Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt.
Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.
1. Mandeln liefern eine enorme Menge an Nährstoffen
Mandeln sind die essbaren Samen von Prunus dulcis, besser bekannt als Mandelbaum.
Sie stammen aus dem Nahen Osten, aber die USA sind heute der weltweit größte Produzent.
Bei den Mandeln, die Sie in Geschäften kaufen können, ist normalerweise die Schale entfernt, wodurch die essbare Nuss im Inneren sichtbar wird. Sie werden entweder roh oder geröstet verkauft.
Sie werden auch zur Herstellung von Mandelmilch, Öl, Butter, Mehl oder Paste verwendet – auch bekannt als Marzipan.
Mandeln haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält:
- Faser: 3,5 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm (9 davon einfach ungesättigt)
- Vitamin E: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 32% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Sie enthalten auch eine anständige Menge an Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor.
Das alles kommt aus einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper 10–15% der Mandelkalorien nicht aufnimmt, da ein Teil des Fetts für Verdauungsenzyme unzugänglich ist.
Mandeln sind auch reich an Phytinsäure, einer Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und deren Aufnahme verhindert.
Während Phytinsäure im Allgemeinen als gesundes Antioxidans gilt, reduziert sie auch leicht die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie aus Mandeln erhalten.
Zusammenfassung: Mandeln sind sehr beliebte Baumnüsse. Mandeln sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
2. Mandeln sind voller Antioxidantien
Mandeln sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien.
Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in Ihren Zellen schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen kann.
Die starken Antioxidantien in Mandeln sind größtenteils in der braunen Hautschicht konzentriert.
Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln – solche, bei denen die Haut entfernt wurde – aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.
Eine klinische Studie mit 60 männlichen Rauchern ergab, dass etwa 3 Unzen (84 Gramm) Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress innerhalb von vier Wochen um 23–34 % reduzierten.
Diese Ergebnisse unterstützen die einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidative Schäden reduziert.
Zusammenfassung: Mandeln sind reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen können, die maßgeblich zu Alterung und Krankheiten beitragen.
3. Mandeln sind reich an Vitamin E
Vitamin E ist eine Familie von fettlöslichen Antioxidantien.
Diese Antioxidantien neigen dazu, sich in den Zellmembranen Ihres Körpers anzusammeln und Ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Mandeln gehören zu den weltweit besten Vitamin-E-Quellen, wobei nur 1 Unze 37% der empfohlenen Tagesdosis ausmacht.
Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Mandeln gehören zu den weltweit besten Vitamin-E-Quellen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E aus Lebensmitteln ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
4. Mandeln können bei der Blutzuckerkontrolle helfen
Nüsse haben wenig Kohlenhydrate aber hoch in gesunde Fette, Protein und Faser.
Dies macht sie zur perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes.
Ein weiterer Segen von Mandeln ist ihr bemerkenswert hoher Magnesiumgehalt.
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Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 Körperprozessen beteiligt ist, einschließlich der Blutzuckerkontrolle.
Der aktuelle RDI für Magnesium beträgt 310–420 mg. 2 Unzen Mandeln liefern fast die Hälfte dieser Menge – 150 mg dieses wichtigen Minerals.
Interessanterweise haben 25–38 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel. Diesen Mangel deutlich beheben senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinfunktion.
Menschen ohne Diabetes sehen auch eine deutliche Verringerung der Insulinresistenz, wenn sie Magnesium ergänzen.
Dies weist darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Mandeln können helfen, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern, die beide große Gesundheitsprobleme darstellen.
Zusammenfassung: Mandeln sind extrem reich an Magnesium, einem Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Eine hohe Magnesiumaufnahme kann wesentliche Verbesserungen beim metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes bewirken.
5. Magnesium in Mandeln wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus
Das Magnesium in Mandeln kann zusätzlich dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Bluthochdruck ist einer der Hauptgründe für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen.
Ein Magnesiummangel ist stark mit Bluthochdruck verbunden, unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind.
Studien zeigen, dass die Behebung eines Magnesiummangels zu einer starken Senkung des Blutdrucks führen kann.
Wenn Sie die Ernährungsempfehlungen für nicht erfüllen Magnesium, Das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Ernährung könnte einen großen Einfluss haben.
