12 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Avocado

Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschungen unterstützt werden.

1. Avocado ist unglaublich nahrhaft

Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea Americana.

Diese Frucht wird für ihren hohen Nährwert geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichhaltigen Textur zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil von Guacamole.

Heutzutage ist Avocado bei gesundheitsbewussten Menschen zu einem unglaublich beliebten Lebensmittel geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht verwunderlich ist.

Viele Avocadosorten variieren in Form und Farbe – von birnenförmig bis rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 8 Unzen (220 Gramm) und 3 Pfund (1,4 kg) wiegen).

Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.

Es wird oft Alligatorbirne genannt, was sehr anschaulich ist, da es dazu neigt, birnenförmig zu sein und eine grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.

Das gelbgrüne Fruchtfleisch wird gegessen, aber die Schale und der Kern werden weggeworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in einer einzigen 100-Gramm-Portion:

Vitamin K: 26% des Tageswertes
Folat: 20% des Tageswertes
Vitamin C: 17% des Tageswertes
Kalium: 14% des Tageswertes
Vitamin B5: 14% des Tageswertes
Vitamin B6: 13% des Tageswertes
Vitamin E: 10% des Tageswertes
Es enthält auch geringe Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin .).

Dies kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, es gibt also nur 2 Netto-Kohlenhydrate, was es zu einem kohlenhydratarmen Pflanzennahrungsmittel macht.

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Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund werden sie von einigen Experten bevorzugt, die diese Substanzen für schädlich halten, was jedoch ein umstrittenes Thema ist.

Zusammenfassung: Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Es ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Dieser Nährstoff trägt dazu bei, elektrische Gradienten in den Zellen Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und erfüllt verschiedene wichtige Funktionen.

Avocados haben einen sehr hohen Kaliumgehalt. Eine 100-Gramm-Portion enthält 14 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA), im Vergleich zu 10 % bei Bananen, die ein typisches kaliumreiches Lebensmittel sind.

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Blutdruck verbunden ist, der ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist.

Zusammenfassung: Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados haben einen sehr hohen Kaliumgehalt, was einen gesunden Blutdruck unterstützen sollte.

3. Avocado ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren beladen

Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel.

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77% der darin enthaltenen Kalorien stammen aus Fett, was es zu einem der fettigsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt macht.

Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der Großteil des Fetts in Avocados ist Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil von ist Olivenöl und es wird angenommen, dass er für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

Ölsäure wurde mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen.

Die Fette in Avocados sind auch ziemlich resistent gegen hitzeinduzierte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl zum Kochen macht.

Zusammenfassung: Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer herzgesunden Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist.

4. Avocados sind voller Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, an dem Avocados relativ reich sind.

Es ist unverdauliches Pflanzenmaterial, das zum Gewichtsverlust beitragen kann, Blutzuckerspitzen reduziert und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.

Oft wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.

Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, die freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm zu ernähren, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind.

Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Ungefähr 25 % der Ballaststoffe in Avocado sind löslich, während 75 % unlöslich sind.

Zusammenfassung: Avocados sind in der Regel reich an Ballaststoffen – etwa 7 Gewichtsprozent, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit haben.

5. Der Verzehr von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache weltweit.

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Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.

Diese Studien haben gezeigt, dass Avocados:

Gesamtcholesterinspiegel deutlich senken.
Reduzieren Sie die Triglyceride im Blut um bis zu 20%.
Senken Sie das LDL-Cholesterin um bis zu 22%.
Erhöht HDL (das gute) Cholesterin um bis zu 11%.

Eine der Studien ergab, dass die Aufnahme von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbessert.

Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig anzumerken, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren und nur 13–37 Personen mit einer Dauer von 1–4 Wochen umfassten.

Zusammenfassung: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Gesamt-, „schlechtes“ LDL- und „gutes“ HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

6. Menschen, die Avocados essen, sind in der Regel gesünder

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Es wurde festgestellt, dass Avocado-Konsumenten viel gesünder sind als Menschen, die diese Frucht nicht gegessen haben.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und hatten ein halb so hohes Risiko für das metabolische Syndrom, eine Ansammlung von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes darstellen.

