Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, das Ihre Kleidung eng anfühlt.
Es ist ernsthaft schädlich.
Einer Art von Bauchfett — als viszerales Fett bezeichnet – ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen.
Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.
Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit übermäßigem Bauchfett ein erhöhtes Risiko haben, auch wenn sie dünn aussehen.
Obwohl es schwierig sein kann, Fett in diesem Bereich zu verlieren, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Hier sind 20 wirksame Tipps, um Bauchfett zu verlieren, gestützt durch wissenschaftliche Studien.
1. Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Nahrungsaufnahme auf ihrem Weg durch das Verdauungssystem verlangsamt.
Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert, indem sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, sodass Sie von Natur aus weniger essen. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu bekämpfen.
Eine Beobachtungsstudie mit über 1.100 Erwachsenen ergab, dass die Zunahme an löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm die Zunahme an Bauchfett über 5 Jahre um 3,7 % verringerte.
Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu den ausgezeichneten Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören:
- Leinsamen
- Shirataki-Nudeln
- Rosenkohl
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Brombeeren
Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme reduzieren. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.
2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten
Transfette entstehen durch das Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl.
Sie sind in einigen Margarine und Brotaufstrichen enthalten und werden auch oft verpackten Lebensmitteln zugesetzt, aber viele Lebensmittelhersteller verwenden sie nicht mehr.
Diese Fette wurden in Beobachtungs- und Tierstudien mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht.
Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die eine Ernährung mit hohem Trans-Fett-Gehalt zu sich nahmen, 33 % mehr Bauchfett zunahmen als diejenigen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen.
Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig und vermeiden Sie Produkte, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilweise gehärtete Fette aufgeführt.
Zusammenfassung: Einige Studien haben eine hohe Aufnahme von Transfettsäuren mit einer erhöhten Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, die Aufnahme von Transfetten zu begrenzen.
3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, aber es ist ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.
Untersuchungen legen nahe, dass auch zu viel Alkohol Bauchfett aufbauen kann.
Beobachtungsstudien bringen starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko für die Entwicklung von zentraler Fettleibigkeit in Verbindung, d. h. eine übermäßige Fettspeicherung um die Taille.
Die Reduzierung des Alkoholkonsums kann helfen, Ihre Taillengröße zu reduzieren. Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, aber die Begrenzung der Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, kann helfen.
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An einer Studie zum Alkoholkonsum nahmen mehr als 2.000 Personen teil.
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag hatten, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten.
Zusammenfassung: Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre Taille reduzieren müssen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Alkohol in Maßen zu trinken oder vollständig darauf zu verzichten.
4. Essen Sie eine proteinreiche Ernährung
Protein ist ein extrem wichtiger Nährstoff für das Gewichtsmanagement.
Hoch Proteinaufnahme erhöht die Ausschüttung des Sättigungshormons PYY, das den Appetit mindert und das Sättigungsgefühl fördert.
Protein erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die sich eiweißarm ernähren.
Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle hinzuzufügen, wie z:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Molkerei
- Molkenprotein
- Bohnen
Zusammenfassung: Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind ideal, wenn Sie versuchen, ein paar zusätzliche Pfunde um Ihre Taille zu verlieren.
5. Reduziere deinen Stresslevel
Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett aufbauen, indem er die Nebennieren dazu anregt, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bekannt ist.
Untersuchungen zeigen, dass hohe Cortisolspiegel den Appetit steigern und die Bauchfettspeicherung fördern.
Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt weiter zur Fettzunahme in der Mitte bei.
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Um Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie angenehme Aktivitäten unternehmen, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation zu praktizieren kann eine effektive Methode sein.
Zusammenfassung: Stress kann den Fettaufbau um die Taille herum fördern. Stress zu minimieren sollte eine Ihrer Prioritäten sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
6. Iss nicht viele zuckerhaltige Lebensmittel
Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettleber.
Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und erhöhtem Bauchfett.
Es ist wichtig zu wissen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Auch gesündere Zucker, wie zum Beispiel echter Honig, sollten sparsam verwendet werden.
Zusammenfassung: Übermäßiger Zuckerkonsum ist bei vielen Menschen eine der Hauptursachen für die Gewichtszunahme. Begrenzen Sie die Aufnahme von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz.
7. Machen Sie Aerobic-Übungen (Cardio)
Aerobes Training (Cardio) ist ein effektiver Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Trainingsformen ist, um Bauchfett zu reduzieren. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, ob moderates oder hochintensives Training vorteilhafter ist.
In jedem Fall sind Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.
Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mehr Fett aus allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche aerobes Training machten, verglichen mit denen, die 150 Minuten pro Woche trainierten.
Zusammenfassung: Aerobes Training ist eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion. Studien deuten darauf hin, dass es besonders effektiv ist, um Ihre Taille zu schlank machen.
8. Reduziere Kohlenhydrate – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate
Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft für den Fettabbau sein, einschließlich Bauchfett.
Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag führen bei Übergewichtigen, Typ-2-Diabetikern und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS .) zu einem Fettabbau am Bauch).
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Sie müssen keine strikte Low-Carb-Diät einhalten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das einfache Ersetzen raffinierter Kohlenhydrate durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann.
In der berühmten Framingham-Herzstudie hatten Menschen mit dem höchsten Verzehr von Vollkornprodukten eine 17 % geringere Wahrscheinlichkeit, überschüssiges Bauchfett zu haben als diejenigen, die eine Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide konsumierten.
Zusammenfassung: Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wird mit übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse zu ersetzen.
9. Ersetze einen Teil deiner Speisefette durch Kokosöl
Studien zeigen, dass die mittelkettigen Fette in Kokosöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettspeicherung als Reaktion auf eine kalorienreiche Aufnahme verringern können.
Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass es auch zu einem Verlust von Bauchfett führen kann.
In einer Studie verloren Männer mit Fettleibigkeit, die 12 Wochen lang täglich Kokosöl einnahmen, durchschnittlich 2,86 cm an ihrer Taille, ohne ihre Ernährung oder ihre Trainingsroutinen absichtlich zu ändern.
Die Beweise für die Vorteile von Kokosöl für den Fettabbau im Bauch sind jedoch schwach und umstritten.
Denken Sie auch daran, dass Kokosöl kalorienreich ist. Anstatt Ihrer Ernährung zusätzliches Fett hinzuzufügen, ersetzen Sie einige der Fette, die Sie bereits zu sich nehmen, durch Kokosöl.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von Kokosöl anstelle anderer Speiseöle dazu beitragen kann, Bauchfett zu reduzieren.
10. Führen Sie ein Widerstandstraining durch (Gewichte heben)
Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, ist wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.
Basierend auf Studien an Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettleber kann Krafttraining auch für den Bauchfettabbau von Vorteil sein.
Eine Studie mit übergewichtigen Teenagern zeigte, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen zu der größten Abnahme des viszeralen Fetts führte.
Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu heben, ist es eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen.
Zusammenfassung: Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsreduktion sein und dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass es in Kombination mit Aerobic-Übungen noch effektiver ist.
11. Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind mit flüssiger Fruktose beladen, wodurch Sie Bauchfett aufbauen können.
Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu einem erhöhten Fettgehalt der Leber führen. Eine 10-wöchige Studie ergab eine signifikante Zunahme an Bauchfett bei Personen, die Getränke mit hohem Fruktosegehalt konsumierten.
Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als zuckerreiche Lebensmittel.
Da dein Gehirn flüssige Kalorien nicht so verarbeitet wie feste Kalorien, wirst du später wahrscheinlich zu viele Kalorien zu dir nehmen und sie als Fett speichern.
Um Bauchfett zu verlieren, verzichtet man am besten komplett auf zuckergesüßte Getränke wie:
- Sprudel
- schlagen
- süßer Tee
- alkoholische Mixer mit Zucker
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, alle flüssigen Formen von Zucker, wie zuckergesüßte Getränke, zu vermeiden, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
12. Holen Sie sich viel erholsamen Schlaf
Schlaf ist wichtig für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich des Gewichts. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, dazu neigen, mehr zuzunehmen, was Bauchfett beinhalten kann.
Eine 16-jährige Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.
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Der als Schlafapnoe bekannte Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht zeitweise aussetzt, wurde auch mit überschüssigem viszeralen Fett in Verbindung gebracht.
Achte zusätzlich zu mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht auf ausreichend guten Schlaf.
Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.
Zusammenfassung: Schlafentzug ist mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden. Ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, sollte eine Ihrer Hauptprioritäten sein, wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung
Viele Dinge können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber konsumieren weniger Kalorien als dein Körper braucht zur Gewichtserhaltung ist der Schlüssel.
Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen oder einen Online-Food-Tracker oder eine App verwenden, können Sie Ihre Kalorienzufuhr überwachen. Diese Strategie ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.
Darüber hinaus helfen Ihnen Lebensmittel-Tracking-Tools, Ihre Aufnahme von Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu sehen. Viele ermöglichen es Ihnen auch, Ihr Training und Ihre körperliche Aktivität aufzuzeichnen.
Zusammenfassung: Als allgemeine Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist es immer eine gute Idee, zu verfolgen, was Sie essen. Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung eines Online-Food-Trackers sind zwei der beliebtesten Möglichkeiten, dies zu tun.
14. Essen Sie jede Woche fetten Fisch
Fetter Fisch ist unglaublich gesund.
Sie sind reich an hochwertigem Protein und Omega-3-Fetten, die dich vor Krankheiten schützen.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Omega-3-Fette auch dazu beitragen können, viszerales Fett zu reduzieren.
Studien bei Erwachsenen und Kindern mit Fettleber zeigen, dass Fischölergänzungen Leber- und Bauchfett deutlich reduzieren können.