Zusammenfassung: Niedrige Magnesiumspiegel sind stark mit Bluthochdruck verbunden, was darauf hindeutet, dass Mandeln helfen können, den Blutdruck zu kontrollieren.
6. Mandeln können den Cholesterinspiegel senken
Ein hoher LDL-Lipoproteinspiegel in Ihrem Blut – auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt – ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
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Ihre Ernährung kann große Auswirkungen auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln LDL . effektiv senken.
Eine 16-wöchige Studie mit 65 Personen mit Prädiabetes ergab, dass eine Ernährung, die 20% der Kalorien aus Mandeln enthält gesenkter LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg/dl.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 1,5 Unzen (42 Gramm) Mandeln pro Tag das LDL-Cholesterin um 5,3 mg/dL senkte, während das „gute“ HDL-Cholesterin erhalten blieb. Teilnehmer auch verlorenes bauchfett.
Zusammenfassung: Der Verzehr von ein oder zwei Handvoll Mandeln pro Tag kann zu einer leichten Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen, wodurch möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
7. Mandeln verhindern die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin
Mandeln senken nicht nur den LDL-Spiegel im Blut.
Sie schützen auch LDL vor Oxidation, was ein entscheidender Schritt bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist.
Mandelhaut ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die die Oxidation von Cholesterin in Reagenzgläsern und Tierversuchen verhindern.
Die Wirkung kann in Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E . noch stärker sein.
Eine Humanstudie zeigte, dass das Naschen von Mandeln für einen Monat den oxidierten LDL-Cholesterinspiegel um 14 °C senkte%.
Dies sollte im Laufe der Zeit zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Zusammenfassung: „Schlechtes“ LDL-Cholesterin kann oxidiert werden, was ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzerkrankungen ist. Es hat sich gezeigt, dass das Naschen von Mandeln oxidiertes LDL . signifikant reduziert.
8. Der Verzehr von Mandeln reduziert den Hunger und senkt die Gesamtkalorienaufnahme
Mandeln sind kohlenhydratarm und reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Sowohl Protein als auch Ballaststoffe sind dafür bekannt, das Sättigungsgefühl zu steigern. Das kann dir helfen, weniger zu essen Kalorien.
Eine vierwöchige Studie mit 137 Teilnehmern zeigte, dass eine tägliche Portion von 43 Gramm Mandeln den Hunger und das Verlangen nach Essen signifikant reduzierte.
Zahlreiche weitere Studien belegen die hungerbekämpfende Wirkung von Nüssen.
Zusammenfassung: Während Nüsse wenig Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Proteinen und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln und anderen Nüssen das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
9. Mandeln können zur Gewichtsreduktion wirksam sein
Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper nur schwer abbauen und verdauen kann.
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Dein Körper nimmt nicht etwa 10–15% der Kalorien in Nüssen auf. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen Boost-Stoffwechsel leicht.
Aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften sind Nüsse eine großartige Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion.
Hochwertige Humanforschung unterstützt dies.
In einer Studie erhöhte eine kalorienarme Ernährung mit 84 Gramm Mandeln den Gewichtsverlust im Vergleich zu einer mit komplexen Kohlenhydraten angereicherten Ernährung um 62 %.
Eine andere Studie mit 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Mandeln konsumierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich nussfrei ernährten. Sie zeigten auch Verbesserungen des Taillenumfangs und anderer Gesundheitsmarker.
Mandeln sind trotz ihres hohen Fettgehalts definitiv ein Abnehmfreundliches Essen.
Mandeln und andere Nüsse sind sehr kalorienreich. Als Snack sollten sie auf der schwarzen Liste der Binge-Eater stehen.
Zusammenfassung: Obwohl Mandeln sehr kalorienreich sind, scheint ihr Verzehr die Gewichtszunahme nicht zu fördern. Einige Studien legen sogar das Gegenteil nahe und zeigen, dass Mandeln die Gewichtsabnahme fördern können.
Zusammenfassung
Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein niedrigerer Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Sie können auch Hunger und Gewichtsverlust fördern.
Alles in allem sind Mandeln so perfekt wie ein Lebensmittel nur sein kann.
