Bei der ketogenen Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert und der Großteil der Kalorien aus Fett gewonnen.
Es kann Kindern mit Epilepsie helfen, ihre Anfälle zu kontrollieren, und wurde auch mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
Da die Keto-Diät Kohlenhydrate einschränkt, passen Smoothies, die kohlenhydratreiche Zutaten wie Obst, Joghurt, Honig und Milch enthalten, normalerweise nicht zu diesem Ernährungsstil. Das kann ein Problem für diejenigen sein, die Smoothies für ein schnelles und gesundes Frühstück oder einen Snack brauchen.
Zum Glück gibt es immer noch Smoothies mit kohlenhydratarmen und nahrhaften Zutaten, die du im Rahmen der Keto-Diät genießen kannst.
Hier sind die 10 besten Keto-Smoothie-Rezepte, die wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthalten.
1. Dreifach-Beeren-Avocado-Frühstückssmoothie
Beeren, darunter Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren, enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, einem unverdaulichen Kohlenhydrat, das die Gesundheit der Verdauung fördert.
Da Ballaststoffe im Körper nicht aufgespalten werden, ziehen die Anhänger der Keto-Diät oft die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten ab, um zu ermitteln, wie viele Nettokohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält.
Beeren sind arm an Kohlenhydraten und daher in kleinen Portionen für die Keto-Diät geeignet.
Dieser Dreifachbeeren-Keto-Smoothie hat 9 Gramm Nettokohlenhydrate und ist sättigend genug für ein Frühstück oder einen Snack. Für eine Portion mischst du die folgenden Zutaten:
- 1 Tasse (240 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (98 g) gefrorene gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren)
- eine halbe Avocado (100 Gramm)
- 2 Tassen (40 Gramm) Spinat
- 2 Esslöffel (20 Gramm) Hanfsamen
Nährwertangaben
Eine Portion des Dreifachbeeren-Avocado-Frühstückssmoothies liefert:
- Kalorien: 330
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Fasern: 12 Gramm
- Protein: 12 Gramm
2. Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie
Mit ungesüßtem Kakaopulver als Ergänzung zur cremigen Erdnussbutter hat dieser Smoothie nur 9 Gramm Nettokohlenhydrate und ist ein köstlicher Snack oder Nachtisch nach einer Mahlzeit.
Erdnussbutter liefert außerdem pflanzliche Proteine und Fette, die dich satt halten.
Für eine Portion brauchst du:
- 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch oder eine andere kohlenhydratarme, pflanzliche Milch
- 2 Esslöffel (32 Gramm) cremige Erdnussbutter
- 1 Esslöffel (4 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
- 1/4 Tasse (60 ml) schwere Sahne
- 1 Tasse (226 Gramm) Eis
Kombiniere die Zutaten in einem Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.
Nährwertangaben
Eine Portion Schoko-Erdnussbutter-Smoothie liefert:
- Kalorien: 345
- Fett: 31 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
- Protein: 11 Gramm
3. Erdbeer-Zucchini-Chia-Smoothie
Um deine Smoothies im Rahmen einer Keto-Diät abwechslungsreich zu gestalten, kannst du das typische Blattgemüse durch andere kohlenhydratarme Gemüsesorten ersetzen.
Zucchini ist ein Sommerkürbis, der reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist, einem wasserlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans wirkt und dabei helfen kann, grundlegende Zellschäden zu bekämpfen, die zu Herzkrankheiten und anderen Problemen beitragen.
Dieser Keto-Smoothie hat 9 Gramm Nettokohlenhydrate und kombiniert Zucchini mit Erdbeeren und Chiasamen, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind.