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen auch weniger, hatten einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch höhere Werte des „guten“ HDL-Cholesterins.

Die Korrelation impliziert jedoch keine Kausalität, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados bei diesen Menschen zu einer besseren Gesundheit geführt haben.

Daher hat diese spezielle Studie nicht viel Gewicht.

Zusammenfassung: Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom hatten.

7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen

Wenn es um Nährstoffe geht, ist deine Aufnahme nicht das Einzige, was zählt.

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Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen – transportieren Sie sie aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Körper, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwertet zu werden.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden.

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Absorption von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann.

Avocado ist also nicht nur sehr nahrhaft, sondern kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, dramatisch erhöhen.

Dies ist ein guter Grund, immer eine gesunde Fettquelle zu verwenden, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie gehen viele der nützlichen Pflanzennährstoffe verloren.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Anzahl der von Ihnen aufgenommenen Antioxidantien dramatisch erhöhen kann.

8. Avocados sind voller starker Antioxidantien, die Ihre Augen schützen können

Avocados erhöhen nicht nur die Absorption von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sondern sind auch selbst reich an Antioxidantien.

Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit unglaublich wichtig sind.

Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig sind.

Daher sollte der Verzehr von Avocados langfristig Ihrer Augengesundheit zugute kommen.

Zusammenfassung: Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Augengesundheit und senken das Risiko von Makuladegeneration und grauem Star.

9. Avocado kann Krebs vorbeugen

Es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Nutzen sein kann.

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Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es helfen kann, die Nebenwirkungen der Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten zu reduzieren.

In einem Labor wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen hemmt.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was im Inneren von Menschen passieren kann. Humanbasierte Forschung ist nicht verfügbar.

Zusammenfassung: Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und der Verringerung der Nebenwirkungen der Chemotherapie haben können. Es fehlt jedoch an menschenbasierter Forschung.

10. Avocado-Extrakt kann helfen, die Symptome von Arthritis zu lindern

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern. Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, bei denen es sich oft um chronische Probleme handelt, die die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Avocado- und Sojaölextrakte – sogenannte Avocado- und Sojabohnen-Unverseifbarkeiten – Osteoarthritis reduzieren können.

Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojabohnenöl-Extrakte die Symptome von Arthrose deutlich reduzieren können.

11. Der Verzehr von Avocado kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Avocados ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel sind.

In einer Studie fühlten sich Menschen, die Avocado zu einer Mahlzeit aßen, um 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden ein um 28% geringeres Verlangen zu essen, verglichen mit Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten.

Sollte dies auf Dauer Bestand haben, kann die Aufnahme von Avocados in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und es Ihnen leichter fallen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.

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Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen und sehr kohlenhydratarm, zwei Eigenschaften, die ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen sollten, zumindest im Rahmen einer gesunden Ernährung auf Basis echter Lebensmittel.

Zusammenfassung: Avocados können beim Abnehmen helfen, indem sie länger satt bleiben und weniger Kalorien zu sich nehmen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und wenig Kohlenhydraten, was die Gewichtsabnahme fördern kann.

12. Avocado ist köstlich und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren

Avocados sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker und passen zu vielen Speisen.

Du kannst sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder einfach mit einem Löffel ausschöpfen und pur essen.

Sie haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren.

Eine bemerkenswerte Erwähnung ist eine Guacamole, die wohl die berühmteste Verwendung von Avocados ist. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und einigen anderen, je nach Rezept.

Eine Avocado braucht oft etwas Zeit zum Reifen und sollte sich im reifen Zustand leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können oxidieren und bald nach dem Entfleischen braun werden, aber das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.

Zusammenfassung: Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren. Daher ist es einfach, diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Verwendung von Zitronensaft kann verhindern, dass geschnittene Avocados schnell braun werden.