Eine kohlenhydratarme Ernährung wird mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Die Forschung hat gezeigt, dass sie besonders wirksam sind, um den Hunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Sie werden auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) sowie einer Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht.
Eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes.
Kohlenhydratarme Diäten enthalten in der Regel weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten.
Einige sehr kohlenhydratarme Diäten können jedoch wenig Ballaststoffe enthalten, die für die Gesundheit von Verdauung, Herz und Darm wichtig sind.
Tatsächlich schätzen Studien, dass nur 5% der amerikanischen Erwachsenen - unabhängig davon, ob sie sich Low Carb ernähren oder nicht - die empfohlenen 25-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dir Sorgen um deine Ballaststoffzufuhr machst, gibt es zum Glück einige leckere Lebensmittel, die sowohl wenig Kohlenhydrate als auch viele Ballaststoffe enthalten.
Hier sind 14 gesunde, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
1. Leinsamen
Leinsamen sind kleine Ölsamen, die reich an Nährstoffen sind.
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Sie sind vor allem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Außerdem haben sie wenig verdauliche Nettokohlenhydrate - die Gesamtmenge der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe.
Leinsamen haben ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als die meisten anderen Ölsaaten. Das ist wichtig, denn ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verringert das Risiko für mehrere chronische Krankheiten.
Leinsamen lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren und sollten gemahlen werden, um alle potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen liefern 4 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
2. Chia-Samen
Obwohl sie klein sind, sind Chiasamen reich an verschiedenen Nährstoffen.
Chia-Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralien, sondern auch eine der bekanntesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Chia-Samen können über Salate und Joghurt gestreut oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
Sie absorbieren auch gut Flüssigkeiten und verwandeln sich in ein Gel, das als veganer Ei-Ersatz oder Verdickungsmittel für Soßen und Gelees verwendet werden kann.
Zwei Esslöffel (30 Gramm) Chiasamen liefern 11 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
3. Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten und haben eine einzigartige, butterartige Textur.
Eigentlich eine Frucht, werden Avocados normalerweise als Gemüse verzehrt und können zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Avocados sind nicht nur reich an einfach ungesättigten Fetten, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und die Vitamine K und C.
Eine kleine Avocado (136 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
4. Mandeln
Mandeln gehören zu den bekanntesten Baumnüssen der Welt.
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Sie eignen sich hervorragend als Snack und sind reich an gesunden Fetten, Antioxidantien und essentiellen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Da sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß sind, können Mandeln das Sättigungsgefühl steigern und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
5. Ungesüßtes Kokosnussfleisch
Kokosnussfleisch ist das weiße Fruchtfleisch im Inneren der Kokosnuss.
Er wird oft zerkleinert verkauft und kann Desserts, Müsliriegeln und Frühstücksgerichten hinzugefügt werden, um die Textur zu verbessern.
Kokosnussfleisch ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und enthält nur wenig Kohlenhydrate und Eiweiß.
Er ist außerdem reich an mehreren wichtigen Mineralien, insbesondere Kupfer und Mangan. Kupfer unterstützt die Knochenbildung und die Gesundheit des Herzens, während Mangan für den Fettstoffwechsel und die Funktion der Enzyme wichtig ist.
Eine Unze (28 Gramm) geschreddertes, ungesüßtes Kokosnussfleisch liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Kohlenhydrate.
6. Brombeeren
Süß und säuerlich, Brombeeren sind eine köstliche Sommerfrucht.
Außerdem sind sie unglaublich nahrhaft: Bereits 1 Tasse (140 Gramm) enthält mehr als 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Beeren gehören zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für chronische Entzündungen, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Außerdem ergab eine einwöchige Studie mit 27 Männern mit Übergewicht oder Adipositas, die eine fettreiche Diät einhielten, dass der tägliche Verzehr von Brombeeren die Fettverbrennung und die Insulinempfindlichkeit erhöhte.
Eine Tasse (140 Gramm) Brombeeren liefert 7 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Kohlenhydrate.
7. Himbeeren
Eine weitere süße und doch säuerliche Sommerfrucht: Himbeeren genießt man am besten kurz nach dem Kauf.
Sie sind kalorienarm und enthalten erstaunlich viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Tatsächlich liefert nur 1 Tasse (140 Gramm) mehr als 50 % des Tageswertes für Vitamin C und 41 % des Tageswertes für Mangan.
Ähnlich wie Brombeeren sind auch Himbeeren reich an krankheitsschützenden Antioxidantien. Sie können als Snack gegessen, in Desserts eingebacken und zu Joghurtparfaits oder Overnight Oats hinzugefügt werden.