Für eine Portion mischst du diese Zutaten:
- 1 Tasse (240 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (110 Gramm) gefrorene Erdbeeren
- 1 Tasse (124 g) gehackte Zucchini, gefroren oder roh
- 3 Esslöffel (41 Gramm) Chiasamen
Nährwertangaben
Eine Portion Erdbeer-Zucchini-Chia-Smoothie liefert:
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- Kalorien: 219
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Fasern: 15 Gramm
- Protein: 7 Gramm
4. Kokosnuss-Brombeer-Minze-Smoothie
Kräuter und andere Gewürze sind eine gute Ergänzung für Smoothies, wenn du keine kohlenhydratreichen Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup verwenden kannst.
Mit frischer Minze, Brombeeren und fettreicher Kokosnuss hat dieser Smoothie 12 Gramm Nettokohlenhydrate und ist eine leckere Möglichkeit, deinen erhöhten Fettbedarf bei der Keto-Diät zu decken.
Für eine Portion brauchst du:
- 1/2 Tasse (120 ml) ungesüßte Vollfett-Kokosnussmilch
- 1/2 Tasse (70 g) gefrorene Brombeeren
- 2 Esslöffel (20 Gramm) Kokosraspeln
- 5-10 Minzblätter
In einen Mixer geben und pürieren, bis alles glatt ist.
Nährwertangaben
Eine Portion Kokosnuss-Brombeer-Minze-Smoothie liefert:
- Kalorien: 321
- Fett: 29 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Fasern: 5 Gramm
- Protein: 4 Gramm
5. Grüner Smoothie mit Zitrone und Gurke
Keto-Smoothies mit Zitrussaft und Obst oder Gemüse, das einen hohen Wassergehalt hat, können ein erfrischender Snack oder ein Getränk nach dem Training sein.
Vor allem Gurken enthalten wenig Kohlenhydrate und bestehen hauptsächlich aus Wasser. 1 Gurke (301 Gramm) besteht zu mehr als 95 % aus Wasser und hat nur 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Die Kombination von Zitronensaft und fettreichen gemahlenen Leinsamen mit Gurken ergibt einen köstlichen Keto-Smoothie mit nur 5 Gramm Nettokohlenhydraten.
Mixe die folgenden Zutaten, um eine Portion dieses Smoothies herzustellen:
- 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (113 Gramm) Eis
- 1 Tasse (130 g) in Scheiben geschnittene Gurke
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat oder Grünkohl
- 1 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft
- 2 Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen
Nährwertangaben
Eine Portion Zitrone-Gurke-Grüner Smoothie liefert:
- Kalorien: 100
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Fasern: 5 Gramm
- Protein: 4 Gramm
6. Zimt-Himbeer-Frühstückssmoothie
Ähnlich wie Kräuter sind auch Zimt und andere Gewürze hervorragende Zutaten, um Keto-Smoothies interessanter zu machen.
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Zimt hilft, den süßen Geschmack von kohlenhydratarmen Früchten wie Himbeeren hervorzuheben. Dieser Smoothie ist außerdem reich an Ballaststoffen und enthält pflanzliches Eiweiß und Fett aus Mandelbutter, was ihn zu einer ausgewogenen Frühstücksoption macht.
Für eine Portion mische:
- 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse (125 Gramm) gefrorene Himbeeren
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat oder Grünkohl
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
- 1/8 Teelöffel Zimt, oder mehr nach Geschmack
Nährwertangaben
Eine Portion Zimt-Himbeer-Frühstückssmoothie liefert:
- Kalorien: 286
- Fett: 21 Gramm
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Protein: 10 Gramm
7. Erdbeeren und Sahne Smoothie
Fettreiche Zutaten, wie z.B. Sahne, machen Keto-Smoothies reichhaltiger und schmackhafter.
Der Verzehr von Vollmilchprodukten wird auch mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem niedrigeren Blutdruck und Triglyceridspiegel sowie einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Im Gegensatz zu anderen Milchprodukten enthält Sahne kaum Kohlenhydrate und fast keine Laktose, den Zucker, der in der Milch vorkommt. Daher ist dieser cremige Smoothie für eine Keto-Diät geeignet.