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Versuchen Sie, 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Gute Wahlen beinhalten:
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Makrele
- Sardellen
Zusammenfassung: Der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass es bei Menschen mit Fettleber das Bauchfett reduzieren kann.
15. Hör auf, Fruchtsaft zu trinken
Fruchtsaft liefert zwar Vitamine und Mineralstoffe, ist aber genauso zuckerreich wie Limonade und andere gesüßte Getränke.
Das Trinken großer Mengen kann das gleiche Risiko für die Zunahme von Bauchfett bergen.
Eine 240-ml-Portion ungesüßter Apfelsaft enthält 24 Gramm Zucker, von denen die Hälfte Fruktose ist.
Um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ersetzen Sie Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Mineralwasser durch eine Zitronen- oder Limettenscheibe.
Zusammenfassung: Wenn es um Fettzunahme geht, kann Fruchtsaft genauso schlecht sein wie zuckerhaltige Limonade. Erwägen Sie, alle Flüssigzuckerquellen zu vermeiden, um Ihre Chance auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erhöhen.
16. Fügen Sie Ihrer Ernährung Apfelessig hinzu
Apfelessig zu trinken hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Es enthält Essigsäure, von der in mehreren Tierstudien gezeigt wurde, dass sie die Bauchfettspeicherung reduziert.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie an Männern, bei denen Fettleibigkeit diagnostiziert wurde, verloren diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro Tag einnahmen, einen halben Zoll (1,4 cm) von ihrer Taille.
Die Einnahme von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen sicher und kann zu einem bescheidenen Fettabbau führen.
Verdünnen Sie es jedoch unbedingt mit Wasser, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz angreifen kann.
Wer Apfelessig probieren möchte, hat online eine gute Auswahl.
Zusammenfassung: Apfelessig kann Ihnen helfen, etwas Gewicht zu verlieren. Tierstudien deuten darauf hin, dass es helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.
17. Iss probiotische Lebensmittel oder nimm ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel
Probiotika sind Bakterien, die in einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verbesserung der Immunfunktion.
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Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und dass das richtige Gleichgewicht beim Abnehmen helfen kann, einschließlich des Verlusts von Bauchfett.
Zu denjenigen, die nachweislich Bauchfett reduzieren, gehören Mitglieder der Lactobacillus-Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise mehrere Arten von Bakterien, also stellen Sie sicher, dass Sie eine kaufen, die einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.
Zusammenfassung: Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu fördern. Studien deuten auch darauf hin, dass nützliche Darmbakterien helfen können, die Gewichtsabnahme zu fördern.
18. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit als Methode zur Gewichtsreduktion sehr beliebt geworden.
Es ist ein Essmuster, das zwischen Essens- und Fastenzeiten wechselt.
Einer beliebte Methode beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten. Eine andere besteht darin, jeden Tag 16 Stunden lang zu fasten und alle Ihre Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu essen.
In einer Überprüfung von Studien zu intermittierendem Fasten und Fasten an alternativen Tagen wurde innerhalb von 6–24 Wochen eine Abnahme des Bauchfetts um 4–7 % festgestellt.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten und Fasten im Allgemeinen für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Obwohl bestimmte modifizierte intermittierende Fastenmethoden bessere Optionen zu sein scheinen, beenden Sie das Fasten sofort, wenn Sie irgendwelche negativen Auswirkungen bemerken.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Essens- und Fastenphasen wechselt. Studien deuten darauf hin, dass es eine der effektivsten Möglichkeiten sein kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
19. Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk.
Es enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel anzukurbeln scheinen.
EGCG ist Catechin, das laut mehreren Studien beim Abnehmen von Bauchfett helfen kann. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit Bewegung kombiniert wird.
Zusammenfassung: Regelmäßiges Trinken von grünem Tee wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl es alleine wahrscheinlich nicht so effektiv ist und am besten mit Bewegung kombiniert wird.
20. Ändere deinen Lebensstil und kombiniere verschiedene Methoden
Nur einen der Punkte auf dieser Liste zu machen, wird keine große Wirkung haben.
Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie verschiedene effektive Methoden kombinieren.
Interessanterweise werden viele dieser Methoden im Allgemeinen mit gesunder Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht.
Daher ist eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils der Schlüssel, um Ihr Bauchfett zu verlieren und es fernzuhalten.
Wenn du. .. hast gesunde Gewohnheiten und echte Nahrung zu sich zu nehmen, neigt der Fettabbau dazu, als natürlicher Nebeneffekt zu folgen.
Zusammenfassung: Abnehmen und Abnehmen ist schwierig, es sei denn, Sie ändern Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil dauerhaft.
Zusammenfassung
Es gibt keine magischen Lösungen, um Bauchfett zu verlieren.
Gewichtsverlust erfordert immer etwas Anstrengung, Engagement und Ausdauer in Ihrem Namen.
Wenn Sie einige oder alle der in diesem Artikel besprochenen Strategien und Lebensstilziele erfolgreich anwenden, können Sie die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille verlieren.