Eine Tasse (140 Gramm) Himbeeren liefert 9 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Kohlenhydrate.
8. Pistazien
Die Menschen essen Pistazien seit 6000 v. Chr.
Obwohl Pistazien eigentlich eine Frucht sind, werden sie kulinarisch als Nuss verwendet.
Mit ihrer leuchtend grünen Farbe und ihrem unverwechselbaren Geschmack sind Pistazien in vielen Gerichten zu finden, auch in Desserts wie Eis und Kuchen.
Sie sind reich an gesunden Fetten und Vitamin B6, einem wichtigen Vitamin, das die Blutzuckerregulierung und die Bildung von Hämoglobin unterstützt.
Eine Unze (28 Gramm) geschälte Pistazien liefert 3 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
9. Weizenkleie
Weizenkleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkorns.
Es kommt natürlich in Vollkorngetreide vor, kann aber auch einzeln gekauft werden, um Lebensmitteln wie Backwaren, Smoothies, Joghurt, Suppen und Aufläufen Struktur und einen nussigen Geschmack zu verleihen.
Weizenkleie ist reich an mehreren lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) liefert 41% des Tageswertes für Selen und mehr als 140% des Tageswertes für Mangan.
Am bekanntesten ist er jedoch für seinen beeindruckenden Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, einem Nährstoff, der bei Verstopfung helfen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern kann.
Eine 1/4 Tasse (15 Gramm) Weizenkleie liefert 6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
10. Blumenkohl
Blumenkohl ist ein beliebter Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung, da er als Getreideersatz oder sogar als kohlenhydratarme Pizzakruste verwendet werden kann.
Blumenkohl gehört zur Familie der Brassica und ist ein Kreuzblütengemüse, das wenig Kalorien und Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält.
Er ist auch eine gute Quelle für Cholin, das für die Gesundheit von Gehirn und Leber, den Stoffwechsel und die DNA-Synthese wichtig ist.
Eine Tasse (85 Gramm) gehackter Blumenkohl liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
11. Brokkoli
Brokkoli ist ein beliebtes Kreuzblütlergemüse, das reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist.
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Er ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Folsäure, Kalium und die Vitamine C und K.
Außerdem enthält sie mehr Eiweiß als viele andere Gemüsesorten.
Er kann gekocht oder roh genossen werden, aber Untersuchungen zeigen, dass das Dämpfen die größten gesundheitlichen Vorteile bringt.
Eine Tasse (71 Gramm) rohe Brokkoliröschen liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Kohlenhydrate.
12. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Frühlingsgemüse und es gibt ihn in verschiedenen Farben, darunter grün, lila und weiß.
Er ist kalorienarm, enthält aber viel Vitamin K und deckt mit einer Tasse (134 Gramm) 46 % des Tagesbedarfs. Die gleiche Portion enthält auch 17 % des Tagesbedarfs an Folsäure, die während der Schwangerschaft lebenswichtig ist und zum Zellwachstum und zur DNA-Bildung beiträgt.
Obwohl er normalerweise gekocht wird, kann roher Spargel einen angenehmen Knackpunkt für Salate und Gemüseplatten darstellen.
Eine Tasse (134 Gramm) roher Spargel liefert 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Nettokohlenhydrate.
13. Aubergine
Auberginen werden weltweit in vielen Gerichten verwendet.
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Sie verleihen Gerichten eine einzigartige Textur und enthalten sehr wenig Kalorien.
Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Folsäure und Kalium.
Eine Tasse (82 Gramm) rohe, gewürfelte Aubergine liefert 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
14. Lila Kraut
Der auch als Rotkohl bezeichnete violette Kohl ist eine nahrhafte Möglichkeit, deinen Gerichten einen Farbklecks zu verpassen.
Er schmeckt zwar ähnlich wie Grünkohl, aber die violette Sorte enthält mehr Pflanzenstoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie z.B. eine verbesserte Herz- und Knochengesundheit, geringere Entzündungen und Schutz vor bestimmten Krebsarten.
Purpurkohl ist außerdem arm an Kohlenhydraten, enthält viele Ballaststoffe und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und K.
Eine Tasse (89 Gramm) gehackter Rotkohl liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Kohlenhydrate.
Zusammenfassung
Egal, ob du abnehmen oder deinen Blutzuckerspiegel senken willst, weniger Kohlenhydrate zu essen kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Und auch wenn du es nicht glaubst, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren und trotzdem genügend Ballaststoffe zu dir nehmen.
Viele kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel sind gesund und unglaublich lecker.