Für eine Portion dieser köstlichen Leckerei mit 8 Gramm Nettokohlenhydraten gibst du folgende Zutaten in einen Mixer:
- 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (110 Gramm) gefrorene Erdbeeren
- 1/2 Tasse (120 ml) schwere Sahne
Nährwertangaben
Eine Portion Erdbeer-Sahne-Smoothie liefert:
- Kalorien: 431
- Fett: 43 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Protein: 4 Gramm
8. Schokoladen-Blumenkohl-Frühstückssmoothie
Gefrorener Blumenkohl ist eine überraschende, aber leckere Ergänzung für kohlenhydratarme Smoothies.
Eine Tasse (170 Gramm) Blumenkohl hat nur 8 Gramm Kohlenhydrate und über 2 Gramm Ballaststoffe. Blumenkohl ist außerdem reich an verschiedenen Mikronährstoffen, darunter Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulierung spielen.
Mit der Zugabe von Kokosnussmilch und Hanfsamen hat dieser Schokoladen-Blumenkohl-Smoothie 12 Gramm Nettokohlenhydrate und ist sättigend genug für ein Frühstück.
Für eine Portion mischst du die folgenden Zutaten:
- 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandel- oder Kokosnussmilch
- 1 Tasse (85 Gramm) gefrorene Blumenkohlröschen
- 1,5 Esslöffel (6 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
- 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen
- 1 Esslöffel (10 Gramm) Kakaonibs
- eine Prise Meersalz
Nährwertangaben
Eine Portion Schokoladen-Blumenkohl-Frühstückssmoothie liefert:
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- Kalorien: 308
- Fett: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Fasern: 7 Gramm
- Protein: 15 Gramm
9. Kürbisgewürz-Smoothie
In der richtigen Portion ist Kürbis ein sehr nahrhaftes, kohlenhydratarmes Gemüse, das in Keto-Smoothies integriert werden kann.
Der beliebte orangefarbene Kürbis ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Carotinoid-Pigmenten, nützlichen Nährstoffen, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise krebshemmende Wirkungen haben können.
Dieser Kürbisgewürz-Smoothie hat 12 Gramm Nettokohlenhydrate und enthält Kürbispüree, warme Gewürze und fettreiche Zusätze.
Mixe die folgenden Zutaten, um eine Portion dieses Smoothies herzustellen:
- 1/2 Tasse (240 ml) ungesüßte Kokosnuss- oder Mandelmilch
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Kürbispüree
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
- 1/4 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
- 1/2 Tasse (113 Gramm) Eis
- eine Prise Meersalz
Nährwertangaben
Eine Portion Kürbisgewürz-Smoothie liefert:
- Kalorien: 462
- Fett: 42 Gramm
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Fasern: 7 Gramm
- Protein: 10 Gramm
10. Key Lime Pie Smoothie
Die meisten Nüsse enthalten viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate, weshalb sie sich für die Keto-Diät eignen.
Dieser Keto-Smoothie enthält Cashews, die reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fetten, Kalium und Magnesium sind und helfen können, den Blutdruck zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Um diesen gesunden Key Lime Pie Smoothie mit 14 Gramm Kohlenhydraten zuzubereiten, mixe die folgenden Zutaten bis sie glatt sind:
- 1 Tasse (240 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (120 ml) ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse (28 Gramm) rohe Cashews
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
- 2 Esslöffel (20 Gramm) Kokosraspeln
- 2 Esslöffel (30 ml) Limettensaft
Nährwertangaben
Eine Portion des Key Lime Pie Smoothie liefert:
- Kalorien: 281
- Fett: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Protein: 8 Gramm
Zusammenfassung
Smoothies, die viel Fett, Ballaststoffe und kohlenhydratarmes Obst und Gemüse enthalten, können eine praktische Option für die Keto-Diät sein.
Sie können zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit genossen werden - und machen es einfacher, dieses Essverhalten beizubehalten.
Wenn du ein paar Keto-Smoothie-Inspirationen brauchst, probiere einige der köstlichen Optionen oben aus.
