et constitue une bonne source de vitamine B6, de thiamine et de manganèse.
Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour un accompagnement sain d’un repas équilibré. Savoure-le directement à l’épi ou ajoute-le à une salade, une soupe ou un ragoût.
Résumé: Le maïs est riche en fibres et une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui sont associés à une diminution du risque de maladie oculaire.
8. Riz brun
Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le riz blanc a été débarrassé du son et du germe du grain pendant le traitement.
Ainsi, le riz brun contient plus de fibres et une plus grande quantité de nombreux micronutriments, ce qui en fait l’une des céréales sans gluten les plus saines qui soient.
Les deux variétés de riz sont sans gluten, mais des études montrent que remplacer le riz blanc par du riz brun présente des avantages supplémentaires pour la santé.
Choisir le riz brun à la place du riz blanc peut entraîner une diminution des risques de diabète, de prise de poids et de maladies cardiaques.
Une tasse (202 grammes) de riz brun cuit contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de tes besoins en magnésium et en sélénium pour la journée.
Le riz brun constitue un délicieux plat d’accompagnement en soi ou peut être combiné avec des légumes et une source de protéines maigres pour créer un repas rassasiant.
Summary: Le riz brun est riche en fibres et associé à une diminution des risques de diabète, de prise de poids et de maladies cardiaques lorsqu’il est utilisé à la place du riz blanc.
Résumé
Lorsque tu as la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, suivre un régime sans gluten peut être un défi.
Cependant, il existe de nombreuses options sans gluten pour remplacer le blé.
De l’apport d’antioxydants à la réduction du risque de maladie, ces céréales nutritives sans gluten peuvent être très bénéfiques pour ta santé.
