8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові

Глютен - це білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі. Це забезпечує еластичність, дозволяє хлібу піднятися та надає стравам жувальну текстуру.

Хоча глютен не є проблемою для більшості людей, деякі можуть погано його переносити.

Целіакія - це аутоімунне захворювання, яке викликає імунну відповідь на глютен. У людей із цією хворобою або чутливістю до глютену без целіакії споживання глютену може викликати такі симптоми, як здуття живота, діарея та біль у шлунку.

Багато з найбільш часто споживаних зерен містять глютен. Однак доступно також багато поживних безглютенових зерен.

Ось 9 зерен без глютену, які надзвичайно здорові.

1. Сорго

Сорго зазвичай культивується як зерно і як корм для тварин. Він також використовується для виробництва сиропу сорго, типу підсолоджувача, а також деяких алкогольних напоїв.

Це безглютенове зерно містить корисні рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти, щоб зменшити окислювальний стрес і знизити ризик хронічних захворювань.

Крім того, сорго багате клітковиною і може допомогти уповільнити засвоєння цукру, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

В одному дослідженні порівнювали рівень цукру та інсуліну в крові у 10 людей після того, як вони з’їли булочку, приготовану з сорго або цільнозернового борошна. Маффін із сорго призвів до більшого зниження рівня цукру в крові та інсуліну, ніж кекс із цільної пшениці.

Дослідження 2010 року в пробірках і на тваринах показало, що висівки чорного сорго мають значні протизапальні властивості завдяки високому вмісту цих рослинних сполук.

Одна чашка (192 грами) сорго містить 13 грамів клітковини, 20 грамів білка та 19% добової норми заліза.

Сорго має м’який смак і може бути подрібнене в борошно для випікання продуктів без глютену. Він також може замінити ячмінь у таких рецептах, як грибно-ячмінний суп.

Резюме: Кілька досліджень показали, що сорго має високий вміст рослинних сполук і може допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові.

2. Кіноа

Кіноа швидко стала одним із найпопулярніших безглютенових зерен. Він неймовірно універсальний і є хорошим джерелом клітковини та рослинного білка.

Це також одне з найкорисніших зерен, яке може похвалитися великою кількістю антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик захворювання.

Для вас пропонується: 14 найкращих видів борошна без глютену

Крім того, кіноа є хорошим джерелом білка та одним із небагатьох рослинних продуктів, які вважаються повноцінним джерелом білка.

У той час як у більшості рослинних продуктів не вистачає однієї або двох незамінних амінокислот, необхідних вашому організму, кіноа містить усі вісім. Це робить його чудовим рослинним джерелом білка.

Одна чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 8 грамів білка та 5 грамів клітковини. Він також наповнений поживними мікроелементами та задовольняє більшу частину вашої щоденної потреби в магнії, марганці та фосфорі.

Кіноа — ідеальний інгредієнт для приготування безглютенових коржів і запіканок. Борошно кіноа також можна використовувати для приготування млинців, коржів або швидкого хліба.

Резюме: Кіноа містить велику кількість антиоксидантів. Це також один із небагатьох рослинних продуктів, що містять усі незамінні амінокислоти.

3. Овес

Овес дуже корисний. Вони також виділяються як одне з найкращих джерел вівсяного бета-глюкану, типу розчинної клітковини з перевагами для вашого здоров’я.

Огляд 28 досліджень показав, що бета-глюкан знижує як ЛПНЩ (поганий), так і загальний холестерин, не впливаючи на ЛПВЩ (хороший) холестерин.

Інші дослідження показали, що бета-глюкан може сповільнити засвоєння цукру та знизити рівень цукру в крові та інсуліну.

Одна чашка (81 грам) сухого вівса містить 8 грамів клітковини та 11 грамів білка. Він також містить багато магнію, цинку, селену та тіаміну (вітамін В1).

Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я

Хоча овес природно не містить глютену, багато марок вівса можуть містити слідові кількості глютену. Продукти з вівса можуть бути забруднені глютеном під час збирання та обробки.

Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, обов’язково шукайте овес із сертифікованим вмістом глютену.

Майте на увазі, що невелика частина людей з целіакією може бути чутливою до авеніну, білка, який міститься в вівсі. Однак безглютеновий овес повинен підійти більшості людей з непереносимістю глютену.

Гаряча миска вівсяної каші є найпопулярнішим способом насолодитись вівсом, але ви також можете додавати овес до млинців, батончиків граноли або парфе, щоб отримати більше клітковини та поживних речовин.

Резюме: Овес містить бета-глюкан, який може знизити рівень холестерину в крові та допомогти регулювати рівень цукру в крові.

4. Гречка

Незважаючи на свою назву, гречка – це насіння, схоже на зерно, яке не пов’язане з пшеницею та не містить глютену.

Він забезпечує велику кількість антиоксидантів, включаючи велику кількість двох конкретних типів — рутина та кверцетину.

Деякі дослідження на тваринах показали, що рутин може допомогти полегшити симптоми хвороби Альцгеймера. Тим часом було показано, що кверцетин знижує запалення та окислювальний стрес.

Вживання гречки також може допомогти зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні споживання гречки було пов’язано зі зниженням загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також з більш високим співвідношенням ЛПВЩ (хорошого) до загального холестерину.

Інше дослідження спостерігало подібні результати, показуючи, що ті, хто їв гречку, мали менший ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та цукру в крові.

Одна чашка (168 грамів) вареної гречаної крупи містить 5 грамів клітковини та 6 грамів білка, а також є багатим джерелом магнію, міді та марганцю.

Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)

Спробуйте гречану локшину соба як заміну традиційної пасти без глютену. Крім того, використовуйте гречку, щоб додати трохи хрускоту супам, салатам або навіть вегетаріанським гамбургерам.

Резюме: гречана крупа багата антиоксидантами, і її пов’язують зі зниженням факторів ризику серцевих захворювань, таких як рівень холестерину в крові.

5. Амарант

Амарант має багату історію як один із основних продуктів харчування для цивілізацій інків, майя та ацтеків. Крім того, це дуже поживне зерно з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.

Дослідження з пробірки 2014 року показує, що сполуки амаранту блокують запалення, запобігаючи активації шляху, який викликає запалення.

Завдяки високому вмісту клітковини амарант також може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Одне дослідження на тваринах показало, що насіння амаранту знижує рівень тригліцеридів у крові та рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).

Одна чашка (246 грамів) вареного амаранту містить 5 грамів клітковини та 9 грамів білка. Він також задовольняє 29% вашої щоденної потреби в залізі та містить велику кількість магнію, фосфору та марганцю.

Ви можете використовувати амарант як заміну іншим злакам, таким як рис або кус-кус. Зварений, а потім охолоджений амарант також можна використовувати замість кукурудзяного крохмалю як загусник для супів, желе або соусів.

Резюме: Деякі дослідження показують, що амарант може зменшити запалення та кілька факторів ризику серцевих захворювань.

6. Тефф

Будучи одним із найменших зерен у світі, теф є крихітним, але потужним зерном.

Незважаючи на те, що розмір зерна пшениці становить лише 1/100, теф має чудову поживну цінність.

Теф має високий вміст білка, який може сприяти насиченню, зменшити тягу та прискорити метаболізм.

Він також задовольняє значну частину вашої щоденної потреби в клітковині. Клітковина є важливою частиною дієти і пов’язана зі втратою ваги, зниженням апетиту та підвищенням регулярності.

Одна чашка (252 грами) вареного тефу містить 10 грамів білка та 7 грамів клітковини. Він також забезпечує велику кількість вітамінів групи В, особливо тіаміну.

Для випічки без глютену спробуйте замінити теф пшеничним борошном частково або цілком. Теф також можна змішувати з чилі, робити з нього кашу або використовувати як природний спосіб згущення страв.

Резюме: Тефф є одним із найменших зерен у світі, але має високий вміст клітковини та білка. Обидві ці поживні речовини необхідні для вашого здоров’я та мають багато переваг.

7. Кукурудза

Кукурудза, або кукурудза, є одним з найпопулярніших безглютенових зерен, які споживаються в усьому світі.

Для вас пропонується: 6 найкращих видів безглютенової пасти

Окрім високого вмісту клітковини, кукурудза є багатим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, рослинних пігментів, які діють як антиоксиданти.

Дослідження показують, що лютеїн і зеаксантин можуть принести користь здоров’ю очей, зменшуючи ризик катаракти та вікової макулярної дегенерації, двох поширених причин втрати зору у літніх людей.

Одне дослідження показало, що люди з високим споживанням каротиноїдів мали на 43% менший ризик вікової дегенерації жовтої плями порівняно з тими, хто споживав низький рівень.

Одна чашка (149 грамів) цукрової кукурудзи містить 4 грами клітковини та 5 грамів білка. Він також містить високий вміст пантотенової кислоти та є гарним джерелом вітаміну В6, тіаміну та марганцю.

Кукурудзу можна варити, смажити на грилі або смажити для гарніру до добре збалансованої їжі. Насолоджуйтеся ним відразу з качана або додайте в салат, суп або запіканку.

Резюме: кукурудза має високий вміст клітковини та хороше джерело лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які пов’язані зі зниженим ризиком захворювань очей.

8. Коричневий рис

Хоча коричневий і білий рис походять з одного зерна, з білого рису під час обробки видаляються висівки та зародок зерна.

Таким чином, коричневий рис містить більше клітковини та велику кількість мікроелементів, що робить його одним із найздоровіших безглютенових зерен.

Обидва сорти рису не містять глютену, але дослідження показують, що заміна білого рису на коричневий має додаткові переваги для здоров’я.

Вибір коричневого рису замість білого може призвести до зниження ризику діабету, збільшення ваги та серцевих захворювань.

Одна чашка (202 грами) вареного коричневого рису містить 3 грами клітковини та 6 грамів білка. Він також забезпечує значну частину ваших потреб у магнії та селені на день.

Коричневий рис — чудовий гарнір сам по собі або його можна поєднати з овочами та нежирним джерелом білка, щоб створити ситну страву.

Резюме: Коричневий рис містить багато клітковини, що пов’язано зі зниженням ризику діабету, збільшення ваги та серцевих захворювань, якщо використовувати його замість білого рису.